追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌Fit zone，主打的便是「高強度間歇循環式訓練(HIIT)」的健身房。

而在更早些年前，台灣有位網路紅人:一休先生提出4分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。

4分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉(Tabata Izumi)先生(我都喜歡叫它「甜甜圈先生」><”)所提出的「Tabata」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外(如100公尺、鉛球、標槍…等)，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。

但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力-末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。

在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。

末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。

對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。

承如文初一開始提到的HIIT高強度間歇訓練應用版Tabata，Tabata是一種定調為8個動作，每個動作花費20秒時間，並短暫休息與轉換動作時間10秒，合併起來共僅花費4分鐘時間，去達成高效能訓練效益。

除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是EPOC(運動後過耗氧量恢復)，這樣運動的好處是科學家發現…身體不僅僅補回所缺少的氧氣使用量，甚至還得付高額的「稅」(利息)，提供更多能量與氧氣去彌補初期的氧氣不足的無氧時刻。而這高額的「稅」(利息)，就是大家看上它「燃脂」的原因!

因為我們一直在找方法如何「提高身體能量使用，與減少攝入的辦法」(所謂的:少吃多動)去進行體重管理，而EPOC(運動後過耗氧量恢復)似乎給了體適能與健康產業一個新的署光，因為對於忙碌與懶得運動的現代人，4分鐘或是8分鐘、15分鐘的運動時間，似乎可以有個吸引力去說服民眾去作出第一步的跨越~

首先我們先來認識認識什麼是「EPOC(excess post exercise oxygen consumption) (運動後過耗氧量恢復)」，簡單的說就是「運動過後一段時間，身體已平息，但你的的氧氣需求量仍高於你平常安靜時的氧氣消耗量」，表示說你運動結束了，即使你不會覺得喘、心跳已平復，但是身體依舊向你索取高於平常時期的氧氣需求。

這是從英國生理學家A.V Hill提出來的「氧債(Oxygen debt)」概念延伸而來， A.V. Hill他認為會這樣是因為身體在償還運動之初身體供氧不足的部分，一開始的時候，身體會需要盡速讓ATP(身體的第一線能量)回補PC磷酸肌酸系統，而後期還得清除血液中的「乳酸」重新轉化為可用的葡萄糖(醣質新生作用)。

但因為身體的後期需求量，需要償還氧氣欠缺的部分卻遠大於身體一開始欠下的，所以不單單有「氧債(Oxygen debt)」，還有「稅」(手續費概念)得支付，須償還超過一開始所欠的更多，故近代學者認為「氧債(Oxygen debt)」一詞不夠全面代表這樣機制，因而更名為「EPOC(運動過後耗氧量)(excess post exercise oxygen consumption)」。

這樣機制爾後就被拿來標榜某某運動可以有效瘦身，因為會有「事後燒效應(Afterburn)」。而大家所說的運動後「事後燒(Afterburn)」效應是因為身體會為了合成「肌酸磷酸PC系統」(身體第一線能量系統)，還有身體「血液的氧氣回存(紅血球重新帶氧)」、「乳酸的代謝」、還有「激素的調節」需要一點時間去處理，並且這些過程都得消耗氧氣與能量，作用時間可影響4~5小時，甚至初次運動或是少數人可以影響至48小時之久。

當然~這些主要耗氧大集中在運動結束後初期，剩下的僅是「長尾理論」而已，後期並不如大家所想有多大的消耗氧氣與能量效應。

但這件事依舊給了我們很大的鼓舞，就是運動並不僅僅影響力存在當下，也告訴大家不要過分追求運動時間長短，而是「效率(Efficiency)」，畢竟效率「效率(Efficiency)」是一件很重要的事，人生除了運動還有很多事情值得你追尋。

「不該只是為了消耗(脂肪)而去消耗「你的時間」~~~」

但不僅僅高強度有氧運動擁有事後燒(Afterburn)的效果，肌力訓練也是一種事後燒(Afterburn)的機制展現，除了短期造成耗能與能量回存會消耗，中期可以提升身體激素的分泌(睪固酮、生長激素、IGF-1等協助肌肉合成)，長期來看，肌肉被增加了，你也就會需要更多能量去「餵養」它。

還記得我們上一篇文章提到的肌肉其實沒那麼容易流失這件事嗎?
（文章連結：https://sportstrainingreading.blogspot.com/2019/03/123.html ）

肌肉很難練，但也不容易離開你，所以…你想「甩開它」 (掉肌肉)也沒那麼容易，你「甩開它」 (掉肌肉)以前，你還得花很多能量餵養它，直到它確定你養不起它，它才會「自我毀滅」離開你，所以它會幫你消耗很多能量!!

