追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌Fit zone，主打的便是「高強度間歇循環式訓練(HIIT)」的健身房。

而在更早些年前，台灣有位網路紅人:一休先生提出4分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。

4分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉(Tabata Izumi)先生(我都喜歡叫它「甜甜圈先生」><”)所提出的「Tabata」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外(如100公尺、鉛球、標槍…等)，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。

但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力-末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。

在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。

末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。

對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。

承如文初一開始提到的HIIT高強度間歇訓練應用版Tabata，Tabata是一種定調為8個動作，每個動作花費20秒時間，並短暫休息與轉換動作時間10秒，合併起來共僅花費4分鐘時間，去達成高效能訓練效益。

除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是EPOC(運動後過耗氧量恢復)，這樣運動的好處是科學家發現…身體不僅僅補回所缺少的氧氣使用量，甚至還得付高額的「稅」(利息)，提供更多能量與氧氣去彌補初期的氧氣不足的無氧時刻。而這高額的「稅」(利息)，就是大家看上它「燃脂」的原因!

因為我們一直在找方法如何「提高身體能量使用，與減少攝入的辦法」(所謂的:少吃多動)去進行體重管理，而EPOC(運動後過耗氧量恢復)似乎給了體適能與健康產業一個新的署光，因為對於忙碌與懶得運動的現代人，4分鐘或是8分鐘、15分鐘的運動時間，似乎可以有個吸引力去說服民眾去作出第一步的跨越~

首先我們先來認識認識什麼是「EPOC(excess post exercise oxygen consumption) (運動後過耗氧量恢復)」，簡單的說就是「運動過後一段時間，身體已平息，但你的的氧氣需求量仍高於你平常安靜時的氧氣消耗量」，表示說你運動結束了，即使你不會覺得喘、心跳已平復，但是身體依舊向你索取高於平常時期的氧氣需求。

這是從英國生理學家A.V Hill提出來的「氧債(Oxygen debt)」概念延伸而來， A.V. Hill他認為會這樣是因為身體在償還運動之初身體供氧不足的部分，一開始的時候，身體會需要盡速讓ATP(身體的第一線能量)回補PC磷酸肌酸系統，而後期還得清除血液中的「乳酸」重新轉化為可用的葡萄糖(醣質新生作用)。

但因為身體的後期需求量，需要償還氧氣欠缺的部分卻遠大於身體一開始欠下的，所以不單單有「氧債(Oxygen debt)」，還有「稅」(手續費概念)得支付，須償還超過一開始所欠的更多，故近代學者認為「氧債(Oxygen debt)」一詞不夠全面代表這樣機制，因而更名為「EPOC(運動過後耗氧量)(excess post exercise oxygen consumption)」。

這樣機制爾後就被拿來標榜某某運動可以有效瘦身，因為會有「事後燒效應(Afterburn)」。而大家所說的運動後「事後燒(Afterburn)」效應是因為身體會為了合成「肌酸磷酸PC系統」(身體第一線能量系統)，還有身體「血液的氧氣回存(紅血球重新帶氧)」、「乳酸的代謝」、還有「激素的調節」需要一點時間去處理，並且這些過程都得消耗氧氣與能量，作用時間可影響4~5小時，甚至初次運動或是少數人可以影響至48小時之久。

當然~這些主要耗氧大集中在運動結束後初期，剩下的僅是「長尾理論」而已，後期並不如大家所想有多大的消耗氧氣與能量效應。

但這件事依舊給了我們很大的鼓舞，就是運動並不僅僅影響力存在當下，也告訴大家不要過分追求運動時間長短，而是「效率(Efficiency)」，畢竟效率「效率(Efficiency)」是一件很重要的事，人生除了運動還有很多事情值得你追尋。

「不該只是為了消耗(脂肪)而去消耗「你的時間」~~~」

但不僅僅高強度有氧運動擁有事後燒(Afterburn)的效果，肌力訓練也是一種事後燒(Afterburn)的機制展現，除了短期造成耗能與能量回存會消耗，中期可以提升身體激素的分泌(睪固酮、生長激素、IGF-1等協助肌肉合成)，長期來看，肌肉被增加了，你也就會需要更多能量去「餵養」它。

還記得我們上一篇文章提到的肌肉其實沒那麼容易流失這件事嗎?
（文章連結：https://sportstrainingreading.blogspot.com/2019/03/123.html ）

肌肉很難練，但也不容易離開你，所以…你想「甩開它」 (掉肌肉)也沒那麼容易，你「甩開它」 (掉肌肉)以前，你還得花很多能量餵養它，直到它確定你養不起它，它才會「自我毀滅」離開你，所以它會幫你消耗很多能量!!

所以有效率的運動(強度夠的有氧與肌力訓練)，可以幫助你產生各種不同的事後燒效應，幫助你燃脂、維持身體機能、強壯可以應付外界挑戰，有很多的好處，值得你去追尋~~

唯一的缺點就是…長出的肌肉與額外增加的耗能你得餵養它，比較花錢而已，哈~~(笑)。

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<功能訓練篇> : 是不是舉得重，才能變強壯 ?

