<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑IG，

印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，

而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。

別人做重訓，我也做重訓，

人家肚子消了，長了川字肌，

自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；

人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，

自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；

真的很奇怪?!

自己的練法跟別人到底差在哪裡呢?

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上面的疑惑是否你也同步擁有?

首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ?

根據肌肥大原則，是可能存在的。

肌肥大原則 :

1. 肌纖維損傷2.機械張力 3. 代謝壓力。

當中第一條就是局部的效應，

盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，

則有可以放大這件事。

那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢?

首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，

所以留意相鄰關節的關係是很重要的。

髖關節屬於活動度的關節，

而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，

身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，

它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。

當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，

需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，

因此在開始訓練前，

請先妥善的將你大多數的活動度關節打開需要的活動度，

才能迎接接下來的訓練。

原則如下 :

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

依照上面的公式，

我們導入一個動作編排邏輯，

先做
動態熱身 : 蛤蠣貝殼式、90-90髖伸展

啟動肌肉/核心 :　單腳硬舉、單腳橋式

主訓練 (目標肌群)： 傳統硬舉、保加利亞分腿蹲

#理由 :

透過活動度提高後，

關節鄰近的骨骼排列會回到一個原始設定的位置，

這樣當我們進行大重量刺激時，

我們附加的重量才能真正刺激到我們要訓練的肌肉群，

而不至於引發代償。

而為了確保這件事發生，

我們更設計了「啟動肌肉／核心」這個環節，

肌肉之間的發力次序不一而足，

透過正確的啟動後，

才會使平常沉睡的臀肌不至於被抑制。

當來到主訓練時，

更能以發更多的破壞在目標要刺激的臀部肌群上。

再複習一次　：

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

這樣，你學會用正確的邏輯幫自己排課表了嗎？

#微量努力帶來巨量改變

#每天都要運動訓練跟讀書

#有意識地過好每一天的生活

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<運動123>關於普見的核心訓練....

對於核心訓練核心定義: 現在人總難免有腰痛問題，也喜歡 8 塊肌跟川字線的身材，現在不似過去，大家討論「核心」，知道不是僅僅是擁有漂亮的腹肌，開始有了較為廣泛完整的概念，知道核心的定義不是在上面那條腹直肌與白線交錯而成的腹肌，是需要發展更為強壯完整的能力，才是「核心」。只是很可惜的是，核心好似一個被濫用的概念，每一位初來乍到健身房的「運動小白」，到教練或是物理治療師面前去進行所謂的動作評估與體態分析等檢測課程，裏頭總有一句這樣的評語 : 「你的核心不好 ~~ 核心不穩」 !! 「核心」一詞的說法: 通常會員 / 客戶 / 病人，聽到如此，也無法反駁什麼 ~ 因為好像真的是這樣 ~ 「核心不好」、「肌少症」似乎成為了新的疾病名詞寵兒，在評估什麼都好，隨便來上這麼一句，大家都會點點頭稱道 : 沒錯 ~ 真的，我有 ~! 現在甚至連醫師也跟風，新陳代謝科、家醫科、復健科等等醫師，也跟著說著一樣的 ” 流行詞彙 ”~~ 但 …. 我想問的是 : 什麼叫「核心不好 ? 」是因為 …. 「動作表現不穩定 ? 」無法「成功演藝你要他做的動作 ? 」或是他不能執行「深蹲 ? 過頭蹲 ? 平板棒式 ? 」這類的檢測動作 ~ 所以定義為 : 「核心不穩」 ? 不具任何評估意義的「核心」結論我深深感覺到這句話，好似去醫院看病，醫生丟下了一句 : 「你身體不好 ~ 」；這是「退化」 ~ 這些都跟教練或是物理治療師丟下一句 : 「核心不好」給會員一樣，雖說是句「大實話」，但也是一句徹徹底底的「廢話」。這是相當不負責任的說法 ~~ 完全沒有任何評估與檢測的答案。身為一個專業工作者，應該要擁有更精準的判斷與解讀。而非僅僅丟下一句「看似結論，實則廢話」的答案給予客戶。直接進行「核心訓練」的危害: 而另一個可怕之處則在於，很多人這麼一聽，便很著急地去鍛鍊自己的核心，因為教練這麼...