所以有效率的運動(強度夠的有氧與肌力訓練)，可以幫助你產生各種不同的事後燒效應，幫助你燃脂、維持身體機能、強壯可以應付外界挑戰，有很多的好處，值得你去追尋~~

唯一的缺點就是…長出的肌肉與額外增加的耗能你得餵養它，比較花錢而已，哈~~(笑)。

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<< 我長期穿高跟鞋，醫生說我 : 「大拇指外翻」，怎麼辦? >>

#生活中的你我她: 「我們女孩紙就是要會搭衣服，穿漂亮的衣服就是要搭一雙高跟鞋才顯得腿長 ! 」「你覺得我穿裙子，穿一雙布鞋能看嗎 ? 『丹然』要配一雙美美的高跟鞋，這樣才『漂釀』阿 ~~ 」「阿 ~ 你們臭男生不懂啦 ~~ 」在茶水間的 Miranda 跟男同事講到說不出話，氣憤的跑開了。走回座位的 Miranda 又依舊在喬著她那憋腳的鞋子，因為從上個月起，她就因為腳痛，跑去看醫生，醫生說她「大拇指外翻」，不建議她再穿那麼高的高跟鞋了。但是她總是很難過得去，因為她真得很愛穿高跟鞋，也怕不穿高跟鞋的自己會不好看 ~ # 究竟什麼是大拇指外翻「大拇指外翻」是一種因為長期的大拇指遭受擠壓，而導致變型的腳指疾病，容易好發在長期穿高跟鞋的女性，還有足底塌陷、低足弓的族群。 #為何低足弓也會這樣呢 ? 因為足弓在人體上扮演著一個緩衝器的角色，它透過自身的拉長後再縮短，讓落地的衝擊力達到最有效的分散，而我們足弓如果在拉長後無力回縮，使得足底呈現一個外翻狀態。那麼大拇指也只能一直被擠壓在向第二根腳指靠近的方向。那麼凸出的指骨，就會一直摩擦到鞋子的楦頭處，進而產生疼痛的感覺。 # 改善之道要改善這件事，首先仍得從髖關節優化開始，因為足弓的無力低落，才造成腳踝呈現外翻狀態，那麼訓練髖關節，使其能維持穩定的外展力量，還有正常的內外旋角度，幫助髖關節能有效地進行外旋而髖屈，而後內旋帶動髖伸，才能優良地完成跑步與走路動作。那麼有哪些動作可以幫助我們呢 ? A. 蚌式 (Clam) 三式 : 1. 外旋 2. 水平外展 3. 外展 B. 單腳訓練 1. 單腳硬舉 RDL 2. 分腿蹲 # 大拇指外翻 # 矯正訓練 #gym #fitness #fit #fitnessgirl #man #muscle #weighttraining #health #dumbbell #barbell #reading #p...

