爆發力是什麼 ?! 人人都需要爆發力嗎?

「爆發力」，是最短時間所能產生的最大力量輸出。

所以等式是P = W/T 。

P 是爆發力，W是功率輸出，T是時間。

那麼只有運動員需要「爆發力」嗎?

其實上至運動員，下至老年人，生活中均需要「爆發力」。

試想，當一個老人家在雨天撐傘走在騎樓，因為下雨路滑，一不小心腳底打滑，在即將滑倒那一瞬間，如果他可以瞬間透過腳步的調整，身體的核心穩定，重新獲得新的重心。那麼是否他可以避免自己屁股跌落在地?

要知道，老人家的骨盆極其脆弱，如果不小心跌倒，其實往往都是骨折與腰椎傷害，而一旦行走能力下滑，身體機能衰敗的速度將會超越你的想像。

我們很常聽到許多身體健朗的長輩「一跌不振」的案例，因為跌倒，在幾個月內，合併身體其他疾病而走了。

所以「爆發力」在我們身上是一件重要的訓練目標。

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今天為大家介紹槓鈴不同的使用方法 : 地雷管 Landmine

爆發力的經典動作 : 抓舉 ( Snatch)、挺舉 (Jerk)，其實不容易學習，除了肌力，也需要好的活動度。學習者常常受限於肩關節與踝關節活動度範圍不足，而無法做出該動作。

這時候，「地雷管」，也許是你過渡時期的選項。

讓我們來認識一下這安全又變化無窮的工具吧 : 地雷管 Landmine

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留言

如何練出翹屁股 ? 打造完美曲線 ~

「我好羨慕我隔壁的女同事喔，她穿窄裙的時候，那曲線好美喔 ~ 」「我都沒有屁股，穿起裙子來，總讓我很沒有自信」小 Q 一臉無奈的抱怨著說。 #女性必爭之地臀部曲線是現代女性身材展線的兵家必爭之地，確實不諱言，臀部可以改造的空間其實非常大，若願意付出，你能得到的收穫也是滿滿的。因為臀部最重要的肌群是「臀大肌」，而「臀大肌」身為人體第三大肌肉 ( 僅次於大腿肌肉與背肌 ) ，自然它進步一分分，對於視覺的改變也是一大點。那麼臀大肌該怎麼鍛鍊呢 ? 首先你可以選用臀部徵召比例最高的幾個動作 : 1. 臀推 (Hip thrust) 2. 羅馬尼亞式硬舉 (Romanian Deadlift ) 3. 分腿蹲 (Split squat) 4. 弓箭步 (Lunge) 以上幾個動作，都是對於臀部刺激度較高的選項。但是只要上面的動作就夠了嗎 ? 當然不是，臀部的形狀，還包含了兩側的「臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌」。這幾條肌肉雖然體積較小，但是卻扮演著臀部訓練過程中，極重要的「穩定」與「啟動」任務，也具備臀型修飾的效果，所以仍需要多加鍛鍊。以下你可以選擇這些動作進行訓練 : 1. 蚌式 (Clam) 2. 側向螃蟹走路 (Crab walking) 3. 側蹲 (Side lunge) 4. 溜冰者式 (Skater lunge) 只要掌握以上的動作，進行訓練與有效編排，已經足以讓你訓練 1~2 個月，之後在進行更多的動作學習。慢慢的，你就可以變成能自主訓練的運動好手了。剩下的，當方向對了以後，剩下的就是「時間」了。 # 翹臀 # 完美曲線 #gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell #reading #personaltrainer # 健身 # 私人教練 # 一對一指導 # 重訓 # 肌力與體能 # 運動傷害防護

