<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑IG，

印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，

而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。

別人做重訓，我也做重訓，

人家肚子消了，長了川字肌，

自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；

人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，

自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；

真的很奇怪?!

自己的練法跟別人到底差在哪裡呢?

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上面的疑惑是否你也同步擁有?

首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ?

根據肌肥大原則，是可能存在的。

肌肥大原則 :

1. 肌纖維損傷2.機械張力 3. 代謝壓力。

當中第一條就是局部的效應，

盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，

則有可以放大這件事。

那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢?

首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，

所以留意相鄰關節的關係是很重要的。

髖關節屬於活動度的關節，

而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，

身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，

它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。

當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，

需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，

因此在開始訓練前，

請先妥善的將你大多數的活動度關節打開需要的活動度，

才能迎接接下來的訓練。

原則如下 :

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

依照上面的公式，

我們導入一個動作編排邏輯，

先做
動態熱身 : 蛤蠣貝殼式、90-90髖伸展

啟動肌肉/核心 :　單腳硬舉、單腳橋式

主訓練 (目標肌群)： 傳統硬舉、保加利亞分腿蹲

#理由 :

透過活動度提高後，

關節鄰近的骨骼排列會回到一個原始設定的位置，

這樣當我們進行大重量刺激時，

我們附加的重量才能真正刺激到我們要訓練的肌肉群，

而不至於引發代償。

而為了確保這件事發生，

我們更設計了「啟動肌肉／核心」這個環節，

肌肉之間的發力次序不一而足，

透過正確的啟動後，

才會使平常沉睡的臀肌不至於被抑制。

當來到主訓練時，

更能以發更多的破壞在目標要刺激的臀部肌群上。

再複習一次　：

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

這樣，你學會用正確的邏輯幫自己排課表了嗎？

#微量努力帶來巨量改變

#每天都要運動訓練跟讀書

#有意識地過好每一天的生活

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< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 > 你是不是希望能擁有彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材，結實又低體脂。每個人都想要肌肥大，而在學習肌肥大的道路上，不僅僅是學員們受盡了苦頭，即使是專業人士如健身教練，更是耗費的不少力氣，卻仍然未得到自己所想要的結果。 #為何 ? 主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵 !! 要了解這一件事，必須先從「神經系統」機制了解開始 ~ 肌肉的發育，主要來自肌肉內的「肌纖維」直徑的增加，也就是「肌原纖維」的增生，以及肌漿內的液體儲存提高，而「肌纖維」本身是不太會增殖的 ( 目前研究未獲得證實 ) 。而具有好的肥大效果的，通常發生在第二型肌纖維上 (Type II) ，也就是「快縮肌纖維」，而「快縮肌纖維」本身也分為 ( 至少 ) 兩種 a 、 b 型， a 型是介於慢縮肌纖維 (Slow-twitch) 與快縮肌纖維 (Fast-twitch) 之間的狀態，也可透過訓練影響傾向何者 ( 慢縮、快縮 ) 的模式。所以這也是在訓練上，為什麼動作會建議在「向心收縮」階段，要帶點速度，較能提高這纖維型態的肥大效果。而除了控制收縮速度外，如何開啟最大量的「運動單位」的刺激更是關鍵中的關鍵。 #何謂「運動單位 Motor units 」 ? 意指一條 ( 運動 ) 神經元，透過軸突所能支配的肌纖維數，我們稱之為一個運動單位，而要控制更多的運動單位元，則需要更大的肌肉刺激，使身體中樞神經下達命令，啟動身體更多的運動神經，透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡，協調肌內，動員更多肌纖維數目。而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的慢縮肌纖維 (Type I) 、快縮肌纖維 (Type II a 、 b) ，通常越快速的收縮、越高強度的訓練、更大的阻力，都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與，因為身體神經徵召是根據「大小原則」的，不給予足量的刺激，身體的神經是不反應與不啟動的。所以高量訓練 (High volume training) ，練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於，你訓練到的很...

