< 想訓練 ? 你不可不知道的「相鄰關節假說」應用篇 >

你是否有膝蓋的不舒服?

你是否有時候會感覺訓練後，下背感受到緊繃的感受?

其實這些不適，都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤，在日積月累下產生出來的。

在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」

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雖然目前它未被獲得普遍的承認，因為在少數狀態下，部分關節體未完全呈現這樣的關係，但在多數的時候，以及現代人的身體問題，確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解，善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。

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「相鄰關節假說」說得是什麼呢?

簡單地說就是一句話:「相鄰性的關節，有相鄰性的相反」關係。

什麼意思呢 ?

人類的關節能進行各種不同角度的能力，像是:彎曲(Flexion)、伸直(Extension)、外展(Abduction)、內收(Adduction)、內轉(Inter-rotation)、外轉(exter-rotation)等等諸如此類的活動角度。

但是最重要的來說，可以把關節在進行動作時，主分類為兩工作主軸，也就是:「穩定度」以及「活動度」。

「穩定度」是指負責身體穩定、骨頭抗動，提供施力點的狀態。

「活動度」則是指關節產生角度變化量，以及動作連結的角色。

那它們之間是怎麼合作的呢 ?

我們用下面的案例來說明 :

當我們彎下腰撿東西時，腰椎需要「穩定」脊椎，讓骨盆產生屈曲(活動)；

當我們把手抬起時，肩胛骨需要協助「穩定」肩膀，好讓肩膀能上抬(活動)；

當我們把腳踩出去走動時，足弓會在重心轉移支撐時「穩定」，好讓腳趾頭/腳踝協助分散力量(活動)；

這就是穩定度與活動度的合作角色切換。

而每一個關節都有同時負擔穩定與活動角色的機會，

只是差別在於以何者為主要角色，擔任該角色的比重較多?

舉一些脊椎的案例，我們從腰椎的骨骼型態就可以發現，它是由5塊粗大的錐形構造組成，

脊椎的骨骼型態是越往下越粗大的型態，外加腰椎兩側的棘突呈現短而寬的板狀，不適合過多的旋轉、活動，

由此可見，腰椎是一個以負擔上半身重量的角色構造，力求「穩定」；

而胸椎則顯得節數多，共有12節，兩側的棘突較細長，適合拿來旋轉與延伸身體需要的脊椎動作，屬於偏向「活動」度高的脊椎段落；

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所以我們可以從身體的結構與關節動作產生去推敲以下的關係式 :
腳趾(活動) -- 足弓(穩定) -- 腳踝(活動) -- 膝蓋(穩定) – 骨盆(活動) – 腰椎(穩定) -- 胸椎(活動) -- 肩胛骨(穩定) -- 肩關節(活動) -- 手肘(穩定) -- 手腕(活動)

那麼試想一下，這樣的角色排列如果發生了排列顛倒與相反呢?

故事開始 :

「當我們長時間因為坐著工作，導致一整天骨盆只做出了90度彎曲的狀態，而站起來準備起身回家時，因為骨盆維持在短縮的狀態已經一天，肌肉緊縮，

所以在步伐移動時，需要依賴膝關節產生較多的屈伸，膝蓋的耗損也因此增加。

突然到家門口，地上有一箱朋友剛寄過來的水果，想說順手搬進去，這時候大腿因為走了回家這一段路很酸，骨盆也縮短了一整天，我們並不會傾向蹲下去搬起物品，而是決定彎腰下去搬比較快。

但是這「釣魚竿」的動作，是把支點放在腰椎與尾椎這一邊，把重量放在胸口那一側，極高的壓力附載就這樣負擔在了椎間盤上。」

所以，相信看到這邊大家應該知道發生了什麼問題了，當負責產生多量、多角度的骨盆(髖關節)，被限制在椅子上辦公一整天，等到要起身時，已經肌肉僵硬了，也無法立即產生正常活動使用。

使得接下來的走路、跑步行為，丟給膝蓋去負責，但是要知道膝蓋是負責「穩定」角色的，這樣的調換，無疑是給膝蓋之間的軟骨、半月板進行大量磨損的摧殘。

如果這是一個偶然一天的小故事，那麼我想身體是可以排解的 ~

但如果你發現這是你的每一天的日常，那麼這就值得令人擔心了…

身體的疼痛其實其來有自，不會無緣無故就開始，也更非一朝一夕，也許，你有一個「引爆點」，才有了現在的問題。

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#但更需要思考的是，你長期使用身體的模式，是否正確?

#你為自己安排的訓練，是否遵照身體的使用次序原則進行 ?

#而你的教練，是否明白怎麼為你設計較適佳的動作型態?

而如果你就是私人教練，我們是否能在客戶期待(增肌減脂)的目標上，也帶入一點符合人體功能、移動的知識與技術 ?

人體沒有使用說明書，但是有參考讀物，端看你願不願意細細思考、品嘗 …

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<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

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