<健身訓練篇> : 我應該搭配什麼「課表」才能練出一身肌肉 ?

90年代最紅的健美選手，

肯定當屬蟬聯7屆健美比賽冠軍的阿諾.史瓦星格，

那是一個時代的標竿，更是一個難以超越的巔峰，

擁有完美的線條與比例:廣闊的背肌、纖細的腰，

倒三角般的完美體態，簡直比大衛雕像更令男士們趨之若鶩。

而也因為阿諾創造了一個時代的顛峰與典範，

所以網路上也有很多流傳各式各樣

他的訓練影片與課表 :

「阿諾式肩推、阿諾式划船、阿諾超級組訓練…」等等，

成為了大家爭相模仿的訓練法。

也因為「匱乏性心理」使然，

我們都會認為我們之所以沒有做到某件事，

都是因為自己沒有部份資源，或是不知道某個「訣竅」。

因此肩膀練不大，就覺得是練法問題，

有某個特殊動作與角度，可以更有效的增長肌肉。

看到「阿諾式肩推」跟一般人推法不一樣，

就決定要跟強者學習，才能成為強者。

只是我們還沒搞清楚的，究竟是什麼造就阿諾的不凡 ?

真的只是他那一兩個特別的動作嗎 ?

還是他那特殊的課表，與異於常人的巨量菜單?

也許都不是…。

一個強壯的健美選手，成功的原因來自許多的因素匯集。

正所謂:「吃、睡、練」，除了充足的睡眠，

與飲食營養的注重，還有訓練的扎實度上，

都是值得著墨的關鍵因素。

以下幫大家整理關鍵的5大訓練課表注意事項 :

1. 訓練總量 :

肌肉破壞需要一定反覆次數，

適度重量搭配足夠的次數、組數，才能有效刺激。

2. 過程適度休息 :

動作的終止來自能量的消耗，所以如果組間未有足量休息，

則難以繼續進行鍛鍊，該休息時，要妥善的休息。

3. 動作行程與速度 :

肌肉的刺激除了次數外，總收縮時間也是另一個重點，

所以穩定的動作品質與移動距離，

才能確保時間收縮時間不會太短。

4. 動作的變化搭配 :

與其說找一份完美課表，不如說好好的練習每一份課表，

但一段時間需要變化訓練法，

一模一樣的動作編排與訓練概念，會讓身體適應，

並且停止刺激。

5. 能量系統搭配 :

動作不能排相同，而訓練的邏輯更不能不變，

而訓練法的差異在於能量系統的差異，

一個好的肌肥大課表肯定包含了3大能量系統:

磷酸肌酸、乳酸、有氧能量等的涵蓋。

最後，想勉勵大家，你的訓練其實不見得有問題，

而是需要發展時間。

滴水能穿石，厲害的不是因為有很大的水滴落下，

而是穿透一切的…「時間」。

我們需要的往往不是超人課表，而是足夠的「耐心」。

#微量努力帶來巨量改變

#有意識地經營每一天的生活

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<讀書筆記>破壞式創新

世界商業權威大師克里斯汀生曾經提出「破壞式創新」理論，去解釋每一個新興企業的誕生，以及大企業的兵敗如山倒。例如 : 「柯達」當年是一家強大的底片公司，因為對數位相機的輕視以及對本業收入的滿意，喪失了第一時間進入市場的機會；最後除了市佔率長年下滑外，最終還葬送了公司，僅短短 10 年光景；另一個例子，「諾基亞」當年稱霸小手機市場，當市場全面努力把手機做小做薄的情況下，一個低調的公司默默推出與進入智慧手機市場，甚至獨排眾議的把按鍵拿掉，最後席捲整個手機業，這個人是蘋果的賈伯斯。還有更多相似的例子可舉 … 許許多多的企業巨人倒下，新的公司機會崛起。歷經無數的循環，這不禁令我們思考 … 「為何這些企業巨人會這麼容易被扳倒 ? 」他們都沒看到威脅嗎 ? 他們都願意「束手就擒 ? 」也太笨了吧 ? 到底是新興企業太強 ? 還是巨型企業太笨 ? 克里斯汀生提出了這樣的解釋 : 「破壞式創新」理論。他告訴了我們企業會按照「價值觀、流程、資源」去形塑他的策略，這三者沒有誰先開始於誰，但最終這幾個都會互相影響。企業會根據市場份額大小以及自己擁有的「資源」多寡，決定是否進入，也會根據自身優勢去調整他的策略，這是流程導致；更會因為價值觀的判斷決定他發展出的能力，以及鎖定他的目標，最終也匯集這類的資源。當然也可能因為市場的變化，而去更改他們的目標族群，所以調整了價值觀。「破壞式創新」告訴我們的是我們如何去避免陷入成長的迷思，因為大多數巨型企業或是說成熟企業，最大的保障就是自己的本業收入，但是也是因為這種本業收入的穩定以及佔營收比極高，所以也會令我們對於許多新興市場與商品還有消費者需求視而不見，為什麼呢 ? 第一個原因是因為「追求控制與穩定」，企業在為了讓本身營收與數字能表現亮眼情況下，會需要也會一直投入資源在既有的通路與機會上，自然無法再騰出一隻手來開拓其他業務，而新興的市場與機會跟已有的本業收入相比，也實在是小到不能再小，不值一提。除了小公司、新創企業會將視為機會外，其實成熟企業往往不當一回事 … 第二個原因是因為「成長率」以及「盲目相信數字」，企業追求成長，並...

