90 年代最紅的健美選手, 肯定當屬蟬聯 7 屆健美比賽冠軍的阿諾 . 史瓦星格, 那是一個時代的標竿,更是一個難以超越的巔峰, 擁有完美的線條與比例 : 廣闊的背肌、纖細的腰, 倒三角般的完美體態, 簡直比大衛雕像更令男士們趨之若鶩。 而也因為阿諾創造了一個時代的顛峰與典範, 所以網路上也有很多流傳 各式各樣 他的訓練影片與課表 : 「阿諾式肩推、阿諾式划船、阿諾超級組訓練 … 」等等, 成為了大家爭相模仿的訓練法。 也因為「匱乏性心理」使然, 我們都會認為我們之所以沒有做到某件事, 都是因為自己沒有部份資源,或是不知道某個「訣竅」。 因此肩膀練不大,就覺得是練法問題, 有某個特殊動作與角度,可以更有效的增長肌肉。 看到「阿諾式肩推」跟一般人推法不一樣, 就決定要跟強者學習,才能成為強者。 只是我們還沒搞清楚的,究竟是什麼造就阿諾的不凡 ? 真的只是他那一兩個特別的動作嗎 ? 還是他那特殊的課表,與異於常人的巨量菜單 ? 也許都不是 … 。 一個強壯的健美選手,成功的原因來自許多的因素匯集。 正所謂 : 「吃、睡、練」,除了充足的睡眠, 與飲食營養的注重,還有訓練的扎實度上, 都是值得著墨的關鍵因素。 以下幫大家整理關鍵的 5 大訓練課表 注意事項 : 1. 訓練總量 : 肌肉破壞需要一定反覆次數, 適度重量搭配足夠的次數、組數,才能有效刺激。 2. 過程適度休息 : 動作的終止來自能量的消耗,所以如果組間未有足量休息, 則難以繼 續進行鍛鍊,該休息時,要妥善的休息。 3. 動作行程與速度 : 肌肉的刺激除了次數外,總收縮時間也是另一個重點, 所以穩定的動作品質與移動距離, 才能確保時間收縮時間不會太短。 4. 動作的變化搭配 : 與其說找一份完美課表,不如說好好的練習每一份課表, 但一段時間需要變化訓練法, 一模一樣的動作編排與訓練概 念,會讓身體適應, 並且停止刺激。 5. 能量系統搭配 : 動作不能排相同,而訓練的邏輯更不能不變, 而訓練法的差異在於能量系統的差異, 一個好的肌肥大課表肯定包含了 3 大能量系統 : 磷酸肌酸、乳酸、有氧能量等的