<運動123 > 做太多有氧運動會燃燒肌肉??

<<運動123>>

做太多有氧運動會燃燒肌肉??

在過去的風氣裡，台灣跟隨著歐美體適能發展的腳步，不斷的進行多次的「典範轉移」，從最早的「0ne more ，two more」有氧舞蹈大行其道，到後來的戶外登山、路跑等活動，到近年健身房林立，肌力訓練風氣四起，台灣有越來越多的人走入健身房，接觸有氧器材與團體課程、甚至私人教練。

而私人教練鼓勵的是「身體的平衡與和諧」，所以在大家普遍對於運動的認知僅僅停留在「跑步、游泳、健走」的時候，他們已經在建構大家對於「體適能」的概念，應當包含「肌力訓練、心肺訓練、柔軟度、身體組成」等元素的，所以包含大家都知道的「跑步、游泳、健走」等運動以外，他們會大力的鼓勵民眾，接觸「重訓」，因為這是一般人恐懼而且未知的。

所以帶領民眾上去重量器材，成了私人教練的教學主軸~而人們也因此稱呼私人教練為「健身教練」。

久而久之，私人教練們也認為自己的工作內容重點是在教授「重量訓練」，而非「心肺訓練」，所以為了說服會員多多進行「重量訓練」，開始有一種「說法」，流傳於會員與教練之中~~

那就是跑步跑太久…你會燃燒肌肉!!

但其實這一件很無稽之談的事~

首先我們應該先來了解什麼是身體使用能量的方式，人類可以使用的能量來源，可以分為3大類:碳水化合物、脂肪、蛋白質，而以碳水化合物為大宗，其次才是脂肪，蛋白質為最後~

那麼我們會怎麼運用這些能源呢?

首先我們先來介紹碳水化合物的型態，可分為「單醣、雙醣，與多醣」。

以單醣形式的有: 「葡萄糖」與「果糖」這兩類。

而雙醣形式則是如「蔗糖」、「麥芽糖」。其他自然存在的則如: 「甜菜、蜂蜜與楓糖」等等這些。

而多醣則是屬於分子式較大的如:寡糖、肝醣、纖維素、澱粉等等。

單醣是身體利用的最小單位，雙醣與多醣則是要透過水解反應才能供給身體能量。

而脂肪的部分，則以「脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂、類固醇」等型態存在於身體之中。

「磷脂」主要是身體利用來建構神經纖維中的絕緣鞘、以及細胞膜的材料。

類固醇則是包含:「膽固醇(也用來建構細胞膜)、睪固酮(雄性激素)、可體松(壓力賀爾蒙)、膽鹽」等身體內分泌賀爾蒙的形態存在，不用於肌肉使用之列。主要還是靠脂肪酸與三酸甘油脂去做為利用。

而讓身體能長時間產生運動能力，也是靠游離脂肪酸還有三酸甘油脂的配合，不斷為我們身體注入能量。

否則僅依靠碳水化合物裡的肝醣、葡萄醣等，並無法使我們支撐長時間的活動。

而越低量強度的日常活動，脂肪的使用比例會最高。越高量瞬間的活動則會採取以「葡萄醣」型態為主，而在葡萄糖消耗完後，則會由肝醣分解自己為葡萄糖去供給能量，在由脂肪裡的「脂肪酸、三酸甘油脂」補上存回肝醣。

而也能提供能量的「蛋白質」呢? 「Where are you ?」

它在身體的主要角色還是在於做為身體各種「組織的原物料」，形成身體「結構」、做為特殊生化反應的「酶」、以及做為「抗體」的蛋白、「內分泌腺素」等。要拿它來做為能量來源，則需要還原為「胺基酸」型態，以丙酮酸模式透過「醣質新生」作用去產生葡萄醣、肝醣等，去加入戰局~!

或是以大家熟知的BCAA(支鏈胺基酸:異白胺酸、擷胺酸、白胺酸)可在肌肉細胞當中協助做功，產生能量。

但是~但是~~~大家不要忘了脂肪1克可以產生9大卡熱能，而碳水化合物的葡萄糖本身又才是身體使用的能量形式。而身體利用蛋白質做為能量來源，也得像脂肪一樣進行一大堆「轉化」，才能為身體所利用~

而轉化過程又勢必有能量浪費，如果不是像脂肪這種「阿舍級」人物，1克就就有9大卡的能力，花時間拿蛋白質來轉化成葡萄糖4卡對4卡，還得付「手續費」 (能量消耗)，實在是很不聰明的做法~!!

況且蛋白質作為身體結構中最基礎的珍貴原物料，而我們又有「脂肪」這麼龐大的資源，燒也燒不盡(如果你缺，我可以分點給你><”)，實在不需要用「蛋白質」來徒增麻煩。

所以除非你進行一個極度高強度且劇烈能量消耗的階段，而且時間相當長，例如10~24小時以上(因人與強度而異，故時間區間極大)，否則身體完全壓根不考慮這個選項!!

那既然如此「掉肌肉」一說，從何而來，事實上，這是「移花接木」的說法，因為當你身體在產生極大量且長時間的能量消耗，身體會處於缺乏能量的狀態，這時候身體的蛋白質酶的合成能力就會受到影響，能量上短缺，合成能力減弱，就會造成像是肌肉正在流失的狀態。

但是…身體並不是直接拿肌肉結構本身來使用阿~~最多就是「減緩了你的組織建構速度」而已。

好比你正在蓋房子，因為原物料短缺，暫時停止了房子的建造，但是你絕對不需要去拆掉你已經蓋好的部分~~

只要能量供給一旦恢復正常，建造工程就是繼續進行~無須擔心!

