<循環訓練真的那麼好?可以瘦又可以壯?>

有人說脂肪要燃燒要做15~20分鐘的運動才會開始有效，

所以要跑45~60分鐘的有氧才能減脂；

有人說做「間歇訓練」才是王道，因為要「事後燒」效應是最好的；

到底以上才是對的?

應該說，兩者的說法都是對的，也都是錯的。

都是片面的解讀部分的實驗數據，而真正可以讓我們瘦下來的方法，不是在於擁抱當中的一種，而是要學習變化。

而下面為大家介紹以下幾種循環訓練的類別 :

1. HIIT ( 高強度間歇訓練 ) :

英文名稱是High Intensity Interval Training，也就是以最大的運動表現進行主運動訓練，然後給予充分的休息，再進行第二次運動表現，以此類推。

例如 : 60秒全力衝刺，休息3分鐘，再衝刺第二次，也再給3分鐘，目的在於讓每一次的運動表現都有接近第一次的平均水平，強化身體恢復能力。

2.HVIT ( 高量間歇訓練 ) :

英文名稱是High Volume Interval Training，也就是以最大量完成訓練內容，使用方式則是在固定時間內完成訓練與休息時間。

例如 : 60 秒全力衝刺，休息60秒，再衝刺第二次，以此類推。訓練與休息時間相同，目的在於造成「不完全恢復」，以訓練身體對於疲勞的耐受能力。

3. VIIT ( 多變強度間歇訓練 ) :

英文名稱是Variable Intensity Interval Training，也意味著訓練強度是可以設計成高低不同的狀態。

例如 : 60秒全力衝刺，20秒轉換動作(休息)，60秒改變為半衝刺，20秒轉換動作(休息)，最後再恢復成60秒全力衝刺，形成有高有低的多段式強度區。

而目的在於讓身體介於「最佳化運動表現-HIIT」以及「最佳抗疲勞訓練-HVIT」之間，也因此變成了「最大量的運動總量」。

因為有足夠的恢復時間，身體可以切換在不同能量系統之間，以進行疲勞恢復跟做功表現。

4. Tabata :

由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士1996年為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，主要訓練方式是4分鐘的高強度間歇訓練，執行模式是20秒動作10秒轉換時間，完成8個動作即完成一個循環的訓練。

但事實上，許多訪間的課程與YouTube影片，都犯了一個重大錯誤，經常性可以看到安排”平板式”(Plank)支撐的動作在其中，然後宣稱這也是Tabata，

但事實上田畑泉博士所使用的Tabata是非常高強度的循環訓練，會設計成20秒動作的原因是 : 強度高到即使是運動員，也只能做20秒，所以並非只要做20秒，當強度掉到太低的區間，則已經不是真正的HIIT了，更稱不上是Tabata了。

以上幾種循環訓練的編排方式，提供給大家做參考。

記住「天下武功，唯快不破」，

而天下「訓練」，唯「變」王道。

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#每天都要運動訓練跟讀書
#有意識地過好每一天的生活

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<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<訓練觀點 : 柔軟度最好的促進方式是「伸展」嗎?>

你是否經常感到頭痛胸悶、膝蓋不舒服，好像全身都在發炎；你是否經常感到肌肉痠痛，需要找按摩師按摩放鬆；你是否經常感覺腿後側緊繃，很想好好拉個筋；以上這些都是身體張力上升的警訊，也是我們需要進行柔軟度改善計畫的時候。而說到柔軟度改善的方式，大家都知道代表性的運動是 : 「瑜珈」。瑜珈是一門相當著重呼吸法、體位法、以及精神層次的運動型態，透過肌肉的拉伸過程，也同步做到肌肉的收縮鍛鍊，因為在每一次拉伸的時候，將身體擺放到定位後，便會在這個位置上進行停留，以讓要拉伸的肌肉得到完整的延伸時間，有效釋放全段的張力。而體能教練 / 體適能教練則習慣使用像是「馬克操」這類的動態熱身去促進活動度、柔軟度，當對象的肌肉真的很緊繃時，以致產生動作的障礙時，則會使用像是「運動按摩」的方法，去鬆動肌肉的張力，又或者是指示運動員 / 學員自行操作滾筒去將肌痛點 (Triggerpoint) 鬆開來。以上這些方法，都是正確的。但是有一點值得我們思考，那就是柔軟度的促進，只能透過「伸展」嗎 ? 我們都知道將肌肉的延展度延展開來，可以提高整條肌肉與筋膜層的柔韌性，但是真正促使肌肉放鬆與筋膜得到水份的供給原理，是因為我們拉長了它嗎 ? 會不會是 : 延展的時候，收縮了對側的肌肉，使得水分重新凝聚到收縮的部位；又或者是 : 延展後的肌肉、筋膜，承現水分與血液的真空狀態，根據擴張原理、血管壓力差反應，促使了血液往延展後的肌肉流動。亦有可能是 : 拉長肌肉並非主因，而是為了做到拉長的動作，我們肯定有對應的肌肉在發生「收縮」的機制，畢竟肌肉只能主動收縮，而無法主動「拉長」，而收縮能積累血液在縮短的這一段肌肉，同時能延展另一側被拉長的這一端肌肉，使之產生壓力差，在放開後，血液也重新進入這一個區域。如果我們僅看到拉長端所造成的「神經抑制」機轉，確實會忽略其實在拉長的「另一面肌肉」，也正在發生「縮短」現象。是否縮短的所造成的背後影響，才是柔軟度增長的主因呢 ? 歡迎留言討論，把你的想法說出來。 #微量努力帶來巨量改變 #每天都要運...

