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< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

  < 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >   你是不是希望能擁有彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材,結實又低體脂。   每個人都想要肌肥大,而在學習肌肥大的道路上,不僅僅是學員們受盡了苦頭,即使是專業人士如健身教練,更是耗費的不少力氣,卻仍然未得到自己所想要的結果。   #為何 ? 主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵 !! 要了解這一件事,必須先從「神經系統」機制了解開始 ~   肌肉的發育,主要來自肌肉內的「肌纖維」直徑的增加,也就是「肌原纖維」的增生,以及肌漿內的液體儲存提高,而「肌纖維」本身是不太會增殖的 ( 目前研究未獲得證實 ) 。   而具有好的肥大效果的,通常發生在第二型肌纖維上 (Type II) ,也就是「快縮肌纖維」,而「快縮肌纖維」本身也分為 ( 至少 ) 兩種 a 、 b 型, a 型是介於慢縮肌纖維 (Slow-twitch) 與快縮肌纖維 (Fast-twitch) 之間的狀態,也可透過訓練影響傾向何者 ( 慢縮、快縮 ) 的模式。   所以這也是在訓練上,為什麼動作會建議在「向心收縮」階段,要帶點速度,較能提高這纖維型態的肥大效果。 而除了控制收縮速度外,如何開啟最大量的「運動單位」的刺激更是關鍵中的關鍵。   #何謂「運動單位 Motor units 」 ? 意指一條 ( 運動 ) 神經元,透過軸突所能支配的肌纖維數,我們稱之為一個運動單位,而要控制更多的運動單位元,則需要更大的肌肉刺激,使身體中樞神經下達命令,啟動身體更多的運動神經,透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡,協調肌內,動員更多肌纖維數目。   而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的慢縮肌纖維 (Type I) 、快縮肌纖維 (Type II a 、 b) ,通常越快速的收縮、越高強度的訓練、更大的阻力,都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與,因為身體神經徵召是根據「大小原則」的,不給予足量的刺激,身體的神經是不反應與不啟動的。   所以 高量訓練 (High volume training) ,練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於,你訓練到的很可能都是 Type I ( 慢縮肌纖維 ) 、 Type II a ( 快縮有氧醣解肌纖維 ) ,

< 人體究竟是如何產生動作的 ? 教你了解神經肌肉的收縮機制 >

  早上起床的時候,你正準備走到浴室,拿起牙刷,準備擠出牙膏,開始刷牙。 這一段過程,我們都在濛濛醒醒的狀態下進行。   你會不會很好奇,我們的動作是怎麼產生的 ? 為什麼我們可以拿起牙刷往嘴裡放而不會失誤 ?   我們之所以可以產生像是刷牙時舉起手臂,做出手肘彎曲的動作 ( 二頭肌彎舉 ) ,是因為神經支配了肌纖維,使之完成 「肌絲滑動」 現象,才有了我們所看到的樣子。 # 那它們之間是如何作用的呢 ?   首先,當我們大腦 / 脊椎 ( 中樞神經系統 ) 決議要下達指令給身體,則會透過 運動神經 傳遞訊號,也就是 「運動神經元 (Motor neuron) 」 。   運動神經元 (Motor neuron) 指負責傳遞訊息給 「受器」 ( 肌肉 / 腺體 ) 的神經元。   而如果一條運動神經元只需要控制更少的受器 ( 肌纖維 ) ,則表示這屬於這是一條需要較精密的 神經支配比 ,才能完成的。 例如 : 眼球的肌肉,就可以執行很精細的動作。 在運動神經元與肌纖維之間的空隙, 稱之為 「突觸裂隙 (Synaptic cleft) /  神經肌肉接合點 (Neuromuscular junction) 」 /  運動終板 (Motor end plate) 」 等名稱。   並藉由 「神經傳導物質 - 乙醯膽鹼 (Ach) 」 對肌纖維傳遞神經衝動, 藉由 「突觸小泡」 沿著 肌膜 傳至 「肌漿網的 T 管」 釋放 「鈣離子 (Ca+) 」 , 游離出來的鈣離子 (Ca+) 立即與肌動蛋白 (Actin) 上面的 「旋光素」 結合。   移開後的旋光素露出的空間,才得以讓 「肌凝蛋白 (myosin) 」 可以跟 「肌動蛋白 (Actin) 」 完成 橫橋聯結 (Cross-Bridge cycle) 作用。   而這每一次的 肌凝蛋白 (myosin) 的傾頭,將 「肌動蛋白 (Actin) 」 移往肌節中央縮短肌纖維,才有了肌肉的收縮作用, 也端賴「肌漿網」上的 粒線體 提供 ATP ,水解後分解成 ADP 、 P ,才能讓人體產生肌力完成動作。   好,那我們看完了以後是不是覺得有點花,讓我們用多拉 A 夢的故事來比喻。 「運動神經元」 是 電話 ;

