< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

你是不是希望能擁有彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材，結實又低體脂。

每個人都想要肌肥大，而在學習肌肥大的道路上，不僅僅是學員們受盡了苦頭，即使是專業人士如健身教練，更是耗費的不少力氣，卻仍然未得到自己所想要的結果。

#為何?

主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵 !!

要了解這一件事，必須先從「神經系統」機制了解開始~

肌肉的發育，主要來自肌肉內的「肌纖維」直徑的增加，也就是「肌原纖維」的增生，以及肌漿內的液體儲存提高，而「肌纖維」本身是不太會增殖的(目前研究未獲得證實)。

而具有好的肥大效果的，通常發生在第二型肌纖維上(Type II)，也就是「快縮肌纖維」，而「快縮肌纖維」本身也分為(至少)兩種a、b型，a型是介於慢縮肌纖維(Slow-twitch)與快縮肌纖維(Fast-twitch)之間的狀態，也可透過訓練影響傾向何者(慢縮、快縮)的模式。

所以這也是在訓練上，為什麼動作會建議在「向心收縮」階段，要帶點速度，較能提高這纖維型態的肥大效果。

而除了控制收縮速度外，如何開啟最大量的「運動單位」的刺激更是關鍵中的關鍵。

#何謂「運動單位Motor units」?

意指一條(運動)神經元，透過軸突所能支配的肌纖維數，我們稱之為一個運動單位，而要控制更多的運動單位元，則需要更大的肌肉刺激，使身體中樞神經下達命令，啟動身體更多的運動神經，透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡，協調肌內，動員更多肌纖維數目。

而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的慢縮肌纖維(Type I)、快縮肌纖維(Type II a、b)，通常越快速的收縮、越高強度的訓練、更大的阻力，都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與，因為身體神經徵召是根據「大小原則」的，不給予足量的刺激，身體的神經是不反應與不啟動的。

所以高量訓練(High volume training)，練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於，你訓練到的很可能都是Type I (慢縮肌纖維)、Type II a (快縮有氧醣解肌纖維)，但是不是肌肥大與肌力增加效益最佳的Type II b (快縮無氧肌纖維)。

而鍛鍊的開關(Twitch)在於，在最充足的能量系統支援下，使用機械張力，快速進行最大的神經刺激，就可以充分訓練到Type II b (快縮無氧肌纖維)。

#課表訓練方式

如何有效執行 ?

可安排3個動作，分別進行1~2組內訓練，

每組使用6~8下內訓練次數(肌力)，累積「有效次數」。

1. 先以12~15下次數進行暖身。

2. 找到6下~8下重量，慢速動作控制進行3下。

3. 正式訓練6下~8下，中間可休息30~60秒，在接著進行第二組，

4. 如果動作品質下降，必須中斷，則可以不完全恢復進行「組間休息」(Rest-Pause)15~30秒，接著繼續完成所需要次數。

5. 三個訓練動作，約累積15~25個「有效次數」即可完成訓練。

「有效次數」為動作收縮遇到困難點(Stick point)，仍可盡力完成動作的次數，才列入計算。

PS. 以上訓練方法，參考自「<<HIT高強度訓練實作體驗營課程>>，大麥克所述」，微調為一般訓練者改良版本。

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# 結論 :

而看到這邊也許很多人，會質疑這樣的「訓練總量」是否太少，但其實大家應該要這樣思考，籃球比賽在搶籃板的時候，重點不是你跳幾下，而是你有沒有真實的跳得夠高，抓到籃球。

如果沒有，不管你在場上多麼賣力，幫球隊在場上多消耗多少體力，跳了幾次沒防守意義的跳躍，搶了幾次沒搶到球的藍板，我想依舊不會得到教練的青睞。

肌肥大的關鍵，在於有沒有啟動到真正肥大的肌纖維型態(Type II b)，而不是Type I跟Type II a，你做了很多耐力訓練、循環訓練，可以增加身體的粒線體與有氧酵素的數目與活性，但不會增加Type I、Type II a的肌肉肥大，尤其是Type I慢縮肌纖維，它本身不是肌肉生長的來源。

#每天都要運動訓練跟讀書

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#私人教練 #一對一教學 #肌力訓練

#重訓 #培訓 #研習課程

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<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑 IG ，印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。別人做重訓，我也做重訓，人家肚子消了，長了川字肌，自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；真的很奇怪 ?! 自己的練法跟別人到底差在哪裡呢 ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 上面的疑惑是否你也同步擁有 ? 首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ? 根據肌肥大原則，是可能存在的。肌肥大原則 : 1. 肌纖維損傷 2. 機械張力 3. 代謝壓力。當中第一條就是局部的效應，盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，則有可以放大這件事。那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢 ? 首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，所以留意相鄰關節的關係是很重要的。髖關節屬於活動度的關節，而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，因此在開始訓練前， ...

