< 想訓練 ? 你不可不知道的「相鄰關節假說」應用篇 >

你是否有膝蓋的不舒服?

你是否有時候會感覺訓練後，下背感受到緊繃的感受?

其實這些不適，都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤，在日積月累下產生出來的。

在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」

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雖然目前它未被獲得普遍的承認，因為在少數狀態下，部分關節體未完全呈現這樣的關係，但在多數的時候，以及現代人的身體問題，確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解，善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。

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「相鄰關節假說」說得是什麼呢?

簡單地說就是一句話:「相鄰性的關節，有相鄰性的相反」關係。

什麼意思呢 ?

人類的關節能進行各種不同角度的能力，像是:彎曲(Flexion)、伸直(Extension)、外展(Abduction)、內收(Adduction)、內轉(Inter-rotation)、外轉(exter-rotation)等等諸如此類的活動角度。

但是最重要的來說，可以把關節在進行動作時，主分類為兩工作主軸，也就是:「穩定度」以及「活動度」。

「穩定度」是指負責身體穩定、骨頭抗動，提供施力點的狀態。

「活動度」則是指關節產生角度變化量，以及動作連結的角色。

那它們之間是怎麼合作的呢 ?

我們用下面的案例來說明 :

當我們彎下腰撿東西時，腰椎需要「穩定」脊椎，讓骨盆產生屈曲(活動)；

當我們把手抬起時，肩胛骨需要協助「穩定」肩膀，好讓肩膀能上抬(活動)；

當我們把腳踩出去走動時，足弓會在重心轉移支撐時「穩定」，好讓腳趾頭/腳踝協助分散力量(活動)；

這就是穩定度與活動度的合作角色切換。

而每一個關節都有同時負擔穩定與活動角色的機會，

只是差別在於以何者為主要角色，擔任該角色的比重較多?

舉一些脊椎的案例，我們從腰椎的骨骼型態就可以發現，它是由5塊粗大的錐形構造組成，

脊椎的骨骼型態是越往下越粗大的型態，外加腰椎兩側的棘突呈現短而寬的板狀，不適合過多的旋轉、活動，

由此可見，腰椎是一個以負擔上半身重量的角色構造，力求「穩定」；

而胸椎則顯得節數多，共有12節，兩側的棘突較細長，適合拿來旋轉與延伸身體需要的脊椎動作，屬於偏向「活動」度高的脊椎段落；

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所以我們可以從身體的結構與關節動作產生去推敲以下的關係式 :
腳趾(活動) -- 足弓(穩定) -- 腳踝(活動) -- 膝蓋(穩定) – 骨盆(活動) – 腰椎(穩定) -- 胸椎(活動) -- 肩胛骨(穩定) -- 肩關節(活動) -- 手肘(穩定) -- 手腕(活動)

那麼試想一下，這樣的角色排列如果發生了排列顛倒與相反呢?

故事開始 :

「當我們長時間因為坐著工作，導致一整天骨盆只做出了90度彎曲的狀態，而站起來準備起身回家時，因為骨盆維持在短縮的狀態已經一天，肌肉緊縮，

所以在步伐移動時，需要依賴膝關節產生較多的屈伸，膝蓋的耗損也因此增加。

突然到家門口，地上有一箱朋友剛寄過來的水果，想說順手搬進去，這時候大腿因為走了回家這一段路很酸，骨盆也縮短了一整天，我們並不會傾向蹲下去搬起物品，而是決定彎腰下去搬比較快。

但是這「釣魚竿」的動作，是把支點放在腰椎與尾椎這一邊，把重量放在胸口那一側，極高的壓力附載就這樣負擔在了椎間盤上。」

所以，相信看到這邊大家應該知道發生了什麼問題了，當負責產生多量、多角度的骨盆(髖關節)，被限制在椅子上辦公一整天，等到要起身時，已經肌肉僵硬了，也無法立即產生正常活動使用。

使得接下來的走路、跑步行為，丟給膝蓋去負責，但是要知道膝蓋是負責「穩定」角色的，這樣的調換，無疑是給膝蓋之間的軟骨、半月板進行大量磨損的摧殘。

如果這是一個偶然一天的小故事，那麼我想身體是可以排解的 ~

但如果你發現這是你的每一天的日常，那麼這就值得令人擔心了…

身體的疼痛其實其來有自，不會無緣無故就開始，也更非一朝一夕，也許，你有一個「引爆點」，才有了現在的問題。

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#但更需要思考的是，你長期使用身體的模式，是否正確?

