如何練出翹屁股 ? 打造完美曲線 ~

「我好羨慕我隔壁的女同事喔，她穿窄裙的時候，那曲線好美喔~」

「我都沒有屁股，穿起裙子來，總讓我很沒有自信」

小Q 一臉無奈的抱怨著說。

#女性必爭之地

臀部曲線是現代女性身材展線的兵家必爭之地，確實不諱言，臀部可以改造的空間其實非常大，若願意付出，你能得到的收穫也是滿滿的。

因為臀部最重要的肌群是「臀大肌」，

而「臀大肌」身為人體第三大肌肉(僅次於大腿肌肉與背肌)，自然它進步一分分，對於視覺的改變也是一大點。

那麼臀大肌該怎麼鍛鍊呢 ?

首先你可以選用臀部徵召比例最高的幾個動作:

1. 臀推 (Hip thrust)
2. 羅馬尼亞式硬舉 (Romanian Deadlift )
3. 分腿蹲 (Split squat)
4. 弓箭步 (Lunge)

以上幾個動作，都是對於臀部刺激度較高的選項。

但是只要上面的動作就夠了嗎?

當然不是，臀部的形狀，還包含了兩側的「臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌」。

這幾條肌肉雖然體積較小，但是卻扮演著臀部訓練過程中，極重要的「穩定」與「啟動」任務，也具備臀型修飾的效果，所以仍需要多加鍛鍊。

以下你可以選擇這些動作進行訓練 :
1. 蚌式 (Clam)
2. 側向螃蟹走路(Crab walking)
3. 側蹲 (Side lunge)
4. 溜冰者式(Skater lunge)

只要掌握以上的動作，進行訓練與有效編排，已經足以讓你訓練1~2個月，之後在進行更多的動作學習。

慢慢的，你就可以變成能自主訓練的運動好手了。

剩下的，當方向對了以後，剩下的就是「時間」了。

#翹臀
#完美曲線

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<功能訓練篇> : 是不是舉得重，才能變強壯 ?

是不是舉得重，才能變強壯 ? 美國隊長電影中飾演男主角的克里斯 · 埃文斯，在變身成超級士兵從冷凍艙走出來的時候，令所有人著實驚豔了一下，完美的肌肉與線條，外加上敏捷的身手，穿越敵人槍林彈雨的炮陣，如入無人之地，似乎有了一身肌肉以後，速度與爆發力也隨之而來。但事實上真的是這樣嗎 ? 肌肉大，舉得重，就表示強壯、無敵 ? 事實上，肌肉的生長與發育，主要建立在生理性機制上，也就當我們進行鍛鍊時，肌肉產生撕裂，身體補充足夠的能量進行修補，外加賀爾蒙的幫助，我們得已修復原本的肌肉組織，並且為避免下一次的撕裂，身體會修補的比原本的組織更為強韌與厚實，這就是肌肉增大的原理。那力量 (F) 呢 ? 力量 (F) 是什麼，根據物理學公式告訴我們， F=ma ， F 是施力， m 為物體質量， a 是加速度，所以建構好的肌肉質量 ( m ) 確實可以提升我們的力量(F) ，但還有一個因素，那就是加速度，加速度 (a) 是速度 (S)/ 時間 (T) ，所以要產生更好的加速度 (a) ，就是提升速度 (S) ，以縮短完成時間 (T) 。而如何提高速度 ? 則需要透過更好的神經傳導，以徵招更多的肌肉，一個運動單位為一條神經可以支配的肌肉數，能有更多的運動單位加入，也就意味著可以啟動更多神經與肌肉。這是力量背後產生的機制。那跟我們追求的「強壯」又有何差異 ? 主要就看你對於「強壯」的定義是什麼 ? 你只看單一方向上能舉起多少重量的話，那麼練習單一方向的力量推舉，則可以達到這樣的目的。但如果你的目的是能展現在不同方向的作功、施力能力的話，那麼鍛鍊在不同方向上，均能產生強壯的做功表現，才能發展「全面化強壯」的目的。而要運用在運動場上的強壯，也更需要「 3D 、多關節角度、多肌群的應用」，所以設計更加複雜的肌肉串聯表現的動作，則是我們要持續思考的問題。但在這邊要注意的是，不是把 4~6 個動作一起做完，就是「 3D 、...

