我上半身都練不起來 ? !

忘了這是加入健身房第幾個月了，只記得自己跟著網路大神們的建議:

從機械式器材開始學習，也慢慢從槓片的第1、2格，開始慢慢將插銷插到下面4、5格了；

體重也從85公斤，慢慢減至78公斤了，身體顯得厚實，腰也纖細了。

但是…
…
…
好像就一直卡在這裡。

這已經是第四個月沒啥變化，

不知道問題出在哪裡 ?

其實你的問題，許多人都有，也不僅限於新手，許多健身的老手，面對體重與身材的停滯期，更是家常便飯。

這時候，大家會給你的建議就是:「耐心」。
你需要更足夠的耐心。

但是你又不是健美選手，更不是運動愛好者，想運動，不過就是想獲得運動的成效而已。持久的「不進步」，其實正在消耗你的耐心，也容易讓你好不容易養成的習慣土崩瓦解。

面對這樣的困境，你需要改變，正所謂 : 「天下武功，唯快不破」。自然「天下訓練」，也是唯「變」王道。

「變」，就是變化 ~

我們可以從動作改變、從次數改變、從重量改變，從組間休息改變、從訓練思維改變，不管是哪一種變，都是能讓身體重啟刺激，突破適應性的進步障礙。

今天為大家介紹胸背的非機械式器材訓練法 :

1. 槓鈴版的 : 臥推以及

2. 自身體重的 :引體向上

祝你早日突破訓練瓶頸，獲得你想要的訓練成果，加油~!

#進階槓鈴臥推 #引體向上

#gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell #reading #personaltrainer
#健身 #私人教練 #一對一指導 #重訓 #肌力與體能 #運動傷害防護

留言

<運動訓練篇: 熱身的重要>

<< 熱身的重要 > 你是一個重視熱身的人嗎 ? 你知道為何要做熱身嗎 ? 熱身的目的，不外乎 RAMP 的目的上。 R 指得是 Raise 提升 A 指得是 Activate 活化 M 指得是 Mobilize 活動 P 指得是 Potentiate 增強 ( 強度熱身 ) 也就是透過熱身，去提高身體組織溫度，血液的分配，並引導身體做好意識的準備、大腦神經的轉注上，並活動各部位關節與軟組織，始之能面對接下來的身體活動。而在我們身體運動前做須要做的準備，就是身體的柔軟度 : 也就是「軟組織所能延展的程度」，軟組織泛指 : 「皮膚、筋膜、肌肉、肌腱、關節囊、韌帶」等。而柔軟度的好壞，也決定了我們關節的活動度範圍、人體動作的流暢性，若沒有柔軟度，我們動作將失去平衡與協調，以及對身體姿勢的控制、本體感覺的靈敏，所以這也是為什麼我們必須重視柔軟度的原因。而柔軟度也會受制於原始關節結構、年齡、性別等生理條件的差異，有著不同的表現與進步空間。而且也不是越柔軟越好，由於柔軟度是軟組織的綜合表現，而過大的柔軟度也會影響了關節的穩定度，也就是會使關節無法處於一個穩定的位置。而關節是除了提供活動範圍給肌肉外，骨頭本身也提供穩定的錨點給肌肉，所以若負責在上面的韌帶、關節囊構造若不能有效的限制關節角度，則會使肌肉受到牽扯，反而會提高肌肉的被動張力。因此，當我們在談論柔軟度時，也需要留意，是否過度的追求過高的柔軟度表現 ? 有些柔軟度是我們該提升的，而有些柔軟度是我們要保留不追求的。而影響柔軟度的，也不僅僅是我們有沒有去拉伸它，我們的柔軟度，一部分來自肌肉與筋膜能力所提供，而上方有許多的感覺受器 : 肌梭、高爾基氏器，會感知我們的肌肉長度與張力變化。所以柔軟度變差，有一部分是感覺受器影響的結果，產生了張力緊繃的限縮。而限縮的活動度，進而影響了使用的頻率，因此影響了血液的流動，更加劇的該局部的筋肉筋膜張力，所以解決不足的柔軟度原因，有時候不在「常拉伸它」，有時答案往往在 : 「收縮它」。因為，我們不應該忘記的是肌肉僅能進行...

<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<為什麼我的肌肌都練不大?! 肌肉成長的秘訣>

< 為什麼我的肌肌都練不大 ?! 肌肉成長的秘訣 > 增加肌肉，不外乎在於 3 件事的達成： 1. 機械張力：給予身體負重，使其產生身體的神經、結締組織的刺激，然後增生。 2. 肌纖維損傷：承如第一點，身體負荷重量後，會或多或少產生肌纖維損傷，也是局部肌肉的肥大來源，甚至有些訓練動作或概念會特別著重這個效應。 3. 代謝壓力：這就是引起身體荷爾蒙與神經傳導素的機制，那通常跟「訓練強度」有關。而近幾年很流行， crossfit 或是循環式訓練，會發現這些運動愛好者，身材也是練得相當不錯，也有擁有令人稱羨的好身材，甚至並不亞於練健美式訓練的人，而這類全身性訓練一樣有助於增肌，是根據第三點的機制所產生。要引發身體的賀爾蒙刺激效應，就要有一定強度 ! 可以根據幾個調整方向： 1. 動作複雜度 2. 肌群參與程度 3. 組間休息 4. 足夠的訓練組量等等去進行強度提升或下降。而足夠一般人的訓練組，通常會以一個小時做得完的訓練組為基準，那就是大家通常會有的 4-5 個動作，每個動作含熱身大約 4-5 組，所以乘出來會是 16-25 組這個總組數。但是不是說有這個組數就會增肌，而是至少要有一定的反覆訓練去疲勞肌肉與訓練能量系統，所以這個訓練組數起碼要達到。同時也還要搭配： 1. 動作複雜度 2. 肌群參與程度 3. 組間休息這些條件，才能有效引發身體的代謝壓力，使賀爾蒙 / 神經傳導素激增以進行強大的合成效應。而事實上，要想增加肌肉，並不僅僅上述的 3 個條件，其實還有許多條件與原則要遵守，上面的 1. 機械張力 2. 肌纖維損傷 3. 代謝壓力，也僅是提供給我們 3 個思考方向而已。像是重視「動作變化週期、飲食與恢復、有效訓練次數」等也是增肌的重點。說了這麼多，讓你無所適從了嗎 ? 簡單一言以蔽之來說，就是要想盡一切辦...

