<運動科普>對於飲食法你該有的認識

對於飲食法你該有的認識

前言 :

網路經常可見網紅、減重文章，不斷分享各種健康養生的飲食法，"生酮飲食、斷食飲食、低碳飲食"眾說紛紜，故且不論站何者有效，先去了解為何會有這麼多種?

人有這麼複雜與多變嗎?

如果我們嘗試去進行思考，其實可以透過背後的理論根基，了解這些是如何產生的?是否空穴來風，還是其來有自?

其實我們可以在眾多飲食法當中去作出大略性的分類派別:

「1. 能量總值派2.胰島素假說派3. 營養均衡理論派」等3大類。

1.「能量總值」:

「能量總值」擁戴者，認為能量的進出控制，才是一個人胖或瘦的關鍵，而不是吃什麼的問題?!!吃再多的補充品、營養品、燃脂劑、做運動等等，都是在掌控能量的進出。只有產生了”熱量赤字”，才能產生負債，讓身體把多年囤積的熱量慢慢扣回去。而怎麼巧妙地使用，才不會讓身體降低代謝，發現我們正在偷能量?則是大家專注著墨的地方。

2. 「胰島素假說派」:

而根據多年的肥胖研究，科學家得到一個身體利用能量的關鍵激素:胰島素，胰島素控制了細胞膜上的通道開關，允許身體把得到的葡萄醣分子運送至細胞內供給粒線體使用，並且平衡過多在血管中的血糖值，而進食後的上升血糖，都會促使身體分泌胰島素，而胰島素在身體過高的血糖上升情況下，就會把使用不完的熱量，轉存為未來性能源:肝醣與脂肪，可惜肝醣儲存量有限，所以脂肪往往是最無窮無盡的倉儲選擇，所以掌控胰島素，就掌控了肥胖的關鍵。

大多的: 「分次飲食、低碳飲食、高蛋白、生酮飲食、斷食飲食法」，其實都是屬於「胰島素假說」的概念而衍伸的飲食建議。

3. 「營養均衡理論派」:

營養均衡理論派則是認為不論能量總值派與胰島素假說派，都過分的簡化了人體肥胖的公式，會影響人體合成與分解的激素並不僅僅胰島素，有許多的賀爾蒙都會進行調節，更何況賀爾蒙有「回饋機制」:正向與負向的調解，並非會僅進行單向的回饋機制，甚至不同激素之間亦會相互牽制，當中的複雜，即使是內分泌新陳代謝科醫師與專家，一時也難以說明白。

所以支持此理論者，往往建議從基本的飲食均衡並且攝取原形食物，少加工與調味，主打天然健康為訴求，以平衡身體的機制，恢復身體代謝功能。

近年流行的「彩虹飲食法」便類似此理。

我不能去斷定你應該用哪一個方法，我希望你能學習判斷與思考，

因為這一場論戰，其實還沒結束，但是在答案出爐前，你還是得繼續你的奮戰~~

而人體如何奧妙與複雜，要找到一個通用全人類的方法，我想是極難的~

但要找到屬於與適合你的，那便並不難....就哪幾種而已，

用國中數學的組合就可以算的出的可能

多閱讀、多思考、也可以多嘗試，哪一個方法你做起來，最得心應手，

那麼那也許就會是你適合你現在做的方式，重點在於生活的平衡與堅持。

最終才能達到你的目標~~~

PS.也許...自我準備飲食，也是一種很重要的關鍵技術!!!

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<讀書筆記>破壞式創新

世界商業權威大師克里斯汀生曾經提出「破壞式創新」理論，去解釋每一個新興企業的誕生，以及大企業的兵敗如山倒。例如 : 「柯達」當年是一家強大的底片公司，因為對數位相機的輕視以及對本業收入的滿意，喪失了第一時間進入市場的機會；最後除了市佔率長年下滑外，最終還葬送了公司，僅短短 10 年光景；另一個例子，「諾基亞」當年稱霸小手機市場，當市場全面努力把手機做小做薄的情況下，一個低調的公司默默推出與進入智慧手機市場，甚至獨排眾議的把按鍵拿掉，最後席捲整個手機業，這個人是蘋果的賈伯斯。還有更多相似的例子可舉 … 許許多多的企業巨人倒下，新的公司機會崛起。歷經無數的循環，這不禁令我們思考 … 「為何這些企業巨人會這麼容易被扳倒 ? 」他們都沒看到威脅嗎 ? 他們都願意「束手就擒 ? 」也太笨了吧 ? 到底是新興企業太強 ? 還是巨型企業太笨 ? 克里斯汀生提出了這樣的解釋 : 「破壞式創新」理論。他告訴了我們企業會按照「價值觀、流程、資源」去形塑他的策略，這三者沒有誰先開始於誰，但最終這幾個都會互相影響。企業會根據市場份額大小以及自己擁有的「資源」多寡，決定是否進入，也會根據自身優勢去調整他的策略，這是流程導致；更會因為價值觀的判斷決定他發展出的能力，以及鎖定他的目標，最終也匯集這類的資源。當然也可能因為市場的變化，而去更改他們的目標族群，所以調整了價值觀。「破壞式創新」告訴我們的是我們如何去避免陷入成長的迷思，因為大多數巨型企業或是說成熟企業，最大的保障就是自己的本業收入，但是也是因為這種本業收入的穩定以及佔營收比極高，所以也會令我們對於許多新興市場與商品還有消費者需求視而不見，為什麼呢 ? 第一個原因是因為「追求控制與穩定」，企業在為了讓本身營收與數字能表現亮眼情況下，會需要也會一直投入資源在既有的通路與機會上，自然無法再騰出一隻手來開拓其他業務，而新興的市場與機會跟已有的本業收入相比，也實在是小到不能再小，不值一提。除了小公司、新創企業會將視為機會外，其實成熟企業往往不當一回事 … 第二個原因是因為「成長率」以及「盲目相信數字」，企業追求成長，並...

