<整人專家 : 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機!!!! >

《訓練篇》

膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機

隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～

這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說😂😂開始不脛而走⋯

但是事實真的是這樣嗎？

事實的真相

事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！

但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！

甚至⋯過度強調，反而有害！！

而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！

「為何？」「可是有人說這動作很好啊？🤔」

迷思的來源

☝️在這邊請大家回味一個「冷常識」：

人體最強壯的肌肉請問是哪一條？

我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！😎

哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？

有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！💪🏻

「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」🙄

跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！
（當然⋯它是註定是個強者🤣）

類似的生活化舉例

這時候必須舉到一個團體常見的例子！

「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、口條好、擅長與人溝通、而且行政文書一把罩！因為優秀的工作表現，小陳被拔擢為組長，賦予更大的任務！剛升組長，小陳並不放心把事情交辦下去，所以每件事更加事必躬親，一開始也未曾出過匹漏，經理也相當滿意，所以給予他更多的任務，甚至將其他部門的任務也轉移給他！其他同仁看在眼裡雖不是滋味，卻樂得開懷，反正自己落得清閒！

但在這時候，小陳開始工作表現下降，行政文書常出現遲繳、精神不濟的狀況，這時小陳為了滿足期待，已經每日加班3小時，卻依然做不完所有的事！」

請問：這時候一切看在眼裡的前輩你～會給小陳什麼樣的建議呢？

你有兩個選項✌️

A：小陳啊～你看，你加班3小時做不完所有的事，那你就加班6小時啊！甚至假日也來！跟他拼了！一定做得完的啦！💪🏻

B : 你的負擔太重了，所以效率開始低落，你應該跟主管討論，把真正需要你做的部分留給你，其餘的分配出去！
而你也要開始學習授權！🙂

身為21世紀聰明具有智慧的你，應該會選B吧？😂

天下之道殊途同歸

哪既然如此～你為何還會訓練你的股四頭肌呢？它不是很強了嗎？再弱、再需要被強化，不是該先整體平衡後才發展全面強化呢？🤨

想必說到這，大家該明白一二了，也就是說，你事實上不需要在第一時間強化你的「股四頭肌」，「股四頭肌」不夠強應付你的生活與訓練需要，也許這是一件事實沒錯，但是如同小陳的遭遇一樣，公司需要人才，但是不該累倒你的將才，

理由一: 蜀中無大將，只有一人做先鋒?

你所需要做的⋯反而是該檢討：為何公司只有一個小陳能用？

為何身上得都靠「股四頭肌」？

爬山要靠它！走路要靠它！

跳高要靠它！跳遠要靠它！

全身上下僅依靠一條股四頭肌嗎？

其他人呢？打混摸魚了是嗎？

這樣的操法，它能撐的住嗎？

所以我要說的第一個重點就是：你的膝蓋痛，不是因為股四頭肌肉太弱，而是太強！「強到你只靠它！！！」😕

理由二: 單關節動作壓力大

第二，訓練股四頭肌若有必要性，在你已經膝蓋疼痛的狀態下，你使用單一關節的「Leg extension膝關節伸展」動作，其實會造成關節極大的壓力，因為這時髕骨與下方的膝關節（脛骨、股骨、腓骨）會是極度靠近的距離！若你的關節空隙已過度狹窄情況下，這樣的動作，無疑拿鐵刷洗車～相當可怕😨⋯⋯

理由三: 還政於民，該工作的肌肉還是該用力

第三：要改善膝關節的問題，問題在於「還政於民」，把屬於其他人的工作丟回去！周圍的肌肉群該協同合作，分攤單一關節的壓力！

理由四: 股四頭肌真的不弱，它還很主動!

第四：對於一個膝關節疼痛的人，九成股四頭肌都非常強壯（對比他個人身體其他肌群），而且緊繃、敏感！

在我們在進行「下肢訓練」：深蹲Squat、腿推Leg press 、硬舉Deadlift、弓箭蹲Lunge⋯等等時，

屬於「敏感、緊繃、活躍、強壯」的股四頭肌就會很「自動自發」、「不請自來」地協助發力！即時你想要意識控制、目標是臀部肌群，

它依然「非常、非常、非常」有Fu~！（當然這不全然是好事😆還是要調整這個問題😌）

所以⋯需要單獨拆出來，用一個單關節：「Leg extension腿伸機器」進行訓練的必要嗎？

做其他訓練效益不是更高？更具功能？

還能協調身體其他肌群的能力？

「還政於民」、「雨露均霑」讓大家都分配到工作，肌肉平衡發展！🤗🤗

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

本文重點如下：

1. 反對不是因手術因素弱化（股四頭肌被切）而使用「Leg extension 腿伸機」。
2. 反對你認為膝蓋疼痛是因為你「股四頭肌沒力」這件事！
3. 反對想改善膝關節問題，而第一時間使用「Leg extension 腿伸機」這樣的機器，其實⋯你有其他選擇😐。

《篇幅稍長，歡迎討論～》

#每天都要運動訓練跟讀書

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<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<運動訓練篇: 熱身的重要>

