<運動訓練篇> : 什麼是鍛鍊翹臀的最佳動作?

你是否鍛鍊許久但是苦無成果?

你是否對於大家口中說的 :

健身改變她的一生，因為健身整個人煥然一新這樣的故事感到振奮?

 

但是自己也正在開始，可是不知道為什麼做起來總是沒什麼效果。

是不是自己沒有掌握一些可以快速成長的技巧與知識?

是不是別人在練的動作我不知道，因為我的練法不對?

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以上是許多人心目中常有的疑惑，若沒有疑惑，也或多或少會有的徬徨心態，

首先，我們先來聊聊「動作效益」這件事，

網路上常有一種爭辯 : 翹臀最佳的訓練動作是「臀推」還是「硬舉」? 

這時候會有很多人拿個人親身經驗出來說嘴，

另一部分甚至有人引經據點的拿國外論文出來作比較 : 

根據對照組指出，

「臀推」動作在肌電圖刺激的訊號上顯著於…。

這樣的比較，時常可見。

那事實呢?

是的!

他們說的是對的，就單一實驗結果來看，

確實那些結論並不難想見，因為在肌動學的概念裡，

只要設計越孤立的動作類型，就能對單一肌肉的刺激達到最大。

但是這樣的實驗缺少了其他因子的考慮 :   「神經適應以及大腦、腺體等賀爾蒙的刺激條件」。

 

不論再好的動作，只要陷入了重複與生理適應後，

對於身體的刺激就會開始下滑，

也就是如果我們不變換動作、更換強度、重新排列動作組合、重視動作細節等，

那「做一樣的事，是不會得到不一樣的結果的」。

另一部分，從肌肉生長的原則來說 :「機械張力、肌纖維破壞、賀爾蒙效益」等３大因子來看，

孤立化高的動作，對於前兩者，可能符合率高，

但對於賀爾蒙刺激就未必了。

為何？

因為賀爾蒙效益刺激來自於全身性損傷率高時，

以及從事全身性鍛鍊時才能有效啟動部分賀爾蒙的分泌，

例如在從事單腳的後腳抬高蹲時，

我們花費了很多的專注力在控制單腳的平衡，

除了足弓的穩定、髖關節的角度等，

還包含了對側核心的整合，均會耗費我們大量的體能，

所以執行後腳抬高蹲時，沒多少重量，

往往把我們累得氣喘吁吁，

而這個喘氣的過程，

就會引發腎上腺素、正腎上腺素等去進行血管的擴張與升糖素的機制，

並刺激生長激素與睪固酮等運動後的反應。

 

所以回到一開頭我們討論的：什麼是鍛鍊翹臀的最佳動作?　

答案是：有~! 

可以找到在當下刺激度最高的評比動作！

但…不具備長期單一訓練的意義。

 

唯有透過 : 

1.周期性的動作編排、

2.長時間在意動作細節、

3.短時間的訓練強度

等等，

才是卓越鍛鍊成果的不二法門。