你喜歡跑步嗎 ? 跑步是一件很快樂的事，但是跑久了跑多了，卻發現自己膝蓋、腰椎的傷害卻多了起來，到底是不是真的人體關節是消耗品，用越多，則越消磨 ?   真得要放棄自己喜歡的運動嗎 ? 答案 : 不是這樣的，跑者之所以會有運動上的傷害，跟世上絕大多數的專項運動員以及職場傷害一樣，都是重複的動作與角度做太多，身體缺乏變換，使得多數肌群的肌力產生了不平衡的落差。 在一開始落差小時，身體都是能接受與因應的，但時間一久，差距更加擴大，超過身體所能負荷的程度，那麼就開始會有很多病痛訊號傳遞出來，身體需要阻止你繼續做這樣的極端發展。 因此， 「 平衡肌群 」 的訓練是專項運動者以及職業人士，需要注重的。 以下提出一個 「 側線 」 的訓練思維供大家參考。 筋膜「側線」訓練思路 : 　　 跑者經年累月的訓練過程中，最強壯的莫過於「矢狀面」 ( 縱向面 ) 的相關肌群 ( 身體前後 ) ，例如 : 大腿前側 ( 股四頭肌 ) 、小腿肌群 ( 脛前肌、腓腸肌、比目魚肌 ) 等。 雖然大腿後側 ( 股二頭肌、半腱半膜肌 ) 有輔助身體做出「離心煞車」減速意義，鍛鍊後側肌群一直為大家所倡導，但是身為「協同」用力的肌群，即使再弱勢，依舊使用量也不至於太低。 反而負責身體「矢狀面」 ( 縱向面 ) 可以穩定輸出的 箝制力量 : 　 橫向肌肉群 ，卻鮮少人留意。 須知道若沒有橫向的肌肉群，牢牢地抓住身體，提供穩定的側向固定，身體又如何能進行忘情的衝刺與奔跑呢？ 而許多的跑者傷害： 跑者膝 （髂脛束摩擦）、 足底筋膜炎 （臀中肌無力），其實都是源自於橫向（側線）肌群長期的忽視，以至於脫軌未進步，終至爆發而產生的傷害。   - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  下面就為大家介紹 2 個 橫向（側線） 有關的訓練動作： 協助大家有效訓練： 「臀中肌、臀小肌、內收肌群、腹外斜肌」 等側線肌群。 ** 側弓箭步 ( Side lunge ) ( 往返版本 ) 關節動作 :   踝關節背屈、膝關節伸展、髖關節伸展 動作描述 :   雙腳打開， 2 倍肩寬距離，身體做出單側類似「深蹲」的動作姿勢 : 單邊直膝，單邊屈髖與屈膝，身體前傾與深蹲狀態相同，單腳跨出去，側蹲完成

  「 出發，總得先選定方向 ~ 」 所以要好好運動，總得先從選擇一雙好鞋開始 ~!   那麼什麼會是 人體最好的運動鞋 呢 ? 答案是 : 我們的腳 ，天生就在我們腳上有一雙好鞋長在我們身上。   它有這全世界最棒的避震系統，感知神經，以及最耐用的材質，讓我們可以適應各種地形，跟使用狀態。 不論是山川、河流、泥巴、草地、奔跑、行走，我們的雙腳永遠是所有狀態的 「 最大公約數 」。 #但為何還要穿鞋子?   但是很遺憾的是，人類文明的發達，我們生存在都市叢林裡，我們腳踏的不是泥巴與草地，而是柏油與瓷磚，我們隨時都有滑倒與被尖銳物品刺傷的風險，因此選擇一層與地面隔絕的好鞋，仍然有這保護我們不受傷的好處。   但是為了不過份違反人體腳底應有的 : 「絞盤機制」 。 我們仍建議不要穿著過分軟與厚底的鞋子，因為這都會弱化腳底的訊息回饋與關節錯動機制，長久以往我們肌群會變弱，膝關節的壓力會上升。   那麼接下來分別介紹幾種不同的鞋種 :   1. 跑鞋 : 市售的跑鞋基本上都有一個特徵 : 「翹頭，弧形底盤」 。   之所以這樣設計是因為我們跑步主要向前跑，鮮少左右移動的需求，而為了更放大前腳掌落地時的接觸，製作弧形的翹頭鞋底，將大大增加前腳掌落地的習慣，保持身體重心前傾的失重表現，降低過多的緩衝造成的能量浪費，提高跑者效率。 所以跑鞋一般，就會做得頭部尖尖的，並且略為揚起。   2. 