這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮,許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現,如世界健身推出新的副牌Fit zone,主打的便是「高強度間歇循環式訓練(HIIT)」的健身房。
而在更早些年前,台灣有位網路紅人:一休先生提出4分鐘高效燃脂居家健身操,也曾帶起這樣的風氣。
4分鐘的運動效益,概念源自日本田畑泉(Tabata Izumi)先生(我都喜歡叫它「甜甜圈先生」><”)所提出的「Tabata」,主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動,去製造身體高效能的體能進步,一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力,因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力,在許多時候,運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外,還混和了有氧耐力表現,除了少數運動項目以外(如100公尺、鉛球、標槍…等),大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動,最多是以什麼為主而已。
但是有時候在運動場上的致勝關鍵,往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」,舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手,他們的勝負關鍵往往是在「次要能力-末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。
在馬拉松賽程裡,致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速,可否長時間的保持均速不掉速去比賽,然而在末圈臨近比賽終點時刻,長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下,是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受,就成了選手的一較高下的關鍵,同時也是所有選手的夢懕。
末端時刻最高心律的跨越,便成為耐力型選手競逐的努力目標。
末端時刻最高心律的跨越,便成為耐力型選手競逐的努力目標。
對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練,一般人是難以望及的,但是透過概念的延伸與改良,其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。
承如文初一開始提到的HIIT高強度間歇訓練應用版Tabata,Tabata是一種定調為8個動作,每個動作花費20秒時間,並短暫休息與轉換動作時間10秒,合併起來共僅花費4分鐘時間,去達成高效能訓練效益。
除了對心肺功能的改善以外,最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是EPOC(運動後過耗氧量恢復),這樣運動的好處是科學家發現…身體不僅僅補回所缺少的氧氣使用量,甚至還得付高額的「稅」(利息),提供更多能量與氧氣去彌補初期的氧氣不足的無氧時刻。而這高額的「稅」(利息),就是大家看上它「燃脂」的原因!
除了對心肺功能的改善以外,最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是EPOC(運動後過耗氧量恢復),這樣運動的好處是科學家發現…身體不僅僅補回所缺少的氧氣使用量,甚至還得付高額的「稅」(利息),提供更多能量與氧氣去彌補初期的氧氣不足的無氧時刻。而這高額的「稅」(利息),就是大家看上它「燃脂」的原因!
因為我們一直在找方法如何「提高身體能量使用,與減少攝入的辦法」(所謂的:少吃多動)去進行體重管理,而EPOC(運動後過耗氧量恢復)似乎給了體適能與健康產業一個新的署光,因為對於忙碌與懶得運動的現代人,4分鐘或是8分鐘、15分鐘的運動時間,似乎可以有個吸引力去說服民眾去作出第一步的跨越~
首先我們先來認識認識什麼是「EPOC(excess
post exercise oxygen consumption) (運動後過耗氧量恢復)」,簡單的說就是「運動過後一段時間,身體已平息,但你的的氧氣需求量仍高於你平常安靜時的氧氣消耗量」,表示說你運動結束了,即使你不會覺得喘、心跳已平復,但是身體依舊向你索取高於平常時期的氧氣需求。
這是從英國生理學家A.V Hill提出來的「氧債(Oxygen debt)」概念延伸而來, A.V. Hill他認為會這樣是因為身體在償還運動之初身體供氧不足的部分,一開始的時候,身體會需要盡速讓ATP(身體的第一線能量)回補PC磷酸肌酸系統,而後期還得清除血液中的「乳酸」重新轉化為可用的葡萄糖(醣質新生作用)。
這是從英國生理學家A.V Hill提出來的「氧債(Oxygen debt)」概念延伸而來, A.V. Hill他認為會這樣是因為身體在償還運動之初身體供氧不足的部分,一開始的時候,身體會需要盡速讓ATP(身體的第一線能量)回補PC磷酸肌酸系統,而後期還得清除血液中的「乳酸」重新轉化為可用的葡萄糖(醣質新生作用)。
但因為身體的後期需求量,需要償還氧氣欠缺的部分卻遠大於身體一開始欠下的,所以不單單有「氧債(Oxygen debt)」,還有「稅」(手續費概念)得支付,須償還超過一開始所欠的更多,故近代學者認為「氧債(Oxygen debt)」一詞不夠全面代表這樣機制,因而更名為「EPOC(運動過後耗氧量)(excess
post exercise oxygen consumption)」。
這樣機制爾後就被拿來標榜某某運動可以有效瘦身,因為會有「事後燒效應(Afterburn)」。而大家所說的運動後「事後燒(Afterburn)」效應是因為身體會為了合成「肌酸磷酸PC系統」(身體第一線能量系統),還有身體「血液的氧氣回存(紅血球重新帶氧)」、「乳酸的代謝」、還有「激素的調節」需要一點時間去處理,並且這些過程都得消耗氧氣與能量,作用時間可影響4~5小時,甚至初次運動或是少數人可以影響至48小時之久。
當然~這些主要耗氧大集中在運動結束後初期,剩下的僅是「長尾理論」而已,後期並不如大家所想有多大的消耗氧氣與能量效應。
但這件事依舊給了我們很大的鼓舞,就是運動並不僅僅影響力存在當下,也告訴大家不要過分追求運動時間長短,而是「效率(Efficiency)」,畢竟效率「效率(Efficiency)」是一件很重要的事,人生除了運動還有很多事情值得你追尋。
「不該只是為了消耗(脂肪)而去消耗「你的時間」~~~」
但不僅僅高強度有氧運動擁有事後燒(Afterburn)的效果,肌力訓練也是一種事後燒(Afterburn)的機制展現,除了短期造成耗能與能量回存會消耗,中期可以提升身體激素的分泌(睪固酮、生長激素、IGF-1等協助肌肉合成),長期來看,肌肉被增加了,你也就會需要更多能量去「餵養」它。
還記得我們上一篇文章提到的肌肉其實沒那麼容易流失這件事嗎?
(文章連結:https://sportstrainingreading.blogspot.com/2019/03/123.html )
(文章連結:https://sportstrainingreading.blogspot.com/2019/03/123.html )
肌肉很難練,但也不容易離開你,所以…你想「甩開它」 (掉肌肉)也沒那麼容易,你「甩開它」
(掉肌肉)以前,你還得花很多能量餵養它,直到它確定你養不起它,它才會「自我毀滅」離開你,所以它會幫你消耗很多能量!!
所以有效率的運動(強度夠的有氧與肌力訓練),可以幫助你產生各種不同的事後燒效應,幫助你燃脂、維持身體機能、強壯可以應付外界挑戰,有很多的好處,值得你去追尋~~
唯一的缺點就是…長出的肌肉與額外增加的耗能你得餵養它,比較花錢而已,哈~~(笑)。
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