<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑IG，

印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，

而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。

別人做重訓，我也做重訓，

人家肚子消了，長了川字肌，

自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；

人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，

自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；

真的很奇怪?!

自己的練法跟別人到底差在哪裡呢?

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上面的疑惑是否你也同步擁有?

首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ?

根據肌肥大原則，是可能存在的。

肌肥大原則 :

1. 肌纖維損傷2.機械張力 3. 代謝壓力。

當中第一條就是局部的效應，

盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，

則有可以放大這件事。

那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢?

首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，

所以留意相鄰關節的關係是很重要的。

髖關節屬於活動度的關節，

而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，

身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，

它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。

當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，

需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，

因此在開始訓練前，

請先妥善的將你大多數的活動度關節打開需要的活動度，

才能迎接接下來的訓練。

原則如下 :

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

依照上面的公式，

我們導入一個動作編排邏輯，

先做
動態熱身 : 蛤蠣貝殼式、90-90髖伸展

啟動肌肉/核心 :　單腳硬舉、單腳橋式

主訓練 (目標肌群)： 傳統硬舉、保加利亞分腿蹲

#理由 :

透過活動度提高後，

關節鄰近的骨骼排列會回到一個原始設定的位置，

這樣當我們進行大重量刺激時，

我們附加的重量才能真正刺激到我們要訓練的肌肉群，

而不至於引發代償。

而為了確保這件事發生，

我們更設計了「啟動肌肉／核心」這個環節，

肌肉之間的發力次序不一而足，

透過正確的啟動後，

才會使平常沉睡的臀肌不至於被抑制。

當來到主訓練時，

更能以發更多的破壞在目標要刺激的臀部肌群上。

再複習一次　：

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

這樣，你學會用正確的邏輯幫自己排課表了嗎？

#微量努力帶來巨量改變

#每天都要運動訓練跟讀書

#有意識地過好每一天的生活

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<運動觀點 : 如何讓運動融入生活?>

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