[體態評估] ：一眼看穿對方 2

體態評估2 ：一眼看穿對方 🚩前言上次跟大家介紹了靜態評估正面與側面的觀測點後，今天要跟大家說完剩下的背面觀測部份，一樣我們有10個觀測點，可分為「ㄇ字部」跟「 I 字部」，分別是以下部份 : 🔰ㄇ字部 : 🔸1.頭顱中線-頸椎第七節C7 🔸2.肩峰高度 🔸3.肩胛骨與脊椎間距4指內與否 🔸4.雙肩胛骨下角高度 🔸5.鷹嘴突方向 🔰I 字部 : 🔹1.後腰線PSIS高度 🔹2.雙臀體積大小 🔹3.膝窩面積 🔹4.阿基里斯肌腱-跟骨 🔹5.足弓高度測試這10個觀測點，主要是觀測背面的骨骼排列位置狀態，與之前的正面、側面作為交叉比對，才能得出較具體與正確的結論，確定身體張力狀態。 🚩ㄇ字部我們先從第一個開始講起，首先「頭顱中線-頸椎第七節C7」主要是確定頭顱是否正中位，有無形成轉動、或是偏移的問題，這與正面評估的「鼻樑/下巴-鎖骨頭」目的相同，主要是看是否對齊在一直線上，若無，則表示頸部肌肉(例如 : 斜角肌/胸鎖乳突肌 )有對頭顱產生不對稱的拉扯。第二個「肩峰高度」這部份我們要檢查兩邊的肩膀高度，但需要再釐清是「身體側彎造成的上抬」，還是「肩頸過緊的短縮上提」，而這，就需要搭配其他觀測點確認了；第三個「肩胛骨與脊椎間距4指內與否」這部份一樣是確認肩胛骨是否有處在較適佳的肋骨附著點上，短於3指可能肩胛骨內縮太緊，大於4指則有肩膀前引、翼狀肩胛的可能；🤔 第四個「雙肩胛骨下角高度」則是評測高低肩 (或身體側屈 )的問題，以及「翼狀肩胛」。「翼狀肩胛」者通常下角處被拉動上提，所以呈現懸空的狀態，所以可以透過觀察此處(下角)發現；第五個「鷹嘴突方向」則是了解肱骨(上臂)與尺骨(前臂)的角度，有無肩內旋、肘內旋的症狀；所以透過以上5個觀測點，我們已經可以用來評估常見的以下症狀 : 「頭位不正、高低肩(或脊椎側彎)、肩膀前引(駝背)、翼狀肩胛、肩內旋」等問題。 🚩I字部再來我們要來了解「 I 字部」可以看的下半身問題，首先第一個「後腰線PSIS高度」，這點主要在於測量骨盆高低、脊椎正位的問題；第二個「雙臀體積大小型狀」則是透過肌肉體積的大小去判斷肌肉使用的程度，這點在一般人身上還是非常適用，強勢的肌肉會呈現較發達的狀態。例如許多人會有膝蓋...