< 想訓練 ? 你不可不知道的 「相鄰關節假說 」應用篇 >

你是否有膝蓋的不舒服 ? 你是否有時候會感覺訓練後,下背感受到緊繃的感受 ?   其實這些不適,都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤,在日積月累下產生出來的。   在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  雖然目前它未被獲得普遍的承認,因為在少數狀態下,部分關節體未完全呈現這樣的關係,但在多數的時候,以及現代人的身體問題,確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解,善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -    「相鄰關節假說」 說得是什麼呢 ?   簡單地說就是一句話 : 「相鄰性的關節,有相鄰性的相反」關係 。 什麼意思呢 ? 人類的關節能進行各種不同角度的能力,像是 : 彎曲 (Flexion) 、伸直 (Extension) 、外展 (Abduction) 、內收 (Adduction) 、內轉 (Inter-rotation) 、外轉 (exter-rotation) 等等諸如此類的活動角度。 但是最重要的來說,可以把關節在進行動作時,主分類為兩工作主軸,也就是 : 「穩定度」 以及 「活動度」 。   「穩定度」 是指負責身體穩定、骨頭抗動,提供施力點的狀態。 「活動度」 則是指關節產生角度變化量,以及動作連結的角色。 那它們之間是怎麼合作的呢 ?   我們用下面的案例來說明 : 當我們彎下腰撿東西時, 腰椎 需要 「穩定」 脊椎,讓 骨盆 產生屈曲 ( 活動 ) ; 當我們把手抬起時, 肩胛骨 需要協助 「穩定」 肩膀,好讓 肩膀 能上抬 ( 活動 ) ; 當我們把腳踩出去走動時, 足弓 會在重心轉移支撐時 「穩定」 ,好讓 腳趾頭 / 腳踝 協助分散力量 ( 活動 ) ;   這就是 穩定度 與 活動度 的合作角色切換。 而每一個關節都有同時負擔 穩定 與 活動 角色的機會, 只是差別在於

< 從演化學角度來看,你才明白怎麼練>

  # 人類的起源   現代人類 「 智人 」 的發源地應該是在非洲,約莫 20 萬年前 ,屬於舊石器時代,這時的人類,還得面臨冰河時期的問題,所以不斷地採集、狩獵、遷徙,是生活中的常態。 大約一萬二千年前,人類才移民至地球上所有非冰封的土地上。約 1 萬年前,因農業的雛型開始了,才進入 新石器時代 。 最率先有農業文化的是兩河流域的蘇美爾人,在到 7000 年左右,印度恆河也發展出來,在到 5000 年左右中國黃河流域也開始出現,約莫 2700 年中南美洲才發展出 農業文化 。   # 每個階段的變化   而人類從最早的 「全職獵人」 ( 狩獵 ) ,慢慢發現可以把抓到的動物眷養起來,並且讓牠們持續生產,確保食物來源,這時候人類就過渡到 「兼職 獵人 」 ( 游牧 ) 的狀態。 再到後面,從日常的採集 ( 果實、野菜 ) 行為裡,也發現把家裡搬到靠近食物的地方,不如把果實內的種子留下來,種在自家附近,也可以生長出足夠的日常食物。 而為了方便灌溉,位於主幹河流附近,匯集最多生物棲息,也吸引了大量人類居住與群居,所以農業就出現了。   透過群聚,人類社會開始了分工與階級的文化,但也大大增加了社會生產力與文明的進步。   但是,也可以看到人類的活動量,得到 「第一階段」 的抑制。   從冰河時期需要不斷大遷徙,動輒一兩千公里的移動,到慢慢有 定居 的行為; 從 全職獵人 ,每天 30~100 公里的移動距離,到 兼職獵人 ,食物匱乏時才外出打獵,減至三、五天才有一次遠距離狩獵行為, 再到農業時代 ( 七千到一萬年前 ) 來臨,已經在自家附近生活為主了。   # 近代工業革命、電腦革命 我們都知道十八世紀英國科學家瓦特發明了蒸氣機,正式釋放了人類的體力,讓大家從傳統的 「人力」 、 「獸力」 進化到 「機械動力」 。人類不再需要花大量時間種植作物、編織衣服,就可以生產大量產品,享受物質生活。   至此,人類的活動量,得到 「第二階段」 的抑制。 # 勞動力的變革   又再如近代 50 年的改變, IBM 等科技公司成功發明了電腦雛形,但那時候一台電腦約莫占掉我們一層辦公大樓,而且也僅能處理少量資訊。 但時間過去了,透過蘋果、微軟、戴爾、惠普等公司的努力讓個人電腦普及,網路世代興起。