< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

 < 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

 

你是不是希望能擁有彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材，結實又低體脂。

 

每個人都想要肌肥大，而在學習肌肥大的道路上，不僅僅是學員們受盡了苦頭，即使是專業人士如健身教練，更是耗費的不少力氣，卻仍然未得到自己所想要的結果。

 

#為何?

主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵 !!

要了解這一件事，必須先從「神經系統」機制了解開始~

 

肌肉的發育，主要來自肌肉內的「肌纖維」直徑的增加，也就是「肌原纖維」的增生，以及肌漿內的液體儲存提高，而「肌纖維」本身是不太會增殖的(目前研究未獲得證實)。

 

而具有好的肥大效果的，通常發生在第二型肌纖維上(Type II)，也就是「快縮肌纖維」，而「快縮肌纖維」本身也分為(至少)兩種a、b型，a型是介於慢縮肌纖維(Slow-twitch)與快縮肌纖維(Fast-twitch)之間的狀態，也可透過訓練影響傾向何者(慢縮、快縮)的模式。

 

所以這也是在訓練上，為什麼動作會建議在「向心收縮」階段，要帶點速度，較能提高這纖維型態的肥大效果。

而除了控制收縮速度外，如何開啟最大量的「運動單位」的刺激更是關鍵中的關鍵。

 

#何謂「運動單位Motor units」?

意指一條(運動)神經元，透過軸突所能支配的肌纖維數，我們稱之為一個運動單位，而要控制更多的運動單位元，則需要更大的肌肉刺激，使身體中樞神經下達命令，啟動身體更多的運動神經，透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡，協調肌內，動員更多肌纖維數目。

 

而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的慢縮肌纖維(Type I)、快縮肌纖維(Type II a、b)，通常越快速的收縮、越高強度的訓練、更大的阻力，都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與，因為身體神經徵召是根據「大小原則」的，不給予足量的刺激，身體的神經是不反應與不啟動的。

 

所以高量訓練(High volume training)，練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於，你訓練到的很可能都是Type I (慢縮肌纖維)、Type II a (快縮有氧醣解肌纖維)，但是不是肌肥大與肌力增加效益最佳的Type II b (快縮無氧肌纖維)。

 

而鍛鍊的開關(Twitch)在於，在最充足的能量系統支援下，使用機械張力，快速進行最大的神經刺激，就可以充分訓練到Type II b (快縮無氧肌纖維)。

 

#課表訓練方式

如何有效執行 ?

 

可安排3個動作，分別進行1~2組內訓練，

每組使用6~8下內訓練次數(肌力)，累積「有效次數」。

 

1. 先以12~15下次數進行暖身。

2. 找到6下~8下重量，慢速動作控制進行3下。

3. 正式訓練6下~8下，中間可休息30~60秒，在接著進行第二組，

4. 如果動作品質下降，必須中斷，則可以不完全恢復進行「組間休息」(Rest-Pause)15~30秒，接著繼續完成所需要次數。

5. 三個訓練動作，約累積15~25個「有效次數」即可完成訓練。

 

「有效次數」為動作收縮遇到困難點(Stick point)，仍可盡力完成動作的次數，才列入計算。

 

PS. 以上訓練方法，參考自「<<HIT高強度訓練實作體驗營課程>>，大麥克所述」，微調為一般訓練者改良版本。

 

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# 結論 : 

而看到這邊也許很多人，會質疑這樣的「訓練總量」是否太少，但其實大家應該要這樣思考，籃球比賽在搶籃板的時候，重點不是你跳幾下，而是你有沒有真實的跳得夠高，抓到籃球。

 

如果沒有，不管你在場上多麼賣力，幫球隊在場上多消耗多少體力，跳了幾次沒防守意義的跳躍，搶了幾次沒搶到球的藍板，我想依舊不會得到教練的青睞。

 

肌肥大的關鍵，在於有沒有啟動到真正肥大的肌纖維型態(Type II b)，而不是Type I跟Type II a，你做了很多耐力訓練、循環訓練，可以增加身體的粒線體與有氧酵素的數目與活性，但不會增加Type I、Type II a的肌肉肥大，尤其是Type I慢縮肌纖維，它本身不是肌肉生長的來源。

 

#每天都要運動訓練跟讀書

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