<運動飲食篇 : 運動前中後的飲食該如何做 ? >

走進健身房的一瞬間，莉莉突然覺得肚子有點餓。

因為她今天是一下班就趕著過來，還來不及往肚子塞點東西。

但是待會就要上課了，莉莉在猶豫要不要去買點東西吃。

莉莉想起媽媽常說:「吃飽後，不要坐著，起來走一走」，

莉莉想 : 「所以應該是可以吃一點小東西吧 ? ! 」

但又想起國中上體育課時老師說 :

「下周要測驗跑步，大家中午不要吃太飽，

下午1點半測驗時才不會肚子痛，

肚子要消化完才不會跟大腿搶血液去消化。」

莉莉想 : 「所以吃飽不要運動比較好 ? !」

那究竟是吃好，還是不吃好 ?

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這是每一位運動愛好者常發生的情況，

有時候我們運動時間真的是在夾縫中找空檔，

那空腹餓肚子的狀況就會發生。

究竟運動前我們是否可以進食 ?

進食多久後可以運動?

一般運動後的最佳時區是正餐後的2~3小時再開始運動，

也就是說如果你是中午吃飯，大約1點左右用完餐，

那麼你下午3點後就可以運動了。

那如果我們是下班後，晚餐前運動呢 ?

那就建議在運動前，可以簡單進食，

例如吃一點:御飯糰、地瓜、小型便當，

大約1小時後就可以去運動了。

那如果更緊迫呢?

例如:15分鐘~30分鐘後，開車到目的地後就要開始運動了，

那麼便建議攝取豆漿、乳清等液態的熱量來源，

因為我們都知道胃是作為容納食物的空間與提供胃酸以酸化食物的地方，

所以讓食物盡速的通過胃的空間達到小腸進行吸收，

以因應接下來的運動表現。

並可在運動後，安心補充2:1或是3:1的「碳水化合物與蛋白質」混和食物，

以作為有效修復的飲食。

不過因為吃過前餐了，「運動後再補充」屬於第二次小餐，

則建議進食熱量不宜超過該晚晚餐的總量，也就是250~400大卡即可。

空腹是否可以運動?

答案是:可以的，因為人體有「醣質新生」作用，

也就是當你血液中的糖分過低時流經腦幹，

會被腦幹偵測到，大腦下達命令給胰臟請它分泌「升糖素」，

好讓身體分解儲存的脂質，轉化為葡萄糖使用，

但這個機制需要一點點時間。

所以當你的運動時間屬於1~2小時之間，

或是你是固定在相同時間運動，

那麼你就可以促使身體啟動這樣的效應。

#那既然空腹可以運動，為何我們還要吃?

首先，會有不同的說法與建議是因為每一個人的目的不同，

如果今天是一位重視運動表現、高強度的運動者，

我們會建議她適量飲食，因為葡萄糖是人類主要的能量來源；

但若是一位想瘦身減重、運動時長較久的運動者，

我們則會建議她可以運動後再吃，

因為身體剛好可以利用這段時間啟動「醣質新生」作用，

以促進脂質的利用率。

但這樣的方式，會需要固定時間的運動者，

讓大腦在固定的生理機轉下，去啟動正常效益。

若飲食不定者，則不建議。

#微量努力帶來巨量改變

#每天都要運動訓練跟讀書

#有意識地經營每一天的生活

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< 想訓練 ? 你不可不知道的「相鄰關節假說」應用篇 >

你是否有膝蓋的不舒服 ? 你是否有時候會感覺訓練後，下背感受到緊繃的感受 ? 其實這些不適，都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤，在日積月累下產生出來的。在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 雖然目前它未被獲得普遍的承認，因為在少數狀態下，部分關節體未完全呈現這樣的關係，但在多數的時候，以及現代人的身體問題，確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解，善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 「相鄰關節假說」說得是什麼呢 ? 簡單地說就是一句話 : 「相鄰性的關節，有相鄰性的相反」關係。什麼意思呢 ? 人類的關節能進行各種不同角度的能力，像是 : 彎曲 (Flexion) 、伸直 (Extension) 、外展 (Abduction) 、內收 (Adduction) 、內轉 (Inter-rotation) 、外轉 (exter-rotation) 等等諸如此類的活動角度。但是最重要的來說，可以把關節在進行動作時，主分類為兩工作主軸，也就是 : 「穩定度」以及「活動度」。「穩定度」是指負責身體穩定、骨頭抗動，提供施力點的狀態。「活動度」則是指關節產生角度變化量，以及動作連結的角色。那它們之間是怎麼合作的呢 ? 我們用下面的案例來說明 : 當我們彎下腰撿東西時，腰椎需要「穩定」脊椎，讓骨盆產生屈曲 ( 活動 ) ；當我們把手抬起時，肩胛骨需要協助「穩定」肩膀，好讓肩膀能上抬 ( 活動 ) ；當我們把腳踩出去走動時，足弓會在重心轉移支撐時「穩定」，好讓腳趾頭 / 腳踝協助分散力量 ( 活動 ) ；這就是穩定度與活動度的...

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