<訓練交流>深蹲是一個低階動作?跟彭于晏一樣，只是大家的基本款目標?

在各大網路平台IG、FB、Youtube、各大直播，再到中國的抖音、微信均可見到許多健身網紅，在Show自我訓練的過程，其中這幾年一直廣為流傳的便是「深蹲」，從大家認為深蹲傷害膝蓋，到後來人人都深蹲，更喊出「深蹲救台灣」、「深蹲萬歲」、「深蹲好棒棒」，從「不練腿」的健身房文化，開始”人人練腿”，每個女孩喜愛翹臀，所以喜歡練腿；男人喜歡大肌肌，所以也知道練腿的好處。

所以深蹲舉重架、史密斯開始佔滿了人，過去拿來做「胸推」的，現在通通在上面做「深蹲」，深蹲是一個「全身性」的訓練動作，可以帶給你很棒了全身性肌群的徵召，也可以引發極高的「代謝壓力」，促使身體分泌夠高的賀爾蒙，所以是一個增加全身肌力與爆發力訓練前的好動作，深蹲也不該說是會傷害膝蓋，因為它不是用膝蓋來蹲的動作，只要掌握好正確的動作技巧，其實人人都能深蹲，國外更有狂人喊出100種深蹲的方式，就是無所不用其極地讓你蹲起來!!

更有人指出我們從小就會深蹲，在我們小孩子的時候就在地上玩沙、捏土，玩樂高、扮家家酒，所以我們怎麼可能不會深蹲?所以應該把深蹲的能力找回來~~!

深蹲就是一種基本功能，好似跑步一樣，人人都會跑步才對!?

以上我也表示非常認同，只是深蹲是一個連運動員都愛做的動作，也是一個徒手訓練常使用的動作，所以我們就認為深蹲是一門簡單的動作嗎?

答案:絕對不是!!!

深蹲是一門很「高難度」的動作!!也是一門擁有「極高學問」的動作!!

我想深蹲困難的重點不在於「膝蓋超不超過腳尖」、或是「屁股會不會眨眼」，這類的說法都是一種技巧性的評估。不是我們探討深蹲本質的目的~

也正因為有這些渴望與需求，所以當一個人在聽到深蹲這麼棒又傳說中好的動作時，實在很難不去蹲幾下。

可是深蹲它需要講究的是全身性結構良好的狀況下，方能執行一個好的深蹲，很多人不具備良好的柔軟度、活動度，在「肩關節、胸椎關節、薦椎關節、髖關節、踝關節」活動度不佳的情況下，直接拿起重量來蹲，其實很傷害!

因為人體腰椎負責承受上半身重量，在髖關節屈曲時，腰椎壓力是最高的!而深蹲兩腳站平一樣的位置，意味者當我們活動度關節(肩關節、胸椎關節、薦椎關節、髖關節、踝關節)無法展現足夠活動度，但我們又想要強迫"單一關節-髖關節"蹲得很深時，

我們就得犧牲身體的穩定度關節-腰椎，去解離它的穩定能力，產生活動角度，以配合我們要求的動作幅度: 「蹲的深一點~」

所以腰椎椎間盤的壓迫力道自然很猛烈，完全傾往後側擠壓；

再者，膝蓋也是一個容易受傷的關節，因為腳踝限制不願意讓它往前推，所以膝蓋前端的髕骨需要受到股四頭肌(大腿前端肌肉)拉扯，以改變膝蓋所能彎曲角度，自然感變了膝關節髕骨所受力學，自然也是磨損居多。

說了這麼多，我想大家都覺得我反對了「深蹲」吧?

事實上我也是一名深蹲愛好者，因為一開始文初我也說深蹲其實好處很多，所以才會讓許多人為它趨之若鶩，背書不斷，所以普遍認為好處遠高於壞處。

但是並不代表沒具備風險，

一件事風險一旦太高，即使後續回饋與收益再大，我們也不該去盲目追求，

因為不安全，再有效的動作，也練不久，

練不久，又如何達標?那怎麼會算有效?(運動是三兩天的事?)

我支持深蹲!