訓練鞋 : 而訓練鞋則是用於許多不同的訓練狀態，所以不能僅照顧到縱向面的使用，為了滿足變動方向與提高穩定的需求，訓練鞋多會增加與地面的接觸面積。 在鞋底的 兩側加寬 ，形成 「防漏側邊」 ，可以牢牢的抓住地面，在左右移動等變動方向時候，可以提高側向穩定，而也有利於負重訓練時，由上而下的支撐需求。 3. 舉重鞋 : 舉重鞋則是由訓練鞋更加專注在負重訓練狀態下發展出來的鞋款，兩側一樣維持斜坡設計，增加底部面積，但是更提高了 鞋底的硬度 與足弓的支撐。 因為在大重量負荷的狀態下，我們的足底肌群若訓練不足，將難以支撐扛在身上的重量，所以在足弓部分，廠商會增加它的支撐力量。   再來就是，提高 腳跟的高度 ，使其產生類似高跟鞋的墊高效果。   而這一點點的腳跟增高，目的是提高重心向前的效果，使身體在執行重心向後的 : 深蹲、硬舉、抓舉、挺舉等動作時，可以更容易平衡身體重心位置，獲得較好的舉

#生活中的你我她:  「 我們女孩紙就是要會搭衣服，穿漂亮的衣服就是要搭一雙高跟鞋才顯得腿長 ! 」   「你覺得我穿裙子，穿一雙布鞋能看嗎 ? 『丹然』要配一雙美美的高跟鞋，這樣才『漂釀』阿 ~~ 」   「阿 ~ 你們臭男生不懂啦 ~~ 」在茶水間的 Miranda 跟男同事講到說不出話，氣憤的跑開了。   走回座位的 Miranda 又依舊在喬著她那憋腳的鞋子，因為從上個月起，她就因為腳痛，跑去看醫生，醫生說她 「大拇指外翻」 ，不建議她再穿那麼高的高跟鞋了。   但是她總是很難過得去，因為她真得很愛穿高跟鞋，也怕不穿高跟鞋的自己會不好看 ~ # 究竟什麼是 大拇指外翻   「大拇指外翻」是一種因為長期的大拇指遭受擠壓，而導致變型的腳指疾病，容易好發在長期穿高跟鞋的女性，還有足底塌陷、低足弓的族群。   #為何 低足弓 也會這樣呢 ?   因為 足弓 在人體上扮演著一個緩衝器的角色，它透過自身的拉長後再縮短，讓落地的衝擊力達到最有效的分散，而我們足弓如果在拉長後無力回縮，使得足底呈現一個外翻狀態。 那麼大拇指也只能一直被擠壓在向第二根腳指靠近的方向。那麼凸出的指骨，就會一直摩擦到鞋子的楦頭處，進而產生疼痛的感覺。   # 改善之道 要改善這件事，首先仍得從髖關節優化開始，因為足弓的無力低落，才造成腳踝呈現外翻狀態， 那麼 訓練髖關節，使其能維持穩定的外展力量，還有正常的內外旋角度，幫助髖關節能有效地進行外旋而髖屈，而後內旋帶動髖伸 ，才能優良地完成跑步與走路動作。   那麼有哪些動作可以幫助我們呢 ?   A. 蚌式 (Clam) 三式 : 1. 外旋 2. 水平外展 3. 外展   B. 單腳訓練 1. 單腳硬舉 RDL 2. 分腿蹲   # 大拇指外翻 # 矯正訓練   #gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell  #reading #personaltrainer # 健身 # 私人教練 # 一對一指導 # 重訓 # 肌力與體能 # 運動傷害防護

    「 我好羨慕我隔壁的女同事喔，她穿窄裙的時候，那曲線好美喔 ~ 」 「 我都沒有屁股，穿起裙子來，總讓我很沒有自信 」 小 Q 一臉無奈的抱怨著說。 #女性必爭之地   臀部曲線是現代女性身材展線的兵家必爭之地，確實不諱言，臀部可以改造的空間其實非常大，若願意付出，你能得到的收穫也是滿滿的。   因為臀部最重要的肌群是 「臀大肌」 ， 而「臀大肌」 身為人體第三大肌肉 ( 僅次於大腿肌肉與背肌 ) ，自然它進步一分分，對於視覺的改變也是一大點。   那麼臀大肌該怎麼鍛鍊呢 ?   首先你可以選用臀部徵召比例最高的幾個動作 : 1. 臀推 (Hip thrust) 2. 羅馬尼亞式硬舉 (Romanian Deadlift ) 3. 