<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑IG，

印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，

而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。

別人做重訓，我也做重訓，

人家肚子消了，長了川字肌，

自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；

人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，

自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；

真的很奇怪?!

自己的練法跟別人到底差在哪裡呢?

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上面的疑惑是否你也同步擁有?

首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ?

根據肌肥大原則，是可能存在的。

肌肥大原則 :

1. 肌纖維損傷2.機械張力 3. 代謝壓力。

當中第一條就是局部的效應，

盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，

則有可以放大這件事。

那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢?

首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，

所以留意相鄰關節的關係是很重要的。

髖關節屬於活動度的關節，

而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，

身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，

它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。

當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，

需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，

因此在開始訓練前，

請先妥善的將你大多數的活動度關節打開需要的活動度，

才能迎接接下來的訓練。

原則如下 :

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

依照上面的公式，

我們導入一個動作編排邏輯，

先做
動態熱身 : 蛤蠣貝殼式、90-90髖伸展

啟動肌肉/核心 :　單腳硬舉、單腳橋式

主訓練 (目標肌群)： 傳統硬舉、保加利亞分腿蹲

#理由 :

透過活動度提高後，

關節鄰近的骨骼排列會回到一個原始設定的位置，

這樣當我們進行大重量刺激時，

我們附加的重量才能真正刺激到我們要訓練的肌肉群，

而不至於引發代償。

而為了確保這件事發生，

我們更設計了「啟動肌肉／核心」這個環節，

肌肉之間的發力次序不一而足，

透過正確的啟動後，

才會使平常沉睡的臀肌不至於被抑制。

當來到主訓練時，

更能以發更多的破壞在目標要刺激的臀部肌群上。

再複習一次　：

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

這樣，你學會用正確的邏輯幫自己排課表了嗎？

#微量努力帶來巨量改變

#每天都要運動訓練跟讀書

#有意識地過好每一天的生活

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<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<運動訓練篇: 熱身的重要>

<< 熱身的重要 > 你是一個重視熱身的人嗎 ? 你知道為何要做熱身嗎 ? 熱身的目的，不外乎 RAMP 的目的上。 R 指得是 Raise 提升 A 指得是 Activate 活化 M 指得是 Mobilize 活動 P 指得是 Potentiate 增強 ( 強度熱身 ) 也就是透過熱身，去提高身體組織溫度，血液的分配，並引導身體做好意識的準備、大腦神經的轉注上，並活動各部位關節與軟組織，始之能面對接下來的身體活動。而在我們身體運動前做須要做的準備，就是身體的柔軟度 : 也就是「軟組織所能延展的程度」，軟組織泛指 : 「皮膚、筋膜、肌肉、肌腱、關節囊、韌帶」等。而柔軟度的好壞，也決定了我們關節的活動度範圍、人體動作的流暢性，若沒有柔軟度，我們動作將失去平衡與協調，以及對身體姿勢的控制、本體感覺的靈敏，所以這也是為什麼我們必須重視柔軟度的原因。而柔軟度也會受制於原始關節結構、年齡、性別等生理條件的差異，有著不同的表現與進步空間。而且也不是越柔軟越好，由於柔軟度是軟組織的綜合表現，而過大的柔軟度也會影響了關節的穩定度，也就是會使關節無法處於一個穩定的位置。而關節是除了提供活動範圍給肌肉外，骨頭本身也提供穩定的錨點給肌肉，所以若負責在上面的韌帶、關節囊構造若不能有效的限制關節角度，則會使肌肉受到牽扯，反而會提高肌肉的被動張力。因此，當我們在談論柔軟度時，也需要留意，是否過度的追求過高的柔軟度表現 ? 有些柔軟度是我們該提升的，而有些柔軟度是我們要保留不追求的。而影響柔軟度的，也不僅僅是我們有沒有去拉伸它，我們的柔軟度，一部分來自肌肉與筋膜能力所提供，而上方有許多的感覺受器 : 肌梭、高爾基氏器，會感知我們的肌肉長度與張力變化。所以柔軟度變差，有一部分是感覺受器影響的結果，產生了張力緊繃的限縮。而限縮的活動度，進而影響了使用的頻率，因此影響了血液的流動，更加劇的該局部的筋肉筋膜張力，所以解決不足的柔軟度原因，有時候不在「常拉伸它」，有時答案往往在 : 「收縮它」。因為，我們不應該忘記的是肌肉僅能進行...

<運動123>肌肉與抗老化的關聯

肌肉與抗老化的關聯現代人因為科技的便利，影響了生活模式，人們也開始減少了在勞力工作上的族群比例，甚至每個人的工作內容也越來越少勞動的內容，這是好事，因為 ... 我們再也不需要做哪麼單調無聊的工作，不再繼續機械化的重複相同的動作，因為「單一、重複」是人體關節與筋膜組織最勞損的方式，但是相同的，也降低了我們身體收縮肌肉的機會，使得現代人的肌肉量、肌力、心肺能力，都大大不如往前，與肌肉量、肌力下滑的相關疾病也越來越多 : 高血壓、肥胖、糖尿病、肌肉痠痛、軟骨磨損 ... 等等慢性疾病，其實都與活動量過度下降有直接與間接關係。高血壓 : 高血壓的病因是因為血管壁的硬化造成血液在血管內流動時「過分激盪」，好似溪水在剛硬的岩壁河床流動，必比平緩石礫、砂質堆積的河床來的湍急。因為「剛硬」的血管壁無法有效的緩衝血流的衝撞，減緩血流的力道，故對於身體血液分配於各個微細血管與細胞間的物質交換 ( 包含氧氣與各種廢棄物 ) ，也會造成運送不順利的問題。肥胖 : 過低的肌肉量意味身體無法產生好的基礎代謝量，肌肉在身體存活本身每分每秒就需要消耗大量的能量，肌細胞比脂肪細胞耗能約 4~5 倍；第一 : 每一個肌纖維細胞就必須富含大量的粒線體 ( 存取能量 ATP) ；第二 : 肌纖維負責人體動作產生，收縮過程必須作功耗能；第三肌肉本身產生斷裂若需要重新生成，必須消耗大量能量修復，以及負責儲存肝醣 ( 除了肝臟以外另一個儲存所 ) ，所以肌肉量越多會讓身體的基礎代謝率 (BMR) 更高。當然肌肉不是影響身體基礎代謝率的唯一條件 : 心跳、中樞神經系統、內分泌、呼吸系統等等都是，但是，我們總不會無緣無故增加自己的心跳 ? 不睡覺讓大腦不停工作 ? 激發內分泌胡亂生成 ? 瘋狂呼吸 ? 所以「增加肌肉量」自然成為了影響身體代謝率的關鍵，也是唯一不會有「不良副作用」也能「常態影響」帶來好處的關鍵。糖尿病 : ...

