<哲思雜錄>對於飲食法的一種觀點

對於飲食法的一種觀點

前言:

這幾年運動風氣盛行，讓人們產生動機的與慾望的，自然也是因為身材，所以飲食法的轉化之瞬，更讓人無所適從不知道什麼才是對的?

所以上周辦理這樣一場的「流行飲食法的應用之道」講座，希望給大家做個租淺的認識，以及區分這些飲食法的主要差異，

還有讓大家可以根據自己的目的與個性、生活模式去選擇自己適合的~~

而在講座鄰近下課與活動結束後，我感受到了大家的狐疑，原本想讓大家根據自己實況去作出選擇，還有了解這些飲食法的主要優劣與差異，才能去篩檢與過濾資訊。

但結果似乎不是如此，想讓大家明白，卻把大家弄得更不明白了.....(XD)。

學習深度思考力:

因為我沒有明確給出我認為的最好答案~~而是希望給大家獨立判斷~

我確實不想選邊站，首要原因是我是一名私人教練，我的個人意見依舊不足以代表營養學界，何況這是一個還在吵的話題~~論戰不休...

現今的科學，依舊無法讓我們去明白知道何種飲食法是正確還是錯誤的?

又或者有什麼是絕對性的正確與錯誤呢?

許多事與道理，本不該有個"斬釘截鐵"的答案~~

但是不選邊，就沒錯了嗎?

我依舊不以為然，人們還是需要一個原則與通識教育，否則無所適從的現況，並不能帶給我們更好的判斷力。

生活還是要繼續，目標還是要追尋...

「所以即使有可能會答錯，我們還是得努力作答~~」

個人看法:

所以…我大膽的根據了我的研究，與長年的心得判斷，做出了這樣的「分類」:
「1. 能量總值派2.胰島素假說派3. 營養均衡理論派」等3大類。

⇒延伸閱讀:對於飲食法的分類認識

而我的個人看法，其實在講座的最後篇張，已提出!!(但我沒有去刻意強調)

我支持這樣的飲食法邏輯:將三個合一!!!(吵什麼，摻在一起做成黃金法則不行)

因為3個理論都有優缺點，所以一起看較能規避缺點與補強優點。

但是這樣等於是「廢話一句」，沒有給出重點與守則，依舊令人難以適從，

所以還是講求「順序Priority」，先做到一樣，在往下一個調整。

我的金字塔模型是這麼建議:

先重視「營養均衡理論」，後配合「胰島素假說」，再掌控「能量總值定律」。

因為當你先重視營養均衡，並且把健康視為首要任務之重，其實這就是一個可以長期被執行的辦法。

也許短期之內你不會瘦，但是你可以有好的身體與心情與生理機轉，甚至最終你有好的體力，可以去運動，而營養均衡學派重視的原形食物不食加工食品訴求，其實也間接符合”胰島素假說”的原則:"低GI，減少胰島素阻抗"問題。

雖然可能會攝取大量蔬果而有血糖上升時刻，但是並非不能有，而是有在對的時間，讓胰島素把細胞通道打開，好讓身體運送營養物質進去進行合成與能量運作，何為對的時間?
例如: 需要修補與恢復、大量使用的時刻。例如:運動後、睡眠前、大量體力消耗後…等等。

先做到第一階:營養均衡

而當「營養均衡」做到了之後，自然更容易做到與結合「胰島素假說」出發的飲食法: 「分次、斷食、生酮、減碳、高蛋白飲食」等等的要求，雖然這些飲食法，沒有刻意強調，但這些飲食法其實…都不建議進食過分加工物(因為分解速度還有GI值問題).。

而在進行上述「營養均衡飲食法」，以及結合「胰島素假說」的論點之後，

最後一步再來「算總熱量」，製造「熱量赤字」，其實也較能成功。
這樣各個理論當中的優缺點，就完整掌握了~~

在你使用「分次、斷食、生酮、減碳、高蛋白飲食」這樣的飲食法前，在頭尾前後時期，都先妥善執行一段時間的"營養均衡-原形食物為主"的階段，最後在導入能量計算，緩步下降體重，其實...會讓你更成功。

