<訓練交流>不要再做無謂的膝伸(犧牲)上篇Blog1

⭐️膝關節功能:

膝關節身為下半身最大的支撐關節之一，上下鄰居分別是髖關節、踝關節，而本身周圍鄰近附著很多大肌肉，包含最著名的:股四頭肌，以及附近的腿後腱肌群、內收肌群、闊筋膜張肌...等，而也常常聽說大腿是全身最大的肌肉，那麼位處於它附近的關節，肯定很強壯!

可是這麼強壯的關節，有這麼多強壯的保鑣-肌肉，在保護它…

為何現在最常聽到受傷的卻是它呢?

為什麼我不做運動，我也有膝蓋傷害?

為何我在運動，但一樣被醫生說我大腿肌肉弱?

為什麼有人說膝蓋痛是因為使用過度，磨損造成，膝蓋就像定存一樣，越用的話會越少?

但也有人說膝蓋痛是因為退化，你應該去鍛鍊它，不然會更糟，但我去練了，卻更痛?

到底怎麼回事?

膝蓋到底該用還是不該用?

其實這些問題與疑慮都是對的，只是問錯了問題，其實身體很特別，你覺得不舒服的，怪怪的、有毛病出現的，真的都不是主要造成得原因，它都是表相…與發作點，好比如:我們手機在出現''閃爍、有來電答鈴''時，不是因為手機要找你；不是手機內部的反應，是因為有人透過''手機''這個媒介傳達訊息給你，有人要找你，背後要找你是打電話的這個人，它才是真正的原因。

而身體今天之所以會產生傷害，其實最大的原因來自於鄰近與遠方的關節使用率先出現了問題。而身體只是透過疼痛與這個部位告訴你它的狀況，但是如果你選擇去處理問題，而忽略了造成問題的真正原因，那麼無疑是''緣木求魚''，永遠解決不了它，狀況會消失一下子，但是過一陣子就會再次出現，而且往往來的越來越急，而原本有效的方法也會越來越不顯著，迫使你必須改變方式，這就是一般人在處理肌肉、骨骼、軟骨、關節的問題最常發生的邏輯思路錯誤。

⭐️病人的治療路程:

當關節出現了問題，便嘗試去看骨科醫生，醫生看了認為僅是一般的發炎，便開立''消炎藥、

止痛藥、鎮靜劑''等成分的藥劑。最後因為持續出現，便改掛"復健科''，安排物理治療療程，每周去2~3次，6次療程做完，再換下一個，陸陸續續做過了"紅外線、電療、蠟療、牽引、超音波"等物理治療，甚至從事"玻尿酸注射、震波治療、PRP(血漿再生因子療法)、葡萄糖注射術''等等針對傷害的發炎反應做處理，如果依然沒效果，開始尋求中醫學的筋絡扎針治療，甚至民俗療法的推拿、拔罐、刮痧，最後依然藥石罔效，只好回過頭找尋骨科醫師，尋求外科的協助:電燒神經、切除、置換、矯正固定等外科手術。最後才真的對發炎部位無感。

但是隨之而來的是更多的復健過程，原來的地方是不痛了，但也沒啥功能，而其他地方卻開始出現不同狀況...邁入另一個新的循環與過程…

這是大多數人的心路寫照，但更重要的是...

病人也在這過程中，不斷消耗自己的金錢、時間、耐心、還有最重要的信心與希望。最後醫生只能告訴自己:這是沒辦法的，這是退化引起的.…

退化這個名詞好比教練對會員說:''核心無力''一樣，廢話一句~!毫無鑑別度跟分析力的評論。

只要會員動作做不出來，就說是核心無力引起的，好比醫生無法解釋的症狀便只能說:這是退化，沒有辦法...因為時間是永遠在推前的，歲月確實帶走我們許多年輕的能力，這樣說，確實是無懈可擊的理由。但對於身受其害的病人來說，卻是無比的殘酷。

⭐️膝蓋與鄰近關節關係:

其實只要我們正視身體的動力鍊與使用邏輯(肌動學)，就能明白身體並非局部、單一部位的解剖學思維。人使用身體是有它的動力鍊邏輯，現在讓我們聊聊膝蓋與周遭關節的依存關係，我們一樣必須介紹''相鄰關節假說''去說明，膝關節上下相鄰兩個下肢重要的活動度關節:髖關節、踝關節。

首先，我們來談談踝關節，踝關節位處「天下第一關」，負責與地面第一道接觸，當我們人體任何移動透過髖關節產生動作於位移，把身體的腳踝踏到地面進行探索，而踝關節變成為了「斥侯」偵探地形結構，並產生適應，甚至緩衝與地面的衝擊力道，而後再把訊息與剩餘的反作用力上傳膝關節與髖關節，交由它們去緩衝與回饋。所以也就是說如果今天與地面衝擊力的部分，踝關節沒有幫忙緩衝太多，那麼第二道關卡-膝關節，變成了第一道緩衝處，但是膝關節的結構，其實並不適合緩衝，因此它不像腳踝一樣可區分為多個關節結構(指節、踝周圍)，膝關節僅僅由脛骨、股骨、緋骨、跟一小塊髕骨所組成，主要產生好的下肢肌力與身體支撐而存在的設計，緩衝....這件事似乎相當不在行。

所以如果我們長期穿著不合適或是太硬與軟的鞋子，不就是在剝奪踝關節的緩衝技能，使之變緊、變卡，而增加膝關節的負擔。

而髖關節是下肢最大的關節體，可以說是上承接體重(脊椎骨)下緩衝地面力量的重要結構，人體之所以能產生好的力學轉移，完全往賴髖關節這種設計與角色，如果髖關節長期因為坐式生活、錯誤站坐姿、缺乏活動，導致偏斜、過緊，將會影響髖關節功能的正常傳遞，也間接的加重膝關節的負擔。

#運動訓練讀書會

#不要再做無謂的膝伸(犧牲)下篇Blog2

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<訓練交流>深蹲是一個低階動作?跟彭于晏一樣，只是大家的基本款目標?

在各大網路平台 IG 、 FB 、 Youtube 、各大直播，再到中國的抖音、微信均可見到許多健身網紅，在 Show 自我訓練的過程，其中這幾年一直廣為流傳的便是「深蹲」，從大家認為深蹲傷害膝蓋，到後來人人都深蹲，更喊出「深蹲救台灣」、「深蹲萬歲」、「深蹲好棒棒」，從「不練腿」的健身房文化，開始 ” 人人練腿 ” ，每個女孩喜愛翹臀，所以喜歡練腿；男人喜歡大肌肌，所以也知道練腿的好處。所以深蹲舉重架、史密斯開始佔滿了人，過去拿來做「胸推」的，現在通通在上面做「深蹲」，深蹲是一個「全身性」的訓練動作，可以帶給你很棒了全身性肌群的徵召，也可以引發極高的「代謝壓力」，促使身體分泌夠高的賀爾蒙，所以是一個增加全身肌力與爆發力訓練前的好動作，深蹲也不該說是會傷害膝蓋，因為它不是用膝蓋來蹲的動作，只要掌握好正確的動作技巧，其實人人都能深蹲，國外更有狂人喊出 100 種深蹲的方式，就是無所不用其極地讓你蹲起來 !! 更有人指出我們從小就會深蹲，在我們小孩子的時候就在地上玩沙、捏土，玩樂高、扮家家酒，所以我們怎麼可能不會深蹲 ? 所以應該把深蹲的能力找回來 ~~! 深蹲就是一種基本功能，好似跑步一樣，人人都會跑步才對 !? 以上我也表示非常認同，只是深蹲是一個連運動員都愛做的動作，也是一個徒手訓練常使用的動作，所以我們就認為深蹲是一門簡單的動作嗎 ? 答案 : 絕對不是 !!! 深蹲是一門很「高難度」的動作 !! 也是一門擁有「極高學問」的動作 !! 我想深蹲困難的重點不在於「膝蓋超不超過腳尖」、或是「屁股會不會眨眼」，這類的說法都是一種技巧性的評估。不是我們探討深蹲本質的目的 ~ 也正因為有這些渴望與需求，所以當一個人在聽到深蹲這麼棒又傳說中好的動作時，實在很難不去蹲幾下。可是深蹲它需要講究的是全身性結構良好的狀況下，方能執行一個好的深蹲，很多人不具備良好的柔軟度、活動度，在「肩關節、胸椎關節、薦椎關節、髖關節、踝關節」活動度不佳的情況下，直接拿起重量來蹲，其實很傷害 ! 因為人體腰...