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?>

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?> 有些人鍛鍊身體的原因，是為了獲得更好的身材，但有些人鍛鍊身體的出發點，卻是希望膝蓋不要退化、不要腰痛、不要足底筋膜炎，而這類的族群，在近幾年卻是越來越多了，為何會有這樣的現象 ? 理由在於近年體適能產業的發達，人們紛紛走進健身房，其中包含醫療人員，也因此促成了更多專業人士對於肌力訓練的認同，外加媒體的傳播，有越來越多的人，選擇了「運動」去進行預防與輔助性治療，希望能減少吃藥、減少復健的次數、減少一直按摩、減少只能少動避免疼痛加劇，而肌力訓練確實是當中的一項很好的解方。因為身體的基本邏輯就在於 : 「用進廢退」。我們不可能只是一味的減少活動，然後期盼它自己好。休息恢復，是「 Overuse 使用過度」時一項很好的解決方案，但也不適用所有的狀況。因為更多的人，其實是「活動量過低」的狀況。我們應該減少「重複性高」、「單一方向」反覆的動作，因為這類動作加大的肌群之間的平衡系統，使得肌肉之間的力量差距擴大到無法穩動關節與結構，最後身體在一個扭曲的代償機制下運作，也反覆磨損了特定部位的軟組織，而不短磨損的部位也會有發炎、疼痛，甚至產生組織增生的問題。最後即使，將關節之間的空隙重新拉回原本的位置，變粗大的組織，也無法在原有的空間裡自然的活動著。常見的 : 肩夾擠，就是一個明顯的案例。棘上肌發炎到最後都粗大了，最後在也無法成功的在肩峰空間中自然的活動與進出。所以肌力平衡是一件很重要的事，透過外來的肌力訓練，讓生活中常用的肌肉、動作、身體區域，有一個可以平衡的時刻，因為肌力訓練的動作在生活中會做的動作不會完全一模一樣，誘發的肌群參與就有機會被得到力量的重新分配。如果你做的夠平均，也經常性的進行變化，你有機會打破身體的慣性，讓身體往好的平衡方向發展。而這樣長尾的過程，也將扮演一個重要的角色，你不用改變你的生活與工作型態，例如 : 不用害怕是上班族，坐式生活久了，所以考慮換一份站式與勞動的工作。你只需要在日常生活裡，撥出一定的時間，為你的身體植入一股新的平衡力量，肌力訓練迷人之處，在於透過短時間 ...

<線上課程與線下課程的角力，體適能產業的未來>

這幾年網購相當興盛，意味著大家的消費習慣已漸漸走向線上，但一些屬於體驗式服務的部分則較難轉往線上，而這兩年因為疫情，許多重視體驗式服務的商業模式也慢慢搬往線上。可以說是「不得不」，但也可以說這是一個新的領域，與必需重視的消費市場。對於口說、知識型教學，大家都已經可以慢慢接受線上與影音課程，如同補習班的數學、國文，或是才藝課程 : 音樂等。但在體適能產業這種講求「身體力行」的運動指導，向來都重視「面對面教學」，在大家過去的認知裡，也覺得很難轉往線上，也認為實體線下課程在「消費體驗」上有無可取代的地位，而透過這次疫情，讓多數體適能從業人員，大量的轉為線上，也發現了線上課程的另一片天空。事實上，「線上課程」若要在「指導與臨場感」上達到跟線下相同的感受，是不太可能的。但是若是從其他角度切入看待，則有其不可取代的價值。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 1. 新行銷市場 : 線上課程是否能有效收費，依舊是爭論不休的問題。而事實上，收費與否也許是一個可以討論的議題，但不論收費多與少，我們都可以看到一件事情，線上的傳播力可已遠遠超過線下的實體，因為你有機會觸及到的客戶群體更大，而收費多與少，只是你能觸及的人數多寡差異而已。但比實體的多 ( 不僅限在教室內的人 ) ，這是一個不爭的事實。 2. 新族群的開拓 : 曾經有人說，俱樂部的會員，在與開工作室的教練出去 1~2 年後都會再回籠俱樂部，因為俱樂部族群就是俱樂部調性的，雖無不可轉化的機會，但...

