安排一個好的運動週期該怎麼做?

我已經開始健身一段時間，但是一直都沒有什麼進步?!

原本不運動的我是個胖子，因為節食，我變成一個「虛弱」的胖子。

但開始運動後，我變成了一個「強壯」的胖子。

再後來，我用盡了一切方法，甚至同時「節食加運動」，於是我變成了一個「死胖子」。

到底，怎麼安排課表，才能得到運動的效果?

關於這個議題，其實是需要回歸到你的初衷，

也就是 : 你的目標 。

根據你的目標才能制定有效的訓練計劃。

但如果你只是希望自己可以長久養成習慣，慢慢的靠近自己的夢想身材與體能條件就好的話，其實有基本的訓練周期建議的。

分別是以下4個階段 :
1. 解剖適應期 (讓身體軟組織做初步的強化)
2. 肌肉生長期 (又稱肌肥大期)
3. 最大肌力期 (提升神經徵召與肌間協調)
4. 專項轉換 (根據目標或專項需求進行應用)

運動週期化，來自每一個階段做每個階段該做的事，上面的周期，沒有絕對的時程，可以隨要轉化的時間不同而有所調整，而基本的建議則至少6周以上再換下一個階段。

而為什麼要至少6周以上呢?

是因為每一個階段都需要神經與肌肉、筋膜、骨骼等組織進行適應與強化改變，以一般人的訓練頻率一周約2~3次來說，6周也約12~18次的訓練經歷，其實並不長。

如果沒有這基本的時間長度，就貿然進入下一個階段，則在下一個階段也會走得不太順利。

#結論

當然，一旦你是一個成熟的週期化訓練者，已經走過多次的周期話課表來說，時間長短，自然可以較為彈性縮短。

但如果你是連一次完整周期都未走過的訓練者。

那麼，建議你至少以6周~12周為單位進行調整，會是比較合宜的做法。

#運動週期化

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留言

如何練出翹屁股 ? 打造完美曲線 ~

「我好羨慕我隔壁的女同事喔，她穿窄裙的時候，那曲線好美喔 ~ 」「我都沒有屁股，穿起裙子來，總讓我很沒有自信」小 Q 一臉無奈的抱怨著說。 #女性必爭之地臀部曲線是現代女性身材展線的兵家必爭之地，確實不諱言，臀部可以改造的空間其實非常大，若願意付出，你能得到的收穫也是滿滿的。因為臀部最重要的肌群是「臀大肌」，而「臀大肌」身為人體第三大肌肉 ( 僅次於大腿肌肉與背肌 ) ，自然它進步一分分，對於視覺的改變也是一大點。那麼臀大肌該怎麼鍛鍊呢 ? 首先你可以選用臀部徵召比例最高的幾個動作 : 1. 臀推 (Hip thrust) 2. 羅馬尼亞式硬舉 (Romanian Deadlift ) 3. 分腿蹲 (Split squat) 4. 弓箭步 (Lunge) 以上幾個動作，都是對於臀部刺激度較高的選項。但是只要上面的動作就夠了嗎 ? 當然不是，臀部的形狀，還包含了兩側的「臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌」。這幾條肌肉雖然體積較小，但是卻扮演著臀部訓練過程中，極重要的「穩定」與「啟動」任務，也具備臀型修飾的效果，所以仍需要多加鍛鍊。以下你可以選擇這些動作進行訓練 : 1. 蚌式 (Clam) 2. 側向螃蟹走路 (Crab walking) 3. 側蹲 (Side lunge) 4. 溜冰者式 (Skater lunge) 只要掌握以上的動作，進行訓練與有效編排，已經足以讓你訓練 1~2 個月，之後在進行更多的動作學習。慢慢的，你就可以變成能自主訓練的運動好手了。剩下的，當方向對了以後，剩下的就是「時間」了。 # 翹臀 # 完美曲線 #gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell #reading #personaltrainer # 健身 # 私人教練 # 一對一指導 # 重訓 # 肌力與體能 # 運動傷害防護

<哲思雜錄>One thing

<<One thing>> 一書的介紹這是一本教導人們如何重歸生活的掌控權，擁有幸福的生活，不似傳統時間管理學的書籍教導你如何做更多的事，或是根據成長學大師史蒂芬 . 柯維所述，將你的時間軸分成 4 個象限「重要、緊急、不重要、不緊急」，以此去分類你生活的工作與代辦事項，這個象限對我們的生活判斷有很大的幫助，但是很可惜的，我們的生活並沒有因此回到正常的原點，相反的，我們學習塞進更多的事，讓生活更加失衡。後來有一些書籍，開始教導人們刪減工作，甚至鼓勵與主張，做少一點，理由很簡單，做的多不見的好，有些事沒做，世界依然在過，有些事做了，世界也沒有改變，所以做與不做，有時候根本不重要，與其如此，不如做一點就好，當然要挑重要的事做，「精準主義」開始盛行。可惜的是，人們有因此奪回生活的掌控權嗎 ? 答案是 : 沒有，因為執行一段時間之後，我們會發現，生活要做的瑣事真的還是太多，你不可能只做一件事，或少少的事，如果是這樣，那麼你不見的會少事，因為事情還是在哪 ! 不處理並不會因此而消失，所以僅僅鼓吹「做少」就好，確實無法解決我們生活的困境，甚至會讓我們生活更加失衡，並且把自己變成一個「非社會化」的人 ( 因為你永遠做少，別人永遠做多 ) 。但是追求「少」與「純粹」是一種很重要的思維，讓我們學習減法，而非「加法」，在商業社會裡、在我們生活裡，確實充斥著許多「加法」的思維 : 衣服永遠少一件；工作永遠要學習排滿；明明快來不及了，就還硬要把某件事完成；公司與團隊營運不佳，一定是「少」了什麼 ? 我到底「還有什麼不會」的 ? 這些通通都是「加法思維」，學習在生活中、經營企業過程裡、工作場所裡，使用「減法」思維與「加法」思維一樣重要，並且擁有「效果」 ( 終究有做些什麼 ~) 。所以減法思維的推崇者，便有如日本新學流派 : 「斷捨離」，這個流派與生活尊崇者，崇善簡約、樸實，而信奉的哲學就是「減法」哲學，減去生活中多餘而不要的，人們會更幸福。所以此流派的實踐者，會丟去家中多餘的家具與物品，何謂多餘 ? 就是 3 個月內不曾使用過的物品，就屬於此類。只要過去三個月你無曾使用它，或是使用頻率 3 個月僅 1 次，就在此標準之內。

