<功能訓練篇> : 是不是舉得重，才能變強壯 ?

是不是舉得重，才能變強壯 ?

美國隊長電影中飾演男主角的克里斯·埃文斯，

在變身成超級士兵從冷凍艙走出來的時候，

令所有人著實驚豔了一下，

完美的肌肉與線條，外加上敏捷的身手，

穿越敵人槍林彈雨的炮陣，如入無人之地，

似乎有了一身肌肉以後，速度與爆發力也隨之而來。

但事實上真的是這樣嗎 ?

肌肉大，舉得重，就表示強壯、無敵 ?

事實上，肌肉的生長與發育，

主要建立在生理性機制上，

也就當我們進行鍛鍊時，

肌肉產生撕裂，身體補充足夠的能量進行修補，

外加賀爾蒙的幫助，

我們得已修復原本的肌肉組織，

並且為避免下一次的撕裂，

身體會修補的比原本的組織更為強韌與厚實，

這就是肌肉增大的原理。

那力量(F)呢 ?

力量(F)是什麼，根據物理學公式告訴我們，

F=ma，F是施力，m為物體質量，a是加速度，

所以建構好的肌肉質量(m)確實

可以提升我們的力量(F)，

但還有一個因素，那就是加速度，

加速度(a)是速度(S)/時間(T)，

所以要產生更好的加速度(a)，

就是提升速度(S)，以縮短完成時間(T)。

而如何提高速度 ?

則需要透過更好的神經傳導，以徵招更多的肌肉，

一個運動單位為一條神經可以支配的肌肉數，

能有更多的運動單位加入，

也就意味著可以啟動更多神經與肌肉。

這是力量背後產生的機制。

那跟我們追求的「強壯」又有何差異 ?

主要就看你對於「強壯」的定義是什麼 ?

你只看單一方向上能舉起多少重量的話，

那麼練習單一方向的力量推舉，

則可以達到這樣的目的。

但如果你的目的是能展現在不同方向的作功、施力能力的話，

那麼鍛鍊在不同方向上，均能產生強壯的做功表現，

才能發展「全面化強壯」的目的。

而要運用在運動場上的強壯，

也更需要「3D、多關節角度、多肌群的應用」，

所以設計更加複雜的肌肉串聯表現的動作，

則是我們要持續思考的問題。

但在這邊要注意的是，

不是把4~6個動作一起做完，

就是「3D、多關節角度、多肌群的應用」，

而是一個動作的開始與結束，
均有著綿延而連續的動作鍊。

因此，

先下好你的定義，

決定好你的終點再出發，才能去你要的地方。

#訓練觀點

#微量努力帶來巨量改變

#每天都要運動訓練跟讀書

#有意識地經營每一天的生活

留言

人體存在的槓桿設計邏輯

你有想過為何我們人類可以走路然後去我們想去的任何地方嗎 ? 我們為何走路總是兩手開開前後擺盪，跑起步來也是身體劇烈晃動去產生移動能力嗎 ? 在這邊我們可以把人體想像成一個機器，我們的身上擁有很多力學的構造設計，好比我們跟吊車一樣擁有長長的手臂、長長的腳；我們的頭顱跟監視攝影機一樣，有轉軸可以轉動 180 度的範圍；我們的腳指可以幫助身體短暫長高 ( 蹎起來 ) ，像手推車一樣省力，輕易舉起上百磅的身體；而這一切都是因為人類身上擁有 3 種類型的槓桿 : 第一類型為「支點居中型」，意味著施力臂在對於外力與內力來說都是相同長度的。例如 : 頭顱。第二種類型為「支點近外力型」，所以遠離內力端，意味著我們可以很省力的去舉起物品，因為相較於外力來說，我們獲得的力臂較為長。而根據「力矩的概念 = 力 X 力臂」的公式。我們獲得較長的力臂，將有助於我們獲得較大的「力矩」，可以輕易地舉起我們想舉的物品。例如 : 腳趾頭。第三類型為「支點近內力型」，使得外力獲得較長的力臂，意味著我們必須施加更多的內力才能舉起與阻抗外來的重量或力量。例如膝蓋、膝蓋處。 << 說文解字 >> 「內力」為身體內部產生的力量來源，包含 : 肌肉本身、或是韌帶、筋膜等因為被動而產生對抗性張力也是。「外力」指身體外部的力量來源，包含地表重力、物品重量、水阻等外界與身體對抗之任何形式之阻力。而在人類的身上所存的的 3 種基礎力學槓桿來說，可以發現「第三型槓桿」是最為費力的模式，但是我們卻必須說，可是「第三型槓桿」在人類的身上卻是很常見的槓桿模式，為何我們人類要設計這種模式去進行運作 ? 這麼不是很費力嗎 ? 這邊必須說「第三型槓桿」除了「費力」以外，其實它有幾項優點: 第一 : 可快速反應 ; 第二 : 有助於產生活動空間。而恰好是以上兩點，讓我們人體的四肢設計為「第三型槓桿」原則。曾經有一個體適能界的好朋友問我一個問題 : 「 Eric~ 你知道 ~ 什麼事情是人類...