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?>

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?> 有些人鍛鍊身體的原因，是為了獲得更好的身材，但有些人鍛鍊身體的出發點，卻是希望膝蓋不要退化、不要腰痛、不要足底筋膜炎，而這類的族群，在近幾年卻是越來越多了，為何會有這樣的現象 ? 理由在於近年體適能產業的發達，人們紛紛走進健身房，其中包含醫療人員，也因此促成了更多專業人士對於肌力訓練的認同，外加媒體的傳播，有越來越多的人，選擇了「運動」去進行預防與輔助性治療，希望能減少吃藥、減少復健的次數、減少一直按摩、減少只能少動避免疼痛加劇，而肌力訓練確實是當中的一項很好的解方。因為身體的基本邏輯就在於 : 「用進廢退」。我們不可能只是一味的減少活動，然後期盼它自己好。休息恢復，是「 Overuse 使用過度」時一項很好的解決方案，但也不適用所有的狀況。因為更多的人，其實是「活動量過低」的狀況。我們應該減少「重複性高」、「單一方向」反覆的動作，因為這類動作加大的肌群之間的平衡系統，使得肌肉之間的力量差距擴大到無法穩動關節與結構，最後身體在一個扭曲的代償機制下運作，也反覆磨損了特定部位的軟組織，而不短磨損的部位也會有發炎、疼痛，甚至產生組織增生的問題。最後即使，將關節之間的空隙重新拉回原本的位置，變粗大的組織，也無法在原有的空間裡自然的活動著。常見的 : 肩夾擠，就是一個明顯的案例。棘上肌發炎到最後都粗大了，最後在也無法成功的在肩峰空間中自然的活動與進出。所以肌力平衡是一件很重要的事，透過外來的肌力訓練，讓生活中常用的肌肉、動作、身體區域，有一個可以平衡的時刻，因為肌力訓練的動作在生活中會做的動作不會完全一模一樣，誘發的肌群參與就有機會被得到力量的重新分配。如果你做的夠平均，也經常性的進行變化，你有機會打破身體的慣性，讓身體往好的平衡方向發展。而這樣長尾的過程，也將扮演一個重要的角色，你不用改變你的生活與工作型態，例如 : 不用害怕是上班族，坐式生活久了，所以考慮換一份站式與勞動的工作。你只需要在日常生活裡，撥出一定的時間，為你的身體植入一股新的平衡力量，肌力訓練迷人之處，在於透過短時間 ...

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<彎路，才是真正的捷徑> : 做一樣的事卻期待不一樣的結果?! 曾幾何時，我們起床總是不覺得疲憊，戰戰兢兢的面對每一天；曾幾何時，我們每天出門上班，上上下下樓梯，也未感覺氣喘吁吁；曾幾何時，我們是家裡最強壯的臂彎，最重要的後盾；時至今日，我們卻經常感覺夜不能寐，起不能行；爬點樓梯卻總是感覺膝蓋壓力大、呼吸不過來；別說是最重要的後盾了，連自己未來能不能照顧自己都令人擔憂了；在最需要拚博的年紀，我們總是付出所有、全力以赴，但在多年後轉身一看，才發現自己已成千瘡百孔、風燭殘年，及需要保健、保養。走進健身房，想找回健康，但卻不知如何著手；上網爬了文，買了很多生機飲食，卻每一餐吃起來就覺得痛苦，食不下嚥；醫生告訴自己要多運動，但是我總是感覺到壓力，身體不舒服，一直想給自己多休息一天；當我們走進健身房的那一刻起，我們就等於跨出了第一步，但是成功從來不是只需要一步而已，而是一步接著一步、一環扣著一環，每一個動作、時期，都要銜接下一件任務，而「訓練」也從來不是一成不變就可以完成的，每一種運動都有對應的身體益處，也需要進行一定的周期調整，「做相同的事，卻期待不一樣的結果」是不理智的，那麼我們是否有如此去思考我們的運動內容、訓練環節，有沒有一段時間後便進行調整與改變 ? 如果我們有注意到上面的情節，正在發生，那麼 … 我們應該考慮改變自己的訓練思維、習慣、動作編排。進步的秘訣，在於累積，但更在綿延不絕的微幅調整變化。以下提出 3 個變化方向讓你可以修正自己的訓練內容。 1. 動作編排 : 你的動作向來就是哪幾十種對嗎 ? 是否可以學習新的動作，或是相同動作但使用不一樣的阻力源 ? 例如 : 機械 => 自由式；固定阻力 => 變動阻力，新的動作會令肌群參與產生變化、神經徵招重新刺激，也更能為我們的身體帶來新的進步週期。 2. 訓練邏輯 : ...