<運動123>肌肉生長機轉

<<肌肉生長>> 談到有效增加肌肉的方式，其實可以有許多方法，但是「天下之道，殊途同歸」。許多談到肌力訓練的方式也許可以區分為 10 幾種常見的訓練法 : 「多組數、正反金字塔、完全金字塔、超級組、間歇訓練、優先疲勞」等等。但是不論使用哪一種訓練法，最終還是得視目的、週期、個體差異等而去選擇正確的方式，甚至可以這麼說 ….. 沒有一種訓練是「」最好的訓練法，或是哪一個訓練法可以練到老，「一個套路」、「一本通書看到老」的方式，是不可能會帶來長久穩定身體的進步效益，所以可見「變化」才是身體進步之母。而為了使身體產生長遠的進步，好讓它產生最好的肌肉生長效果，那麼就不得不提到這兩種機制的效益了。首先人體肌肉能生長端賴兩種主要效益，第一 : 「局部訓練法」，局部訓練法的概念基礎建立在人體雖然無法局部瘦身，因為脂肪是身體能源，為共同使用。但肌肉不是，肌肉是扎扎實實、實實在在的長在兩端的骨頭上，所以局部的鍛鍊所造成的肌纖維撕裂，也是確實存在的，而為了讓肌肉生長發生，我們必須不斷的撕扯與斷裂肌纖維，並且補充足夠的蛋白質使之生長修復，如果過程中修復的原物料不足 : 蛋白質，或是身體睡眠不夠、能量補充不足，都會影響它的生長效應。因此能多有效的去造成肌纖維撕裂，便成了大家各種訓練方法的目的。 "練哪裡，大哪裡"這句話是可以成立的。但是這種局部鍛鍊法仍然不可忽略另一個重要的因子，便是我們現在要說的第二個效益 : 「賀爾蒙效益」，因為身體除了靠神經系統這個因子去對外界做出最直接的反應 ( 屬於快速的 ) ，還依靠另一個系統 : 「內分泌系統」去印應外界變化 ( 屬於慢速的 ) ，一個是主要透過肌肉 ( 受器 ) 收縮產生對環境的反應，另一個則透過腺體製作賀爾蒙、激素去對外界產生回應。所以我們不可忽略「賀爾蒙」對我們身體的成長效益。而對於肌肉生長最為相關的激素我們必須先提到以下 3 個 : 睪固酮 (Testosterone) 、生長激素 (GH) 、類胰島素生長因子 (IGF-1) 此 3 個賀爾蒙。首先 : 他們 3 個都對肌肉生長、蛋白質合成有直接的影響效...

