追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌Fit zone，主打的便是「高強度間歇循環式訓練(HIIT)」的健身房。

而在更早些年前，台灣有位網路紅人:一休先生提出4分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。

4分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉(Tabata Izumi)先生(我都喜歡叫它「甜甜圈先生」><”)所提出的「Tabata」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外(如100公尺、鉛球、標槍…等)，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。

但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力-末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。

在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。

末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。

對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。

承如文初一開始提到的HIIT高強度間歇訓練應用版Tabata，Tabata是一種定調為8個動作，每個動作花費20秒時間，並短暫休息與轉換動作時間10秒，合併起來共僅花費4分鐘時間，去達成高效能訓練效益。

除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是EPOC(運動後過耗氧量恢復)，這樣運動的好處是科學家發現…身體不僅僅補回所缺少的氧氣使用量，甚至還得付高額的「稅」(利息)，提供更多能量與氧氣去彌補初期的氧氣不足的無氧時刻。而這高額的「稅」(利息)，就是大家看上它「燃脂」的原因!

因為我們一直在找方法如何「提高身體能量使用，與減少攝入的辦法」(所謂的:少吃多動)去進行體重管理，而EPOC(運動後過耗氧量恢復)似乎給了體適能與健康產業一個新的署光，因為對於忙碌與懶得運動的現代人，4分鐘或是8分鐘、15分鐘的運動時間，似乎可以有個吸引力去說服民眾去作出第一步的跨越~

首先我們先來認識認識什麼是「EPOC(excess post exercise oxygen consumption) (運動後過耗氧量恢復)」，簡單的說就是「運動過後一段時間，身體已平息，但你的的氧氣需求量仍高於你平常安靜時的氧氣消耗量」，表示說你運動結束了，即使你不會覺得喘、心跳已平復，但是身體依舊向你索取高於平常時期的氧氣需求。

這是從英國生理學家A.V Hill提出來的「氧債(Oxygen debt)」概念延伸而來， A.V. Hill他認為會這樣是因為身體在償還運動之初身體供氧不足的部分，一開始的時候，身體會需要盡速讓ATP(身體的第一線能量)回補PC磷酸肌酸系統，而後期還得清除血液中的「乳酸」重新轉化為可用的葡萄糖(醣質新生作用)。

但因為身體的後期需求量，需要償還氧氣欠缺的部分卻遠大於身體一開始欠下的，所以不單單有「氧債(Oxygen debt)」，還有「稅」(手續費概念)得支付，須償還超過一開始所欠的更多，故近代學者認為「氧債(Oxygen debt)」一詞不夠全面代表這樣機制，因而更名為「EPOC(運動過後耗氧量)(excess post exercise oxygen consumption)」。

這樣機制爾後就被拿來標榜某某運動可以有效瘦身，因為會有「事後燒效應(Afterburn)」。而大家所說的運動後「事後燒(Afterburn)」效應是因為身體會為了合成「肌酸磷酸PC系統」(身體第一線能量系統)，還有身體「血液的氧氣回存(紅血球重新帶氧)」、「乳酸的代謝」、還有「激素的調節」需要一點時間去處理，並且這些過程都得消耗氧氣與能量，作用時間可影響4~5小時，甚至初次運動或是少數人可以影響至48小時之久。

當然~這些主要耗氧大集中在運動結束後初期，剩下的僅是「長尾理論」而已，後期並不如大家所想有多大的消耗氧氣與能量效應。

但這件事依舊給了我們很大的鼓舞，就是運動並不僅僅影響力存在當下，也告訴大家不要過分追求運動時間長短，而是「效率(Efficiency)」，畢竟效率「效率(Efficiency)」是一件很重要的事，人生除了運動還有很多事情值得你追尋。

「不該只是為了消耗(脂肪)而去消耗「你的時間」~~~」

但不僅僅高強度有氧運動擁有事後燒(Afterburn)的效果，肌力訓練也是一種事後燒(Afterburn)的機制展現，除了短期造成耗能與能量回存會消耗，中期可以提升身體激素的分泌(睪固酮、生長激素、IGF-1等協助肌肉合成)，長期來看，肌肉被增加了，你也就會需要更多能量去「餵養」它。

還記得我們上一篇文章提到的肌肉其實沒那麼容易流失這件事嗎?
（文章連結：https://sportstrainingreading.blogspot.com/2019/03/123.html ）

肌肉很難練，但也不容易離開你，所以…你想「甩開它」 (掉肌肉)也沒那麼容易，你「甩開它」 (掉肌肉)以前，你還得花很多能量餵養它，直到它確定你養不起它，它才會「自我毀滅」離開你，所以它會幫你消耗很多能量!!

所以有效率的運動(強度夠的有氧與肌力訓練)，可以幫助你產生各種不同的事後燒效應，幫助你燃脂、維持身體機能、強壯可以應付外界挑戰，有很多的好處，值得你去追尋~~

唯一的缺點就是…長出的肌肉與額外增加的耗能你得餵養它，比較花錢而已，哈~~(笑)。

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<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑 IG ，印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。別人做重訓，我也做重訓，人家肚子消了，長了川字肌，自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；真的很奇怪 ?! 自己的練法跟別人到底差在哪裡呢 ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 上面的疑惑是否你也同步擁有 ? 首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ? 根據肌肥大原則，是可能存在的。肌肥大原則 : 1. 肌纖維損傷 2. 機械張力 3. 代謝壓力。當中第一條就是局部的效應，盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，則有可以放大這件事。那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢 ? 首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，所以留意相鄰關節的關係是很重要的。髖關節屬於活動度的關節，而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，因此在開始訓練前， ...

<運動123 > 做太多有氧運動會燃燒肌肉??