是不是舉得重，才能變強壯 ? 美國隊長電影中飾演男主角的克里斯 · 埃文斯，在變身成超級士兵從冷凍艙走出來的時候，令所有人著實驚豔了一下，完美的肌肉與線條，外加上敏捷的身手，穿越敵人槍林彈雨的炮陣，如入無人之地，似乎有了一身肌肉以後，速度與爆發力也隨之而來。但事實上真的是這樣嗎 ? 肌肉大，舉得重，就表示強壯、無敵 ? 事實上，肌肉的生長與發育，主要建立在生理性機制上，也就當我們進行鍛鍊時，肌肉產生撕裂，身體補充足夠的能量進行修補，外加賀爾蒙的幫助，我們得已修復原本的肌肉組織，並且為避免下一次的撕裂，身體會修補的比原本的組織更為強韌與厚實，這就是肌肉增大的原理。那力量 (F) 呢 ? 力量 (F) 是什麼，根據物理學公式告訴我們， F=ma ， F 是施力， m 為物體質量， a 是加速度，所以建構好的肌肉質量 ( m ) 確實可以提升我們的力量(F) ，但還有一個因素，那就是加速度，加速度 (a) 是速度 (S)/ 時間 (T) ，所以要產生更好的加速度 (a) ，就是提升速度 (S) ，以縮短完成時間 (T) 。而如何提高速度 ? 則需要透過更好的神經傳導，以徵招更多的肌肉，一個運動單位為一條神經可以支配的肌肉數，能有更多的運動單位加入，也就意味著可以啟動更多神經與肌肉。這是力量背後產生的機制。那跟我們追求的「強壯」又有何差異 ? 主要就看你對於「強壯」的定義是什麼 ? 你只看單一方向上能舉起多少重量的話，那麼練習單一方向的力量推舉，則可以達到這樣的目的。但如果你的目的是能展現在不同方向的作功、施力能力的話，那麼鍛鍊在不同方向上，均能產生強壯的做功表現，才能發展「全面化強壯」的目的。而要運用在運動場上的強壯，也更需要「 3D 、多關節角度、多肌群的應用」，所以設計更加複雜的肌肉串聯表現的動作，則是我們要持續思考的問題。但在這邊要注意的是，不是把 4~6 個動作一起做完，就是「 3D 、...

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<運動觀點 : 如何讓運動融入生活?>

隨著疫情逐步解封，健身房、運動場、戶外河濱開始出現了人潮，有趣的是，這些運動的族群，都是過去在疫情前就已經奠定運動習慣的一群人，而不習慣運動的，仍舊躲在家中故步自封，大門不邁，寸步不出。還記得疫情爆發之時，健身房緊鎖，戶外淨空，鮮少看到有人到外遊蕩，也有許多人因為公司沒開了，所以也是在家裡耗著，看看電視，做做家事，或是把過去沒空做的事，通通一起做了個遍，也算是跟著家人一起過了一個暑假。而也有些人，即使每天關在家裡，與家人共用那麼一丁點的生活空間，卻也是會努力撥出時間縮在客廳的角落裡，做著瑜珈、練練徒手訓練，也是將體能維持的蠻好的，而隨著現在疫情解封，他們也是運動恢復狀況最好的那一群人。那究竟他們是如何做到這種境界的呢？首先「原子習慣」一書想必大家都聽過，書中倡導的找出關鍵小事物開始，並不間斷的執行，最終我們可以在這微小的改變中收穫巨大具有價值的好處。而運動這件事，也是一樣的。我們都需要先有「意識 (consciousness) 」。意識是一種覺察自我的開始，我們發現自己缺乏某件事，所以開始在生活中尋求突破與改變，但往往都是改變得太急、太快，生活變動太劇烈，因而以失敗告終。因為關注度都在那件事情上了。所以當事情的進展與改變不如預期，而停擺其他事物所帶來的任務堆疊效應，則造成的更大的阻礙，迫使你不得不回去面對「現實」。但那件你原已覺察的事，仍然被擺在那邊，毫無進展。因此，並不鼓勵大家一開始就是加入健身房或是買上高級的運動服或是跑鞋。 ( 當然若這樣做仍讓你正視這件事，倒也是個好法子 ) 而是先從生活中的小事物積累開始，先學習以爬樓梯代替電梯；以三分糖飲料代替全糖飲品；以一份餐點代替吃到飽的飲食；以走路 / 腳踏車代替摩托車與大眾交通運輸工具，這些都是微不足道的改變，也確實對你在乎的身材、健康，一開始都起不了什麼作用。但是這卻是一個重要的「起手勢」。是你要進入「意識流」這件事的前哨。因為先學習「以爬樓梯代替電梯」，所以你開始介意你穿著的鞋子是否適合爬樓梯，你的衣服是否吸汗，和便於突然來一下的「運動」時刻；「以三分糖飲料代替全糖飲品」: 你的口味因而慢慢變淡，也開始能接受無糖或是低糖的飲料；「以一份餐點代替吃到飽...