所以這是我支持這麼做的原因:「One thing

一件事完成了有助於下一件事的達成。」

找到One thing :

這就是One thing原則: 找出一件事這件是比例很大，而且對於下一件事的完成有推波助瀾的效果(骨牌效應)，才稱得上此法「One thing」。

但可惜的是…很多人的減重增肌過程，卻往往是反向過來操作的「金字塔」…..

先控制了熱量，進行了少吃多動的生活，最後意志力與身體代謝下滑告吹，才開始採取「生酮、高蛋白、斷食」，但是因為還是喜歡吃加工物以及飲食法過於極端，不貼合生活，執行2~3個月都沒有問題，但在厭倦一成不變的飲食後，最終仍然告吹….。

最後才開始死心或是主打養生，才誤打誤撞的做成了「營養均衡理論」。

但也可能沒有控制進食內容與飲食時間，胰島素也會不正常分泌，也忘了控制總熱量而沒有更進一步的達成自己的目標體重。

錯誤的排序會導致相反的結果:

所以最後養生了，但是終舊沒有達到目標。或是哪天又心養了聽從朋友的建議，又開始了下一次的循環:控熱量、做極端飲食。

最後會在「健康重要還是身材?」當中搖擺與為難，認為這是天秤的兩端，無法兼得。

其實這是排序錯了的問題~~~

其實各種飲食法對於「增肌減脂」都有一定的作用，起碼減去部分體重與增基瘦體組織上2~6公斤都不是問題。

所以用哪個方式才對?這個問題其實沒有答案，也不具備意義~

問題在於：有無真正成為自己心悅誠服的飲食習慣與原則，才是關鍵。

所以方法都是可以的，喜歡「斷食」、喜歡「生酮」、喜歡「高蛋白」、喜歡「分次進食」都沒有錯，重點在於：「自我評估」的重要性。

在適當時期轉化，並且不抄「短線」，願意用全盤的思維去檢討生活，那麼不論擬進行何種飲食法的轉化，有意識的調解與變化，我認為都是可以的。

最終與大家共勉：「我們怎麼吃，就會長什麼樣子」；

「我們怎麼生活，就會活成那樣子～～」

「飲食、運動、睡眠」自古以來都是養生健康的根本要素。

好好通盤檢討，才可能上心，並且執行下去。

人生：「不怕慢，只怕站」～

飲食、運動也是～～～共勉之

留言

<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑 IG ，印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。別人做重訓，我也做重訓，人家肚子消了，長了川字肌，自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；真的很奇怪 ?! 自己的練法跟別人到底差在哪裡呢 ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 上面的疑惑是否你也同步擁有 ? 首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ? 根據肌肥大原則，是可能存在的。肌肥大原則 : 1. 肌纖維損傷 2. 機械張力 3. 代謝壓力。當中第一條就是局部的效應，盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，則有可以放大這件事。那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢 ? 首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，所以留意相鄰關節的關係是很重要的。髖關節屬於活動度的關節，而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，因此在開始訓練前， ...

<運動123 > 做太多有氧運動會燃燒肌肉??

