<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑IG，

印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，

而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。

別人做重訓，我也做重訓，

人家肚子消了，長了川字肌，

自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；

人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，

自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；

真的很奇怪?!

自己的練法跟別人到底差在哪裡呢?

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上面的疑惑是否你也同步擁有?

首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ?

根據肌肥大原則，是可能存在的。

肌肥大原則 :

1. 肌纖維損傷2.機械張力 3. 代謝壓力。

當中第一條就是局部的效應，

盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，

則有可以放大這件事。

那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢?

首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，

所以留意相鄰關節的關係是很重要的。

髖關節屬於活動度的關節，

而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，

身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，

它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。

當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，

需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，

因此在開始訓練前，

請先妥善的將你大多數的活動度關節打開需要的活動度，

才能迎接接下來的訓練。

原則如下 :

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

依照上面的公式，

我們導入一個動作編排邏輯，

先做
動態熱身 : 蛤蠣貝殼式、90-90髖伸展

啟動肌肉/核心 :　單腳硬舉、單腳橋式

主訓練 (目標肌群)： 傳統硬舉、保加利亞分腿蹲

#理由 :

透過活動度提高後，

關節鄰近的骨骼排列會回到一個原始設定的位置，

這樣當我們進行大重量刺激時，

我們附加的重量才能真正刺激到我們要訓練的肌肉群，

而不至於引發代償。

而為了確保這件事發生，

我們更設計了「啟動肌肉／核心」這個環節，

肌肉之間的發力次序不一而足，

透過正確的啟動後，

才會使平常沉睡的臀肌不至於被抑制。

當來到主訓練時，

更能以發更多的破壞在目標要刺激的臀部肌群上。

再複習一次　：

動態熱身(打開關節活動度) => 啟動肌肉/核心 = > 主訓練 (目標肌群)

這樣，你學會用正確的邏輯幫自己排課表了嗎？

#微量努力帶來巨量改變

#每天都要運動訓練跟讀書

#有意識地過好每一天的生活

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<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<功能訓練篇> : 是不是舉得重，才能變強壯 ?

是不是舉得重，才能變強壯 ? 美國隊長電影中飾演男主角的克里斯 · 埃文斯，在變身成超級士兵從冷凍艙走出來的時候，令所有人著實驚豔了一下，完美的肌肉與線條，外加上敏捷的身手，穿越敵人槍林彈雨的炮陣，如入無人之地，似乎有了一身肌肉以後，速度與爆發力也隨之而來。但事實上真的是這樣嗎 ? 肌肉大，舉得重，就表示強壯、無敵 ? 事實上，肌肉的生長與發育，主要建立在生理性機制上，也就當我們進行鍛鍊時，肌肉產生撕裂，身體補充足夠的能量進行修補，外加賀爾蒙的幫助，我們得已修復原本的肌肉組織，並且為避免下一次的撕裂，身體會修補的比原本的組織更為強韌與厚實，這就是肌肉增大的原理。那力量 (F) 呢 ? 力量 (F) 是什麼，根據物理學公式告訴我們， F=ma ， F 是施力， m 為物體質量， a 是加速度，所以建構好的肌肉質量 ( m ) 確實可以提升我們的力量(F) ，但還有一個因素，那就是加速度，加速度 (a) 是速度 (S)/ 時間 (T) ，所以要產生更好的加速度 (a) ，就是提升速度 (S) ，以縮短完成時間 (T) 。而如何提高速度 ? 則需要透過更好的神經傳導，以徵招更多的肌肉，一個運動單位為一條神經可以支配的肌肉數，能有更多的運動單位加入，也就意味著可以啟動更多神經與肌肉。這是力量背後產生的機制。那跟我們追求的「強壯」又有何差異 ? 主要就看你對於「強壯」的定義是什麼 ? 你只看單一方向上能舉起多少重量的話，那麼練習單一方向的力量推舉，則可以達到這樣的目的。但如果你的目的是能展現在不同方向的作功、施力能力的話，那麼鍛鍊在不同方向上，均能產生強壯的做功表現，才能發展「全面化強壯」的目的。而要運用在運動場上的強壯，也更需要「 3D 、多關節角度、多肌群的應用」，所以設計更加複雜的肌肉串聯表現的動作，則是我們要持續思考的問題。但在這邊要注意的是，不是把 4~6 個動作一起做完，就是「 3D 、...

<哲思雜錄>這是一個最好的時代!!

最近拿起一本很多年前買的書 << 貝佐斯傳 >> 來閱讀，對於貝佐斯這個人也許你有點陌生，但是他的公司你肯定聽過 Amazon 也就是亞馬遜，世界知名網路商城。與中國阿里巴巴創辦人馬雲經常拿來比較，因為兩個人做的都是網路零售的生意。對於馬雲的故事我已熟捻於心，因為多年前開始就有很多網路他的演講 Video 影片在 Youtube 上流傳，讓人不認識他也難。他的連環機關砲般的口才與穩健如大樹的台風，使得他的演講特別吸睛，他的每一句話，都顯得格外鏗鏘有力、字字珠璣 ! 我想一定也有很多人聽過馬雲的演講，也曾經被他吸引。那好奇的是，常常被拿來比較的貝佐斯呢 ? 為何沒什麼他的消息 ? 我著實好奇，所以 1 、 2 年前買了這本 << 貝佐斯傳 >> ，想來好好拜讀另一個人的故事，我想知道這兩個人有什麼差異 ? 但書籍眾多，傳記類型的書出社會後實在引起不了我多大興趣，所以我雖然買了 … 但是卻是束之高閣，從未把它打開來看 ~~ 這次因為在家閉關自習時間長，所以把它拿來閱讀了一下，一讀，便掉進了一個歷史的漩渦，看貝佐斯如何打造他的網路零售王國 ? 如何從一家網路書店起家，慢慢跨展成「什麼都賣什麼都不奇怪」的網路商店，甚至它的觸角更延伸到了其他產業 : 能源、金融、物流、餐飲 … 等等。同時，我更加了解了網路世界的變化軌跡還有值得我們借鏡的地方。網路世界的趨勢是全世界在 1990 年代以後就已經明白了，但是它會走得多快卻沒人說得準 ? 第一波網路創業浪潮約莫在 1994 年開始一直到 2000 年網路泡沫產生才終止，那時期誕生的企業有很多都是我們熟悉的名字，包含 : 奇摩雅虎、阿里巴巴、新浪網、騰訊、百度、 Google 、 Neflix 等都是那時期的企業。當然 … 更多的是早已倒掉或是被購併的。而 1994 年也被稱作「網路時代元年」。在 6 年裡，「網路」從不被看好的新媒體，瞬間變成人人追捧的寵兒，大筆的資金投往這個產業，那時不論你想創什麼業，幾乎只要跟「網路」尬上邊，你就不稠籌措不到資金，因為市場捧著大筆資金往這丟的大有人在。...

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