[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

【私教講堂】交流形式嗨 ~ 我是 < 運動訓練讀書會 > 創辦人 Eric ，首先，感謝你點進來 ! 也許你會問關於【整人專家】、【私教講堂】系列，是什麼內容的工作坊 ? ! 首先，先來談談【整人專家】的定位 : 給予訓練者一個完整的訓練與問題排除的發展策略，適合參與對像 : 一般人、運動愛好者、教練。而【私教講堂】則是探討私人教練工作者的職涯所需要面對與處理的問題，包含 : 招生、銷售、個人成長、經營管理等等。保持學習，進修不斷我是誰我是誤打誤撞進入這一行，但卻莫名其妙的愛上這一行的人。畢業於中國醫藥大學運動醫學系，是系友會與系學會時期的活躍人物。帶著想知道我們系未來的出路發展的好奇心而進入這個產業，而隨著工作時間越久，我開始在不同職務中輪轉，大約每兩年我的工作就會有所變動，從「教練、儲備幹部、副理、顧問、講師、經理」，到現在回歸一人公司狀態，以自媒體自居，平常做一對一教學、辦訓、辦活動為主。因為過往的經歷，使得我在專業、訓練、企劃、管理、營運、培訓上均有一定的歷練，而這，也成為目前我最想分享的東西，現透過寫作、辦訓、諮詢等方式傳播出去。培訓照片辦課初衷有人曾經問過我 : 「在台灣這幾年受訓風氣與證照課程極多的現在，為什麼你還要出來開課呢 ? 」事實上，我自 2018 年就已經開始辦小型讀書會與工作坊了，那時候的想法是分享一些我覺得很棒的觀念與知識，給予新人教練們一個基礎的教育知識。因為那時候大型課程是比較多的，但是講求應用與基礎知識是比較少的，不像現在像是肌動學、解剖學、生理學、飲食等等工作涵養所需具備的基礎知識課程都是很充裕的。但那時沒人填補這一塊，我就想透過讀書會、小型工作坊的模式，提供大家去上大型課程前一些基礎知識的介紹。那時候我辦了 < 整人專家 > 、 < 好書讀書會 > 、 < 運動科普講座 > 、 < 運動醫學講堂 > 等系列，透過不同課程名稱對焦不同需求族群，包含運動愛好者、私人教練、一般人士，但不管怎麼變，都是圍繞著「運動、訓練、讀書」這三件事而轉。中間的變動爾後來，我受邀去一家中型健身房工作，接任教練部門的建置與管...

< 人體究竟是如何產生動作的 ? 教你了解神經肌肉的收縮機制 >

早上起床的時候，你正準備走到浴室，拿起牙刷，準備擠出牙膏，開始刷牙。這一段過程，我們都在濛濛醒醒的狀態下進行。你會不會很好奇，我們的動作是怎麼產生的 ? 為什麼我們可以拿起牙刷往嘴裡放而不會失誤 ? 我們之所以可以產生像是刷牙時舉起手臂，做出手肘彎曲的動作 ( 二頭肌彎舉 ) ，是因為神經支配了肌纖維，使之完成「肌絲滑動」現象，才有了我們所看到的樣子。 # 那它們之間是如何作用的呢 ? 首先，當我們大腦 / 脊椎 ( 中樞神經系統 ) 決議要下達指令給身體，則會透過運動神經傳遞訊號，也就是「運動神經元 (Motor neuron) 」。運動神經元 (Motor neuron) 指負責傳遞訊息給「受器」 ( 肌肉 / 腺體 ) 的神經元。而如果一條運動神經元只需要控制更少的受器 ( 肌纖維 ) ，則表示這屬於這是一條需要較精密的神經支配比，才能完成的。例如 : 眼球的肌肉，就可以執行很精細的動作。在運動神經元與肌纖維之間的空隙，稱之為「突觸裂隙 (Synaptic cleft) / 神經肌肉接合點 (Neuromuscular junction) 」 / 運動終板 (Motor end plate) 」等名稱。並藉由「神經傳導物質 - 乙醯膽鹼 (Ach) 」對肌纖維傳遞神經衝動，藉由「突觸小泡」沿著肌膜傳至「肌漿網的 T 管」釋放「鈣離子 (Ca+) 」，游離出來的鈣離子 (Ca+) 立即與肌動蛋白 (Actin) 上面的「旋光素」結合。移開後的旋光素露出的空間，才得以讓「肌凝蛋白 (myosin) 」可以跟「肌動蛋白 (Actin) 」完成橫橋聯結 (Cross-Bridge cycle) 作用。而這每一次的肌凝蛋白 (myosin) 的傾頭，將「肌動蛋白 (Actin) 」移往肌節中央縮短肌纖維，才有了肌肉的收縮作用，也端賴「肌漿網」上的粒線體提供 ATP ，水解後分解成 ADP 、 P ，才能讓人體產生肌力完成動作。 ...