但”反對” : 在沒有其他動作基礎下就進行深蹲，更反對:拿深蹲來做為動作學習的”基本款”。

深蹲，它是一個「雙邊閉鎖性動作」，在胸椎、髖關節無法產生好活動度之前，隨意地蹲，都是一件強壓身體結構的動作。

在你深蹲以前，除了學習正確的深蹲技巧，我想更重要的是，你該先優化你的身體活動度，才能建立好的穩定能力。

再後面，才能開始擁有「深蹲入門票」。

在你深蹲以前，你有一大堆的「前置作業」需要完成。

你也有很多替代動作不比深蹲效果差，甚至更好、風險更低的選擇。

深蹲是一個「高級動作」!!遠不如我們想的這麼低級、低階….

PS.礙於文常與閱讀方便性，下回我們再來談，有什麼比深蹲適合提早入門與建立拿到可以深蹲的入門票?

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<讀書筆記>破壞式創新

世界商業權威大師克里斯汀生曾經提出「破壞式創新」理論，去解釋每一個新興企業的誕生，以及大企業的兵敗如山倒。例如 : 「柯達」當年是一家強大的底片公司，因為對數位相機的輕視以及對本業收入的滿意，喪失了第一時間進入市場的機會；最後除了市佔率長年下滑外，最終還葬送了公司，僅短短 10 年光景；另一個例子，「諾基亞」當年稱霸小手機市場，當市場全面努力把手機做小做薄的情況下，一個低調的公司默默推出與進入智慧手機市場，甚至獨排眾議的把按鍵拿掉，最後席捲整個手機業，這個人是蘋果的賈伯斯。還有更多相似的例子可舉 … 許許多多的企業巨人倒下，新的公司機會崛起。歷經無數的循環，這不禁令我們思考 … 「為何這些企業巨人會這麼容易被扳倒 ? 」他們都沒看到威脅嗎 ? 他們都願意「束手就擒 ? 」也太笨了吧 ? 到底是新興企業太強 ? 還是巨型企業太笨 ? 克里斯汀生提出了這樣的解釋 : 「破壞式創新」理論。他告訴了我們企業會按照「價值觀、流程、資源」去形塑他的策略，這三者沒有誰先開始於誰，但最終這幾個都會互相影響。企業會根據市場份額大小以及自己擁有的「資源」多寡，決定是否進入，也會根據自身優勢去調整他的策略，這是流程導致；更會因為價值觀的判斷決定他發展出的能力，以及鎖定他的目標，最終也匯集這類的資源。當然也可能因為市場的變化，而去更改他們的目標族群，所以調整了價值觀。「破壞式創新」告訴我們的是我們如何去避免陷入成長的迷思，因為大多數巨型企業或是說成熟企業，最大的保障就是自己的本業收入，但是也是因為這種本業收入的穩定以及佔營收比極高，所以也會令我們對於許多新興市場與商品還有消費者需求視而不見，為什麼呢 ? 第一個原因是因為「追求控制與穩定」，企業在為了讓本身營收與數字能表現亮眼情況下，會需要也會一直投入資源在既有的通路與機會上，自然無法再騰出一隻手來開拓其他業務，而新興的市場與機會跟已有的本業收入相比，也實在是小到不能再小，不值一提。除了小公司、新創企業會將視為機會外，其實成熟企業往往不當一回事 … 第二個原因是因為「成長率」以及「盲目相信數字」，企業追求成長，並...