<< 運動 123>> 做太多有氧運動會燃燒肌肉 ?? 在過去的風氣裡，台灣跟隨著歐美體適能發展的腳步，不斷的進行多次的「典範轉移」，從最早的「 0ne more ， two more 」有氧舞蹈大行其道，到後來的戶外登山、路跑等活動，到近年健身房林立，肌力訓練風氣四起，台灣有越來越多的人走入健身房，接觸有氧器材與團體課程、甚至私人教練。而私人教練鼓勵的是「身體的平衡與和諧」，所以在大家普遍對於運動的認知僅僅停留在「跑步、游泳、健走」的時候，他們已經在建構大家對於「體適能」的概念，應當包含「肌力訓練、心肺訓練、柔軟度、身體組成」等元素的，所以包含大家都知道的「跑步、游泳、健走」等運動以外，他們會大力的鼓勵民眾，接觸「重訓」，因為這是一般人恐懼而且未知的。所以帶領民眾上去重量器材，成了私人教練的教學主軸 ~ 而人們也因此稱呼私人教練為「健身教練」。久而久之，私人教練們也認為自己的工作內容重點是在教授「重量訓練」，而非「心肺訓練」，所以為了說服會員多多進行「重量訓練」，開始有一種「說法」，流傳於會員與教練之中 ~~ 那就是跑步跑太久 … 你會燃燒肌肉 !! 但其實這一件很無稽之談的事 ~ 首先我們應該先來了解什麼是身體使用能量的方式，人類可以使用的能量來源，可以分為 3 大類 : 碳水化合物、脂肪、蛋白質，而以碳水化合物為大宗，其次才是脂肪，蛋白質為最後 ~ 那麼我們會怎麼運用這些能源呢 ? 首先我們先來介紹碳水化合物的型態，可分為「單醣、雙醣，與多醣」。以單醣形式的有 : 「葡萄糖」與「果糖」這兩類。而雙醣形式則是如「蔗糖」、「麥芽糖」。其他自然存在的則如 : 「甜菜、蜂蜜與楓糖」等等這些。而多醣則是屬於分子式較大的如 : 寡糖、肝醣、纖維素、澱粉等等。單醣是身體利用的最小單位，雙醣與多醣則是要透過水解反應才能供給身體能量。而脂肪的部分，則以「脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂、類固醇」等型態存在於身體之中。「磷脂」主要是身體利用來建構神經纖維中的絕緣鞘、以及細胞膜的材料。類固醇則是包含 : 「膽固醇 ( 也用來建構細胞膜 ) 、睪固酮 ( 雄性激素 ) 、可體松 ( ...

<運動科普>對於飲食法你該有的認識

對於飲食法你該有的認識前言 : 網路經常可見網紅、減重文章，不斷分享各種健康養生的飲食法，"生酮飲食、斷食飲食、低碳飲食"眾說紛紜，故且不論站何者有效，先去了解為何會有這麼多種? 人有這麼複雜與多變嗎? 如果我們嘗試去進行思考，其實可以透過背後的理論根基，了解這些是如何產生的?是否空穴來風，還是其來有自? 其實我們可以在眾多飲食法當中去作出大略性的分類派別 : 「 1. 能量總值派 2. 胰島素假說派 3. 營養均衡理論派」等 3 大類。 1. 「能量總值」 : 「能量總值」擁戴者，認為能量的進出控制，才是一個人胖或瘦的關鍵，而不是吃什麼的問題 ?!! 吃再多的補充品、營養品、燃脂劑、做運動等等，都是在掌控能量的進出。只有產生了 ” 熱量赤字 ” ，才能產生負債，讓身體把多年囤積的熱量慢慢扣回去。而怎麼巧妙地使用，才不會讓身體降低代謝，發現我們正在偷能量 ? 則是大家專注著墨的地方。 2. 「胰島素假說派」 : 而根據多年的肥胖研究，科學家得到一個身體利用能量的關鍵激素 : 胰島素，胰島素控制了細胞膜上的通道開關，允許身體把得到的葡萄醣分子運送至細胞內供給粒線體使用，並且平衡過多在血管中的血糖值，而進食後的上升血糖，都會促使身體分泌胰島素，而胰島素在身體過高的血糖上升情況下，就會把使用不完的熱量，轉存為未來性能源 : 肝醣與脂肪，可惜肝醣儲存量有限，所以脂肪往往是最無窮無盡的倉儲選擇，所以掌控胰島素，就掌控了肥胖的關鍵。大多的 : 「分次飲食、低碳飲食、高蛋白、生酮飲食、斷食飲食法」，其實都是屬於「胰島素假說」的概念而衍伸的飲食建議。 3. 「營養均衡理論派」 : 營養均衡理論派則是認為不論能量總值派與胰島素假說派，都過分的簡化了人體肥胖的公式，會影響人體合成與分解的激素並不僅僅胰島素，有許多的賀爾蒙都會進行調節，更何況賀爾蒙有「回饋機制」 : 正向與負向的調解，並非會僅進行單向的回饋機制，甚至不同激素之間亦會相互牽制，當中的複雜，即使是內分泌新陳代謝科醫師與專家，一時也難以說明白。所以支持此理論者，往往建議從基本的飲食均衡並且攝取原形食物，少加工與調味，主打天然健康為訴...