<哲思雜錄>One thing

<<One thing>> 一書的介紹這是一本教導人們如何重歸生活的掌控權，擁有幸福的生活，不似傳統時間管理學的書籍教導你如何做更多的事，或是根據成長學大師史蒂芬 . 柯維所述，將你的時間軸分成 4 個象限「重要、緊急、不重要、不緊急」，以此去分類你生活的工作與代辦事項，這個象限對我們的生活判斷有很大的幫助，但是很可惜的，我們的生活並沒有因此回到正常的原點，相反的，我們學習塞進更多的事，讓生活更加失衡。後來有一些書籍，開始教導人們刪減工作，甚至鼓勵與主張，做少一點，理由很簡單，做的多不見的好，有些事沒做，世界依然在過，有些事做了，世界也沒有改變，所以做與不做，有時候根本不重要，與其如此，不如做一點就好，當然要挑重要的事做，「精準主義」開始盛行。可惜的是，人們有因此奪回生活的掌控權嗎 ? 答案是 : 沒有，因為執行一段時間之後，我們會發現，生活要做的瑣事真的還是太多，你不可能只做一件事，或少少的事，如果是這樣，那麼你不見的會少事，因為事情還是在哪 ! 不處理並不會因此而消失，所以僅僅鼓吹「做少」就好，確實無法解決我們生活的困境，甚至會讓我們生活更加失衡，並且把自己變成一個「非社會化」的人 ( 因為你永遠做少，別人永遠做多 ) 。但是追求「少」與「純粹」是一種很重要的思維，讓我們學習減法，而非「加法」，在商業社會裡、在我們生活裡，確實充斥著許多「加法」的思維 : 衣服永遠少一件；工作永遠要學習排滿；明明快來不及了，就還硬要把某件事完成；公司與團隊營運不佳，一定是「少」了什麼 ? 我到底「還有什麼不會」的 ? 這些通通都是「加法思維」，學習在生活中、經營企業過程裡、工作場所裡，使用「減法」思維與「加法」思維一樣重要，並且擁有「效果」 ( 終究有做些什麼 ~) 。所以減法思維的推崇者，便有如日本新學流派 : 「斷捨離」，這個流派與生活尊崇者，崇善簡約、樸實，而信奉的哲學就是「減法」哲學，減去生活中多餘而不要的，人們會更幸福。所以此流派的實踐者，會丟去家中多餘的家具與物品，何謂多餘 ? 就是 3 個月內不曾使用過的物品，就屬於此類。只要過去三個月你無曾使用它，或是使用頻率 3 個月僅 1 次，就在此標準之內。

< 想訓練 ? 你不可不知道的「相鄰關節假說」應用篇 >

你是否有膝蓋的不舒服 ? 你是否有時候會感覺訓練後，下背感受到緊繃的感受 ? 其實這些不適，都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤，在日積月累下產生出來的。在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 雖然目前它未被獲得普遍的承認，因為在少數狀態下，部分關節體未完全呈現這樣的關係，但在多數的時候，以及現代人的身體問題，確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解，善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 「相鄰關節假說」說得是什麼呢 ? 簡單地說就是一句話 : 「相鄰性的關節，有相鄰性的相反」關係。什麼意思呢 ? 人類的關節能進行各種不同角度的能力，像是 : 彎曲 (Flexion) 、伸直 (Extension) 、外展 (Abduction) 、內收 (Adduction) 、內轉 (Inter-rotation) 、外轉 (exter-rotation) 等等諸如此類的活動角度。但是最重要的來說，可以把關節在進行動作時，主分類為兩工作主軸，也就是 : 「穩定度」以及「活動度」。「穩定度」是指負責身體穩定、骨頭抗動，提供施力點的狀態。「活動度」則是指關節產生角度變化量，以及動作連結的角色。那它們之間是怎麼合作的呢 ? 我們用下面的案例來說明 : 當我們彎下腰撿東西時，腰椎需要「穩定」脊椎，讓骨盆產生屈曲 ( 活動 ) ；當我們把手抬起時，肩胛骨需要協助「穩定」肩膀，好讓肩膀能上抬 ( 活動 ) ；當我們把腳踩出去走動時，足弓會在重心轉移支撐時「穩定」，好讓腳趾頭 / 腳踝協助分散力量 ( 活動 ) ；這就是穩定度與活動度的合作角色切換。而每一個關節都有同時負擔穩定與活動角色的機會，只是差別在於