分腿蹲 (Split squat) 4. 弓箭步 (Lunge)   以上幾個動作，都是對於臀部刺激度較高的選項。 但是只要上面的動作就夠了嗎 ?   當然不是，臀部的形狀，還包含了兩側的 「 臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌 」 。 這幾條肌肉雖然體積較小，但是卻扮演著臀部訓練過程中，極重要的 「 穩定 」 與 「 啟動 」 任務，也具備臀型修飾的效果，所以仍需要多加鍛鍊。   以下你可以選擇這些動作進行訓練 : 1. 蚌式 (Clam) 2. 側向螃蟹走路 (Crab walking) 3. 側蹲 (Side lunge) 4. 溜冰者式 (Skater lunge)   只要掌握以上的動作，進行訓練與有效編排，已經足以讓你訓練 1~2 個月，之後在進行更多的動作學習。 慢慢的，你就可以變成能自主訓練的運動好手了。   剩下的，當方向對了以後，剩下的就是 「時間」 了。   # 翹臀 # 完美曲線   #gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell  #reading #personaltrainer # 健身 # 私人教練 # 一對一指導 # 重訓 # 肌力與體能 # 運動傷害防護  

#常見的狀況   「 今年是第二次跌倒了 」 阿嬌姨在心裡不免回想起去年健康檢查時，   醫生對她說過的話 : 「你身體的各項數據都蠻正常的，但是就是有點 BMI 值太低，肌肉太少，有點 肌少症 」。   當時聽到時，阿嬌姨並不以為意，想說她這幾年非常注重自己的體態，怕顯老，體重一直有在控制，怎麼現在卻被說 「肌少症」 ?   因為生活中開始出現動作遲緩障礙，在快跌倒的當下，自己意識清楚，但是卻無法做出動作阻止身體滑落，只能眼睜睜看著自己發生這件事，實在是令阿嬌姨不得不做出改變 ~~   但是叫她直接進入健身房，卻是難上加難 ? 阿嬌姨思考著 : 「身邊的姊妹淘朋友沒有在健身房運動的，有也是已婚男性，實在是不好打擾，找教練又覺得昂貴，到底我應該怎麼開始呢 ? 」 #最難的地方   許多人知道要開始健身，但是卻常常在要開始之前，望之卻步，除了不知道怎麼做以外，另一方面是健身房的環境，常常讓人不知所措。   一台台的健身器材琳瑯滿目，但是就是不知道哪一台適合自己 ?   其實，我們需要的不是一開始就弄懂這件事。 而是 : 「開始」 ~~   如果可以我們先為自己創造一個 「環境」 ，一個 「習慣」 ，去支持這一次的 「意識覺醒」 ，以避免又是曇花一現的衝動瞬間。   #尋找支持的力量 因此如果家裡附近，有一間健身房，那就走去看看吧 ~ 不用立馬加入，但是可以先去單次入場，或是選擇一分鐘 N 塊錢的計分方案，不論貴多少，只要能促成行為改變，都是值得的。   如果沒有健身房，那麼先找一處靜僻的戶外空間，在固定的時間出現在那，那怕只是走走路、散散步、依舊有助於你養成習慣，有機會順便遷移至另一個進階階段。   又或者，連運動的時間都沒有了，何來 「運動」 一說 ? *那麼就在生活中多穿休閒一點的服飾、鞋子，讓自己有機會多動一下， *譬如想坐手扶梯時，就走旁邊的樓梯吧； *想坐公車上班時，就多走離家遠一點的站牌上班吧，或是晚上下班提早一站下車囉；   我們只要知道這不是「終點」，只是我們的「開始」 這樣就好了，雖然離目標還很遠，但是總是需要「開始」，才有改變的機會。   我們不應該讓「開始」變得那麼難，是嗎 ?   # 持續的下一步就是持續接觸資訊抱持意識覺醒 # 所以追蹤<運動訓練讀書會>是很好的選擇喔 ~  

