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< 想訓練 ? 你不可不知道的 「相鄰關節假說 」應用篇 >




你是否有膝蓋的不舒服?

你是否有時候會感覺訓練後,下背感受到緊繃的感受?


 

其實這些不適,都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤,在日積月累下產生出來的。


 

在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」


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雖然目前它未被獲得普遍的承認,因為在少數狀態下,部分關節體未完全呈現這樣的關係,但在多數的時候,以及現代人的身體問題,確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解,善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。


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「相鄰關節假說」說得是什麼呢?

 

簡單地說就是一句話:「相鄰性的關節,有相鄰性的相反」關係


什麼意思呢 ?


人類的關節能進行各種不同角度的能力,像是:彎曲(Flexion)、伸直(Extension)、外展(Abduction)、內收(Adduction)、內轉(Inter-rotation)、外轉(exter-rotation)等等諸如此類的活動角度。


但是最重要的來說,可以把關節在進行動作時,主分類為兩工作主軸,也就是:「穩定度」以及「活動度」

 

「穩定度」是指負責身體穩定、骨頭抗動,提供施力點的狀態。

「活動度」則是指關節產生角度變化量,以及動作連結的角色。





那它們之間是怎麼合作的呢 ?

 

我們用下面的案例來說明 :


當我們彎下腰撿東西時,腰椎需要「穩定」脊椎,讓骨盆產生屈曲(活動)

當我們把手抬起時,肩胛骨需要協助「穩定」肩膀,好讓肩膀能上抬(活動)

當我們把腳踩出去走動時,足弓會在重心轉移支撐時「穩定」,好讓腳趾頭/腳踝協助分散力量(活動)

 


這就是穩定度活動度的合作角色切換。



而每一個關節都有同時負擔穩定活動角色的機會,

只是差別在於以何者為主要角色,擔任該角色的比重較多?

 

舉一些脊椎的案例,我們從腰椎的骨骼型態就可以發現,它是由5塊粗大的錐形構造組成,


脊椎的骨骼型態是越往下越粗大的型態,外加腰椎兩側的棘突呈現短而寬的板狀,不適合過多的旋轉、活動,


由此可見,腰椎是一個以負擔上半身重量的角色構造,力求「穩定」

 

胸椎則顯得節數多,共有12節,兩側的棘突較細長,適合拿來旋轉與延伸身體需要的脊椎動作,屬於偏向「活動」度高的脊椎段落;


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所以我們可以從身體的結構與關節動作產生去推敲以下的關係式 :
腳趾(活動) -- 足弓(穩定) -- 腳踝(活動) -- 膝蓋(穩定) – 骨盆(活動) – 腰椎(穩定) -- 胸椎(活動) -- 肩胛骨(穩定) -- 肩關節(活動) -- 手肘(穩定) -- 手腕(活動)








那麼試想一下,這樣的角色排列如果發生了排列顛倒與相反呢?

 

故事開始 :


「當我們長時間因為坐著工作,導致一整天骨盆只做出了90度彎曲的狀態,而站起來準備起身回家時,因為骨盆維持在短縮的狀態已經一天,肌肉緊縮,


所以在步伐移動時,需要依賴膝關節產生較多的屈伸,膝蓋的耗損也因此增加。

 

突然到家門口,地上有一箱朋友剛寄過來的水果,想說順手搬進去,這時候大腿因為走了回家這一段路很酸,骨盆也縮短了一整天,我們並不會傾向蹲下去搬起物品,而是決定彎腰下去搬比較快。

 

但是這「釣魚竿」的動作,是把支點放在腰椎與尾椎這一邊,把重量放在胸口那一側,極高的壓力附載就這樣負擔在了椎間盤上。」






 

所以,相信看到這邊大家應該知道發生了什麼問題了,當負責產生多量、多角度的骨盆(髖關節),被限制在椅子上辦公一整天,等到要起身時,已經肌肉僵硬了,也無法立即產生正常活動使用。


使得接下來的走路、跑步行為,丟給膝蓋去負責,但是要知道膝蓋是負責「穩定」角色的,這樣的調換,無疑是給膝蓋之間的軟骨、半月板進行大量磨損的摧殘。

 

如果這是一個偶然一天的小故事,那麼我想身體是可以排解的 ~

但如果你發現這是你的每一天的日常,那麼這就值得令人擔心了




 

身體的疼痛其實其來有自,不會無緣無故就開始,也更非一朝一夕,也許,你有一個「引爆點」,才有了現在的問題。


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#但更需要思考的是,你長期使用身體的模式,是否正確?



#你為自己安排的訓練,是否遵照身體的使用次序原則進行 ?


#而你的教練,是否明白怎麼為你設計較適佳的動作型態?


 

而如果你就是私人教練,我們是否能在客戶期待(增肌減脂)的目標上,也帶入一點符合人體功能、移動的知識與技術 ?


 




人體沒有使用說明書,但是有參考讀物,端看你願不願意細細思考、品嘗




#每天都要運動訓練跟讀書

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延伸閱讀

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在功能性訓練大師 Michael Boyle 麥可 . 波羅依的著作中, 曾提到他對於 功能性訓練 的定義 :  「功能性訓練裡的 ” 功能 Function” , 在本質上,就等同於 ” 目的 Purpose ” 的意思」 。   絕大多數的功能性訓練提倡者, 會告訴我們不論你目的是運動表現或是改善身體素質、健康, 都需要為你當下訓練的那個動作設定目的。   簡單說:就是 「不盲目地訓練」 。 你想讓自己跑得更快、跳得更高, 那就應該思考跟你跑步相關的肌群是那些? 而與跑步狀態相似的訓練動作是那些? 那些與真實狀況的應用更相近,那就那樣去設計你的動作。   例如: Michael Boyle 麥可 . 波羅依非常提倡 「分腿訓練」 , 原因是因為絕大多數的運動員, 在移動狀態下,均是「分腿」的狀態(畢竟人類不是殭屍,用跳的)。   所以他會設計許多 「 單邊 」 的動作, 像是 : 「 Spilt squat 保加利亞分腿蹲、 Side lunge 側蹲、 Lunge 弓箭步、 Single leg RDL 單腳硬舉」 … 等, 進行運動員的腿部強化。 而非傳統主流的「 Back squat 背蹲舉、 Deadlift 硬舉」等雙邊動作。   當然並非否定雙邊動作的優點, 但他的思維最主要想倡導的是,我們應該要依循我們的「 目的 Purpose 」, 去進行訓練動作的反思 : 何者才能「最大化的提升我們身體的能力」,進而靠近我們的目標 ? 而根據這樣的思路,我們在訓練上,就可以進行延伸。 如果今天我們的目標就是 讓身體的痠痛減少 , 我們就應該 設計能讓身體最多關節的活動 , 讓它們彼此串聯的動作為主,以平衡身體的張力;   而如果今天我們希望改善膝蓋的健康、下背的疼痛, 我們就該思考,如何能在這兩者之間改找關聯性, 例如 : 髖關節是連結這兩者之間的關節, 而它一旦無法為我們膝蓋、腰椎分散身體的重量與壓力, 那麼難怪上下兩個關節會容易疼痛, 這樣讓 「 髖關節的活動量提升 」 就是一個關鍵指標, 給予髖關節一定的活動度訓練, 像是 : Clam 蚌式、 Spilt squat 分腿蹲,就很重要;     但若是今天改善身體的平衡感、協調性, 則是進行例如 : 敏捷、速度、 Bosu 球、單邊推拉等身體控制性訓練,才符合我們的目標, 而非舉起大重量上上下下

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