追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌Fit zone，主打的便是「高強度間歇循環式訓練(HIIT)」的健身房。

而在更早些年前，台灣有位網路紅人:一休先生提出4分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。

4分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉(Tabata Izumi)先生(我都喜歡叫它「甜甜圈先生」><”)所提出的「Tabata」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外(如100公尺、鉛球、標槍…等)，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。

但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力-末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。

在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。

末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。

對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。

承如文初一開始提到的HIIT高強度間歇訓練應用版Tabata，Tabata是一種定調為8個動作，每個動作花費20秒時間，並短暫休息與轉換動作時間10秒，合併起來共僅花費4分鐘時間，去達成高效能訓練效益。

除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是EPOC(運動後過耗氧量恢復)，這樣運動的好處是科學家發現…身體不僅僅補回所缺少的氧氣使用量，甚至還得付高額的「稅」(利息)，提供更多能量與氧氣去彌補初期的氧氣不足的無氧時刻。而這高額的「稅」(利息)，就是大家看上它「燃脂」的原因!

因為我們一直在找方法如何「提高身體能量使用，與減少攝入的辦法」(所謂的:少吃多動)去進行體重管理，而EPOC(運動後過耗氧量恢復)似乎給了體適能與健康產業一個新的署光，因為對於忙碌與懶得運動的現代人，4分鐘或是8分鐘、15分鐘的運動時間，似乎可以有個吸引力去說服民眾去作出第一步的跨越~

首先我們先來認識認識什麼是「EPOC(excess post exercise oxygen consumption) (運動後過耗氧量恢復)」，簡單的說就是「運動過後一段時間，身體已平息，但你的的氧氣需求量仍高於你平常安靜時的氧氣消耗量」，表示說你運動結束了，即使你不會覺得喘、心跳已平復，但是身體依舊向你索取高於平常時期的氧氣需求。

這是從英國生理學家A.V Hill提出來的「氧債(Oxygen debt)」概念延伸而來， A.V. Hill他認為會這樣是因為身體在償還運動之初身體供氧不足的部分，一開始的時候，身體會需要盡速讓ATP(身體的第一線能量)回補PC磷酸肌酸系統，而後期還得清除血液中的「乳酸」重新轉化為可用的葡萄糖(醣質新生作用)。

但因為身體的後期需求量，需要償還氧氣欠缺的部分卻遠大於身體一開始欠下的，所以不單單有「氧債(Oxygen debt)」，還有「稅」(手續費概念)得支付，須償還超過一開始所欠的更多，故近代學者認為「氧債(Oxygen debt)」一詞不夠全面代表這樣機制，因而更名為「EPOC(運動過後耗氧量)(excess post exercise oxygen consumption)」。

這樣機制爾後就被拿來標榜某某運動可以有效瘦身，因為會有「事後燒效應(Afterburn)」。而大家所說的運動後「事後燒(Afterburn)」效應是因為身體會為了合成「肌酸磷酸PC系統」(身體第一線能量系統)，還有身體「血液的氧氣回存(紅血球重新帶氧)」、「乳酸的代謝」、還有「激素的調節」需要一點時間去處理，並且這些過程都得消耗氧氣與能量，作用時間可影響4~5小時，甚至初次運動或是少數人可以影響至48小時之久。

當然~這些主要耗氧大集中在運動結束後初期，剩下的僅是「長尾理論」而已，後期並不如大家所想有多大的消耗氧氣與能量效應。

但這件事依舊給了我們很大的鼓舞，就是運動並不僅僅影響力存在當下，也告訴大家不要過分追求運動時間長短，而是「效率(Efficiency)」，畢竟效率「效率(Efficiency)」是一件很重要的事，人生除了運動還有很多事情值得你追尋。

「不該只是為了消耗(脂肪)而去消耗「你的時間」~~~」

但不僅僅高強度有氧運動擁有事後燒(Afterburn)的效果，肌力訓練也是一種事後燒(Afterburn)的機制展現，除了短期造成耗能與能量回存會消耗，中期可以提升身體激素的分泌(睪固酮、生長激素、IGF-1等協助肌肉合成)，長期來看，肌肉被增加了，你也就會需要更多能量去「餵養」它。

還記得我們上一篇文章提到的肌肉其實沒那麼容易流失這件事嗎?
（文章連結：https://sportstrainingreading.blogspot.com/2019/03/123.html ）

肌肉很難練，但也不容易離開你，所以…你想「甩開它」 (掉肌肉)也沒那麼容易，你「甩開它」 (掉肌肉)以前，你還得花很多能量餵養它，直到它確定你養不起它，它才會「自我毀滅」離開你，所以它會幫你消耗很多能量!!

