<動作教學主題> 闊背肌 2

當我們祖先還在草原與叢林生活的時候，

我們會需要很強的攀爬能力躲避猛獸的攻擊，以及採集食物。

因此當我們要爬上比自己大上好幾倍的石頭，

以及環抱巨大的樹幹，攀掛在陡峭的岩壁上時，

便需要很強的指力、握力、背肌能力。

 

這時候我們軀幹上這片廣闊的「闊背肌」，便是我們穩定力量的來源 : 「將物品拉往身體，或是將身體牢牢吸附在物品上」。
 
闊背肌從手臂腋下的內側地方，往臀部方向生長，控制了身體「肩內旋」與「脊椎扭轉」的力量輸出。

而在健身房就有很多動作，

可以協助我們訓練這片來自荒原的原始肌肉:「闊背肌」，

以下就讓我們來介紹3個背肌訓練的好動作吧！！

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滑輪下拉(Lat pull down)

１．滑輪下拉(Lat pull down)：

• 關節動作: 肘關節屈曲、肩關節內收
• 動作描述: 

抓握把手約2倍肩寬，下拉肩關節內收時，前臂約可垂直於地面狀態，為適當抓距，過程中以肱骨靠近軀幹，縮減肩關節角度為主，勿變成肘關節屈曲為主動作，身體坐正勿過分後傾，此動作為「額狀面」運動而非為「矢狀面」。
 
• 注意事項: 勿過分用力抓握把手，使用腕關節帶動肘屈動作(此為二頭肌主導)；肩關節活動度不佳者，易產生腰椎代償過分曲度，以及肩胛骨過度活動。

• 訓練目的:
1. 肩胛骨穩定培養、肩關節活動度測試
2.　基本胸廓活動與穩定度訓練(肩胛骨60度、肩關節120度)

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坐姿划船(Seated row)

２．坐姿划船(Seated row)

• 關節動作: 肘關節屈曲、肩關節伸展
• 動作描述: 

上身挺直保持核心穩定，肩胛骨內收下壓，以闊背肌收縮帶動肘關節向後推頂做出肩關節伸展動作。

• 注意事項: 勿過分用力抓握把手，使用腕關節帶動肘屈動作(此為二頭肌主導)　; 保持腰椎自然曲度；完成動作回放把手時，易過分前傾身體，使腰椎受壓力。

•  訓練目的:
1.練習肩胛骨穩定能力(中下斜方肌、大小菱形肌)

2.骨盆後傾者不易保持腰椎曲度(過直) 

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屈體划船(Bentover row)

３．屈體划船(Bentover row)

•  關節動作: 肘關節屈曲、肩關節內收
•  動作描述: 

手持槓鈴(啞鈴)，上身前傾保持脊椎穩定，身體呈現屈曲膝關節不過分彎曲，以髖關節主導下半身活動度與重心位置，盡可能接近與地面平行位置(但依照每人活動度而定)，以肘關節垂直身體方向後推，收縮闊背肌

• 注意事項:
1.腰椎是否過分打直或拱背，無保持中立位
2.膝關節過分屈曲，重心壓力位於膝關節或是腰椎
3.頸椎是否抬頭，未保持「頸-胸-腰-薦」脊椎連線。

• 訓練目的: .
1. 訓練脊椎靜態穩定度
2. 考驗肩胛骨穩定能力
3. 身體是否擁有基本髖關節活動度(這樣才能令軀幹前傾)
 

以上都是健身房常見的訓練器材與動作，學習起來，可以幫助你在健身房的訓練更加順暢。

在網路上有許多好的教學影片可以搜尋學習，而有其必要也歡迎找專業教練指導學習，可以事半功倍，也避免初期摸索時，無法正確判斷資訊的真偽而吸取到錯誤的內容。
 
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