< 2022年的台灣私人教練產業分析>

< 2022 年的台灣私人教練產業分析 > 如果你在2018年問我，台灣的體適能產業未來怎麼走? 我會告訴你，會持續火熱上升，而且健身房家數會越來越多，只是已經開始進入有人開，自然會有人關店。就像咖啡店一樣，即使人人都說飽和，還是人人有開咖啡店的夢想。💹 不過再怎麼樣已經不復2016年、2017年般的光景，對於開店都是一面倒的支持聲浪，確實…當需求迅速上升，健身房家數未跟上時，不管你是什麼，都會被龐大的「市場需求」塞滿你的產能。但一旦供給補上，那麼除非需求端又再次擴大，反則就會成為一個溫和的緩步上升階段，慢到難以察覺的地步。但是中間會遭遇一個「大重整」，直至 2022 年才會再好起來。至於你問我 : 哪個「大重整」是什麼 ? 老實說，當時我沒猜出來。我原本以為是多數健身房倒閉，或是連鎖健身房倒台。但沒想到最後是「疫情」導致了這一切。而時間來到了 2021 年的尾聲，有人說，過去兩年是台灣體適能產業，甚至是所有產業愁雲慘霧的黑暗時期，但是事實上，如果我們調閱這兩年的健身房家數，卻仍然是正成長的。那麼為何大家在叫苦 ? 有一個很大的原因是，健身房這種實體產業在疫情期間，只要疫情嚴峻起來，就難免多少受到波及。而這幾年由於消防法規、定型化契約法條日益嚴格後，健身房的建置成本被大大上揚，從最早年 2010 年一間 100 坪內的健身工作室約自備 300萬即可啟動 ( 含周轉金 ) ，到 2021 年已來到 500~800 萬元，是 2~3 倍的上升。而健身房的收費型態已從會籍改制為「年約月繳型」邁入「單次入場、訂閱制、以分鐘計費」的新紀元，象徵了消費族群「選擇權意識」的抬頭，因為店家數上升了，選擇變多了。因此自然消費者就可以選擇離自身家近，價格親民，重點是 : 不用綁約的彈性，這是人性的必然，是可以預期的。那麼再來呢 ? 教練課程的收款制度，則會是下一波的整合重點。 ( 事實上也已經在發生 ) 。「教練課程」在過去成為「亞歷山大」倒台後，健身房會籍後，剩下唯一一個可以預收款項的收費項目。但如今，私人教練課也要成...

<線上課程與線下課程的角力，體適能產業的未來>

這幾年網購相當興盛，意味著大家的消費習慣已漸漸走向線上，但一些屬於體驗式服務的部分則較難轉往線上，而這兩年因為疫情，許多重視體驗式服務的商業模式也慢慢搬往線上。可以說是「不得不」，但也可以說這是一個新的領域，與必需重視的消費市場。對於口說、知識型教學，大家都已經可以慢慢接受線上與影音課程，如同補習班的數學、國文，或是才藝課程 : 音樂等。但在體適能產業這種講求「身體力行」的運動指導，向來都重視「面對面教學」，在大家過去的認知裡，也覺得很難轉往線上，也認為實體線下課程在「消費體驗」上有無可取代的地位，而透過這次疫情，讓多數體適能從業人員，大量的轉為線上，也發現了線上課程的另一片天空。事實上，「線上課程」若要在「指導與臨場感」上達到跟線下相同的感受，是不太可能的。但是若是從其他角度切入看待，則有其不可取代的價值。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 1. 新行銷市場 : 線上課程是否能有效收費，依舊是爭論不休的問題。而事實上，收費與否也許是一個可以討論的議題，但不論收費多與少，我們都可以看到一件事情，線上的傳播力可已遠遠超過線下的實體，因為你有機會觸及到的客戶群體更大，而收費多與少，只是你能觸及的人數多寡差異而已。但比實體的多 ( 不僅限在教室內的人 ) ，這是一個不爭的事實。 2. 新族群的開拓 : 曾經有人說，俱樂部的會員，在與開工作室的教練出去 1~2 年後都會再回籠俱樂部，因為俱樂部族群就是俱樂部調性的，雖無不可轉化的機會，但...