<< 運動 123>> 做太多有氧運動會燃燒肌肉 ?? 在過去的風氣裡，台灣跟隨著歐美體適能發展的腳步，不斷的進行多次的「典範轉移」，從最早的「 0ne more ， two more 」有氧舞蹈大行其道，到後來的戶外登山、路跑等活動，到近年健身房林立，肌力訓練風氣四起，台灣有越來越多的人走入健身房，接觸有氧器材與團體課程、甚至私人教練。而私人教練鼓勵的是「身體的平衡與和諧」，所以在大家普遍對於運動的認知僅僅停留在「跑步、游泳、健走」的時候，他們已經在建構大家對於「體適能」的概念，應當包含「肌力訓練、心肺訓練、柔軟度、身體組成」等元素的，所以包含大家都知道的「跑步、游泳、健走」等運動以外，他們會大力的鼓勵民眾，接觸「重訓」，因為這是一般人恐懼而且未知的。所以帶領民眾上去重量器材，成了私人教練的教學主軸 ~ 而人們也因此稱呼私人教練為「健身教練」。久而久之，私人教練們也認為自己的工作內容重點是在教授「重量訓練」，而非「心肺訓練」，所以為了說服會員多多進行「重量訓練」，開始有一種「說法」，流傳於會員與教練之中 ~~ 那就是跑步跑太久 … 你會燃燒肌肉 !! 但其實這一件很無稽之談的事 ~ 首先我們應該先來了解什麼是身體使用能量的方式，人類可以使用的能量來源，可以分為 3 大類 : 碳水化合物、脂肪、蛋白質，而以碳水化合物為大宗，其次才是脂肪，蛋白質為最後 ~ 那麼我們會怎麼運用這些能源呢 ? 首先我們先來介紹碳水化合物的型態，可分為「單醣、雙醣，與多醣」。以單醣形式的有 : 「葡萄糖」與「果糖」這兩類。而雙醣形式則是如「蔗糖」、「麥芽糖」。其他自然存在的則如 : 「甜菜、蜂蜜與楓糖」等等這些。而多醣則是屬於分子式較大的如 : 寡糖、肝醣、纖維素、澱粉等等。單醣是身體利用的最小單位，雙醣與多醣則是要透過水解反應才能供給身體能量。而脂肪的部分，則以「脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂、類固醇」等型態存在於身體之中。「磷脂」主要是身體利用來建構神經纖維中的絕緣鞘、以及細胞膜的材料。類固醇則是包含 : 「膽固醇 ( 也用來建構細胞膜 ) 、睪固酮 ( 雄性激素 ) 、可體松 ( ...

<運動科普>對於飲食法你該有的認識

對於飲食法你該有的認識前言 : 網路經常可見網紅、減重文章，不斷分享各種健康養生的飲食法，"生酮飲食、斷食飲食、低碳飲食"眾說紛紜，故且不論站何者有效，先去了解為何會有這麼多種? 人有這麼複雜與多變嗎? 如果我們嘗試去進行思考，其實可以透過背後的理論根基，了解這些是如何產生的?是否空穴來風，還是其來有自? 其實我們可以在眾多飲食法當中去作出大略性的分類派別 : 「 1. 能量總值派 2. 胰島素假說派 3. 營養均衡理論派」等 3 大類。 1. 「能量總值」 : 「能量總值」擁戴者，認為能量的進出控制，才是一個人胖或瘦的關鍵，而不是吃什麼的問題 ?!! 吃再多的補充品、營養品、燃脂劑、做運動等等，都是在掌控能量的進出。只有產生了 ” 熱量赤字 ” ，才能產生負債，讓身體把多年囤積的熱量慢慢扣回去。而怎麼巧妙地使用，才不會讓身體降低代謝，發現我們正在偷能量 ? 則是大家專注著墨的地方。 2. 「胰島素假說派」 : 而根據多年的肥胖研究，科學家得到一個身體利用能量的關鍵激素 : 胰島素，胰島素控制了細胞膜上的通道開關，允許身體把得到的葡萄醣分子運送至細胞內供給粒線體使用，並且平衡過多在血管中的血糖值，而進食後的上升血糖，都會促使身體分泌胰島素，而胰島素在身體過高的血糖上升情況下，就會把使用不完的熱量，轉存為未來性能源 : 肝醣與脂肪，可惜肝醣儲存量有限，所以脂肪往往是最無窮無盡的倉儲選擇，所以掌控胰島素，就掌控了肥胖的關鍵。大多的 : 「分次飲食、低碳飲食、高蛋白、生酮飲食、斷食飲食法」，其實都是屬於「胰島素假說」的概念而衍伸的飲食建議。 3. 「營養均衡理論派」 : 營養均衡理論派則是認為不論能量總值派與胰島素假說派，都過分的簡化了人體肥胖的公式，會影響人體合成與分解的激素並不僅僅胰島素，有許多的賀爾蒙都會進行調節，更何況賀爾蒙有「回饋機制」 : 正向與負向的調解，並非會僅進行單向的回饋機制，甚至不同激素之間亦會相互牽制，當中的複雜，即使是內分泌新陳代謝科醫師與專家，一時也難以說明白。所以支持此理論者，往往建議從基本的飲食均衡並且攝取原形食物，少加工與調味，主打天然健康為訴...

<整人專家 : 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機!!!! >

《訓練篇》膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？事實的真相事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！甚至⋯過度強調，反而有害！！而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！「為何？」「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」：人體最強壯的肌肉請問是哪一條？我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！（當然⋯它是註定是個強者 🤣 ）類似的生活化舉例這時候必須舉到一個團體常見的例子！「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、...

<你可能需要暫停深蹲(Squat) ? 深蹲不為人知的潛在風險 >

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