我已經開始健身一段時間，但是一直都沒有什麼進步 ?! 原本不運動的我是個胖子，因為 節食 ，我變成一個 「 虛弱 」 的胖子 。 但開始 運動 後，我變成了一個 「 強壯 」 的胖子 。 再後來，我用盡了一切方法，甚至同時 「 節食 加 運動 」 ，於是我變成了一個 「 死胖子 」 。   到底，怎麼安排課表，才能得到運動的效果 ?   關於這個議題，其實是需要回歸到你的初衷， 也就是 : 你的目標 。 根據你的目標才能制定有效的訓練計劃。   但如果你只是希望自己可以長久養成習慣，慢慢的靠近自己的夢想身材與體能條件就好的話，其實有基本的訓練周期建議的。 分別是以下 4 個階段 : 1. 解剖適應期 ( 讓身體軟組織做初步的強化 ) 2. 肌肉生長期 ( 又稱肌肥大期 ) 3. 最大肌力期 ( 提升神經徵召與肌間協調 ) 4. 專項轉換 ( 根據目標或專項需求進行應用 )   運動週期化，來自每一個階段做每個階段該做的事，上面的周期，沒有絕對的時程，可以隨要轉化的時間不同而有所調整，而基本的建議則至少 6 周以上再換下一個階段。   而為什麼要至少 6 周以上呢 ?   是因為每一個階段都需要神經與肌肉、筋膜、骨骼等組織進行適應與強化改變，以一般人的訓練頻率一周約 2~3 次來說， 6 周也約 12~18 次的訓練經歷，其實並不長。 如果沒有這基本的時間長度，就貿然進入下一個階段，則在下一個階段也會走得不太順利。 #結論     當然，一旦你是一個成熟的週期化訓練者，已經走過多次的周期話課表來說，時間長短，自然可以較為彈性縮短。 但如果你是連一次完整周期都未走過的訓練者。 那麼，建議你至少以 6 周 ~12 周為單位進行調整，會是比較合宜的做法。 # 運動週期化   #gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell  #reading #personaltrainer # 健身 # 私人教練 # 一對一指導 # 重訓 # 肌力與體能 # 運動傷害防護

「爆發力」，是最短時間所能產生的最大力量輸出。 所以等式是 P = W/T 。 P 是 爆發力 ， W 是 功率 輸出 ， T 是 時間 。   那麼只有運動員需要 「爆發力」 嗎 ?   其實上至運動員，下至老年人，生活中均需要 「爆發力」 。 試想，當一個老人家在雨天撐傘走在騎樓，因為下雨路滑，一不小心腳底打滑，在即將滑倒那一瞬間，如果他可以瞬間透過腳步的調整，身體的核心穩定，重新獲得新的重心。那麼是否他可以避免自己屁股跌落在地 ?   要知道，老人家的骨盆極其脆弱，如果不小心跌倒，其實往往都是骨折與腰椎傷害，而一旦行走能力下滑，身體機能衰敗的速度將會超越你的想像。 我們很常聽到許多身體健朗的長輩「一跌不振」的案例，因為跌倒，在幾個月內，合併身體其他疾病而走了。   所以「爆發力」在我們身上是一件重要的訓練目標。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -    今天為大家介紹槓鈴不同的使用方法 : 地雷管 Landmine   爆發力的經典動作 : 抓舉 ( Snatch) 、 挺舉 (Jerk) ，其實不容易學習，除了肌力，也需要好的活動度。 學習者常常受限於肩關節與踝關節活動度範圍不足，而無法做出該動作。 這時候，「地雷管」，也許是你過渡時期的選項。   讓我們來認識一下這安全又變化無窮的工具吧   : 地雷管 Landmine # 地雷管訓練 #gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell  #reading #personaltrainer # 健身 # 私人教練 # 一對一指導 # 重訓 # 肌力與體能 # 運動傷害防護