<循環訓練真的那麼好?可以瘦又可以壯?>

有人說脂肪要燃燒要做 15~20 分鐘的運動才會開始有效，所以要跑 45~60 分鐘的有氧才能減脂；有人說做「間歇訓練」才是王道，因為要「事後燒」效應是最好的；到底以上才是對的 ? 應該說，兩者的說法都是對的，也都是錯的。都是片面的解讀部分的實驗數據，而真正可以讓我們瘦下來的方法，不是在於擁抱當中的一種，而是要學習變化。而下面為大家介紹以下幾種循環訓練的類別 : 1. HIIT ( 高強度間歇訓練 ) : 英文名稱是 H igh I ntensity I nterval T raining ，也就是以最大的運動表現進行主運動訓練，然後給予充分的休息，再進行第二次運動表現，以此類推。例如 : 60 秒全力衝刺，休息 3 分鐘，再衝刺第二次，也再給 3 分鐘，目的在於讓每一次的運動表現都有接近第一次的平均水平，強化身體恢復能力。 2.HVIT ( 高量間歇訓練 ) : 英文名稱是 H igh V olume I nterval T raining ，也就是以最大量完成訓練內容，使用方式則是在固定時間內完成訓練與休息時間。例如 : 60 秒全力衝刺，休息 60 秒，再衝刺第二次，以此類推。訓練與休息時間相同，目的在於造成「不完全恢復」，以訓練身體對於疲勞的耐受能力。 3. VIIT ( 多變強度間歇訓練 ) : 英文名稱是 V ariable I ntensity I nterval T raining ，也意味著訓練強度是可以設計成高低不同的狀態。例如 : 60 秒全力衝刺， 20 秒轉換動作 ( 休息 ) ， 60 秒改變為半衝刺， 20 秒轉換動作 ( 休息 ) ，最後再恢復成 60 秒全力衝刺，形成有高有低的多段式強度區。而目的在於讓身體介於「最佳化運動表現 -HIIT 」以及「最佳抗疲勞訓練 -HVIT 」之間，也因此變成了「最大量的運動總量」。因...

失衡總出現在左邊?

《多元高量使用反而創造平衡？》問題 1: 失衡常見非慣用邊 ? 在之前的《整人專家 - 訓練邏輯應用實務》課程裡，曾經有學員問我，為什麼很多人的問題肩膀問題都在左邊？而不是右邊？而左邊與右邊的差異問題，就好似扔擲硬幣銅板的概念一樣。如果你只有扔擲 10 次，你得到的正反面機率有可能有很大的誤區，有時候是 2:8 ，有時候是 3:7 ，有時候是 0:10 ，但是如果你不厭其煩的扔擲 1 萬次，那麼我想大多數的人，都會得到一個接近 1:1 的機率。這就是為何，我們的慣用手～往往會成為一個相較平衡的一邊。數字造就機率發生率因為在大量使用下，除非單一方向反覆性高的動作過多（職業傷害），不然人體最終是會走向一個均衡的狀態。而非慣用手，則往往因為使用次數過少，而無法得到良好的平衡機會。「很難啊！一旦失衡要更大量的次數去挽回落差的比例」。「 100 次的扔擲，如果先得出 2:8 的比例，你知道需要再多少次扔擲才能得回 5:5 的相近比例？」這也是為何年長者的傷害最難處理，因為也許你不覺得自己有什麼偏差的壞習慣，但你身上就是有傷痛，原因在於你雖然偶然的做出「壞習慣動作」，頻率不高，但因為你活動久，所以累進稅率的概念，使得身體的誤區變得更大。如果我們從現在開始做正確的事，也需要一段很長的時間去平衡回來。更何況，我們難以活得 100% 正確。「活動度」解方在於活動總量，而非僅僅筋膜放鬆現代人類身體的「緊繃」，有時候不該如此執著的去解決與處理，在身體因為「活動總量」（ Physical fitness volume) 不足而導致身體嚴重缺乏肌肉伸縮與肌膜彈性，一直看著這樣的「失衡 - 緊繃」，其實很難做到真正的問題處理。大家都知道柔軟度好壞，會影響關節的活動度，但建立足夠的「活動度」 (Mobility) 基礎不僅僅只有「活動範圍」 (Motion range) 才是，「活動量」（ Motion volume) 更會是至關重要的一環。如果一個人因為動的多，而去做大量的放鬆處置，那麼這樣的放鬆在一個人身上會彰顯出力量！但如...