<運動訓練篇: 熱身的重要>

<< 熱身的重要 > 你是一個重視熱身的人嗎 ? 你知道為何要做熱身嗎 ? 熱身的目的，不外乎 RAMP 的目的上。 R 指得是 Raise 提升 A 指得是 Activate 活化 M 指得是 Mobilize 活動 P 指得是 Potentiate 增強 ( 強度熱身 ) 也就是透過熱身，去提高身體組織溫度，血液的分配，並引導身體做好意識的準備、大腦神經的轉注上，並活動各部位關節與軟組織，始之能面對接下來的身體活動。而在我們身體運動前做須要做的準備，就是身體的柔軟度 : 也就是「軟組織所能延展的程度」，軟組織泛指 : 「皮膚、筋膜、肌肉、肌腱、關節囊、韌帶」等。而柔軟度的好壞，也決定了我們關節的活動度範圍、人體動作的流暢性，若沒有柔軟度，我們動作將失去平衡與協調，以及對身體姿勢的控制、本體感覺的靈敏，所以這也是為什麼我們必須重視柔軟度的原因。而柔軟度也會受制於原始關節結構、年齡、性別等生理條件的差異，有著不同的表現與進步空間。而且也不是越柔軟越好，由於柔軟度是軟組織的綜合表現，而過大的柔軟度也會影響了關節的穩定度，也就是會使關節無法處於一個穩定的位置。而關節是除了提供活動範圍給肌肉外，骨頭本身也提供穩定的錨點給肌肉，所以若負責在上面的韌帶、關節囊構造若不能有效的限制關節角度，則會使肌肉受到牽扯，反而會提高肌肉的被動張力。因此，當我們在談論柔軟度時，也需要留意，是否過度的追求過高的柔軟度表現 ? 有些柔軟度是我們該提升的，而有些柔軟度是我們要保留不追求的。而影響柔軟度的，也不僅僅是我們有沒有去拉伸它，我們的柔軟度，一部分來自肌肉與筋膜能力所提供，而上方有許多的感覺受器 : 肌梭、高爾基氏器，會感知我們的肌肉長度與張力變化。所以柔軟度變差，有一部分是感覺受器影響的結果，產生了張力緊繃的限縮。而限縮的活動度，進而影響了使用的頻率，因此影響了血液的流動，更加劇的該局部的筋肉筋膜張力，所以解決不足的柔軟度原因，有時候不在「常拉伸它」，有時答案往往在 : 「收縮它」。因為，我們不應該忘記的是肌肉僅能進行...

