追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌Fit zone，主打的便是「高強度間歇循環式訓練(HIIT)」的健身房。

而在更早些年前，台灣有位網路紅人:一休先生提出4分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。

4分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉(Tabata Izumi)先生(我都喜歡叫它「甜甜圈先生」><”)所提出的「Tabata」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外(如100公尺、鉛球、標槍…等)，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。

但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力-末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。

在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。

末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。

對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。

承如文初一開始提到的HIIT高強度間歇訓練應用版Tabata，Tabata是一種定調為8個動作，每個動作花費20秒時間，並短暫休息與轉換動作時間10秒，合併起來共僅花費4分鐘時間，去達成高效能訓練效益。

除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是EPOC(運動後過耗氧量恢復)，這樣運動的好處是科學家發現…身體不僅僅補回所缺少的氧氣使用量，甚至還得付高額的「稅」(利息)，提供更多能量與氧氣去彌補初期的氧氣不足的無氧時刻。而這高額的「稅」(利息)，就是大家看上它「燃脂」的原因!

因為我們一直在找方法如何「提高身體能量使用，與減少攝入的辦法」(所謂的:少吃多動)去進行體重管理，而EPOC(運動後過耗氧量恢復)似乎給了體適能與健康產業一個新的署光，因為對於忙碌與懶得運動的現代人，4分鐘或是8分鐘、15分鐘的運動時間，似乎可以有個吸引力去說服民眾去作出第一步的跨越~

首先我們先來認識認識什麼是「EPOC(excess post exercise oxygen consumption) (運動後過耗氧量恢復)」，簡單的說就是「運動過後一段時間，身體已平息，但你的的氧氣需求量仍高於你平常安靜時的氧氣消耗量」，表示說你運動結束了，即使你不會覺得喘、心跳已平復，但是身體依舊向你索取高於平常時期的氧氣需求。

這是從英國生理學家A.V Hill提出來的「氧債(Oxygen debt)」概念延伸而來， A.V. Hill他認為會這樣是因為身體在償還運動之初身體供氧不足的部分，一開始的時候，身體會需要盡速讓ATP(身體的第一線能量)回補PC磷酸肌酸系統，而後期還得清除血液中的「乳酸」重新轉化為可用的葡萄糖(醣質新生作用)。

但因為身體的後期需求量，需要償還氧氣欠缺的部分卻遠大於身體一開始欠下的，所以不單單有「氧債(Oxygen debt)」，還有「稅」(手續費概念)得支付，須償還超過一開始所欠的更多，故近代學者認為「氧債(Oxygen debt)」一詞不夠全面代表這樣機制，因而更名為「EPOC(運動過後耗氧量)(excess post exercise oxygen consumption)」。

這樣機制爾後就被拿來標榜某某運動可以有效瘦身，因為會有「事後燒效應(Afterburn)」。而大家所說的運動後「事後燒(Afterburn)」效應是因為身體會為了合成「肌酸磷酸PC系統」(身體第一線能量系統)，還有身體「血液的氧氣回存(紅血球重新帶氧)」、「乳酸的代謝」、還有「激素的調節」需要一點時間去處理，並且這些過程都得消耗氧氣與能量，作用時間可影響4~5小時，甚至初次運動或是少數人可以影響至48小時之久。

當然~這些主要耗氧大集中在運動結束後初期，剩下的僅是「長尾理論」而已，後期並不如大家所想有多大的消耗氧氣與能量效應。

但這件事依舊給了我們很大的鼓舞，就是運動並不僅僅影響力存在當下，也告訴大家不要過分追求運動時間長短，而是「效率(Efficiency)」，畢竟效率「效率(Efficiency)」是一件很重要的事，人生除了運動還有很多事情值得你追尋。

「不該只是為了消耗(脂肪)而去消耗「你的時間」~~~」

但不僅僅高強度有氧運動擁有事後燒(Afterburn)的效果，肌力訓練也是一種事後燒(Afterburn)的機制展現，除了短期造成耗能與能量回存會消耗，中期可以提升身體激素的分泌(睪固酮、生長激素、IGF-1等協助肌肉合成)，長期來看，肌肉被增加了，你也就會需要更多能量去「餵養」它。

還記得我們上一篇文章提到的肌肉其實沒那麼容易流失這件事嗎?
（文章連結：https://sportstrainingreading.blogspot.com/2019/03/123.html ）

肌肉很難練，但也不容易離開你，所以…你想「甩開它」 (掉肌肉)也沒那麼容易，你「甩開它」 (掉肌肉)以前，你還得花很多能量餵養它，直到它確定你養不起它，它才會「自我毀滅」離開你，所以它會幫你消耗很多能量!!