[教練課銷售] 體驗課 📚讓一開頭的「自我介紹」成為成交關鍵

[教練課銷售] 體驗課 📚讓一開頭的「自我介紹」成為成交關鍵「待會就要面對來體驗的新客戶了，我要怎麼跟他開頭，會有比較好的印象跟專業的感覺呢 ? 」老艾上場前問我。😅 我說 : 「現在才問，會不會準備『太充分』了點ㄚ~~」 (反諷語氣)🙄 老艾說 :「沒事啦~我天選之人，你趕緊講一次，我記得住!」我說 : 「哎優~~練武奇才ㄚ~~」😏 一段好的自我介紹，應包含「音控」跟「內容」兩大環節。 🚩「音控」這裡的音控，不是指音響設備的音控，而是你對於個人聲音的掌握，聲音包含了「語速、語調、音色」的調整等。沒有錯，你需要去研究一下你對於你聲帶的控制，人類有5大感官，其中聲音是僅次於視覺之後的，甚至在談話的過程中，聲音的重要性，遠遠超過視覺。你在與客戶交談的時候，是不是會發現客戶有70%以上的時間沒有看著你，而是盯著你在寫的紙、DM、平板等區域。💻 當然，他也不是真的在看那文宣，而是他與你還沒那麼熟，自然無法一直盯著你看，會有點害羞。(如果你長得特帥或特美，也許結果會不太一樣☝🏻😌。) 🚩練習方法所以也就是說你必須練習控制聲音，每一個人在不同情緒點，會有不同的音質，透過音質的控制，也讓人感受到你的情緒。我會這樣練習 : 找一面鏡子，對著鏡子說話，觀察自己在不同的地方，行使不同的語調控制，並搭配肢體語言跟臉部表情。為了讓自己的講述內容感覺豐富，我會透過不同的音色去表現。 🌱例如我在自我介紹時，我會以比較「雀躍與高亢」的語氣去說話，以破冰並拉高客戶的情緒； 🌱而在轉到「專業內容」的講解時，我就會改以「低沉一點」的聲音去發聲； 🌱若談到「高興的事與表現有趣」時，我會「高八度講話甚至使用假音」； 🚩拉長音調 💡關鍵的重點處，我還會去拉長我的語調與字句的音長，譬如 : 「那是不是為了瘦2公斤，我們就得餓肚子 ? 當~~然~~不是摟，我們可以有『不同的做法』。」「當~~然~~不是摟」使用延長尾音，而『不同的做法』使用重音，以強調「重點來了」，要客戶注意聽。透過這樣切換，可以把重點與非重點的內容有效的區分開來。也讓說話者的表達變得很豐富，如果你是一個害羞內向的人，這點練習，就顯得很重要 ! 😙 🚩 第二部分 : 「內容」至於「內容」的部分，則是我們在體驗課程的開頭，除了介紹我...

<運動飲食篇 : 運動前中後的飲食該如何做 ? >

走進健身房的一瞬間，莉莉突然覺得肚子有點餓。因為她今天是一下班就趕著過來，還來不及往肚子塞點東西。但是待會就要上課了，莉莉在猶豫要不要去買點東西吃。莉莉想起媽媽常說 : 「吃飽後，不要坐著，起來走一走」，莉莉想 : 「所以應該是可以吃一點小東西吧 ? ! 」但又想起國中上體育課時老師說 : 「下周要測驗跑步，大家中午不要吃太飽，下午 1 點半測驗時才不會肚子痛，肚子要消化完才不會跟大腿搶血液去消化。」莉莉想 : 「所以吃飽不要運動比較好 ? ! 」那究竟是吃好，還是不吃好 ? - - - - - - - -- - - - - - - - - - 這是每一位運動愛好者常發生的情況，有時候我們運動時間真的是在夾縫中找空檔，那空腹餓肚子的狀況就會發生。究竟運動前我們是否可以進食 ? 進食多久後可以運動 ? 一般運動後的最佳時區是正餐後的 2~3 小時再開始運動，也就是說如果你是中午吃飯，大約 1 點左右用完餐，那麼你下午 3 點後就可以運動了。那如果我們是下班後，晚餐前運動呢 ? 那就建議在運動前，可以簡單進食，例如吃一點 : 御飯糰、地瓜、小型便當，大約 1 小時後就可以去運動了。那如果更緊迫呢 ? 例如 :15 分鐘 ~30 分鐘後，開車到目的地後就要開始運動了，那麼便建議攝取豆漿、乳清等液態的熱量來源，因為我們都知道胃是作為容納食物的空間與提供胃酸以酸化食物的地方，所以讓食物盡速的通過胃的空間達到小腸進行吸收，以因應接下來的運動表現。並可在運動後，安心補充 2:1 或是 3:1 的「碳水化合物與蛋白質」混和食物，以作為有效修復的飲食。不過因為吃過前餐了，「運動後再補充」屬於第二次小餐，則建議進食熱量不宜超過該晚晚餐的總量，也就是 250~400 大卡即可。 ...

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