所以有效率的運動(強度夠的有氧與肌力訓練)，可以幫助你產生各種不同的事後燒效應，幫助你燃脂、維持身體機能、強壯可以應付外界挑戰，有很多的好處，值得你去追尋~~

唯一的缺點就是…長出的肌肉與額外增加的耗能你得餵養它，比較花錢而已，哈~~(笑)。

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<運動訓練篇 : 功能性訓練是在練什麼? >

你會做「功能性訓練」嗎 ? 「功能性訓練」一詞，近幾年跟著 TRX 、壺鈴、戰繩等流行器材，一起成為了新潮名詞。但是到底什麼是「功能性訓練」呢 ? 「功能性訓練」一詞，可追溯出到 1995~2000 年之間，由現今具有權威性的肌力與體能教練麥可 . 波羅依所使用這個名詞，那時他配合出版社的邀稿，公開展現他訓練一般職業運動員的樣子，而他的訓練相當獨樹一格，因為他大量使用槓鈴、啞鈴、藥球、彈力帶、彈力球等工具。要知道，當時可是健美訓練當道的年代，各家機械器材製造商無不鼓吹健美訓練器材，為肌肉鍛鍊帶來多好的 " 孤立訓練 " 效應，那些未採用「機械式器材」訓練的訓練師、教練，就像是「貧民訓練師」一樣 : 「是買不起這些設備，才被迫採用那些工具的」....。但麥可 . 波羅依不是，他是真實地擁抱這些器具，在鍛鍊他的運動員，在當時，採取相同方式的，也有不少的擁戴者，但終究還未成為主流。直到 2004 年 TRX 問世，使用自身重量的訓練開始盛行，隨著各式各樣工具的推出 : RIP 彈力棍、 VIPR 、戰繩、 Slide board 滑墊、沙鈴等等琳瑯滿目出現在健身房裡，大家開始聽到這些器材的品牌故事，都會不約而同的提到這些器材對身體的好處、功能的提升。為了讓身體產生更好的功能，所以我們要進行「功能性訓練」。「功能性訓練」一詞的名氣，因此開始不脛而走。那究竟「功能性訓練」是什麼呢 ? 我們引用一下麥可 . 波羅依的定義 : 功能性訓練為：「 ⋯⋯ 一連串教導運動員如何在從事多種動作時控制自己體重的運動，教練以體重作為阻力，並嘗試運用對學員來說合理的姿勢」。他在續作《 Advances in Functional Training 》接著提到：「 ⋯⋯ 『功能』本質上就是『目的』，因此，功能性訓練也可稱為目的性訓練。」所以也就型塑了我們現在看到多數功能性訓練動作的特性 : 「跨關節、多肌群、單側、對角、深下半身整合、自身體重、與生活 ...

<訓練交流>不要再做無謂的膝伸(犧牲)下篇Blog2

不要再做無謂的膝伸(犧牲 ) ⭐ ️ 常見錯誤的膝關節看法 : 問題 1: 跑步、走路傷膝蓋 ? 答 : 基本上會有這種說法其實是因為我們常常被誤導將人體關節視為一個 '' 不變化 '' 的機械結構，用「轉軸、滑輪」等機械設備去比喻人體的關節，所以才會提出膝蓋會越用越差，不斷磨損的說法，但是試想 : 現代人的問題相較過去的人們，活動力是逐年上升還是逐年下降 ? 所以事實上是 : 膝關節因為活動量減少，導致關節中分泌的關節滑液不足、然後短縮髖屈肌肉群，引發膝關節主導的動作型態。膝蓋在久坐後僵化的關節，其實啟動它的時間需要更長，但是往往我們一起身就立馬投入移動、負重 ... 等事務 ( 如爬樓梯、快走、奔跑 ..) ，所以在這個快速動作的過程，其實每一步都是個「乾澀」的磨損過程。相反的，如果你平常有在運動，膝蓋其實分泌潤滑液的速率會較不運動者快，而平常在關節囊中的滑液也足以提供關節的滑動，故有運動者反而有益於膝蓋的保健。而如果可以再加以從事肌力訓練去平衡肌肉，那麼更有益於身體動力鍊的連結，避免身體單一關節的壓力。例如 : 膝關節易受傷者，往往有不平衡的股四頭肌肉 ( 強勢 ) 、腿後腱肌群 ( 弱勢 ) 。如果改善不平衡的肌群，可以調整身體動力鍊，讓身體的髖關節、踝關節分散膝關節壓力。問題 2: 穿氣墊鞋比較好，可以保護膝蓋 ? 這個部分，其實有點相反，因為早期大家對於膝蓋的認識，認為「減少衝擊便是對膝關節最好的事」，所以出現了大量的護膝、氣墊鞋等流行，以及少活動等推論，但是穿著氣墊鞋是否真的能達到這樣的目的性呢 ? 事實並不然，因為氣墊鞋的設計往往強調踝關節緩衝，所以做的厚度並不薄，而與此同時讓腳踝上面的指節缺乏使用，最後往往大家腳踝關節通通便得更緊繃，連帶影響小腿肌的柔軟度，結果得穿著更厚的氣墊鞋，而膝蓋也並沒有更減壓。其實，我們人的腳上，本身就穿著一雙很好的緩衝設計的鞋子，就是我們的「腳丫子」，上面有與手掌一樣的設計 : 無數的關節、肌肉，提供很好的能量遞減率設計，在還沒有鞋子的時代，我們人類用一雙光腳丫子走過無數的山川平原，它可以適應各種地形、防水、避震、穩定、止滑，其實可以集多種優點於一身的設計。當腳趾頭落地與地面接觸時我們會面臨地面的衝擊力 ( 反作用力 ...