#你為自己安排的訓練，是否遵照身體的使用次序原則進行 ?

#而你的教練，是否明白怎麼為你設計較適佳的動作型態?

而如果你就是私人教練，我們是否能在客戶期待(增肌減脂)的目標上，也帶入一點符合人體功能、移動的知識與技術 ?

人體沒有使用說明書，但是有參考讀物，端看你願不願意細細思考、品嘗 …

#每天都要運動訓練跟讀書

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<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<運動觀點 : 如何讓運動融入生活?>

隨著疫情逐步解封，健身房、運動場、戶外河濱開始出現了人潮，有趣的是，這些運動的族群，都是過去在疫情前就已經奠定運動習慣的一群人，而不習慣運動的，仍舊躲在家中故步自封，大門不邁，寸步不出。還記得疫情爆發之時，健身房緊鎖，戶外淨空，鮮少看到有人到外遊蕩，也有許多人因為公司沒開了，所以也是在家裡耗著，看看電視，做做家事，或是把過去沒空做的事，通通一起做了個遍，也算是跟著家人一起過了一個暑假。而也有些人，即使每天關在家裡，與家人共用那麼一丁點的生活空間，卻也是會努力撥出時間縮在客廳的角落裡，做著瑜珈、練練徒手訓練，也是將體能維持的蠻好的，而隨著現在疫情解封，他們也是運動恢復狀況最好的那一群人。那究竟他們是如何做到這種境界的呢？首先「原子習慣」一書想必大家都聽過，書中倡導的找出關鍵小事物開始，並不間斷的執行，最終我們可以在這微小的改變中收穫巨大具有價值的好處。而運動這件事，也是一樣的。我們都需要先有「意識 (consciousness) 」。意識是一種覺察自我的開始，我們發現自己缺乏某件事，所以開始在生活中尋求突破與改變，但往往都是改變得太急、太快，生活變動太劇烈，因而以失敗告終。因為關注度都在那件事情上了。所以當事情的進展與改變不如預期，而停擺其他事物所帶來的任務堆疊效應，則造成的更大的阻礙，迫使你不得不回去面對「現實」。但那件你原已覺察的事，仍然被擺在那邊，毫無進展。因此，並不鼓勵大家一開始就是加入健身房或是買上高級的運動服或是跑鞋。 ( 當然若這樣做仍讓你正視這件事，倒也是個好法子 ) 而是先從生活中的小事物積累開始，先學習以爬樓梯代替電梯；以三分糖飲料代替全糖飲品；以一份餐點代替吃到飽的飲食；以走路 / 腳踏車代替摩托車與大眾交通運輸工具，這些都是微不足道的改變，也確實對你在乎的身材、健康，一開始都起不了什麼作用。但是這卻是一個重要的「起手勢」。是你要進入「意識流」這件事的前哨。因為先學習「以爬樓梯代替電梯」，所以你開始介意你穿著的鞋子是否適合爬樓梯，你的衣服是否吸汗，和便於突然來一下的「運動」時刻；「以三分糖飲料代替全糖飲品」: 你的口味因而慢慢變淡，也開始能接受無糖或是低糖的飲料；「以一份餐點代替吃到飽...