<運動訓練篇> : 什麼是鍛鍊翹臀的最佳動作?

你是否鍛鍊許久但是苦無成果 ? 你是否對於大家口中說的 : 健身改變她的一生，因為健身整個人煥然一新這樣的故事感到振奮 ? 但是自己也正在開始，可是不知道為什麼做起來總是沒什麼效果。是不是自己沒有掌握一些可以快速成長的技巧與知識 ? 是不是別人在練的動作我不知道，因為我的練法不對 ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 以上是許多人心目中常有的疑惑，若沒有疑惑，也或多或少會有的徬徨心態，首先，我們先來聊聊「動作效益」這件事，網路上常有一種爭辯 : 翹臀最佳的訓練動作是「臀推」還是「硬舉」 ? 這時候會有很多人拿個人親身經驗出來說嘴，另一部分甚至有人引經據點的拿國外論文出來作比較 : 根據對照組指出，「臀推」動作在肌電圖刺激的訊號上顯著於 … 。這樣的比較，時常可見。那事實呢 ? 是的 ! 他們說的是對的，就單一實驗結果來看，確實那些結論並不難想見，因為在肌動學的概念裡，只要設計越孤立的動作類型，就能對單一肌肉的刺激達到最大。但是這樣的實驗缺少了其他因子的考慮 : 「神經適應以及大腦、腺體等賀爾蒙的刺激條件」。不論再好的動作，只要陷入了重複與生理適應後，對於身體的刺激就會開始下滑，也就是如果我們不變換動作、更換強度、重新排列動作組合、重視動作細節等，那「做一樣的事，是不會得到不一樣的結果的」。另一部分，從肌肉生...

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<你可能需要暫停深蹲 (Squat) ? 深蹲不為人知的潛在風險 > 如果問你什麼是健身者最該練的動作? 問男孩、女孩也許每個人的答案都不太一樣，但前三名肯定難免會有「深蹲」這個選項，畢竟深蹲是「動作之王」，除了可以鍛練到下肢，在我們最需要鍛鍊到的臀肌、核心、骨盆底肌的訓練上，都有顯著的效益。😋👍 而深蹲還可以衍伸許多進階的訓練，例如 : 過頭深蹲 (Overhead Squat)、後蹲舉(Back Squat) 、前蹲舉(Front Squat)、後腳抬高蹲(Spilt Squat)、高腳杯深蹲(Goblet Squat) … 等。基本上，可以這麼說 : 深蹲動作的學習，是多數下肢動作訓練的基石。但是，為什麼我們說 : 深蹲可能會戕害到你的腰椎、膝蓋等脆弱的關節呢? 因為一個好的深蹲是需要前提的 !☝🏻😌 深蹲的前提 : 深蹲是一個全身性的動作，也正因為是全身性，所以它需要多個關節的配合。除了大家所知道的「膝關節(Knee)」、「髖關節(Pelvic)」以外，還有「踝關節(Ankle)、胸椎(Thoracic)、肩關節(Shoulder)」等關節的活動度。例如 : 🔺 踝關節(Ankle)需要進行足夠的足背屈(Dosiflexion)； 🔺胸椎(Thoracic)要能有好的延伸，挺直身體，穩住脊椎； 🔺肩關節(Shoulder)不論是前負重，或是後負重，都需要肩關節去抓住額外的槓鈴/壺鈴/啞鈴；現代人的不具備而這些在現在坐式生活型態為主的人們，並不是一件常見的身體條件，「圓肩、駝背、X頸前引、骨盆前/後傾、O或X型腿、足底塌陷」等許許多多的肌肉骨骼問題，都使得我們並不具備好的關節活動度，也就會使得我們操作深蹲動作時，會有很多的「硬剛擠壓、霸王上弓」的舉動。因應而生的變通像是包含 : 🌀因為不具備好的踝關節條件，我們穿上了舉重鞋，把後腳跟墊高了； 🌀因為胸椎無法伸展，影響了腰椎穩定度，所以戴上了腰帶； 🌀因為肩關節外旋不足，所以發明了安全式SSB深蹲槓；在身體劑量原則與邊際效益上，為了使身體得到訓練助益，在某些狀態與時刻使用護具輔助進步與困難點(Stick Point)突破，本身就是一個可以採取的做法。🔆🔆 但如果因此忽略這些問題的修訂與改善，甚至壓根...

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