< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

你是不是希望能擁有彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材，結實又低體脂。

每個人都想要肌肥大，而在學習肌肥大的道路上，不僅僅是學員們受盡了苦頭，即使是專業人士如健身教練，更是耗費的不少力氣，卻仍然未得到自己所想要的結果。

#為何?

主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵 !!

要了解這一件事，必須先從「神經系統」機制了解開始~

肌肉的發育，主要來自肌肉內的「肌纖維」直徑的增加，也就是「肌原纖維」的增生，以及肌漿內的液體儲存提高，而「肌纖維」本身是不太會增殖的(目前研究未獲得證實)。

而具有好的肥大效果的，通常發生在第二型肌纖維上(Type II)，也就是「快縮肌纖維」，而「快縮肌纖維」本身也分為(至少)兩種a、b型，a型是介於慢縮肌纖維(Slow-twitch)與快縮肌纖維(Fast-twitch)之間的狀態，也可透過訓練影響傾向何者(慢縮、快縮)的模式。

所以這也是在訓練上，為什麼動作會建議在「向心收縮」階段，要帶點速度，較能提高這纖維型態的肥大效果。

而除了控制收縮速度外，如何開啟最大量的「運動單位」的刺激更是關鍵中的關鍵。

#何謂「運動單位Motor units」?

意指一條(運動)神經元，透過軸突所能支配的肌纖維數，我們稱之為一個運動單位，而要控制更多的運動單位元，則需要更大的肌肉刺激，使身體中樞神經下達命令，啟動身體更多的運動神經，透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡，協調肌內，動員更多肌纖維數目。

而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的慢縮肌纖維(Type I)、快縮肌纖維(Type II a、b)，通常越快速的收縮、越高強度的訓練、更大的阻力，都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與，因為身體神經徵召是根據「大小原則」的，不給予足量的刺激，身體的神經是不反應與不啟動的。

所以高量訓練(High volume training)，練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於，你訓練到的很可能都是Type I (慢縮肌纖維)、Type II a (快縮有氧醣解肌纖維)，但是不是肌肥大與肌力增加效益最佳的Type II b (快縮無氧肌纖維)。

而鍛鍊的開關(Twitch)在於，在最充足的能量系統支援下，使用機械張力，快速進行最大的神經刺激，就可以充分訓練到Type II b (快縮無氧肌纖維)。

#課表訓練方式

如何有效執行 ?

可安排3個動作，分別進行1~2組內訓練，

每組使用6~8下內訓練次數(肌力)，累積「有效次數」。

1. 先以12~15下次數進行暖身。

2. 找到6下~8下重量，慢速動作控制進行3下。

3. 正式訓練6下~8下，中間可休息30~60秒，在接著進行第二組，

4. 如果動作品質下降，必須中斷，則可以不完全恢復進行「組間休息」(Rest-Pause)15~30秒，接著繼續完成所需要次數。

5. 三個訓練動作，約累積15~25個「有效次數」即可完成訓練。

「有效次數」為動作收縮遇到困難點(Stick point)，仍可盡力完成動作的次數，才列入計算。

PS. 以上訓練方法，參考自「<<HIT高強度訓練實作體驗營課程>>，大麥克所述」，微調為一般訓練者改良版本。

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# 結論 :

而看到這邊也許很多人，會質疑這樣的「訓練總量」是否太少，但其實大家應該要這樣思考，籃球比賽在搶籃板的時候，重點不是你跳幾下，而是你有沒有真實的跳得夠高，抓到籃球。

如果沒有，不管你在場上多麼賣力，幫球隊在場上多消耗多少體力，跳了幾次沒防守意義的跳躍，搶了幾次沒搶到球的藍板，我想依舊不會得到教練的青睞。

肌肥大的關鍵，在於有沒有啟動到真正肥大的肌纖維型態(Type II b)，而不是Type I跟Type II a，你做了很多耐力訓練、循環訓練，可以增加身體的粒線體與有氧酵素的數目與活性，但不會增加Type I、Type II a的肌肉肥大，尤其是Type I慢縮肌纖維，它本身不是肌肉生長的來源。

#每天都要運動訓練跟讀書

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能量流體大才能創造真正的健康瘦!!!