<運動訓練篇: 熱身的重要>

<< 熱身的重要 > 你是一個重視熱身的人嗎 ? 你知道為何要做熱身嗎 ? 熱身的目的，不外乎 RAMP 的目的上。 R 指得是 Raise 提升 A 指得是 Activate 活化 M 指得是 Mobilize 活動 P 指得是 Potentiate 增強 ( 強度熱身 ) 也就是透過熱身，去提高身體組織溫度，血液的分配，並引導身體做好意識的準備、大腦神經的轉注上，並活動各部位關節與軟組織，始之能面對接下來的身體活動。而在我們身體運動前做須要做的準備，就是身體的柔軟度 : 也就是「軟組織所能延展的程度」，軟組織泛指 : 「皮膚、筋膜、肌肉、肌腱、關節囊、韌帶」等。而柔軟度的好壞，也決定了我們關節的活動度範圍、人體動作的流暢性，若沒有柔軟度，我們動作將失去平衡與協調，以及對身體姿勢的控制、本體感覺的靈敏，所以這也是為什麼我們必須重視柔軟度的原因。而柔軟度也會受制於原始關節結構、年齡、性別等生理條件的差異，有著不同的表現與進步空間。而且也不是越柔軟越好，由於柔軟度是軟組織的綜合表現，而過大的柔軟度也會影響了關節的穩定度，也就是會使關節無法處於一個穩定的位置。而關節是除了提供活動範圍給肌肉外，骨頭本身也提供穩定的錨點給肌肉，所以若負責在上面的韌帶、關節囊構造若不能有效的限制關節角度，則會使肌肉受到牽扯，反而會提高肌肉的被動張力。因此，當我們在談論柔軟度時，也需要留意，是否過度的追求過高的柔軟度表現 ? 有些柔軟度是我們該提升的，而有些柔軟度是我們要保留不追求的。而影響柔軟度的，也不僅僅是我們有沒有去拉伸它，我們的柔軟度，一部分來自肌肉與筋膜能力所提供，而上方有許多的感覺受器 : 肌梭、高爾基氏器，會感知我們的肌肉長度與張力變化。所以柔軟度變差，有一部分是感覺受器影響的結果，產生了張力緊繃的限縮。而限縮的活動度，進而影響了使用的頻率，因此影響了血液的流動，更加劇的該局部的筋肉筋膜張力，所以解決不足的柔軟度原因，有時候不在「常拉伸它」，有時答案往往在 : 「收縮它」。因為，我們不應該忘記的是肌肉僅能進行...

<訓練觀點 :「功能性」訓練的意義:有意識地學習，設定小任務給自己>

在功能性訓練大師 Michael Boyle 麥可 . 波羅依的著作中，曾提到他對於功能性訓練的定義 : 「功能性訓練裡的 ” 功能 Function” ，在本質上，就等同於 ” 目的 Purpose ” 的意思」。絕大多數的功能性訓練提倡者，會告訴我們不論你目的是運動表現或是改善身體素質、健康，都需要為你當下訓練的那個動作設定目的。簡單說：就是「不盲目地訓練」。你想讓自己跑得更快、跳得更高，那就應該思考跟你跑步相關的肌群是那些？而與跑步狀態相似的訓練動作是那些？那些與真實狀況的應用更相近，那就那樣去設計你的動作。例如： Michael Boyle 麥可 . 波羅依非常提倡「分腿訓練」，原因是因為絕大多數的運動員，在移動狀態下，均是「分腿」的狀態（畢竟人類不是殭屍，用跳的）。所以他會設計許多「單邊」的動作，像是 : 「 Spilt squat 保加利亞分腿蹲、 Side lunge 側蹲、 Lunge 弓箭步、 Single leg RDL 單腳硬舉」 … 等，進行運動員的腿部強化。而非傳統主流的「 Back squat 背蹲舉、 Deadlift 硬舉」等雙邊動作。當然並非否定雙邊動作的優點，但他的思維最主要想倡導的是，我們應該要依循我們的「目的 Purpose 」，去進行訓練動作的反思 : 何者才能「最大化的提升我們身體的能力」，進而靠近我們的目標 ? 而根據這樣的思路，我們在訓練上，就可以進行延伸。如果今天我們的目標就是讓身體的痠痛減少，我們就應該設計能讓身體最多關節的活動，讓它們彼此串聯的動作為主，以平衡身體的張力；而如果今天我們希望改善膝蓋的健康、下背的疼痛，我們就該思考，如何能在這兩者之間改找關聯性，例如 : 髖關節是連結這兩者之間的關節，而它一旦無法為我們膝蓋、腰椎分散身體的重量與壓力，那麼難怪上下兩個關節會容易疼痛，這樣讓「髖關節的活動量提升」就是一個關鍵指標，給予髖關節一定的活動度訓練，像是 : Clam 蚌式、 Spilt squat 分腿蹲，就很重要；但若是今天改善身體的平衡感、協調性，則是進行例如 : 敏捷、速...