<整人專家 : 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機!!!! >

《訓練篇》膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？事實的真相事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！甚至⋯過度強調，反而有害！！而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！「為何？」「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」：人體最強壯的肌肉請問是哪一條？我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！（當然⋯它是註定是個強者 🤣 ）類似的生活化舉例這時候必須舉到一個團體常見的例子！「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、...

能量流體大才能創造真正的健康瘦!!!

你應該讓自己成為一個大的能量流體人人總是在乎自己是否胖了或瘦了，但是沒人在乎怎麼胖的、怎麼瘦得，還有為何而胖、為何而瘦，反正目的達到就好，似乎結果才是一切。跟商業世界的零和遊戲一般 : 結果論。重視結果，將之視為一切判斷正確與否的依歸，這樣想法本身並💡沒錯，只是 …. 這樣的結果，是短期結果 ? 還是長期結果 ? 在商業世界裡，要刺激「營收」，有很多種手段，有短期的"戰術策略"，也有長期的"戰略方針"，都可以刺激營收，但… 很多時候，長期與短期手法似乎會相互牴觸。雖然它們同樣為了一個目的而存在。例如 : 當我們想刺激營收成長，可以透過降價促銷去獲得，或是提高行銷預算與銷售業績分潤的手段去增加營收，但是這樣一來除了侵蝕獲利率外，更拉低了品牌信任與忠誠度。長久以往，其實⋯並不利於長期營收。同樣道理，我們的身體，如果要追求胖與瘦，需要很大耐心與努力，是一連串複雜的過程，可是很少人明白，胖瘦其實講求的是能量的平衡，只要輸出(Output)大於輸入(Input)的能量，長期以往人類是會瘦的。也就是說我們可以透過極小化(Minimize)自己的輸入(Input)來達成。邏輯上並不難理解~~ 但是減少輸入的同時，身體會發現這樣的問題，為了避免危害生命本體，身體會啟動防衛系統，減少能量的散失，所以我們的代謝率就會開始下滑。(減重停滯期的開始....) 這樣最後我們得更加減少輸入(Input)，才能持續創造輸出(Output)與輸入(Input)的「能量赤字」。但我們能永久瘋狂的減少能量攝入(Input)? 少還要更少? 人類能量攝取的過程，不僅僅僅為了"能量"(Energy)，其實也伴隨著"營養素"的攝入目的。所以大量減少能量攝入的同時，也在大量減少"營養素"的攝取、微量元素的攝取~~ 而瘦下來後，要維持這樣的平衡，就得端賴自己多麼注重這樣的平衡關係式。稍有不慎，其實身材的反噬其實會來的又快又猛。而問題的要害，便是在這裡，許多人透過從年輕開始就注重身材的保養，深深害...

< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 > 你是不是希望能擁有彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材，結實又低體脂。每個人都想要肌肥大，而在學習肌肥大的道路上，不僅僅是學員們受盡了苦頭，即使是專業人士如健身教練，更是耗費的不少力氣，卻仍然未得到自己所想要的結果。 #為何 ? 主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵 !! 要了解這一件事，必須先從「神經系統」機制了解開始 ~ 肌肉的發育，主要來自肌肉內的「肌纖維」直徑的增加，也就是「肌原纖維」的增生，以及肌漿內的液體儲存提高，而「肌纖維」本身是不太會增殖的 ( 目前研究未獲得證實 ) 。而具有好的肥大效果的，通常發生在第二型肌纖維上 (Type II) ，也就是「快縮肌纖維」，而「快縮肌纖維」本身也分為 ( 至少 ) 兩種 a 、 b 型， a 型是介於慢縮肌纖維 (Slow-twitch) 與快縮肌纖維 (Fast-twitch) 之間的狀態，也可透過訓練影響傾向何者 ( 慢縮、快縮 ) 的模式。所以這也是在訓練上，為什麼動作會建議在「向心收縮」階段，要帶點速度，較能提高這纖維型態的肥大效果。而除了控制收縮速度外，如何開啟最大量的「運動單位」的刺激更是關鍵中的關鍵。 #何謂「運動單位 Motor units 」 ? 意指一條 ( 運動 ) 神經元，透過軸突所能支配的肌纖維數，我們稱之為一個運動單位，而要控制更多的運動單位元，則需要更大的肌肉刺激，使身體中樞神經下達命令，啟動身體更多的運動神經，透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡，協調肌內，動員更多肌纖維數目。而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的慢縮肌纖維 (Type I) 、快縮肌纖維 (Type II a 、 b) ，通常越快速的收縮、越高強度的訓練、更大的阻力，都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與，因為身體神經徵召是根據「大小原則」的，不給予足量的刺激，身體的神經是不反應與不啟動的。所以高量訓練 (High volume training) ，練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於，你訓練到的很...

[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

【私教講堂】交流形式嗨 ~ 我是 < 運動訓練讀書會 > 創辦人 Eric ，首先，感謝你點進來 ! 也許你會問關於【整人專家】、【私教講堂】系列，是什麼內容的工作坊 ? ! 首先，先來談談【整人專家】的定位 : 給予訓練者一個完整的訓練與問題排除的發展策略，適合參與對像 : 一般人、運動愛好者、教練。而【私教講堂】則是探討私人教練工作者的職涯所需要面對與處理的問題，包含 : 招生、銷售、個人成長、經營管理等等。保持學習，進修不斷我是誰我是誤打誤撞進入這一行，但卻莫名其妙的愛上這一行的人。畢業於中國醫藥大學運動醫學系，是系友會與系學會時期的活躍人物。帶著想知道我們系未來的出路發展的好奇心而進入這個產業，而隨著工作時間越久，我開始在不同職務中輪轉，大約每兩年我的工作就會有所變動，從「教練、儲備幹部、副理、顧問、講師、經理」，到現在回歸一人公司狀態，以自媒體自居，平常做一對一教學、辦訓、辦活動為主。因為過往的經歷，使得我在專業、訓練、企劃、管理、營運、培訓上均有一定的歷練，而這，也成為目前我最想分享的東西，現透過寫作、辦訓、諮詢等方式傳播出去。培訓照片辦課初衷有人曾經問過我 : 「在台灣這幾年受訓風氣與證照課程極多的現在，為什麼你還要出來開課呢 ? 」事實上，我自 2018 年就已經開始辦小型讀書會與工作坊了，那時候的想法是分享一些我覺得很棒的觀念與知識，給予新人教練們一個基礎的教育知識。因為那時候大型課程是比較多的，但是講求應用與基礎知識是比較少的，不像現在像是肌動學、解剖學、生理學、飲食等等工作涵養所需具備的基礎知識課程都是很充裕的。但那時沒人填補這一塊，我就想透過讀書會、小型工作坊的模式，提供大家去上大型課程前一些基礎知識的介紹。那時候我辦了 < 整人專家 > 、 < 好書讀書會 > 、 < 運動科普講座 > 、 < 運動醫學講堂 > 等系列，透過不同課程名稱對焦不同需求族群，包含運動愛好者、私人教練、一般人士，但不管怎麼變，都是圍繞著「運動、訓練、讀書」這三件事而轉。中間的變動爾後來，我受邀去一家中型健身房工作，接任教練部門的建置與管...

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