<運動表現篇 : 我想增加巴柔的運動表現，應該怎麼做 ? >

如果街頭健身是「上肢動作」之王，那麼巴柔便是「地板動作」之王了。武術的起源來自戰爭的需求，為了搶奪珍稀的資源，或爭奪立場，人類自古以來已發動了不少戰爭，也發展出許多戰爭上的武器、體技。而打鬥多數時刻我們都選擇了站著戰鬥，不論有無拿武器，我們都會選擇站立狀態，但殊不知，其實在真實的搏鬥過程裡，我們躺著在地板的時間其實不短於站立狀態，而展現的戰鬥力更勝於站立時的扭打力量。時空拉回現在，我們已不再依靠戰爭進行資源鬥爭，但我們依舊「崇武尚體」，尊敬將身體開發至很極致的運動員 / 武術家，而在 MMA 混合綜合格鬥中，巴西柔術的應用更是相當重要。透過地板的關節固定與防禦，大量的消耗對手體力，再找到空隙機會攻擊，贏得比賽。由地板練上來的 MMA 選手，往往表現的比由站著鍛鍊的選手表現優異。這也使得，巴西柔術的學習，變得益發重要。那麼若我們要增加巴西柔術的運動表現，該如何做呢 ? 首先我們可以看到巴西柔術需要大量的關節活動度，在沒有很好的關節活動度情況下，我們很難做出完整的鎖技，也很難破除鎖技，我們應該去發展好的活動度。而增進活動度最好的方式，其實不是伸展與拉筋，而是重視每一個關節的活動特性，並且真實地設計動作去使用它 ! 因為只有你一直使用這樣的角度，才能確保關節的活動度得以保持，甚至增進。伸展，只是事後的補強。若能在...

[教練課銷售] 體驗課 📚讓一開頭的「自我介紹」成為成交關鍵

[教練課銷售] 體驗課 📚讓一開頭的「自我介紹」成為成交關鍵「待會就要面對來體驗的新客戶了，我要怎麼跟他開頭，會有比較好的印象跟專業的感覺呢 ? 」老艾上場前問我。😅 我說 : 「現在才問，會不會準備『太充分』了點ㄚ~~」 (反諷語氣)🙄 老艾說 :「沒事啦~我天選之人，你趕緊講一次，我記得住!」我說 : 「哎優~~練武奇才ㄚ~~」😏 一段好的自我介紹，應包含「音控」跟「內容」兩大環節。 🚩「音控」這裡的音控，不是指音響設備的音控，而是你對於個人聲音的掌握，聲音包含了「語速、語調、音色」的調整等。沒有錯，你需要去研究一下你對於你聲帶的控制，人類有5大感官，其中聲音是僅次於視覺之後的，甚至在談話的過程中，聲音的重要性，遠遠超過視覺。你在與客戶交談的時候，是不是會發現客戶有70%以上的時間沒有看著你，而是盯著你在寫的紙、DM、平板等區域。💻 當然，他也不是真的在看那文宣，而是他與你還沒那麼熟，自然無法一直盯著你看，會有點害羞。(如果你長得特帥或特美，也許結果會不太一樣☝🏻😌。) 🚩練習方法所以也就是說你必須練習控制聲音，每一個人在不同情緒點，會有不同的音質，透過音質的控制，也讓人感受到你的情緒。我會這樣練習 : 找一面鏡子，對著鏡子說話，觀察自己在不同的地方，行使不同的語調控制，並搭配肢體語言跟臉部表情。為了讓自己的講述內容感覺豐富，我會透過不同的音色去表現。 🌱例如我在自我介紹時，我會以比較「雀躍與高亢」的語氣去說話，以破冰並拉高客戶的情緒； 🌱而在轉到「專業內容」的講解時，我就會改以「低沉一點」的聲音去發聲； 🌱若談到「高興的事與表現有趣」時，我會「高八度講話甚至使用假音」； 🚩拉長音調 💡關鍵的重點處，我還會去拉長我的語調與字句的音長，譬如 : 「那是不是為了瘦2公斤，我們就得餓肚子 ? 當~~然~~不是摟，我們可以有『不同的做法』。」「當~~然~~不是摟」使用延長尾音，而『不同的做法』使用重音，以強調「重點來了」，要客戶注意聽。透過這樣切換，可以把重點與非重點的內容有效的區分開來。也讓說話者的表達變得很豐富，如果你是一個害羞內向的人，這點練習，就顯得很重要 ! 😙 🚩 第二部分 : 「內容」至於「內容」的部分，則是我們在體驗課程的開頭，除了介紹我...

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