<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<整人專家 : 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機!!!! >

《訓練篇》膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？事實的真相事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！甚至⋯過度強調，反而有害！！而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！「為何？」「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」：人體最強壯的肌肉請問是哪一條？我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！（當然⋯它是註定是個強者 🤣 ）類似的生活化舉例這時候必須舉到一個團體常見的例子！「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、...

<領導管理> 團隊的向心力秘密在....

馬雲曾說過阿里巴巴的使命是 : 「讓全天下沒有難做的生意」，然後在他們公司內部 : 「客戶第一、員工第二、股東第三」，所以只要是客戶的期待，不論有多麼困難與艱險的任務，阿里人將前仆後繼地撲上去，努力地去解決問題與達成使命 ! 聽起來熱血沸騰，傳入到消費者與網店經營者耳裡，我想聽了都覺得分外窩心，但是在我看來，這樣的排序，我不是很喜歡 ~ 也無法完全認同。我認為不管在哪一種企業，客戶不該是最大的，客戶是我們的衣食父母，如果沒有消費者沒有一家企業能生存下去，但是身為組織領導人，卻應該明白今天客戶是因為誰而來 ? 絕對不是因為「您」，更不是因為這個「品牌」，如果有，那也是全體員工打拚出來的。客戶會為您帶來立即的財富收入，但是員工卻是會為你帶來「源源不絕的客戶」，也就是說 : 「沒有員工，就沒有客戶」。沒有員工前仆後繼的為您賣命，並無法產生足夠的消費者響應你的產品與服務，任何一張訂單的產生，都是員工做了很多基礎的努力，才有這一張訂單，而這張訂單不論是實質商品或是虛幻服務，都依舊必須請員工去進行服務與交易完成，有了好的滿意度，才有下一次的訂單進來。人家說 : 「商人無祖國」，其實何止商人，在今日強者為王、紅海殺戮、削價競爭，每家廠商都說自己的品牌、是唯一。但是一件對的事，在每個人都這麼做的時候，它就無法成為你勝出的原因。消費者也無從中去看見你，你猶如滄海一粟，沉沒在眾多品牌與商品中，縱使偶有出頭輪替之日，也難以持久日盛，品牌的成就，並無法端靠一兩次的行銷策略的奏效，就順勢崛起，並且長存消費者心中的。「長江後浪推前浪，前浪死在沙灘上」。一個好的品牌，必須在一次又一次的交易與消費行為、後續服務中，慢慢被建立起來。它仰賴的不是策略，而是扎扎實實的每一筆交易，每一個服務，每一次的體驗堆砌而成。而成就這一切的，絕對不是你聰明的高層決策團隊，更不會是行銷智囊團的謀劃獻策，是底層員工、第一線員工、每一位職員，殷切地在本職上努力、符合工作要求、貢獻他們的人生，去成就一家公司，一個品牌。所以如果不是「員工第一」 ? 何為「第一」 ? 消費者 ? 絕不可能，在品牌創新不斷地...

追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌 Fit zone ，主打的便是「高強度間歇循環式訓練 (HIIT) 」的健身房。而在更早些年前，台灣有位網路紅人 : 一休先生提出 4 分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。 4 分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉 (Tabata Izumi) 先生 ( 我都喜歡叫它「甜甜圈先生」 ><”) 所提出的「 Tabata 」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外 ( 如 100 公尺、鉛球、標槍 … 等 ) ，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力 - 末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。承如文初一開始提到的 HIIT 高強度間歇訓練應用版 Tabata ， Tabata 是一種定調為 8 個動作，每個動作花費 20 秒時間，並短暫休息與轉換動作時間 10 秒，合併起來共僅花費 4 分鐘時間，去達成高效能訓練效益。除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是 EPOC( 運動後過耗氧量恢復...

搜尋此網誌