你應該讓自己成為一個大的能量流體人人總是在乎自己是否胖了或瘦了，但是沒人在乎怎麼胖的、怎麼瘦得，還有為何而胖、為何而瘦，反正目的達到就好，似乎結果才是一切。跟商業世界的零和遊戲一般 : 結果論。重視結果，將之視為一切判斷正確與否的依歸，這樣想法本身並💡沒錯，只是 …. 這樣的結果，是短期結果 ? 還是長期結果 ? 在商業世界裡，要刺激「營收」，有很多種手段，有短期的"戰術策略"，也有長期的"戰略方針"，都可以刺激營收，但… 很多時候，長期與短期手法似乎會相互牴觸。雖然它們同樣為了一個目的而存在。例如 : 當我們想刺激營收成長，可以透過降價促銷去獲得，或是提高行銷預算與銷售業績分潤的手段去增加營收，但是這樣一來除了侵蝕獲利率外，更拉低了品牌信任與忠誠度。長久以往，其實⋯並不利於長期營收。同樣道理，我們的身體，如果要追求胖與瘦，需要很大耐心與努力，是一連串複雜的過程，可是很少人明白，胖瘦其實講求的是能量的平衡，只要輸出(Output)大於輸入(Input)的能量，長期以往人類是會瘦的。也就是說我們可以透過極小化(Minimize)自己的輸入(Input)來達成。邏輯上並不難理解~~ 但是減少輸入的同時，身體會發現這樣的問題，為了避免危害生命本體，身體會啟動防衛系統，減少能量的散失，所以我們的代謝率就會開始下滑。(減重停滯期的開始....) 這樣最後我們得更加減少輸入(Input)，才能持續創造輸出(Output)與輸入(Input)的「能量赤字」。但我們能永久瘋狂的減少能量攝入(Input)? 少還要更少? 人類能量攝取的過程，不僅僅僅為了"能量"(Energy)，其實也伴隨著"營養素"的攝入目的。所以大量減少能量攝入的同時，也在大量減少"營養素"的攝取、微量元素的攝取~~ 而瘦下來後，要維持這樣的平衡，就得端賴自己多麼注重這樣的平衡關係式。稍有不慎，其實身材的反噬其實會來的又快又猛。而問題的要害，便是在這裡，許多人透過從年輕開始就注重身材的保養，深深害...

[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

【私教講堂】交流形式嗨 ~ 我是 < 運動訓練讀書會 > 創辦人 Eric ，首先，感謝你點進來 ! 也許你會問關於【整人專家】、【私教講堂】系列，是什麼內容的工作坊 ? ! 首先，先來談談【整人專家】的定位 : 給予訓練者一個完整的訓練與問題排除的發展策略，適合參與對像 : 一般人、運動愛好者、教練。而【私教講堂】則是探討私人教練工作者的職涯所需要面對與處理的問題，包含 : 招生、銷售、個人成長、經營管理等等。保持學習，進修不斷我是誰我是誤打誤撞進入這一行，但卻莫名其妙的愛上這一行的人。畢業於中國醫藥大學運動醫學系，是系友會與系學會時期的活躍人物。帶著想知道我們系未來的出路發展的好奇心而進入這個產業，而隨著工作時間越久，我開始在不同職務中輪轉，大約每兩年我的工作就會有所變動，從「教練、儲備幹部、副理、顧問、講師、經理」，到現在回歸一人公司狀態，以自媒體自居，平常做一對一教學、辦訓、辦活動為主。因為過往的經歷，使得我在專業、訓練、企劃、管理、營運、培訓上均有一定的歷練，而這，也成為目前我最想分享的東西，現透過寫作、辦訓、諮詢等方式傳播出去。培訓照片辦課初衷有人曾經問過我 : 「在台灣這幾年受訓風氣與證照課程極多的現在，為什麼你還要出來開課呢 ? 」事實上，我自 2018 年就已經開始辦小型讀書會與工作坊了，那時候的想法是分享一些我覺得很棒的觀念與知識，給予新人教練們一個基礎的教育知識。因為那時候大型課程是比較多的，但是講求應用與基礎知識是比較少的，不像現在像是肌動學、解剖學、生理學、飲食等等工作涵養所需具備的基礎知識課程都是很充裕的。但那時沒人填補這一塊，我就想透過讀書會、小型工作坊的模式，提供大家去上大型課程前一些基礎知識的介紹。那時候我辦了 < 整人專家 > 、 < 好書讀書會 > 、 < 運動科普講座 > 、 < 運動醫學講堂 > 等系列，透過不同課程名稱對焦不同需求族群，包含運動愛好者、私人教練、一般人士，但不管怎麼變，都是圍繞著「運動、訓練、讀書」這三件事而轉。中間的變動爾後來，我受邀去一家中型健身房工作，接任教練部門的建置與管...

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