＜哲思雜錄＞過程就是結果

在一段時間的沉潛與嘗試後，我明白了自己需要的是 : 「更慢的心態」 ~~ 身邊朋友都在看著與觀望，觀望「自己想做什麼 ? 會做出什麼 ? 能做多久 ? 」不會有人在初期就對很多事情投以巨大的關注 ~~ 但是我不在意，因為我知道，這也是「我會有」的心態 ~ 況且我所做的每一件事都是我發自內心想做的，有沒有成果，其實其次，我當下就己經獲得我要的「快樂」 ~ 在我的成長過程中，有許多人成為我的「典範」，影響著我的一言一行。形塑成現在的我 ~~ 同樣的，當我年紀越來越大，總有一天，我也會成為他人的典範，我的一舉一動，也將形成一個軌跡，讓別人可以理解與看出我「一路如何走過來 ? 我如何生活 ? 如何活出我自己的人生色彩 ~~ 」我很感謝去年（2018年）出去了這麼一趟，在我年屆 30 之時，「遊歐之旅」真的給我成長很多，路途風景固然美麗，但更重要的我得到了「更慢的心態」與「更深的思考」，就在那一天又一天「枯燥乏味」的過程裡 ….. 啟發 ~~~ 當我可以因為住在青旅，沒有帶洗衣粉，而找到的液狀代替品 - 「洗碗精」去洗衣服；因為沒有帶洗髮精而用同樣沐浴乳洗遍全身時，我就明白 : 「沒有什麼是絕路的，總會有替代方法。」在歐洲的過程裡，我穿著同一套服裝長達 65 天，一套比「制服」還制服的服裝，我穿著它，也用了它拍了全趟遊歐之旅的所有每一張照片，我明白了 : 「我可以耐受乏味的過程」 ~~ 當我為了省 0.5 歐元廁所使用費，而選擇憋著，與策略性的找到餐館用餐與咖啡廳時一併使用廁所，可以發揮最高價值的方式時，甚至因為遲遲不見免費廁所，旁邊的樹叢與大石頭也會成為我的選擇時 ~ 我就知道動腦的必要 : 「解決問題比你的矜持與面子來得重要」 ~ 因為必須背包客旅行，所以攜帶與使用的物品必須發揮它最大的價值，「多元泛用」比「享受度高」來的重要 ! 這一切一切的「將就」，讓我明白 : 「沒有什麼是不能替代與尋求解決辦法的」。問題的解決與目的的達成才是最根本的追求 ! 但什麼都能「將就」，唯一不能將就的就是「你的人生」 !! 如果這件事是你想做的，你就得用 ” 無...

<訓練觀點 :「功能性」訓練的意義:有意識地學習，設定小任務給自己>

在功能性訓練大師 Michael Boyle 麥可 . 波羅依的著作中，曾提到他對於功能性訓練的定義 : 「功能性訓練裡的 ” 功能 Function” ，在本質上，就等同於 ” 目的 Purpose ” 的意思」。絕大多數的功能性訓練提倡者，會告訴我們不論你目的是運動表現或是改善身體素質、健康，都需要為你當下訓練的那個動作設定目的。簡單說：就是「不盲目地訓練」。你想讓自己跑得更快、跳得更高，那就應該思考跟你跑步相關的肌群是那些？而與跑步狀態相似的訓練動作是那些？那些與真實狀況的應用更相近，那就那樣去設計你的動作。例如： Michael Boyle 麥可 . 波羅依非常提倡「分腿訓練」，原因是因為絕大多數的運動員，在移動狀態下，均是「分腿」的狀態（畢竟人類不是殭屍，用跳的）。所以他會設計許多「單邊」的動作，像是 : 「 Spilt squat 保加利亞分腿蹲、 Side lunge 側蹲、 Lunge 弓箭步、 Single leg RDL 單腳硬舉」 … 等，進行運動員的腿部強化。而非傳統主流的「 Back squat 背蹲舉、 Deadlift 硬舉」等雙邊動作。當然並非否定雙邊動作的優點，但他的思維最主要想倡導的是，我們應該要依循我們的「目的 Purpose 」，去進行訓練動作的反思 : 何者才能「最大化的提升我們身體的能力」，進而靠近我們的目標 ? 而根據這樣的思路，我們在訓練上，就可以進行延伸。如果今天我們的目標就是讓身體的痠痛減少，我們就應該設計能讓身體最多關節的活動，讓它們彼此串聯的動作為主，以平衡身體的張力；而如果今天我們希望改善膝蓋的健康、下背的疼痛，我們就該思考，如何能在這兩者之間改找關聯性，例如 : 髖關節是連結這兩者之間的關節，而它一旦無法為我們膝蓋、腰椎分散身體的重量與壓力，那麼難怪上下兩個關節會容易疼痛，這樣讓「髖關節的活動量提升」就是一個關鍵指標，給予髖關節一定的活動度訓練，像是 : Clam 蚌式、 Spilt squat 分腿蹲，就很重要；但若是今天改善身體的平衡感、協調性，則是進行例如 : 敏捷、速...

<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

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