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為何我們拒絕不了壞的習慣 ?! 對於習慣一詞根據對人類行為模式的研究，這幾年應用層面相當廣泛，而人類在許多時刻的行為舉止其實並不來自於大腦前額葉皮層的判斷思維，很多時候我們仰賴的是「習慣」。「習慣」是生物演化過程當中提高生存能力的技能，為確保生物在生存過程當中，可以將注意力資源使用在關鍵的時刻。因為專注力其實是一種「有限的」能量資源，並無法透過鍛鍊而提高，意志力是人類創造出來的名詞。方便簡化我們之所以能夠在長久執行之後將一件一開始感到困難的事變得容易與堅持下來，並非人類在這過程中提高了自身的「意志力」。而是在這過程當中，人們逐漸使用生理的進化邏輯，與大腦神經科學的提示路徑，將一件事變得簡單！所以當我們做的越多次，需要使用意志力的心智能量比例就越來越低，開始進入「模組式學習」降低事情的複雜度，所以可以進入自動化駕駛模式，減少心智疲勞，增加生活品質！自動駕駛模式的可貴與可怕但也因為這樣的自動駕駛模式，使得我們很容易因為這種演化而來的生存優勢，而忽略重要事務的經營，我們會根據「提示訊號」產生對應的「行為反應」，比如：感到焦慮或無聊（提示訊號），就想拿起手機（行為反應）；而拿起手機（提示訊號），就會點開常用的 app （行為反應）；看 App 就會被大量影片吸引（提示訊號），大腦分泌腦內啡、多巴胺，使大腦感覺愉悅、放鬆（達到目的），最終這個「行為模組」就會被固定下來！最終只有第一個「提示訊號」出現：無聊 / 焦慮，我們就會開始產生時間上的浪費，然後陷入這種困境無法自拔！所以為何很多「積習」是難改的？ !! 因為這些建立在人類的演化模式上，並不容易改變！習慣只能被取代習慣是無法避免的、根除的，但可以「被取代」！把看到提示訊號的下一個「反應動作」換掉，然後一樣給予「獎勵回饋」，感覺愉悅，那麼就可以把這樣的模式固定下來！但是「新習慣」的建立與「舊習慣」的破除，都會有一個黃金交叉點，需要一段時間的經營！也要避免「舊習慣」在過程裡被不小心誘發而舊態度復萌！例如：戒菸 / 酒多年的人，會因為喪志而重返舊習...

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[檢測課/體驗課] 客戶諮詢時，必問的3個問題 *前言當潛在客戶來找我們諮詢時，我們需要在訪談的過程中了解這三件事情，那就是他的過去、現在和未來。那什麼是過去、現在和未來呢 ? 就是三個問題 : 1.以前的運動經驗是什麼 ? 做過哪幾煄運動 ? (過去) 2.目前有的運動習慣是什麼 ? 頻率如何 ? (現在) 3.想達成的運動目標是什麼 ? 多久達成 ? (未來) 我會透過這三個問題去聊天 : 一部分打開他的話夾子，另一部分我會透過這三個問題，去了解他的運動能力與動機大約有多少 ? *3個問題所能帶來的資訊量 1.以前的運動經驗是什麼 ? 做過哪幾煄運動 ? (過去) 如果他告訴我，他以前曾經是學校內校隊，打過籃球、游泳等等，但後來沒再接觸運動了，我就會大約知道其實他底子是不錯的，起碼有一段時期的他，體能是很好的，只是後面鬆懈了而已。這有助於我判斷待會體驗課的時候可以將動作設定到多少的難度。 2.目前有的運動習慣是什麼 ? 頻率如何 ? (現在) 而現在的狀態，則是反映他最近的情況。也許多數來找教練諮詢的人，目前是沒有運動習慣的，那就可以換個方式問 : 那會找機會增加活動量嗎? 例如偶爾去散步、跑步、爬爬山等等，然後多久做一次? 去了解他對於生活意識的覺醒程度是高的，還是低的? 了解他在沒有固定運動習慣的情況下，是否仍會自我覺察身體的狀況去管理自己的嘴巴跟活動量 ? 這件事，會影響到未來開始上課的時候，他自己的自律性有多高，而我應該要對他採取什麼樣的互動策略?可以嚴格到什麼程度 ? 3.想達成的運動目標是什麼 ? 多久達成 ? (未來) 而最後的運動目標，則是了解他的運動動機，還有對自己的期待有多少，這將決定了他有多渴望達到這件事，願意付出多少努力，以及可以接受多少程度的生活改變。 *小心目標背後的時間設定而問到最後這邊我都會多問一句 : 大概多少時間，你希望你達成這個狀態 ? 這一句話 : 一部分了解動機，另一部分是他對於自我的判斷。如果他給的目標很大，但時間又很短的時候，我就會顯得很「謹慎」。因為目標與所花費的時間是成正比的，而壓力值與時間則是成反比的。當一個人的目標要被限縮在極小的時間段當中被達成，那就意外著他的生活要遭受多少的衝擊。並不是每一個人都是運動員 : 運動是生活的一大部分。多數人都是必須在生活持續前...

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