跑者訓練計畫打造!如何有效規避傷害與提升體能?

你喜歡跑步嗎?

跑步是一件很快樂的事，但是跑久了跑多了，卻發現自己膝蓋、腰椎的傷害卻多了起來，到底是不是真的人體關節是消耗品，用越多，則越消磨?

真得要放棄自己喜歡的運動嗎?

答案:

不是這樣的，跑者之所以會有運動上的傷害，跟世上絕大多數的專項運動員以及職場傷害一樣，都是重複的動作與角度做太多，身體缺乏變換，使得多數肌群的肌力產生了不平衡的落差。

在一開始落差小時，身體都是能接受與因應的，但時間一久，差距更加擴大，超過身體所能負荷的程度，那麼就開始會有很多病痛訊號傳遞出來，身體需要阻止你繼續做這樣的極端發展。

因此，「平衡肌群」的訓練是專項運動者以及職業人士，需要注重的。

以下提出一個「側線」的訓練思維供大家參考。

筋膜「側線」訓練思路 :

　　跑者經年累月的訓練過程中，最強壯的莫過於「矢狀面」(縱向面)的相關肌群(身體前後)，例如 : 大腿前側(股四頭肌)、小腿肌群(脛前肌、腓腸肌、比目魚肌)等。

雖然大腿後側(股二頭肌、半腱半膜肌)有輔助身體做出「離心煞車」減速意義，鍛鍊後側肌群一直為大家所倡導，但是身為「協同」用力的肌群，即使再弱勢，依舊使用量也不至於太低。

反而負責身體「矢狀面」(縱向面)可以穩定輸出的箝制力量 :　橫向肌肉群，卻鮮少人留意。

須知道若沒有橫向的肌肉群，牢牢地抓住身體，提供穩定的側向固定，身體又如何能進行忘情的衝刺與奔跑呢？

而許多的跑者傷害：跑者膝（髂脛束摩擦）、足底筋膜炎（臀中肌無力），其實都是源自於橫向（側線）肌群長期的忽視，以至於脫軌未進步，終至爆發而產生的傷害。

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下面就為大家介紹2個橫向（側線）有關的訓練動作：

協助大家有效訓練：「臀中肌、臀小肌、內收肌群、腹外斜肌」等側線肌群。

** 側弓箭步 ( Side lunge ) (往返版本)

關節動作 :

踝關節背屈、膝關節伸展、髖關節伸展

動作描述 :

雙腳打開，2倍肩寬距離，身體做出單側類似「深蹲」的動作姿勢 : 單邊直膝，單邊屈髖與屈膝，身體前傾與深蹲狀態相同，單腳跨出去，側蹲完成後再返回。

注意事項 :

1. 盡可能保持身體與小腿平行，勿阻止膝關節向前(此關係踝關節活動度)

2. 上半身保持直立穩定，腰椎中立位

訓練目的 :

1. 檢測兩側關節活動度是否相同(髖、膝、踝)

2. 訓練身體側向移動能力(臀外展肌、腰方肌等)

3. 強化身體單側負重表現

** 側腹蜘蛛人 ( Spider-man for side abdominals )

關節動作 :

脊椎側彎、旋轉

動作描述 :

雙手掌撐地面，以伏地挺身方式為預備動作，動作開始時，將膝蓋抬起往「同側手肘靠近，兩邊完成後，再改將膝蓋往「對側」手肘靠近，兩種型態交替進行。

注意事項 :

1. 腕關節若有壓迫感，可以將手腕上轉，朝向上方

訓練目的 :

1. 腹內、外斜肌鍛鍊 2. 脊椎螺旋核心訓練

#跑者訓練

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<讀書筆記>破壞式創新

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<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?> 有些人鍛鍊身體的原因，是為了獲得更好的身材，但有些人鍛鍊身體的出發點，卻是希望膝蓋不要退化、不要腰痛、不要足底筋膜炎，而這類的族群，在近幾年卻是越來越多了，為何會有這樣的現象 ? 理由在於近年體適能產業的發達，人們紛紛走進健身房，其中包含醫療人員，也因此促成了更多專業人士對於肌力訓練的認同，外加媒體的傳播，有越來越多的人，選擇了「運動」去進行預防與輔助性治療，希望能減少吃藥、減少復健的次數、減少一直按摩、減少只能少動避免疼痛加劇，而肌力訓練確實是當中的一項很好的解方。因為身體的基本邏輯就在於 : 「用進廢退」。我們不可能只是一味的減少活動，然後期盼它自己好。休息恢復，是「 Overuse 使用過度」時一項很好的解決方案，但也不適用所有的狀況。因為更多的人，其實是「活動量過低」的狀況。我們應該減少「重複性高」、「單一方向」反覆的動作，因為這類動作加大的肌群之間的平衡系統，使得肌肉之間的力量差距擴大到無法穩動關節與結構，最後身體在一個扭曲的代償機制下運作，也反覆磨損了特定部位的軟組織，而不短磨損的部位也會有發炎、疼痛，甚至產生組織增生的問題。最後即使，將關節之間的空隙重新拉回原本的位置，變粗大的組織，也無法在原有的空間裡自然的活動著。常見的 : 肩夾擠，就是一個明顯的案例。棘上肌發炎到最後都粗大了，最後在也無法成功的在肩峰空間中自然的活動與進出。所以肌力平衡是一件很重要的事，透過外來的肌力訓練，讓生活中常用的肌肉、動作、身體區域，有一個可以平衡的時刻，因為肌力訓練的動作在生活中會做的動作不會完全一模一樣，誘發的肌群參與就有機會被得到力量的重新分配。如果你做的夠平均，也經常性的進行變化，你有機會打破身體的慣性，讓身體往好的平衡方向發展。而這樣長尾的過程，也將扮演一個重要的角色，你不用改變你的生活與工作型態，例如 : 不用害怕是上班族，坐式生活久了，所以考慮換一份站式與勞動的工作。你只需要在日常生活裡，撥出一定的時間，為你的身體植入一股新的平衡力量，肌力訓練迷人之處，在於透過短時間 ...

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