所以有效率的運動(強度夠的有氧與肌力訓練)，可以幫助你產生各種不同的事後燒效應，幫助你燃脂、維持身體機能、強壯可以應付外界挑戰，有很多的好處，值得你去追尋~~

唯一的缺點就是…長出的肌肉與額外增加的耗能你得餵養它，比較花錢而已，哈~~(笑)。

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一定要請教練嗎 ? 有很多人自己練好像也練得很好~

一定要請教練嗎 ? 有很多人自己練好像也練得很好~ 你是否曾想開始運動，但是苦不知道如何開始，因此想過請教練 ~ 但是又聽過一些關於教練的負面評價 : 教練，不過只是「叫練」，一個只會「叫人家練」的角色。以上這個說法，相信是大家或多或少都有聽過的小調侃，也是對私人教練、體能教練、技術教練多數的誤解，主要原因是教練身分的工作，在「被訓練者」眼裡，永遠是「說」多過「做」，站在旁便看著被訓練者被操練，嘴巴上說著 : 「加油 ~ 再一下 ~ 」。但被訓練者心裡可能在想的是 : 「為什麼我要花錢找罪受啊 ? 」沒錯 ~ 這是我們在各大健身房 / 操場 / 體育場裡，看到別人在被教練操練時，心裡會產生的 OS 。從「旁觀者」來看，確實是這樣沒錯。但是 … 我們可以進一步思考的，那為何對方會願意這麼做 ? 勢必有這位教練可以帶給他價值。而「被指導者」之所以會心甘情願配合教練所有的指示，也是因為教練讓他看到自己明確的進步成效。再來，教練的指導並不僅在訓練當下，在日常裡，教練也花了很多時間關心與管理他的生活，包含飲食跟睡眠，甚至心理狀態。所以在訓練時，即使自己再累，再不想聽從教練的指示，也會願意多做那麼一下。而健身房私人教練的效益並不僅在於「教動作」本身，更在於 : 「知道動作缺損的背後意義，進而提出有效的改正策略以及運動傷害預防措施」，以及「科學化的進步方法」。私人教練課一個周期下來，多會包含到以下的內容 : 「器材指導、體態矯正、身體量測、飲食建議、體能訓練、動作分析、週期課表、放鬆恢復、心肺鍛鍊、知識教育」等範疇。正因為這些完整的配套與思維，才能確保不同的個案、人體狀況，生理條件差異極大的情況下，也能讓每個人追求一定量的進步。教練幫我們引進了訓練知識的殿堂，但要讓身體持續進步，仍然端賴自身生活的管理，以及對於教練教學以及生活指令的「貫徹」。否則，僅靠一周 1~3 次的訓練課程， 3~4 小時的訓...

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[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