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<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?> 有些人鍛鍊身體的原因，是為了獲得更好的身材，但有些人鍛鍊身體的出發點，卻是希望膝蓋不要退化、不要腰痛、不要足底筋膜炎，而這類的族群，在近幾年卻是越來越多了，為何會有這樣的現象 ? 理由在於近年體適能產業的發達，人們紛紛走進健身房，其中包含醫療人員，也因此促成了更多專業人士對於肌力訓練的認同，外加媒體的傳播，有越來越多的人，選擇了「運動」去進行預防與輔助性治療，希望能減少吃藥、減少復健的次數、減少一直按摩、減少只能少動避免疼痛加劇，而肌力訓練確實是當中的一項很好的解方。因為身體的基本邏輯就在於 : 「用進廢退」。我們不可能只是一味的減少活動，然後期盼它自己好。休息恢復，是「 Overuse 使用過度」時一項很好的解決方案，但也不適用所有的狀況。因為更多的人，其實是「活動量過低」的狀況。我們應該減少「重複性高」、「單一方向」反覆的動作，因為這類動作加大的肌群之間的平衡系統，使得肌肉之間的力量差距擴大到無法穩動關節與結構，最後身體在一個扭曲的代償機制下運作，也反覆磨損了特定部位的軟組織，而不短磨損的部位也會有發炎、疼痛，甚至產生組織增生的問題。最後即使，將關節之間的空隙重新拉回原本的位置，變粗大的組織，也無法在原有的空間裡自然的活動著。常見的 : 肩夾擠，就是一個明顯的案例。棘上肌發炎到最後都粗大了，最後在也無法成功的在肩峰空間中自然的活動與進出。所以肌力平衡是一件很重要的事，透過外來的肌力訓練，讓生活中常用的肌肉、動作、身體區域，有一個可以平衡的時刻，因為肌力訓練的動作在生活中會做的動作不會完全一模一樣，誘發的肌群參與就有機會被得到力量的重新分配。如果你做的夠平均，也經常性的進行變化，你有機會打破身體的慣性，讓身體往好的平衡方向發展。而這樣長尾的過程，也將扮演一個重要的角色，你不用改變你的生活與工作型態，例如 : 不用害怕是上班族，坐式生活久了，所以考慮換一份站式與勞動的工作。你只需要在日常生活裡，撥出一定的時間，為你的身體植入一股新的平衡力量，肌力訓練迷人之處，在於透過短時間 ...

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<彎路，才是真正的捷徑> : 做一樣的事卻期待不一樣的結果?! 曾幾何時，我們起床總是不覺得疲憊，戰戰兢兢的面對每一天；曾幾何時，我們每天出門上班，上上下下樓梯，也未感覺氣喘吁吁；曾幾何時，我們是家裡最強壯的臂彎，最重要的後盾；時至今日，我們卻經常感覺夜不能寐，起不能行；爬點樓梯卻總是感覺膝蓋壓力大、呼吸不過來；別說是最重要的後盾了，連自己未來能不能照顧自己都令人擔憂了；在最需要拚博的年紀，我們總是付出所有、全力以赴，但在多年後轉身一看，才發現自己已成千瘡百孔、風燭殘年，及需要保健、保養。走進健身房，想找回健康，但卻不知如何著手；上網爬了文，買了很多生機飲食，卻每一餐吃起來就覺得痛苦，食不下嚥；醫生告訴自己要多運動，但是我總是感覺到壓力，身體不舒服，一直想給自己多休息一天；當我們走進健身房的那一刻起，我們就等於跨出了第一步，但是成功從來不是只需要一步而已，而是一步接著一步、一環扣著一環，每一個動作、時期，都要銜接下一件任務，而「訓練」也從來不是一成不變就可以完成的，每一種運動都有對應的身體益處，也需要進行一定的周期調整，「做相同的事，卻期待不一樣的結果」是不理智的，那麼我們是否有如此去思考我們的運動內容、訓練環節，有沒有一段時間後便進行調整與改變 ? 如果我們有注意到上面的情節，正在發生，那麼 … 我們應該考慮改變自己的訓練思維、習慣、動作編排。進步的秘訣，在於累積，但更在綿延不絕的微幅調整變化。以下提出 3 個變化方向讓你可以修正自己的訓練內容。 1. 動作編排 : 你的動作向來就是哪幾十種對嗎 ? 是否可以學習新的動作，或是相同動作但使用不一樣的阻力源 ? 例如 : 機械 => 自由式；固定阻力 => 變動阻力，新的動作會令肌群參與產生變化、神經徵招重新刺激，也更能為我們的身體帶來新的進步週期。 2. 訓練邏輯 : ...

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