<訓練交流>不要再做無謂的膝伸(犧牲)上篇Blog1

⭐️ 膝關節功能 : 膝關節身為下半身最大的支撐關節之一，上下鄰居分別是髖關節、踝關節，而本身周圍鄰近附著很多大肌肉，包含最著名的 : 股四頭肌，以及附近的腿後腱肌群、內收肌群、闊筋膜張肌 ... 等，而也常常聽說大腿是全身最大的肌肉，那麼位處於它附近的關節，肯定很強壯 ! 可是這麼強壯的關節，有這麼多強壯的保鑣 - 肌肉，在保護它 … 為何現在最常聽到受傷的卻是它呢 ? 為什麼我不做運動，我也有膝蓋傷害 ? 為何我在運動，但一樣被醫生說我大腿肌肉弱 ? 為什麼有人說膝蓋痛是因為使用過度，磨損造成，膝蓋就像定存一樣，越用的話會越少 ? 但也有人說膝蓋痛是因為退化，你應該去鍛鍊它，不然會更糟，但我去練了，卻更痛 ? 到底怎麼回事 ? 膝蓋到底該用還是不該用 ? 其實這些問題與疑慮都是對的，只是問錯了問題，其實身體很特別，你覺得不舒服的，怪怪的、有毛病出現的，真的都不是主要造成得原因，它都是表相 … 與發作點，好比如 : 我們手機在出現 '' 閃爍、有來電答鈴 '' 時，不是因為手機要找你；不是手機內部的反應，是因為有人透過 '' 手機 '' 這個媒介傳達訊息給你，有人要找你，背後要找你是打電話的這個人，它才是真正的原因。而身體今天之所以會產生傷害，其實最大的原因來自於鄰近與遠方的關節使用率先出現了問題。而身體只是透過疼痛與這個部位告訴你它的狀況，但是如果你選擇去處理問題，而忽略了造成問題的真正原因，那麼無疑是 '' 緣木求魚 '' ，永遠解決不了它，狀況會消失一下子，但是過一陣子就會再次出現，而且往往來的越來越急，而原本有效的方法也會越來越不顯著，迫使你必須改變方式，這就是一般人在處理肌肉、骨骼、軟骨、關節的問題最常發生的邏輯思路錯誤。 ⭐️ 病人的治療路程 : 當關節出現了問題，便嘗試去看骨科醫生，醫生看了認為僅是一般的發炎，便開立 '' 消炎藥、止痛藥、鎮靜劑 '' 等成分的藥劑。最後因為持續出現，便改掛 " 復健科 '' ，安排物理治療療程，每周去 2~3 次， 6 次...

📚私教講堂 : 開健身房能實現「財務自由」嗎 ?

