<訓練交流>為何人人都有腰痛 ( 上篇 ) Blog 1

腰椎常見症狀

現代人罹患腰椎的病變相當多，包含{椎間盤突出、椎間盤滑脫、椎弓斷裂、骨盆歪斜、骨盆前後傾}等等，每個在醫學上的症狀都不太一樣，但是事實上，在本質上其實可以視為同一種原因造成:便是腰椎使用過度，而這邊說的「使用過度」，其實並不是說ㄧ般人所說的使用過度，而是在於使用方式不正確，大多數人因為在長期坐式生活時間下，導致髖關節的動作進行太少，以及範圍太小。所以當身體需要彎曲、負重、旋轉時，便難以產生正確的功能，因此大多數人的搬運動作，都是透過腰椎彎曲所產生，並非使用「髖關節屈曲」來使用，因此腰椎必須在一個力學力臂最長、遠的情況下接受負重施力。

我想任憑任何一個血肉之軀，在多年這樣使用之下，很難不鍛鍊出一個「強而有力的腰椎」。(笑)<<請記得:這是一個反諷…>>

但是這樣的方式其實並不好，為什麼這麼說?

因為當腰椎成為我們用力的習慣時，其實我們會變得更喜歡用它，好比我們的慣用手一樣，慣用手並非天生力量大跟圍度粗，慣用手是因為常用、也太好用了，導致使用機率越來越高，在這過程也讓它越來越強了。

腰椎也是一樣的，因為「好使用」，所以變成「更常用」，也引發了「濫用」，最終腰椎一個人扛下了所有重擔，也終將爆發…問題。

⭐️腰椎結構介紹

腰椎由5個粗大的椎間盤形成，由上到下益發粗大，因為越往下，面對身體垂直的壓力也就越大，所以體積必須增加，而我們如果分析腰椎的結構，可以發現腰椎的周圍有所謂的「棘突、橫突」的凸起構造，用作肌肉的附著點，同時也藉由構造的限制，讓腰椎不要產生過多的角度與活動範圍，所以其實腰椎的設計概念就不是用來產生大量的屈曲，維持身體姿勢的穩定、承接全身的體重，連結肢體，其實才是它設計出來的重點。所以之前所述，腰椎如果在生活上使用的方向，是在於反覆地進行彎曲、伸直，那麼便是違背了初始腰椎以「穩定」為導向的身體功能，慢慢的身體就會把更多反覆彎曲的動作交給它，所以.....就壞了。

⭐️而正確的身體使用方式呢?

乃是以髖關節為主要的活動關節，腰椎成為最穩定的支撐關節!

在正確的身體訓練裡面，會採取「大幅恢復髖關節活動力，增強腰椎核心穩定度」為主訓練目標。

為何不是訓練腰椎的活動度呢?因為身體其實存在著分工，比起腰椎本身，如果身體希望可能做出身體主幹能做的動作，那麼其實鄰近的髖關節其實更能做出更好的活動度，所以腰椎可以的話盡可能提供穩定性的結構，好讓髖關節可以專一的活動與使用它。

因此改善腰椎的退化與傷害，解決的方案便在上面提到過的「大幅恢復髖關節活動力，增強腰椎核心穩定度」這樣的邏輯上。

因此這些大家常聽過的處理方案:

恢復髖關節活動力:

1. 貝殼蚌式

2. 橋式

3. 弓箭步

4. 側蹲舉

增強腰椎核心穩定度:

1. 棒式撐體

2. 側棒式

以上這些其實都沒有錯，只是訓練的主軸不同、切入點差異而已。

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人體存在的槓桿設計邏輯

你有想過為何我們人類可以走路然後去我們想去的任何地方嗎 ? 我們為何走路總是兩手開開前後擺盪，跑起步來也是身體劇烈晃動去產生移動能力嗎 ? 在這邊我們可以把人體想像成一個機器，我們的身上擁有很多力學的構造設計，好比我們跟吊車一樣擁有長長的手臂、長長的腳；我們的頭顱跟監視攝影機一樣，有轉軸可以轉動 180 度的範圍；我們的腳指可以幫助身體短暫長高 ( 蹎起來 ) ，像手推車一樣省力，輕易舉起上百磅的身體；而這一切都是因為人類身上擁有 3 種類型的槓桿 : 第一類型為「支點居中型」，意味著施力臂在對於外力與內力來說都是相同長度的。例如 : 頭顱。第二種類型為「支點近外力型」，所以遠離內力端，意味著我們可以很省力的去舉起物品，因為相較於外力來說，我們獲得的力臂較為長。而根據「力矩的概念 = 力 X 力臂」的公式。我們獲得較長的力臂，將有助於我們獲得較大的「力矩」，可以輕易地舉起我們想舉的物品。例如 : 腳趾頭。第三類型為「支點近內力型」，使得外力獲得較長的力臂，意味著我們必須施加更多的內力才能舉起與阻抗外來的重量或力量。例如膝蓋、膝蓋處。 << 說文解字 >> 「內力」為身體內部產生的力量來源，包含 : 肌肉本身、或是韌帶、筋膜等因為被動而產生對抗性張力也是。「外力」指身體外部的力量來源，包含地表重力、物品重量、水阻等外界與身體對抗之任何形式之阻力。而在人類的身上所存的的 3 種基礎力學槓桿來說，可以發現「第三型槓桿」是最為費力的模式，但是我們卻必須說，可是「第三型槓桿」在人類的身上卻是很常見的槓桿模式，為何我們人類要設計這種模式去進行運作 ? 這麼不是很費力嗎 ? 這邊必須說「第三型槓桿」除了「費力」以外，其實它有幾項優點: 第一 : 可快速反應 ; 第二 : 有助於產生活動空間。而恰好是以上兩點，讓我們人體的四肢設計為「第三型槓桿」原則。曾經有一個體適能界的好朋友問我一個問題 : 「 Eric~ 你知道 ~ 什麼事情是人類...

<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<整人專家 : 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機!!!! >

《訓練篇》膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？事實的真相事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！甚至⋯過度強調，反而有害！！而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！「為何？」「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」：人體最強壯的肌肉請問是哪一條？我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！（當然⋯它是註定是個強者 🤣 ）類似的生活化舉例這時候必須舉到一個團體常見的例子！「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、...

<領導管理> 團隊的向心力秘密在....

馬雲曾說過阿里巴巴的使命是 : 「讓全天下沒有難做的生意」，然後在他們公司內部 : 「客戶第一、員工第二、股東第三」，所以只要是客戶的期待，不論有多麼困難與艱險的任務，阿里人將前仆後繼地撲上去，努力地去解決問題與達成使命 ! 聽起來熱血沸騰，傳入到消費者與網店經營者耳裡，我想聽了都覺得分外窩心，但是在我看來，這樣的排序，我不是很喜歡 ~ 也無法完全認同。我認為不管在哪一種企業，客戶不該是最大的，客戶是我們的衣食父母，如果沒有消費者沒有一家企業能生存下去，但是身為組織領導人，卻應該明白今天客戶是因為誰而來 ? 絕對不是因為「您」，更不是因為這個「品牌」，如果有，那也是全體員工打拚出來的。客戶會為您帶來立即的財富收入，但是員工卻是會為你帶來「源源不絕的客戶」，也就是說 : 「沒有員工，就沒有客戶」。沒有員工前仆後繼的為您賣命，並無法產生足夠的消費者響應你的產品與服務，任何一張訂單的產生，都是員工做了很多基礎的努力，才有這一張訂單，而這張訂單不論是實質商品或是虛幻服務，都依舊必須請員工去進行服務與交易完成，有了好的滿意度，才有下一次的訂單進來。人家說 : 「商人無祖國」，其實何止商人，在今日強者為王、紅海殺戮、削價競爭，每家廠商都說自己的品牌、是唯一。但是一件對的事，在每個人都這麼做的時候，它就無法成為你勝出的原因。消費者也無從中去看見你，你猶如滄海一粟，沉沒在眾多品牌與商品中，縱使偶有出頭輪替之日，也難以持久日盛，品牌的成就，並無法端靠一兩次的行銷策略的奏效，就順勢崛起，並且長存消費者心中的。「長江後浪推前浪，前浪死在沙灘上」。一個好的品牌，必須在一次又一次的交易與消費行為、後續服務中，慢慢被建立起來。它仰賴的不是策略，而是扎扎實實的每一筆交易，每一個服務，每一次的體驗堆砌而成。而成就這一切的，絕對不是你聰明的高層決策團隊，更不會是行銷智囊團的謀劃獻策，是底層員工、第一線員工、每一位職員，殷切地在本職上努力、符合工作要求、貢獻他們的人生，去成就一家公司，一個品牌。所以如果不是「員工第一」 ? 何為「第一」 ? 消費者 ? 絕不可能，在品牌創新不斷地...

追求運動的事後燒(afterburn)效應?

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