如何練出翹屁股 ? 打造完美曲線 ~

「我好羨慕我隔壁的女同事喔，她穿窄裙的時候，那曲線好美喔~」

「我都沒有屁股，穿起裙子來，總讓我很沒有自信」

小Q 一臉無奈的抱怨著說。

#女性必爭之地

臀部曲線是現代女性身材展線的兵家必爭之地，確實不諱言，臀部可以改造的空間其實非常大，若願意付出，你能得到的收穫也是滿滿的。

因為臀部最重要的肌群是「臀大肌」，

而「臀大肌」身為人體第三大肌肉(僅次於大腿肌肉與背肌)，自然它進步一分分，對於視覺的改變也是一大點。

那麼臀大肌該怎麼鍛鍊呢 ?

首先你可以選用臀部徵召比例最高的幾個動作:

1. 臀推 (Hip thrust)
2. 羅馬尼亞式硬舉 (Romanian Deadlift )
3. 分腿蹲 (Split squat)
4. 弓箭步 (Lunge)

以上幾個動作，都是對於臀部刺激度較高的選項。

但是只要上面的動作就夠了嗎?

當然不是，臀部的形狀，還包含了兩側的「臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌」。

這幾條肌肉雖然體積較小，但是卻扮演著臀部訓練過程中，極重要的「穩定」與「啟動」任務，也具備臀型修飾的效果，所以仍需要多加鍛鍊。

以下你可以選擇這些動作進行訓練 :
1. 蚌式 (Clam)
2. 側向螃蟹走路(Crab walking)
3. 側蹲 (Side lunge)
4. 溜冰者式(Skater lunge)

只要掌握以上的動作，進行訓練與有效編排，已經足以讓你訓練1~2個月，之後在進行更多的動作學習。

慢慢的，你就可以變成能自主訓練的運動好手了。

剩下的，當方向對了以後，剩下的就是「時間」了。

#翹臀
#完美曲線

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#健身 #私人教練 #一對一指導 #重訓 #肌力與體能 #運動傷害防護

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人體存在的槓桿設計邏輯

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