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<動作教學主題> 闊背肌 2

當我們祖先還在草原與叢林生活的時候，我們會需要很強的攀爬能力躲避猛獸的攻擊，以及採集食物。因此當我們要爬上比自己大上好幾倍的石頭，以及環抱巨大的樹幹，攀掛在陡峭的岩壁上時，便需要很強的指力、握力、背肌能力。這時候我們軀幹上這片廣闊的「闊背肌」，便是我們穩定力量的來源 : 「將物品拉往身體，或是將身體牢牢吸附在物品上」。闊背肌從手臂腋下的內側地方，往臀部方向生長，控制了身體「肩內旋」與「脊椎扭轉」的力量輸出。而在健身房就有很多動作，可以協助我們訓練這片來自荒原的原始肌肉 : 「闊背肌」，以下就讓我們來介紹 3 個背肌訓練的好動作吧！！ - - - - - - - - - - - - - - - - - - 滑輪下拉 (Lat pull down) １．滑輪下拉 (Lat pull down) ： • 關節動作 : 肘關節屈曲、肩關節內收 • 動作描述 : 抓握把手約 2 倍肩寬，下拉肩關節內收時，前臂約可垂直於地面狀態，為適當抓距，過程中以肱骨靠近軀幹，縮減肩關節角度為主，勿變成肘關節屈曲為主動作，身體坐正勿過分後傾，此動作為「額狀面」運動而非為「矢狀面」。 • 注意事項 : 勿過分用力抓握把手，使用腕關節帶動肘屈動作 ( 此為二頭肌主導 ) ；肩關節活動度不佳者，易產生腰椎代償過分曲度，以及肩胛骨過度活動。 • 訓練目的 : 1. 肩胛骨穩定培養、肩關節活動度測試 2. 　基本胸廓活動與穩定度訓練 ( 肩胛骨 60 度、肩關節 120 度 ) - - - - - - - - - - - - - - - - - 坐姿划船 (Seated row) ２．坐姿划船 (Seated row) • 關節動作 : 肘關節屈曲、肩關節伸展 • 動作描述 : 上身挺直保持核心穩定，肩胛骨內收下壓，以闊背肌收縮帶動肘關節向後推頂做出肩關節伸展動作。 • 注意事項 : 勿過分用力抓握把手，使用腕關節帶動肘屈動作 ( 此為二頭肌主導 ) 　 ; 保持腰椎自然曲度；完成動作回放把手時，易過分前傾身體，使腰椎受壓力。 • ...

< 從演化學角度來看，你才明白怎麼練>

# 人類的起源現代人類「智人」的發源地應該是在非洲，約莫 20 萬年前，屬於舊石器時代，這時的人類，還得面臨冰河時期的問題，所以不斷地採集、狩獵、遷徙，是生活中的常態。大約一萬二千年前，人類才移民至地球上所有非冰封的土地上。約 1 萬年前，因農業的雛型開始了，才進入新石器時代。最率先有農業文化的是兩河流域的蘇美爾人，在到 7000 年左右，印度恆河也發展出來，在到 5000 年左右中國黃河流域也開始出現，約莫 2700 年中南美洲才發展出農業文化。 # 每個階段的變化而人類從最早的「全職獵人」 ( 狩獵 ) ，慢慢發現可以把抓到的動物眷養起來，並且讓牠們持續生產，確保食物來源，這時候人類就過渡到「兼職獵人」 ( 游牧 ) 的狀態。再到後面，從日常的採集 ( 果實、野菜 ) 行為裡，也發現把家裡搬到靠近食物的地方，不如把果實內的種子留下來，種在自家附近，也可以生長出足夠的日常食物。而為了方便灌溉，位於主幹河流附近，匯集最多生物棲息，也吸引了大量人類居住與群居，所以農業就出現了。透過群聚，人類社會開始了分工與階級的文化，但也大大增加了社會生產力與文明的進步。但是，也可以看到人類的活動量，得到「第一階段」的抑制。從冰河時期需要不斷大遷徙，動輒一兩千公里的移動，到慢慢有定居的行為；從全職獵人，每天 30~100 公里的移動距離，到兼職獵人，食物匱乏時才外出打獵，減至三、五天才有一次遠距離狩獵行為，再到農業時代 ( 七千到一萬年前 ) 來臨，已經在自家附近生活為主了。 # 近代工業革命、電腦革命我們都知道十八世紀英國科學家瓦特發明了蒸氣機，正式釋放了人類的體力，讓大家從傳統的「人力」、「獸力」進化到「機械動力」。人類不再需要花大量時間種植作物、編織衣服，就可以生產大量產品，享受物質生活。至此，人類的活動量，得到「第二階段」的抑制。 # 勞動力的變革又再如近代 50 年的改變， IBM 等科技公司成功發明了電腦雛形，但那時候一台電腦約莫占掉我們一層辦公大樓，而且也僅能處理...

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