< 從演化學角度來看，你才明白怎麼練>

# 人類的起源現代人類「智人」的發源地應該是在非洲，約莫 20 萬年前，屬於舊石器時代，這時的人類，還得面臨冰河時期的問題，所以不斷地採集、狩獵、遷徙，是生活中的常態。大約一萬二千年前，人類才移民至地球上所有非冰封的土地上。約 1 萬年前，因農業的雛型開始了，才進入新石器時代。最率先有農業文化的是兩河流域的蘇美爾人，在到 7000 年左右，印度恆河也發展出來，在到 5000 年左右中國黃河流域也開始出現，約莫 2700 年中南美洲才發展出農業文化。 # 每個階段的變化而人類從最早的「全職獵人」 ( 狩獵 ) ，慢慢發現可以把抓到的動物眷養起來，並且讓牠們持續生產，確保食物來源，這時候人類就過渡到「兼職獵人」 ( 游牧 ) 的狀態。再到後面，從日常的採集 ( 果實、野菜 ) 行為裡，也發現把家裡搬到靠近食物的地方，不如把果實內的種子留下來，種在自家附近，也可以生長出足夠的日常食物。而為了方便灌溉，位於主幹河流附近，匯集最多生物棲息，也吸引了大量人類居住與群居，所以農業就出現了。透過群聚，人類社會開始了分工與階級的文化，但也大大增加了社會生產力與文明的進步。但是，也可以看到人類的活動量，得到「第一階段」的抑制。從冰河時期需要不斷大遷徙，動輒一兩千公里的移動，到慢慢有定居的行為；從全職獵人，每天 30~100 公里的移動距離，到兼職獵人，食物匱乏時才外出打獵，減至三、五天才有一次遠距離狩獵行為，再到農業時代 ( 七千到一萬年前 ) 來臨，已經在自家附近生活為主了。 # 近代工業革命、電腦革命我們都知道十八世紀英國科學家瓦特發明了蒸氣機，正式釋放了人類的體力，讓大家從傳統的「人力」、「獸力」進化到「機械動力」。人類不再需要花大量時間種植作物、編織衣服，就可以生產大量產品，享受物質生活。至此，人類的活動量，得到「第二階段」的抑制。 # 勞動力的變革又再如近代 50 年的改變， IBM 等科技公司成功發明了電腦雛形，但那時候一台電腦約莫占掉我們一層辦公大樓，而且也僅能處理...

追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌 Fit zone ，主打的便是「高強度間歇循環式訓練 (HIIT) 」的健身房。而在更早些年前，台灣有位網路紅人 : 一休先生提出 4 分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。 4 分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉 (Tabata Izumi) 先生 ( 我都喜歡叫它「甜甜圈先生」 ><”) 所提出的「 Tabata 」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外 ( 如 100 公尺、鉛球、標槍 … 等 ) ，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力 - 末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。承如文初一開始提到的 HIIT 高強度間歇訓練應用版 Tabata ， Tabata 是一種定調為 8 個動作，每個動作花費 20 秒時間，並短暫休息與轉換動作時間 10 秒，合併起來共僅花費 4 分鐘時間，去達成高效能訓練效益。除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是 EPOC( 運動後過耗氧量恢復...

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