90年代最紅的健美選手，
肯定當屬蟬聯7屆健美比賽冠軍的阿諾.史瓦星格，
那是一個時代的標竿，更是一個難以超越的巔峰，
擁有完美的線條與比例:廣闊的背肌、纖細的腰，
倒三角般的完美體態，簡直比大衛雕像更令男士們趨之若鶩。
而也因為阿諾創造了一個時代的顛峰與典範，
所以網路上也有很多流傳各式各樣
他的訓練影片與課表 :
「阿諾式肩推、阿諾式划船、阿諾超級組訓練…」等等，
成為了大家爭相模仿的訓練法。
也因為「匱乏性心理」使然，
我們都會認為我們之所以沒有做到某件事，
都是因為自己沒有部份資源，或是不知道某個「訣竅」。
因此肩膀練不大，就覺得是練法問題，
有某個特殊動作與角度，可以更有效的增長肌肉。
看到「阿諾式肩推」跟一般人推法不一樣，
就決定要跟強者學習，才能成為強者。
只是我們還沒搞清楚的，究竟是什麼造就阿諾的不凡 ?
真的只是他那一兩個特別的動作嗎 ?
還是他那特殊的課表，與異於常人的巨量菜單?
也許都不是…。
一個強壯的健美選手，成功的原因來自許多的因素匯集。
正所謂:「吃、睡、練」，除了充足的睡眠，
與飲食營養的注重，還有訓練的扎實度上，
都是值得著墨的關鍵因素。
以下幫大家整理關鍵的5大訓練課表注意事項 :
1. 訓練總量 :
肌肉破壞需要一定反覆次數，
適度重量搭配足夠的次數、組數，才能有效刺激。
2. 過程適度休息 :
動作的終止來自能量的消耗，所以如果組間未有足量休息，
則難以繼續進行鍛鍊，該休息時，要妥善的休息。
3. 動作行程與速度 :
肌肉的刺激除了次數外，總收縮時間也是另一個重點，
所以穩定的動作品質與移動距離，
才能確保時間收縮時間不會太短。
4. 動作的變化搭配 :
與其說找一份完美課表，不如說好好的練習每一份課表，
但一段時間需要變化訓練法，
一模一樣的動作編排與訓練概念，會讓身體適應，
並且停止刺激。
5. 能量系統搭配 :
動作不能排相同，而訓練的邏輯更不能不變，
而訓練法的差異在於能量系統的差異，
一個好的肌肥大課表肯定包含了3大能量系統:
磷酸肌酸、乳酸、有氧能量等的涵蓋。
最後，想勉勵大家，你的訓練其實不見得有問題，
而是需要發展時間。
滴水能穿石，厲害的不是因為有很大的水滴落下，
而是穿透一切的…「時間」。
我們需要的往往不是超人課表，而是足夠的「耐心」。
#微量努力帶來巨量改變
#有意識地經營每一天的生活
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