<功能訓練篇> : 是不是舉得重，才能變強壯 ?

是不是舉得重，才能變強壯 ? 美國隊長電影中飾演男主角的克里斯 · 埃文斯，在變身成超級士兵從冷凍艙走出來的時候，令所有人著實驚豔了一下，完美的肌肉與線條，外加上敏捷的身手，穿越敵人槍林彈雨的炮陣，如入無人之地，似乎有了一身肌肉以後，速度與爆發力也隨之而來。但事實上真的是這樣嗎 ? 肌肉大，舉得重，就表示強壯、無敵 ? 事實上，肌肉的生長與發育，主要建立在生理性機制上，也就當我們進行鍛鍊時，肌肉產生撕裂，身體補充足夠的能量進行修補，外加賀爾蒙的幫助，我們得已修復原本的肌肉組織，並且為避免下一次的撕裂，身體會修補的比原本的組織更為強韌與厚實，這就是肌肉增大的原理。那力量 (F) 呢 ? 力量 (F) 是什麼，根據物理學公式告訴我們， F=ma ， F 是施力， m 為物體質量， a 是加速度，所以建構好的肌肉質量 ( m ) 確實可以提升我們的力量(F) ，但還有一個因素，那就是加速度，加速度 (a) 是速度 (S)/ 時間 (T) ，所以要產生更好的加速度 (a) ，就是提升速度 (S) ，以縮短完成時間 (T) 。而如何提高速度 ? 則需要透過更好的神經傳導，以徵招更多的肌肉，一個運動單位為一條神經可以支配的肌肉數，能有更多的運動單位加入，也就意味著可以啟動更多神經與肌肉。這是力量背後產生的機制。那跟我們追求的「強壯」又有何差異 ? 主要就看你對於「強壯」的定義是什麼 ? 你只看單一方向上能舉起多少重量的話，那麼練習單一方向的力量推舉，則可以達到這樣的目的。但如果你的目的是能展現在不同方向的作功、施力能力的話，那麼鍛鍊在不同方向上，均能產生強壯的做功表現，才能發展「全面化強壯」的目的。而要運用在運動場上的強壯，也更需要「 3D 、多關節角度、多肌群的應用」，所以設計更加複雜的肌肉串聯表現的動作，則是我們要持續思考的問題。但在這邊要注意的是，不是把 4~6 個動作一起做完，就是「 3D 、...

<運動123>肌肉與抗老化的關聯

肌肉與抗老化的關聯現代人因為科技的便利，影響了生活模式，人們也開始減少了在勞力工作上的族群比例，甚至每個人的工作內容也越來越少勞動的內容，這是好事，因為 ... 我們再也不需要做哪麼單調無聊的工作，不再繼續機械化的重複相同的動作，因為「單一、重複」是人體關節與筋膜組織最勞損的方式，但是相同的，也降低了我們身體收縮肌肉的機會，使得現代人的肌肉量、肌力、心肺能力，都大大不如往前，與肌肉量、肌力下滑的相關疾病也越來越多 : 高血壓、肥胖、糖尿病、肌肉痠痛、軟骨磨損 ... 等等慢性疾病，其實都與活動量過度下降有直接與間接關係。高血壓 : 高血壓的病因是因為血管壁的硬化造成血液在血管內流動時「過分激盪」，好似溪水在剛硬的岩壁河床流動，必比平緩石礫、砂質堆積的河床來的湍急。因為「剛硬」的血管壁無法有效的緩衝血流的衝撞，減緩血流的力道，故對於身體血液分配於各個微細血管與細胞間的物質交換 ( 包含氧氣與各種廢棄物 ) ，也會造成運送不順利的問題。肥胖 : 過低的肌肉量意味身體無法產生好的基礎代謝量，肌肉在身體存活本身每分每秒就需要消耗大量的能量，肌細胞比脂肪細胞耗能約 4~5 倍；第一 : 每一個肌纖維細胞就必須富含大量的粒線體 ( 存取能量 ATP) ；第二 : 肌纖維負責人體動作產生，收縮過程必須作功耗能；第三肌肉本身產生斷裂若需要重新生成，必須消耗大量能量修復，以及負責儲存肝醣 ( 除了肝臟以外另一個儲存所 ) ，所以肌肉量越多會讓身體的基礎代謝率 (BMR) 更高。當然肌肉不是影響身體基礎代謝率的唯一條件 : 心跳、中樞神經系統、內分泌、呼吸系統等等都是，但是，我們總不會無緣無故增加自己的心跳 ? 不睡覺讓大腦不停工作 ? 激發內分泌胡亂生成 ? 瘋狂呼吸 ? 所以「增加肌肉量」自然成為了影響身體代謝率的關鍵，也是唯一不會有「不良副作用」也能「常態影響」帶來好處的關鍵。糖尿病 : ...

搜尋此網誌