跑者訓練計畫打造!如何有效規避傷害與提升體能?

 

你喜歡跑步嗎?

跑步是一件很快樂的事，但是跑久了跑多了，卻發現自己膝蓋、腰椎的傷害卻多了起來，到底是不是真的人體關節是消耗品，用越多，則越消磨?

 

真得要放棄自己喜歡的運動嗎?

答案:

不是這樣的，跑者之所以會有運動上的傷害，跟世上絕大多數的專項運動員以及職場傷害一樣，都是重複的動作與角度做太多，身體缺乏變換，使得多數肌群的肌力產生了不平衡的落差。

在一開始落差小時，身體都是能接受與因應的，但時間一久，差距更加擴大，超過身體所能負荷的程度，那麼就開始會有很多病痛訊號傳遞出來，身體需要阻止你繼續做這樣的極端發展。

因此，「平衡肌群」的訓練是專項運動者以及職業人士，需要注重的。

以下提出一個「側線」的訓練思維供大家參考。

筋膜「側線」訓練思路 :

　　跑者經年累月的訓練過程中，最強壯的莫過於「矢狀面」(縱向面)的相關肌群(身體前後)，例如 : 大腿前側(股四頭肌)、小腿肌群(脛前肌、腓腸肌、比目魚肌)等。

雖然大腿後側(股二頭肌、半腱半膜肌)有輔助身體做出「離心煞車」減速意義，鍛鍊後側肌群一直為大家所倡導，但是身為「協同」用力的肌群，即使再弱勢，依舊使用量也不至於太低。

反而負責身體「矢狀面」(縱向面)可以穩定輸出的箝制力量 :　橫向肌肉群，卻鮮少人留意。

須知道若沒有橫向的肌肉群，牢牢地抓住身體，提供穩定的側向固定，身體又如何能進行忘情的衝刺與奔跑呢？

而許多的跑者傷害：跑者膝（髂脛束摩擦）、足底筋膜炎（臀中肌無力），其實都是源自於橫向（側線）肌群長期的忽視，以至於脫軌未進步，終至爆發而產生的傷害。

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下面就為大家介紹2個橫向（側線）有關的訓練動作：

協助大家有效訓練：「臀中肌、臀小肌、內收肌群、腹外斜肌」等側線肌群。

** 側弓箭步 ( Side lunge ) (往返版本)

關節動作 : 

踝關節背屈、膝關節伸展、髖關節伸展

動作描述 : 

雙腳打開，2倍肩寬距離，身體做出單側類似「深蹲」的動作姿勢 : 單邊直膝，單邊屈髖與屈膝，身體前傾與深蹲狀態相同，單腳跨出去，側蹲完成後再返回。

注意事項 :

1. 盡可能保持身體與小腿平行，勿阻止膝關節向前(此關係踝關節活動度)

2. 上半身保持直立穩定，腰椎中立位

訓練目的 :

1. 檢測兩側關節活動度是否相同(髖、膝、踝)

2. 訓練身體側向移動能力(臀外展肌、腰方肌等)

3. 強化身體單側負重表現

** 側腹蜘蛛人 ( Spider-man for side abdominals )

關節動作 : 

脊椎側彎、旋轉

動作描述 : 

雙手掌撐地面，以伏地挺身方式為預備動作，動作開始時，將膝蓋抬起往「同側手肘靠近，兩邊完成後，再改將膝蓋往「對側」手肘靠近，兩種型態交替進行。

注意事項 :

1. 腕關節若有壓迫感，可以將手腕上轉，朝向上方

訓練目的 :

1. 腹內、外斜肌鍛鍊 2. 脊椎螺旋核心訓練

#跑者訓練

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