所以這也就是為什麼「斷食飲食法」不用擔心會掉肌肉的原因了~

所以你做1、2小時的有氧運動，並不會掉你身上的肌肉~更不會有重訓完去跑步結果剛剛做的都白費了的說法~~

跑步不會、馬拉松也不會~!

應該要戰爭的時候，我們才會真實面臨到這種生死交關的時刻吧?!(笑)

(長時間短缺又高強度作戰狀態)

所以大膽做你的運動吧^^

「空腹運動」也不會喔~~

但…這又是另一個層面的議題了~我們下次再說了~~

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<閱讀思考>為何我們拒絕不了壞的習慣?!

為何我們拒絕不了壞的習慣 ?! 對於習慣一詞根據對人類行為模式的研究，這幾年應用層面相當廣泛，而人類在許多時刻的行為舉止其實並不來自於大腦前額葉皮層的判斷思維，很多時候我們仰賴的是「習慣」。「習慣」是生物演化過程當中提高生存能力的技能，為確保生物在生存過程當中，可以將注意力資源使用在關鍵的時刻。因為專注力其實是一種「有限的」能量資源，並無法透過鍛鍊而提高，意志力是人類創造出來的名詞。方便簡化我們之所以能夠在長久執行之後將一件一開始感到困難的事變得容易與堅持下來，並非人類在這過程中提高了自身的「意志力」。而是在這過程當中，人們逐漸使用生理的進化邏輯，與大腦神經科學的提示路徑，將一件事變得簡單！所以當我們做的越多次，需要使用意志力的心智能量比例就越來越低，開始進入「模組式學習」降低事情的複雜度，所以可以進入自動化駕駛模式，減少心智疲勞，增加生活品質！自動駕駛模式的可貴與可怕但也因為這樣的自動駕駛模式，使得我們很容易因為這種演化而來的生存優勢，而忽略重要事務的經營，我們會根據「提示訊號」產生對應的「行為反應」，比如：感到焦慮或無聊（提示訊號），就想拿起手機（行為反應）；而拿起手機（提示訊號），就會點開常用的 app （行為反應）；看 App 就會被大量影片吸引（提示訊號），大腦分泌腦內啡、多巴胺，使大腦感覺愉悅、放鬆（達到目的），最終這個「行為模組」就會被固定下來！最終只有第一個「提示訊號」出現：無聊 / 焦慮，我們就會開始產生時間上的浪費，然後陷入這種困境無法自拔！所以為何很多「積習」是難改的？ !! 因為這些建立在人類的演化模式上，並不容易改變！習慣只能被取代習慣是無法避免的、根除的，但可以「被取代」！把看到提示訊號的下一個「反應動作」換掉，然後一樣給予「獎勵回饋」，感覺愉悅，那麼就可以把這樣的模式固定下來！但是「新習慣」的建立與「舊習慣」的破除，都會有一個黃金交叉點，需要一段時間的經營！也要避免「舊習慣」在過程裡被不小心誘發而舊態度復萌！例如：戒菸 / 酒多年的人，會因為喪志而重返舊習...

能量流體大才能創造真正的健康瘦!!!

你應該讓自己成為一個大的能量流體人人總是在乎自己是否胖了或瘦了，但是沒人在乎怎麼胖的、怎麼瘦得，還有為何而胖、為何而瘦，反正目的達到就好，似乎結果才是一切。跟商業世界的零和遊戲一般 : 結果論。重視結果，將之視為一切判斷正確與否的依歸，這樣想法本身並💡沒錯，只是 …. 這樣的結果，是短期結果 ? 還是長期結果 ? 在商業世界裡，要刺激「營收」，有很多種手段，有短期的"戰術策略"，也有長期的"戰略方針"，都可以刺激營收，但… 很多時候，長期與短期手法似乎會相互牴觸。雖然它們同樣為了一個目的而存在。例如 : 當我們想刺激營收成長，可以透過降價促銷去獲得，或是提高行銷預算與銷售業績分潤的手段去增加營收，但是這樣一來除了侵蝕獲利率外，更拉低了品牌信任與忠誠度。長久以往，其實⋯並不利於長期營收。同樣道理，我們的身體，如果要追求胖與瘦，需要很大耐心與努力，是一連串複雜的過程，可是很少人明白，胖瘦其實講求的是能量的平衡，只要輸出(Output)大於輸入(Input)的能量，長期以往人類是會瘦的。也就是說我們可以透過極小化(Minimize)自己的輸入(Input)來達成。邏輯上並不難理解~~ 但是減少輸入的同時，身體會發現這樣的問題，為了避免危害生命本體，身體會啟動防衛系統，減少能量的散失，所以我們的代謝率就會開始下滑。(減重停滯期的開始....) 這樣最後我們得更加減少輸入(Input)，才能持續創造輸出(Output)與輸入(Input)的「能量赤字」。但我們能永久瘋狂的減少能量攝入(Input)? 少還要更少? 人類能量攝取的過程，不僅僅僅為了"能量"(Energy)，其實也伴隨著"營養素"的攝入目的。所以大量減少能量攝入的同時，也在大量減少"營養素"的攝取、微量元素的攝取~~ 而瘦下來後，要維持這樣的平衡，就得端賴自己多麼注重這樣的平衡關係式。稍有不慎，其實身材的反噬其實會來的又快又猛。而問題的要害，便是在這裡，許多人透過從年輕開始就注重身材的保養，深深害...

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<讀書筆記>破壞式創新

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