<線上課程與線下課程的角力，體適能產業的未來>

這幾年網購相當興盛，意味著大家的消費習慣已漸漸走向線上，但一些屬於體驗式服務的部分則較難轉往線上，而這兩年因為疫情，許多重視體驗式服務的商業模式也慢慢搬往線上。可以說是「不得不」，但也可以說這是一個新的領域，與必需重視的消費市場。對於口說、知識型教學，大家都已經可以慢慢接受線上與影音課程，如同補習班的數學、國文，或是才藝課程 : 音樂等。但在體適能產業這種講求「身體力行」的運動指導，向來都重視「面對面教學」，在大家過去的認知裡，也覺得很難轉往線上，也認為實體線下課程在「消費體驗」上有無可取代的地位，而透過這次疫情，讓多數體適能從業人員，大量的轉為線上，也發現了線上課程的另一片天空。事實上，「線上課程」若要在「指導與臨場感」上達到跟線下相同的感受，是不太可能的。但是若是從其他角度切入看待，則有其不可取代的價值。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 1. 新行銷市場 : 線上課程是否能有效收費，依舊是爭論不休的問題。而事實上，收費與否也許是一個可以討論的議題，但不論收費多與少，我們都可以看到一件事情，線上的傳播力可已遠遠超過線下的實體，因為你有機會觸及到的客戶群體更大，而收費多與少，只是你能觸及的人數多寡差異而已。但比實體的多 ( 不僅限在教室內的人 ) ，這是一個不爭的事實。 2. 新族群的開拓 : 曾經有人說，俱樂部的會員，在與開工作室的教練出去 1~2 年後都會再回籠俱樂部，因為俱樂部族群就是俱樂部調性的，雖無不可轉化的機會，但...

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?>

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?> 有些人鍛鍊身體的原因，是為了獲得更好的身材，但有些人鍛鍊身體的出發點，卻是希望膝蓋不要退化、不要腰痛、不要足底筋膜炎，而這類的族群，在近幾年卻是越來越多了，為何會有這樣的現象 ? 理由在於近年體適能產業的發達，人們紛紛走進健身房，其中包含醫療人員，也因此促成了更多專業人士對於肌力訓練的認同，外加媒體的傳播，有越來越多的人，選擇了「運動」去進行預防與輔助性治療，希望能減少吃藥、減少復健的次數、減少一直按摩、減少只能少動避免疼痛加劇，而肌力訓練確實是當中的一項很好的解方。因為身體的基本邏輯就在於 : 「用進廢退」。我們不可能只是一味的減少活動，然後期盼它自己好。休息恢復，是「 Overuse 使用過度」時一項很好的解決方案，但也不適用所有的狀況。因為更多的人，其實是「活動量過低」的狀況。我們應該減少「重複性高」、「單一方向」反覆的動作，因為這類動作加大的肌群之間的平衡系統，使得肌肉之間的力量差距擴大到無法穩動關節與結構，最後身體在一個扭曲的代償機制下運作，也反覆磨損了特定部位的軟組織，而不短磨損的部位也會有發炎、疼痛，甚至產生組織增生的問題。最後即使，將關節之間的空隙重新拉回原本的位置，變粗大的組織，也無法在原有的空間裡自然的活動著。常見的 : 肩夾擠，就是一個明顯的案例。棘上肌發炎到最後都粗大了，最後在也無法成功的在肩峰空間中自然的活動與進出。所以肌力平衡是一件很重要的事，透過外來的肌力訓練，讓生活中常用的肌肉、動作、身體區域，有一個可以平衡的時刻，因為肌力訓練的動作在生活中會做的動作不會完全一模一樣，誘發的肌群參與就有機會被得到力量的重新分配。如果你做的夠平均，也經常性的進行變化，你有機會打破身體的慣性，讓身體往好的平衡方向發展。而這樣長尾的過程，也將扮演一個重要的角色，你不用改變你的生活與工作型態，例如 : 不用害怕是上班族，坐式生活久了，所以考慮換一份站式與勞動的工作。你只需要在日常生活裡，撥出一定的時間，為你的身體植入一股新的平衡力量，肌力訓練迷人之處，在於透過短時間 ...

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