<運動訓練篇: 熱身的重要>

<< 熱身的重要 > 你是一個重視熱身的人嗎 ? 你知道為何要做熱身嗎 ? 熱身的目的，不外乎 RAMP 的目的上。 R 指得是 Raise 提升 A 指得是 Activate 活化 M 指得是 Mobilize 活動 P 指得是 Potentiate 增強 ( 強度熱身 ) 也就是透過熱身，去提高身體組織溫度，血液的分配，並引導身體做好意識的準備、大腦神經的轉注上，並活動各部位關節與軟組織，始之能面對接下來的身體活動。而在我們身體運動前做須要做的準備，就是身體的柔軟度 : 也就是「軟組織所能延展的程度」，軟組織泛指 : 「皮膚、筋膜、肌肉、肌腱、關節囊、韌帶」等。而柔軟度的好壞，也決定了我們關節的活動度範圍、人體動作的流暢性，若沒有柔軟度，我們動作將失去平衡與協調，以及對身體姿勢的控制、本體感覺的靈敏，所以這也是為什麼我們必須重視柔軟度的原因。而柔軟度也會受制於原始關節結構、年齡、性別等生理條件的差異，有著不同的表現與進步空間。而且也不是越柔軟越好，由於柔軟度是軟組織的綜合表現，而過大的柔軟度也會影響了關節的穩定度，也就是會使關節無法處於一個穩定的位置。而關節是除了提供活動範圍給肌肉外，骨頭本身也提供穩定的錨點給肌肉，所以若負責在上面的韌帶、關節囊構造若不能有效的限制關節角度，則會使肌肉受到牽扯，反而會提高肌肉的被動張力。因此，當我們在談論柔軟度時，也需要留意，是否過度的追求過高的柔軟度表現 ? 有些柔軟度是我們該提升的，而有些柔軟度是我們要保留不追求的。而影響柔軟度的，也不僅僅是我們有沒有去拉伸它，我們的柔軟度，一部分來自肌肉與筋膜能力所提供，而上方有許多的感覺受器 : 肌梭、高爾基氏器，會感知我們的肌肉長度與張力變化。所以柔軟度變差，有一部分是感覺受器影響的結果，產生了張力緊繃的限縮。而限縮的活動度，進而影響了使用的頻率，因此影響了血液的流動，更加劇的該局部的筋肉筋膜張力，所以解決不足的柔軟度原因，有時候不在「常拉伸它」，有時答案往往在 : 「收縮它」。因為，我們不應該忘記的是肌肉僅能進行...

<運動123>肌肉與抗老化的關聯

肌肉與抗老化的關聯現代人因為科技的便利，影響了生活模式，人們也開始減少了在勞力工作上的族群比例，甚至每個人的工作內容也越來越少勞動的內容，這是好事，因為 ... 我們再也不需要做哪麼單調無聊的工作，不再繼續機械化的重複相同的動作，因為「單一、重複」是人體關節與筋膜組織最勞損的方式，但是相同的，也降低了我們身體收縮肌肉的機會，使得現代人的肌肉量、肌力、心肺能力，都大大不如往前，與肌肉量、肌力下滑的相關疾病也越來越多 : 高血壓、肥胖、糖尿病、肌肉痠痛、軟骨磨損 ... 等等慢性疾病，其實都與活動量過度下降有直接與間接關係。高血壓 : 高血壓的病因是因為血管壁的硬化造成血液在血管內流動時「過分激盪」，好似溪水在剛硬的岩壁河床流動，必比平緩石礫、砂質堆積的河床來的湍急。因為「剛硬」的血管壁無法有效的緩衝血流的衝撞，減緩血流的力道，故對於身體血液分配於各個微細血管與細胞間的物質交換 ( 包含氧氣與各種廢棄物 ) ，也會造成運送不順利的問題。肥胖 : 過低的肌肉量意味身體無法產生好的基礎代謝量，肌肉在身體存活本身每分每秒就需要消耗大量的能量，肌細胞比脂肪細胞耗能約 4~5 倍；第一 : 每一個肌纖維細胞就必須富含大量的粒線體 ( 存取能量 ATP) ；第二 : 肌纖維負責人體動作產生，收縮過程必須作功耗能；第三肌肉本身產生斷裂若需要重新生成，必須消耗大量能量修復，以及負責儲存肝醣 ( 除了肝臟以外另一個儲存所 ) ，所以肌肉量越多會讓身體的基礎代謝率 (BMR) 更高。當然肌肉不是影響身體基礎代謝率的唯一條件 : 心跳、中樞神經系統、內分泌、呼吸系統等等都是，但是，我們總不會無緣無故增加自己的心跳 ? 不睡覺讓大腦不停工作 ? 激發內分泌胡亂生成 ? 瘋狂呼吸 ? 所以「增加肌肉量」自然成為了影響身體代謝率的關鍵，也是唯一不會有「不良副作用」也能「常態影響」帶來好處的關鍵。糖尿病 : ...

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