<訓練交流>為何人人都有腰痛 (下篇) Blog 2

很多人一旦擁有了腰痛問題~~便會開始找醫生、找物理治療、找民俗療法等，然而有些人會好，有些人卻沒有因此好轉，反而變得更糟，成為終生痼疾。而這當中差異呢? 犯了什麼錯? ⭐️腰椎常見錯誤處理 : 較錯誤的方式便是第一時間便是想 < 大量放鬆腰椎，訓練腰椎彎曲負重 > 。很多人一旦發先腰椎開始容易痠痛，或是跑去看醫生、照 X 光，然後被醫生評估為 : 腰椎長骨刺、椎間盤突出 … ，然後便會想安排大量的整骨、按摩、牽引 … 等等，但是可能很遺憾的是，這樣只會使腰椎更加的糟糕的 … . 為何 ? 因為我們說過其實腰椎是 '' 被害的 '' ，因為髖關節長期坐著缺乏活動，導致身體一旦要負重彎腰，就會使用腰椎去負擔，但是一個人如果會長時間坐著，活動力缺乏，那麼自然核心便會不穩與薄弱，所以對於要讓它承受那麼多外來重量，自然久了當然腰椎要傷害。所以真正該被提供活動度的是腰椎嗎 ? 它很緊，不舒服，需要放鬆 ? 不 ~ 應該先從兩件事做起 : 活動骨盆，真正的動起來 ~ 包含走路、爬樓梯、游泳、登山，其實都可以做，越活動你的髖關節，你的腰椎就會更舒服、更放鬆。而如果短期內想趕緊舒緩你的腰椎壓力，想放鬆，請不要放錯地方，放鬆髖關節吧 ~~! 放鬆它，腰椎壓力自然解除，因為沒有人再跟腰椎互相抗衡了，髖關節長期緊蹦的結果，也間接地導致了下背的緊繃與壓力，所以只要髖關節 '' 活動度 '' 提高了，下背就會得到真正的放鬆，所以你可以透過 " 增加身體活動量，讓髖關節活動度增加 " ，也可以 " 透過放鬆伸展，先針對髖關節去放鬆，以提高活動度 " ，這樣其實都可以解決你的下背問題。第二個要改善的是你的胸椎活動度，透過身體抗旋轉、旋轉的動作設計，去訓練與伸展身體的旋轉角度。胸椎的旋轉活動度改善了，並適當做點反向伸展，會改變脊椎整體曲度，而整體脊椎的生物力學結構也會較為有利於它的承重壓力的分散，自然可以改變腰椎壓力與肌肉張力。 ⭐️ 重點整理 : 所以總結 : 增加髖關節活動度 ( 主動式 - 去運

<訓練交流>為何人人都有腰痛 ( 上篇 ) Blog 1

腰椎常見症狀現代人罹患腰椎的病變相當多，包含 { 椎間盤突出、椎間盤滑脫、椎弓斷裂、骨盆歪斜、骨盆前後傾 } 等等，每個在醫學上的症狀都不太一樣，但是事實上，在本質上其實可以視為同一種原因造成 : 便是腰椎使用過度，而這邊說的「使用過度」，其實並不是說ㄧ般人所說的使用過度，而是在於使用方式不正確，大多數人因為在長期坐式生活時間下，導致髖關節的動作進行太少，以及範圍太小。所以當身體需要彎曲、負重、旋轉時，便難以產生正確的功能，因此大多數人的搬運動作，都是透過腰椎彎曲所產生，並非使用「髖關節屈曲」來使用，因此腰椎必須在一個力學力臂最長、遠的情況下接受負重施力。我想任憑任何一個血肉之軀，在多年這樣使用之下，很難不鍛鍊出一個「強而有力的腰椎」。 ( 笑 ) << 請記得 : 這是一個反諷 …>> 但是這樣的方式其實並不好，為什麼這麼說 ? 因為當腰椎成為我們用力的習慣時，其實我們會變得更喜歡用它，好比我們的慣用手一樣，慣用手並非天生力量大跟圍度粗，慣用手是因為常用、也太好用了，導致使用機率越來越高，在這過程也讓它越來越強了。腰椎也是一樣的，因為「好使用」，所以變成「更常用」，也引發了「濫用」，最終腰椎一個人扛下了所有重擔，也終將爆發 … 問題。 ⭐️ 腰椎結構介紹腰椎由 5 個粗大的椎間盤形成，由上到下益發粗大，因為越往下，面對身體垂直的壓力也就越大，所以體積必須增加，而我們如果分析腰椎的結構，可以發現腰椎的周圍有所謂的「棘突、橫突」的凸起構造，用作肌肉的附著點，同時也藉由構造的限制，讓腰椎不要產生過多的角度與活動範圍，所以其實腰椎的設計概念就不是用來產生大量的屈曲，維持身體姿勢的穩定、承接全身的體重，連結肢體，其實才是它設計出來的重點。所以之前所述，腰椎如果在生活上使用的方向，是在於反覆地進行彎曲、伸直，那麼便是違背了初始腰椎以「穩定」為導向的身體功能，慢慢的身體就會把更多反覆彎曲的動作交給它，所以 ..... 就壞了。 ⭐️ 而正確的身體使用方式呢 ? 乃是以髖關節為主要的活動關節，腰椎成為最穩定的支撐關節 ! 在正確的身體訓練裡面，會採

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