<< 熱身的重要 > 你是一個重視熱身的人嗎 ? 你知道為何要做熱身嗎 ? 熱身的目的，不外乎 RAMP 的目的上。 R 指得是 Raise 提升 A 指得是 Activate 活化 M 指得是 Mobilize 活動 P 指得是 Potentiate 增強 ( 強度熱身 ) 也就是透過熱身，去提高身體組織溫度，血液的分配，並引導身體做好意識的準備、大腦神經的轉注上，並活動各部位關節與軟組織，始之能面對接下來的身體活動。而在我們身體運動前做須要做的準備，就是身體的柔軟度 : 也就是「軟組織所能延展的程度」，軟組織泛指 : 「皮膚、筋膜、肌肉、肌腱、關節囊、韌帶」等。而柔軟度的好壞，也決定了我們關節的活動度範圍、人體動作的流暢性，若沒有柔軟度，我們動作將失去平衡與協調，以及對身體姿勢的控制、本體感覺的靈敏，所以這也是為什麼我們必須重視柔軟度的原因。而柔軟度也會受制於原始關節結構、年齡、性別等生理條件的差異，有著不同的表現與進步空間。而且也不是越柔軟越好，由於柔軟度是軟組織的綜合表現，而過大的柔軟度也會影響了關節的穩定度，也就是會使關節無法處於一個穩定的位置。而關節是除了提供活動範圍給肌肉外，骨頭本身也提供穩定的錨點給肌肉，所以若負責在上面的韌帶、關節囊構造若不能有效的限制關節角度，則會使肌肉受到牽扯，反而會提高肌肉的被動張力。因此，當我們在談論柔軟度時，也需要留意，是否過度的追求過高的柔軟度表現 ? 有些柔軟度是我們該提升的，而有些柔軟度是我們要保留不追求的。而影響柔軟度的，也不僅僅是我們有沒有去拉伸它，我們的柔軟度，一部分來自肌肉與筋膜能力所提供，而上方有許多的感覺受器 : 肌梭、高爾基氏器，會感知我們的肌肉長度與張力變化。所以柔軟度變差，有一部分是感覺受器影響的結果，產生了張力緊繃的限縮。而限縮的活動度，進而影響了使用的頻率，因此影響了血液的流動，更加劇的該局部的筋肉筋膜張力，所以解決不足的柔軟度原因，有時候不在「常拉伸它」，有時答案往往在 : 「收縮它」。因為，我們不應該忘記的是肌肉僅能進行...

<功能訓練篇> : 是不是舉得重，才能變強壯 ?

是不是舉得重，才能變強壯 ? 美國隊長電影中飾演男主角的克里斯 · 埃文斯，在變身成超級士兵從冷凍艙走出來的時候，令所有人著實驚豔了一下，完美的肌肉與線條，外加上敏捷的身手，穿越敵人槍林彈雨的炮陣，如入無人之地，似乎有了一身肌肉以後，速度與爆發力也隨之而來。但事實上真的是這樣嗎 ? 肌肉大，舉得重，就表示強壯、無敵 ? 事實上，肌肉的生長與發育，主要建立在生理性機制上，也就當我們進行鍛鍊時，肌肉產生撕裂，身體補充足夠的能量進行修補，外加賀爾蒙的幫助，我們得已修復原本的肌肉組織，並且為避免下一次的撕裂，身體會修補的比原本的組織更為強韌與厚實，這就是肌肉增大的原理。那力量 (F) 呢 ? 力量 (F) 是什麼，根據物理學公式告訴我們， F=ma ， F 是施力， m 為物體質量， a 是加速度，所以建構好的肌肉質量 ( m ) 確實可以提升我們的力量(F) ，但還有一個因素，那就是加速度，加速度 (a) 是速度 (S)/ 時間 (T) ，所以要產生更好的加速度 (a) ，就是提升速度 (S) ，以縮短完成時間 (T) 。而如何提高速度 ? 則需要透過更好的神經傳導，以徵招更多的肌肉，一個運動單位為一條神經可以支配的肌肉數，能有更多的運動單位加入，也就意味著可以啟動更多神經與肌肉。這是力量背後產生的機制。那跟我們追求的「強壯」又有何差異 ? 主要就看你對於「強壯」的定義是什麼 ? 你只看單一方向上能舉起多少重量的話，那麼練習單一方向的力量推舉，則可以達到這樣的目的。但如果你的目的是能展現在不同方向的作功、施力能力的話，那麼鍛鍊在不同方向上，均能產生強壯的做功表現，才能發展「全面化強壯」的目的。而要運用在運動場上的強壯，也更需要「 3D 、多關節角度、多肌群的應用」，所以設計更加複雜的肌肉串聯表現的動作，則是我們要持續思考的問題。但在這邊要注意的是，不是把 4~6 個動作一起做完，就是「 3D 、...