<訓練觀點 : 柔軟度最好的促進方式是「伸展」嗎?>

你是否經常感到頭痛胸悶、膝蓋不舒服，好像全身都在發炎；你是否經常感到肌肉痠痛，需要找按摩師按摩放鬆；你是否經常感覺腿後側緊繃，很想好好拉個筋；以上這些都是身體張力上升的警訊，也是我們需要進行柔軟度改善計畫的時候。而說到柔軟度改善的方式，大家都知道代表性的運動是 : 「瑜珈」。瑜珈是一門相當著重呼吸法、體位法、以及精神層次的運動型態，透過肌肉的拉伸過程，也同步做到肌肉的收縮鍛鍊，因為在每一次拉伸的時候，將身體擺放到定位後，便會在這個位置上進行停留，以讓要拉伸的肌肉得到完整的延伸時間，有效釋放全段的張力。而體能教練 / 體適能教練則習慣使用像是「馬克操」這類的動態熱身去促進活動度、柔軟度，當對象的肌肉真的很緊繃時，以致產生動作的障礙時，則會使用像是「運動按摩」的方法，去鬆動肌肉的張力，又或者是指示運動員 / 學員自行操作滾筒去將肌痛點 (Triggerpoint) 鬆開來。以上這些方法，都是正確的。但是有一點值得我們思考，那就是柔軟度的促進，只能透過「伸展」嗎 ? 我們都知道將肌肉的延展度延展開來，可以提高整條肌肉與筋膜層的柔韌性，但是真正促使肌肉放鬆與筋膜得到水份的供給原理，是因為我們拉長了它嗎 ? 會不會是 : 延展的時候，收縮了對側的肌肉，使得水分重新凝聚到收縮的部位；又或者是 : 延展後的肌肉、筋膜，承現水分與血液的真空狀態，根據擴張原理、血管壓力差反應，促使了血液往延展後的肌肉流動。亦有可能是 : 拉長肌肉並非主因，而是為了做到拉長的動作，我們肯定有對應的肌肉在發生「收縮」的機制，畢竟肌肉只能主動收縮，而無法主動「拉長」，而收縮能積累血液在縮短的這一段肌肉，同時能延展另一側被拉長的這一端肌肉，使之產生壓力差，在放開後，血液也重新進入這一個區域。如果我們僅看到拉長端所造成的「神經抑制」機轉，確實會忽略其實在拉長的「另一面肌肉」，也正在發生「縮短」現象。是否縮短的所造成的背後影響，才是柔軟度增長的主因呢 ? 歡迎留言討論，把你的想法說出來。 #微量努力帶來巨量改變 #每天都要運...

[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

【私教講堂】交流形式嗨 ~ 我是 < 運動訓練讀書會 > 創辦人 Eric ，首先，感謝你點進來 ! 也許你會問關於【整人專家】、【私教講堂】系列，是什麼內容的工作坊 ? ! 首先，先來談談【整人專家】的定位 : 給予訓練者一個完整的訓練與問題排除的發展策略，適合參與對像 : 一般人、運動愛好者、教練。而【私教講堂】則是探討私人教練工作者的職涯所需要面對與處理的問題，包含 : 招生、銷售、個人成長、經營管理等等。保持學習，進修不斷我是誰我是誤打誤撞進入這一行，但卻莫名其妙的愛上這一行的人。畢業於中國醫藥大學運動醫學系，是系友會與系學會時期的活躍人物。帶著想知道我們系未來的出路發展的好奇心而進入這個產業，而隨著工作時間越久，我開始在不同職務中輪轉，大約每兩年我的工作就會有所變動，從「教練、儲備幹部、副理、顧問、講師、經理」，到現在回歸一人公司狀態，以自媒體自居，平常做一對一教學、辦訓、辦活動為主。因為過往的經歷，使得我在專業、訓練、企劃、管理、營運、培訓上均有一定的歷練，而這，也成為目前我最想分享的東西，現透過寫作、辦訓、諮詢等方式傳播出去。培訓照片辦課初衷有人曾經問過我 : 「在台灣這幾年受訓風氣與證照課程極多的現在，為什麼你還要出來開課呢 ? 」事實上，我自 2018 年就已經開始辦小型讀書會與工作坊了，那時候的想法是分享一些我覺得很棒的觀念與知識，給予新人教練們一個基礎的教育知識。因為那時候大型課程是比較多的，但是講求應用與基礎知識是比較少的，不像現在像是肌動學、解剖學、生理學、飲食等等工作涵養所需具備的基礎知識課程都是很充裕的。但那時沒人填補這一塊，我就想透過讀書會、小型工作坊的模式，提供大家去上大型課程前一些基礎知識的介紹。那時候我辦了 < 整人專家 > 、 < 好書讀書會 > 、 < 運動科普講座 > 、 < 運動醫學講堂 > 等系列，透過不同課程名稱對焦不同需求族群，包含運動愛好者、私人教練、一般人士，但不管怎麼變，都是圍繞著「運動、訓練、讀書」這三件事而轉。中間的變動爾後來，我受邀去一家中型健身房工作，接任教練部門的建置與管...

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