< 想訓練 ? 你不可不知道的「相鄰關節假說」應用篇 >

你是否有膝蓋的不舒服 ? 你是否有時候會感覺訓練後，下背感受到緊繃的感受 ? 其實這些不適，都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤，在日積月累下產生出來的。在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 雖然目前它未被獲得普遍的承認，因為在少數狀態下，部分關節體未完全呈現這樣的關係，但在多數的時候，以及現代人的身體問題，確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解，善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 「相鄰關節假說」說得是什麼呢 ? 簡單地說就是一句話 : 「相鄰性的關節，有相鄰性的相反」關係。什麼意思呢 ? 人類的關節能進行各種不同角度的能力，像是 : 彎曲 (Flexion) 、伸直 (Extension) 、外展 (Abduction) 、內收 (Adduction) 、內轉 (Inter-rotation) 、外轉 (exter-rotation) 等等諸如此類的活動角度。但是最重要的來說，可以把關節在進行動作時，主分類為兩工作主軸，也就是 : 「穩定度」以及「活動度」。「穩定度」是指負責身體穩定、骨頭抗動，提供施力點的狀態。「活動度」則是指關節產生角度變化量，以及動作連結的角色。那它們之間是怎麼合作的呢 ? 我們用下面的案例來說明 : 當我們彎下腰撿東西時，腰椎需要「穩定」脊椎，讓骨盆產生屈曲 ( 活動 ) ；當我們把手抬起時，肩胛骨需要協助「穩定」肩膀，好讓肩膀能上抬 ( 活動 ) ；當我們把腳踩出去走動時，足弓會在重心轉移支撐時「穩定」，好讓腳趾頭 / 腳踝協助分散力量 ( 活動 ) ；這就是穩定度與活動度的合作角色切換。而每一個關節都有同時負擔穩定與活動角色的機會，只是差別在於

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<訓練交流>為何人人都有腰痛 ( 上篇 ) Blog 1

腰椎常見症狀現代人罹患腰椎的病變相當多，包含 { 椎間盤突出、椎間盤滑脫、椎弓斷裂、骨盆歪斜、骨盆前後傾 } 等等，每個在醫學上的症狀都不太一樣，但是事實上，在本質上其實可以視為同一種原因造成 : 便是腰椎使用過度，而這邊說的「使用過度」，其實並不是說ㄧ般人所說的使用過度，而是在於使用方式不正確，大多數人因為在長期坐式生活時間下，導致髖關節的動作進行太少，以及範圍太小。所以當身體需要彎曲、負重、旋轉時，便難以產生正確的功能，因此大多數人的搬運動作，都是透過腰椎彎曲所產生，並非使用「髖關節屈曲」來使用，因此腰椎必須在一個力學力臂最長、遠的情況下接受負重施力。我想任憑任何一個血肉之軀，在多年這樣使用之下，很難不鍛鍊出一個「強而有力的腰椎」。 ( 笑 ) << 請記得 : 這是一個反諷 …>> 但是這樣的方式其實並不好，為什麼這麼說 ? 因為當腰椎成為我們用力的習慣時，其實我們會變得更喜歡用它，好比我們的慣用手一樣，慣用手並非天生力量大跟圍度粗，慣用手是因為常用、也太好用了，導致使用機率越來越高，在這過程也讓它越來越強了。腰椎也是一樣的，因為「好使用」，所以變成「更常用」，也引發了「濫用」，最終腰椎一個人扛下了所有重擔，也終將爆發 … 問題。 ⭐️ 腰椎結構介紹腰椎由 5 個粗大的椎間盤形成，由上到下益發粗大，因為越往下，面對身體垂直的壓力也就越大，所以體積必須增加，而我們如果分析腰椎的結構，可以發現腰椎的周圍有所謂的「棘突、橫突」的凸起構造，用作肌肉的附著點，同時也藉由構造的限制，讓腰椎不要產生過多的角度與活動範圍，所以其實腰椎的設計概念就不是用來產生大量的屈曲，維持身體姿勢的穩定、承接全身的體重，連結肢體，其實才是它設計出來的重點。所以之前所述，腰椎如果在生活上使用的方向，是在於反覆地進行彎曲、伸直，那麼便是違背了初始腰椎以「穩定」為導向的身體功能，慢慢的身體就會把更多反覆彎曲的動作交給它，所以 ..... 就壞了。 ⭐️ 而正確的身體使用方式呢 ? 乃是以髖關節為主要的活動關節，腰椎成為最穩定的支撐關節 ! 在正確的身體訓練裡面，會採

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