📚私人教練職涯議題 : 開健身房能實現「財務自由」嗎? 🚩教練的哀歌阿任眼看著天花板，嘴裡吐出一口白煙，淡淡緩緩地說 :「我不想一輩子只當個教練~」🚬 在教練界，永遠會有一個疑問，是家人朋友最常問的: 「你當教練能當多久?」、「收入可能還可以，但能幹一輩子嗎?」🤨 別怪家人不懂你，你自己難道沒問過自己 : 「我要一輩子當教練嗎?」；「我的人生，還有其他種可能嗎 ? ! 」🤔 🚩教練人生的3種可能 ✏️在我們這一行，多數教練的職涯終端，不外乎以下幾個: 🔸1. 持續保持在第一線，永續發展 => 資深教練 🔸 2. 成為教練們的知識、心靈、品牌教育者 => 講師 🔸3. 作為教練們的管理者、品牌擁有方 => 健身房主管、老闆因此，多數教練會開「教學型工作室」的原因，多數是為了圓夢：老闆夢，或是只是想開一家「夢想中」屬於自己的地方❤️。同時，實現「第一件事」，跟「第三件事」。 🚩開健身房使其成為被動收入可能嗎？但是除非熱愛教學，以及常保第一線，否則，開健身房並不能成為被動收入者，或是大富大貴。不過，獲得比在俱樂部跟工作室較高的收入，或彈性生活，是可以的。那什麼是較好的生涯選擇 ? 我個人認為，這端賴看你是什麼背景？你想達到什麼生活目的？💁🏻 🚩創業型態1 ：場租教練 🧩#場租教練 : 創業成本10萬內在投資學裡面有兩種推薦，不是追求利益的最大可能，僅承擔稍高風險；另一個就是，追求合適的利潤，但風險卻是最低的。所以如果你現在是一個俱樂部教練，想離開保護傘，但不知道要不要創業，人生規劃現狀只想有教學的地方，我會建議你，找個好地方，當個場租教練。 🆔 優點：因為這樣不是利益極大化，但是風險卻是極小化。 🚩創業型態2 ：教學工作室 🧩#合夥教學工作室 : 創業成本200萬內那如果你還是想當個少年頭家，也還不想從第一線退下，那麼你可以先開3人以內的小型工作室，找到一個地方，房租的成本跟你自己去跟別人場租的成本差不多，那麼那就是一個好的標的型態。例如 : 你有一個月100堂課的實力，場租以300元計算，月花3萬在場租，哪你就可以找到另外2名伙伴抱團，3人湊在一起就有9萬的房租，找一個地方，房租在7~9萬來說，就可以考慮。 🆔優點：自我實現與創業同時完成 🚩創業...

想運動，如何挑選一雙好的鞋子 ?

「出發，總得先選定方向 ~ 」所以要好好運動，總得先從選擇一雙好鞋開始 ~! 那麼什麼會是人體最好的運動鞋呢 ? 答案是 : 我們的腳，天生就在我們腳上有一雙好鞋長在我們身上。它有這全世界最棒的避震系統，感知神經，以及最耐用的材質，讓我們可以適應各種地形，跟使用狀態。不論是山川、河流、泥巴、草地、奔跑、行走，我們的雙腳永遠是所有狀態的「最大公約數」。 #但為何還要穿鞋子? 但是很遺憾的是，人類文明的發達，我們生存在都市叢林裡，我們腳踏的不是泥巴與草地，而是柏油與瓷磚，我們隨時都有滑倒與被尖銳物品刺傷的風險，因此選擇一層與地面隔絕的好鞋，仍然有這保護我們不受傷的好處。但是為了不過份違反人體腳底應有的 : 「絞盤機制」。我們仍建議不要穿著過分軟與厚底的鞋子，因為這都會弱化腳底的訊息回饋與關節錯動機制，長久以往我們肌群會變弱，膝關節的壓力會上升。那麼接下來分別介紹幾種不同的鞋種 : 1. 跑鞋 : 市售的跑鞋基本上都有一個特徵 : 「翹頭，弧形底盤」。之所以這樣設計是因為我們跑步主要向前跑，鮮少左右移動的需求，而為了更放大前腳掌落地時的接觸，製作弧形的翹頭鞋底，將大大增加前腳掌落地的習慣，保持身體重心前傾的失重表現，降低過多的緩衝造成的能量浪費，提高跑者效率。所以跑鞋一般，就會做得頭部尖尖的，並且略為揚起。 2. 訓練鞋 : 而訓練鞋則是用於許多不同的訓練狀態，所以不能僅照顧到縱向面的使用，為了滿足變動方向與提高穩定的需求，訓練鞋多會增加與地面的接觸面積。在鞋底的兩側加寬，形成「防漏側邊」，可以牢牢的抓住地面，在左右移動等變動方向時候，可以提高側向穩定，而也有利於負重訓練時，由上而下的支撐需求。 3. 舉重鞋 : 舉重鞋則是由訓練鞋更加專注在負重訓練狀態下發展出來的鞋款，兩側一樣維持斜坡設計，增加底部面積，但是更提高了鞋底的硬度與足弓的支撐。因為在大重量負荷的狀態下，我們的足底肌群若訓練不足，將難以支撐扛在身上的重量，所以在足弓部分，廠商會增加它的支撐力量。再來就是，提高腳跟的高度，使其產生類似高跟鞋的墊高效果。而這一點點的腳跟增高，目的是提高重心向前...

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