<整人專家 : 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機!!!! >

《訓練篇》膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？事實的真相事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！甚至⋯過度強調，反而有害！！而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！「為何？」「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」：人體最強壯的肌肉請問是哪一條？我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！（當然⋯它是註定是個強者 🤣 ）類似的生活化舉例這時候必須舉到一個團體常見的例子！「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、...

<你可能需要暫停深蹲(Squat) ? 深蹲不為人知的潛在風險 >

<你可能需要暫停深蹲 (Squat) ? 深蹲不為人知的潛在風險 > 如果問你什麼是健身者最該練的動作? 問男孩、女孩也許每個人的答案都不太一樣，但前三名肯定難免會有「深蹲」這個選項，畢竟深蹲是「動作之王」，除了可以鍛練到下肢，在我們最需要鍛鍊到的臀肌、核心、骨盆底肌的訓練上，都有顯著的效益。😋👍 而深蹲還可以衍伸許多進階的訓練，例如 : 過頭深蹲 (Overhead Squat)、後蹲舉(Back Squat) 、前蹲舉(Front Squat)、後腳抬高蹲(Spilt Squat)、高腳杯深蹲(Goblet Squat) … 等。基本上，可以這麼說 : 深蹲動作的學習，是多數下肢動作訓練的基石。但是，為什麼我們說 : 深蹲可能會戕害到你的腰椎、膝蓋等脆弱的關節呢? 因為一個好的深蹲是需要前提的 !☝🏻😌 深蹲的前提 : 深蹲是一個全身性的動作，也正因為是全身性，所以它需要多個關節的配合。除了大家所知道的「膝關節(Knee)」、「髖關節(Pelvic)」以外，還有「踝關節(Ankle)、胸椎(Thoracic)、肩關節(Shoulder)」等關節的活動度。例如 : 🔺 踝關節(Ankle)需要進行足夠的足背屈(Dosiflexion)； 🔺胸椎(Thoracic)要能有好的延伸，挺直身體，穩住脊椎； 🔺肩關節(Shoulder)不論是前負重，或是後負重，都需要肩關節去抓住額外的槓鈴/壺鈴/啞鈴；現代人的不具備而這些在現在坐式生活型態為主的人們，並不是一件常見的身體條件，「圓肩、駝背、X頸前引、骨盆前/後傾、O或X型腿、足底塌陷」等許許多多的肌肉骨骼問題，都使得我們並不具備好的關節活動度，也就會使得我們操作深蹲動作時，會有很多的「硬剛擠壓、霸王上弓」的舉動。因應而生的變通像是包含 : 🌀因為不具備好的踝關節條件，我們穿上了舉重鞋，把後腳跟墊高了； 🌀因為胸椎無法伸展，影響了腰椎穩定度，所以戴上了腰帶； 🌀因為肩關節外旋不足，所以發明了安全式SSB深蹲槓；在身體劑量原則與邊際效益上，為了使身體得到訓練助益，在某些狀態與時刻使用護具輔助進步與困難點(Stick Point)突破，本身就是一個可以採取的做法。🔆🔆 但如果因此忽略這些問題的修訂與改善，甚至壓根...

搜尋此網誌