＜哲思雜錄＞過程就是結果

在一段時間的沉潛與嘗試後，我明白了自己需要的是 : 「更慢的心態」 ~~ 身邊朋友都在看著與觀望，觀望「自己想做什麼 ? 會做出什麼 ? 能做多久 ? 」不會有人在初期就對很多事情投以巨大的關注 ~~ 但是我不在意，因為我知道，這也是「我會有」的心態 ~ 況且我所做的每一件事都是我發自內心想做的，有沒有成果，其實其次，我當下就己經獲得我要的「快樂」 ~ 在我的成長過程中，有許多人成為我的「典範」，影響著我的一言一行。形塑成現在的我 ~~ 同樣的，當我年紀越來越大，總有一天，我也會成為他人的典範，我的一舉一動，也將形成一個軌跡，讓別人可以理解與看出我「一路如何走過來 ? 我如何生活 ? 如何活出我自己的人生色彩 ~~ 」我很感謝去年（2018年）出去了這麼一趟，在我年屆 30 之時，「遊歐之旅」真的給我成長很多，路途風景固然美麗，但更重要的我得到了「更慢的心態」與「更深的思考」，就在那一天又一天「枯燥乏味」的過程裡 ….. 啟發 ~~~ 當我可以因為住在青旅，沒有帶洗衣粉，而找到的液狀代替品 - 「洗碗精」去洗衣服；因為沒有帶洗髮精而用同樣沐浴乳洗遍全身時，我就明白 : 「沒有什麼是絕路的，總會有替代方法。」在歐洲的過程裡，我穿著同一套服裝長達 65 天，一套比「制服」還制服的服裝，我穿著它，也用了它拍了全趟遊歐之旅的所有每一張照片，我明白了 : 「我可以耐受乏味的過程」 ~~ 當我為了省 0.5 歐元廁所使用費，而選擇憋著，與策略性的找到餐館用餐與咖啡廳時一併使用廁所，可以發揮最高價值的方式時，甚至因為遲遲不見免費廁所，旁邊的樹叢與大石頭也會成為我的選擇時 ~ 我就知道動腦的必要 : 「解決問題比你的矜持與面子來得重要」 ~ 因為必須背包客旅行，所以攜帶與使用的物品必須發揮它最大的價值，「多元泛用」比「享受度高」來的重要 ! 這一切一切的「將就」，讓我明白 : 「沒有什麼是不能替代與尋求解決辦法的」。問題的解決與目的的達成才是最根本的追求 ! 但什麼都能「將就」，唯一不能將就的就是「你的人生」 !! 如果這件事是你想做的，你就得用 ” 無...

<訓練觀點 :「功能性」訓練的意義:有意識地學習，設定小任務給自己>

在功能性訓練大師 Michael Boyle 麥可 . 波羅依的著作中，曾提到他對於功能性訓練的定義 : 「功能性訓練裡的 ” 功能 Function” ，在本質上，就等同於 ” 目的 Purpose ” 的意思」。絕大多數的功能性訓練提倡者，會告訴我們不論你目的是運動表現或是改善身體素質、健康，都需要為你當下訓練的那個動作設定目的。簡單說：就是「不盲目地訓練」。你想讓自己跑得更快、跳得更高，那就應該思考跟你跑步相關的肌群是那些？而與跑步狀態相似的訓練動作是那些？那些與真實狀況的應用更相近，那就那樣去設計你的動作。例如： Michael Boyle 麥可 . 波羅依非常提倡「分腿訓練」，原因是因為絕大多數的運動員，在移動狀態下，均是「分腿」的狀態（畢竟人類不是殭屍，用跳的）。所以他會設計許多「單邊」的動作，像是 : 「 Spilt squat 保加利亞分腿蹲、 Side lunge 側蹲、 Lunge 弓箭步、 Single leg RDL 單腳硬舉」 … 等，進行運動員的腿部強化。而非傳統主流的「 Back squat 背蹲舉、 Deadlift 硬舉」等雙邊動作。當然並非否定雙邊動作的優點，但他的思維最主要想倡導的是，我們應該要依循我們的「目的 Purpose 」，去進行訓練動作的反思 : 何者才能「最大化的提升我們身體的能力」，進而靠近我們的目標 ? 而根據這樣的思路，我們在訓練上，就可以進行延伸。如果今天我們的目標就是讓身體的痠痛減少，我們就應該設計能讓身體最多關節的活動，讓它們彼此串聯的動作為主，以平衡身體的張力；而如果今天我們希望改善膝蓋的健康、下背的疼痛，我們就該思考，如何能在這兩者之間改找關聯性，例如 : 髖關節是連結這兩者之間的關節，而它一旦無法為我們膝蓋、腰椎分散身體的重量與壓力，那麼難怪上下兩個關節會容易疼痛，這樣讓「髖關節的活動量提升」就是一個關鍵指標，給予髖關節一定的活動度訓練，像是 : Clam 蚌式、 Spilt squat 分腿蹲，就很重要；但若是今天改善身體的平衡感、協調性，則是進行例如 : 敏捷、速...

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