<訓練觀點 : 柔軟度最好的促進方式是「伸展」嗎?>

你是否經常感到頭痛胸悶、膝蓋不舒服，好像全身都在發炎；你是否經常感到肌肉痠痛，需要找按摩師按摩放鬆；你是否經常感覺腿後側緊繃，很想好好拉個筋；以上這些都是身體張力上升的警訊，也是我們需要進行柔軟度改善計畫的時候。而說到柔軟度改善的方式，大家都知道代表性的運動是 : 「瑜珈」。瑜珈是一門相當著重呼吸法、體位法、以及精神層次的運動型態，透過肌肉的拉伸過程，也同步做到肌肉的收縮鍛鍊，因為在每一次拉伸的時候，將身體擺放到定位後，便會在這個位置上進行停留，以讓要拉伸的肌肉得到完整的延伸時間，有效釋放全段的張力。而體能教練 / 體適能教練則習慣使用像是「馬克操」這類的動態熱身去促進活動度、柔軟度，當對象的肌肉真的很緊繃時，以致產生動作的障礙時，則會使用像是「運動按摩」的方法，去鬆動肌肉的張力，又或者是指示運動員 / 學員自行操作滾筒去將肌痛點 (Triggerpoint) 鬆開來。以上這些方法，都是正確的。但是有一點值得我們思考，那就是柔軟度的促進，只能透過「伸展」嗎 ? 我們都知道將肌肉的延展度延展開來，可以提高整條肌肉與筋膜層的柔韌性，但是真正促使肌肉放鬆與筋膜得到水份的供給原理，是因為我們拉長了它嗎 ? 會不會是 : 延展的時候，收縮了對側的肌肉，使得水分重新凝聚到收縮的部位；又或者是 : 延展後的肌肉、筋膜，承現水分與血液的真空狀態，根據擴張原理、血管壓力差反應，促使了血液往延展後的肌肉流動。亦有可能是 : 拉長肌肉並非主因，而是為了做到拉長的動作，我們肯定有對應的肌肉在發生「收縮」的機制，畢竟肌肉只能主動收縮，而無法主動「拉長」，而收縮能積累血液在縮短的這一段肌肉，同時能延展另一側被拉長的這一端肌肉，使之產生壓力差，在放開後，血液也重新進入這一個區域。如果我們僅看到拉長端所造成的「神經抑制」機轉，確實會忽略其實在拉長的「另一面肌肉」，也正在發生「縮短」現象。是否縮短的所造成的背後影響，才是柔軟度增長的主因呢 ? 歡迎留言討論，把你的想法說出來。 #微量努力帶來巨量改變 #每天都要運...

<運動123>肌肉生長機轉

<<肌肉生長>> 談到有效增加肌肉的方式，其實可以有許多方法，但是「天下之道，殊途同歸」。許多談到肌力訓練的方式也許可以區分為 10 幾種常見的訓練法 : 「多組數、正反金字塔、完全金字塔、超級組、間歇訓練、優先疲勞」等等。但是不論使用哪一種訓練法，最終還是得視目的、週期、個體差異等而去選擇正確的方式，甚至可以這麼說 ….. 沒有一種訓練是「」最好的訓練法，或是哪一個訓練法可以練到老，「一個套路」、「一本通書看到老」的方式，是不可能會帶來長久穩定身體的進步效益，所以可見「變化」才是身體進步之母。而為了使身體產生長遠的進步，好讓它產生最好的肌肉生長效果，那麼就不得不提到這兩種機制的效益了。首先人體肌肉能生長端賴兩種主要效益，第一 : 「局部訓練法」，局部訓練法的概念基礎建立在人體雖然無法局部瘦身，因為脂肪是身體能源，為共同使用。但肌肉不是，肌肉是扎扎實實、實實在在的長在兩端的骨頭上，所以局部的鍛鍊所造成的肌纖維撕裂，也是確實存在的，而為了讓肌肉生長發生，我們必須不斷的撕扯與斷裂肌纖維，並且補充足夠的蛋白質使之生長修復，如果過程中修復的原物料不足 : 蛋白質，或是身體睡眠不夠、能量補充不足，都會影響它的生長效應。因此能多有效的去造成肌纖維撕裂，便成了大家各種訓練方法的目的。 "練哪裡，大哪裡"這句話是可以成立的。但是這種局部鍛鍊法仍然不可忽略另一個重要的因子，便是我們現在要說的第二個效益 : 「賀爾蒙效益」，因為身體除了靠神經系統這個因子去對外界做出最直接的反應 ( 屬於快速的 ) ，還依靠另一個系統 : 「內分泌系統」去印應外界變化 ( 屬於慢速的 ) ，一個是主要透過肌肉 ( 受器 ) 收縮產生對環境的反應，另一個則透過腺體製作賀爾蒙、激素去對外界產生回應。所以我們不可忽略「賀爾蒙」對我們身體的成長效益。而對於肌肉生長最為相關的激素我們必須先提到以下 3 個 : 睪固酮 (Testosterone) 、生長激素 (GH) 、類胰島素生長因子 (IGF-1) 此 3 個賀爾蒙。首先 : 他們 3 個都對肌肉生長、蛋白質合成有直接的影響效...

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