< 2022年的台灣私人教練產業分析>

< 2022 年的台灣私人教練產業分析 > 如果你在2018年問我，台灣的體適能產業未來怎麼走? 我會告訴你，會持續火熱上升，而且健身房家數會越來越多，只是已經開始進入有人開，自然會有人關店。就像咖啡店一樣，即使人人都說飽和，還是人人有開咖啡店的夢想。💹 不過再怎麼樣已經不復2016年、2017年般的光景，對於開店都是一面倒的支持聲浪，確實…當需求迅速上升，健身房家數未跟上時，不管你是什麼，都會被龐大的「市場需求」塞滿你的產能。但一旦供給補上，那麼除非需求端又再次擴大，反則就會成為一個溫和的緩步上升階段，慢到難以察覺的地步。但是中間會遭遇一個「大重整」，直至 2022 年才會再好起來。至於你問我 : 哪個「大重整」是什麼 ? 老實說，當時我沒猜出來。我原本以為是多數健身房倒閉，或是連鎖健身房倒台。但沒想到最後是「疫情」導致了這一切。而時間來到了 2021 年的尾聲，有人說，過去兩年是台灣體適能產業，甚至是所有產業愁雲慘霧的黑暗時期，但是事實上，如果我們調閱這兩年的健身房家數，卻仍然是正成長的。那麼為何大家在叫苦 ? 有一個很大的原因是，健身房這種實體產業在疫情期間，只要疫情嚴峻起來，就難免多少受到波及。而這幾年由於消防法規、定型化契約法條日益嚴格後，健身房的建置成本被大大上揚，從最早年 2010 年一間 100 坪內的健身工作室約自備 300萬即可啟動 ( 含周轉金 ) ，到 2021 年已來到 500~800 萬元，是 2~3 倍的上升。而健身房的收費型態已從會籍改制為「年約月繳型」邁入「單次入場、訂閱制、以分鐘計費」的新紀元，象徵了消費族群「選擇權意識」的抬頭，因為店家數上升了，選擇變多了。因此自然消費者就可以選擇離自身家近，價格親民，重點是 : 不用綁約的彈性，這是人性的必然，是可以預期的。那麼再來呢 ? 教練課程的收款制度，則會是下一波的整合重點。 ( 事實上也已經在發生 ) 。「教練課程」在過去成為「亞歷山大」倒台後，健身房會籍後，剩下唯一一個可以預收款項的收費項目。但如今，私人教練課也要成...

能量流體大才能創造真正的健康瘦!!!

你應該讓自己成為一個大的能量流體人人總是在乎自己是否胖了或瘦了，但是沒人在乎怎麼胖的、怎麼瘦得，還有為何而胖、為何而瘦，反正目的達到就好，似乎結果才是一切。跟商業世界的零和遊戲一般 : 結果論。重視結果，將之視為一切判斷正確與否的依歸，這樣想法本身並💡沒錯，只是 …. 這樣的結果，是短期結果 ? 還是長期結果 ? 在商業世界裡，要刺激「營收」，有很多種手段，有短期的"戰術策略"，也有長期的"戰略方針"，都可以刺激營收，但… 很多時候，長期與短期手法似乎會相互牴觸。雖然它們同樣為了一個目的而存在。例如 : 當我們想刺激營收成長，可以透過降價促銷去獲得，或是提高行銷預算與銷售業績分潤的手段去增加營收，但是這樣一來除了侵蝕獲利率外，更拉低了品牌信任與忠誠度。長久以往，其實⋯並不利於長期營收。同樣道理，我們的身體，如果要追求胖與瘦，需要很大耐心與努力，是一連串複雜的過程，可是很少人明白，胖瘦其實講求的是能量的平衡，只要輸出(Output)大於輸入(Input)的能量，長期以往人類是會瘦的。也就是說我們可以透過極小化(Minimize)自己的輸入(Input)來達成。邏輯上並不難理解~~ 但是減少輸入的同時，身體會發現這樣的問題，為了避免危害生命本體，身體會啟動防衛系統，減少能量的散失，所以我們的代謝率就會開始下滑。(減重停滯期的開始....) 這樣最後我們得更加減少輸入(Input)，才能持續創造輸出(Output)與輸入(Input)的「能量赤字」。但我們能永久瘋狂的減少能量攝入(Input)? 少還要更少? 人類能量攝取的過程，不僅僅僅為了"能量"(Energy)，其實也伴隨著"營養素"的攝入目的。所以大量減少能量攝入的同時，也在大量減少"營養素"的攝取、微量元素的攝取~~ 而瘦下來後，要維持這樣的平衡，就得端賴自己多麼注重這樣的平衡關係式。稍有不慎，其實身材的反噬其實會來的又快又猛。而問題的要害，便是在這裡，許多人透過從年輕開始就注重身材的保養，深深害...

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