<訓練交流>深蹲是一個低階動作?跟彭于晏一樣，只是大家的基本款目標?

在各大網路平台IG、FB、Youtube、各大直播，再到中國的抖音、微信均可見到許多健身網紅，在Show自我訓練的過程，其中這幾年一直廣為流傳的便是「深蹲」，從大家認為深蹲傷害膝蓋，到後來人人都深蹲，更喊出「深蹲救台灣」、「深蹲萬歲」、「深蹲好棒棒」，從「不練腿」的健身房文化，開始”人人練腿”，每個女孩喜愛翹臀，所以喜歡練腿；男人喜歡大肌肌，所以也知道練腿的好處。

所以深蹲舉重架、史密斯開始佔滿了人，過去拿來做「胸推」的，現在通通在上面做「深蹲」，深蹲是一個「全身性」的訓練動作，可以帶給你很棒了全身性肌群的徵召，也可以引發極高的「代謝壓力」，促使身體分泌夠高的賀爾蒙，所以是一個增加全身肌力與爆發力訓練前的好動作，深蹲也不該說是會傷害膝蓋，因為它不是用膝蓋來蹲的動作，只要掌握好正確的動作技巧，其實人人都能深蹲，國外更有狂人喊出100種深蹲的方式，就是無所不用其極地讓你蹲起來!!

更有人指出我們從小就會深蹲，在我們小孩子的時候就在地上玩沙、捏土，玩樂高、扮家家酒，所以我們怎麼可能不會深蹲?所以應該把深蹲的能力找回來~~!

深蹲就是一種基本功能，好似跑步一樣，人人都會跑步才對!?

以上我也表示非常認同，只是深蹲是一個連運動員都愛做的動作，也是一個徒手訓練常使用的動作，所以我們就認為深蹲是一門簡單的動作嗎?

答案:絕對不是!!!

深蹲是一門很「高難度」的動作!!也是一門擁有「極高學問」的動作!!

我想深蹲困難的重點不在於「膝蓋超不超過腳尖」、或是「屁股會不會眨眼」，這類的說法都是一種技巧性的評估。不是我們探討深蹲本質的目的~

也正因為有這些渴望與需求，所以當一個人在聽到深蹲這麼棒又傳說中好的動作時，實在很難不去蹲幾下。

可是深蹲它需要講究的是全身性結構良好的狀況下，方能執行一個好的深蹲，很多人不具備良好的柔軟度、活動度，在「肩關節、胸椎關節、薦椎關節、髖關節、踝關節」活動度不佳的情況下，直接拿起重量來蹲，其實很傷害!

因為人體腰椎負責承受上半身重量，在髖關節屈曲時，腰椎壓力是最高的!而深蹲兩腳站平一樣的位置，意味者當我們活動度關節(肩關節、胸椎關節、薦椎關節、髖關節、踝關節)無法展現足夠活動度，但我們又想要強迫"單一關節-髖關節"蹲得很深時，

我們就得犧牲身體的穩定度關節-腰椎，去解離它的穩定能力，產生活動角度，以配合我們要求的動作幅度: 「蹲的深一點~」

所以腰椎椎間盤的壓迫力道自然很猛烈，完全傾往後側擠壓；

再者，膝蓋也是一個容易受傷的關節，因為腳踝限制不願意讓它往前推，所以膝蓋前端的髕骨需要受到股四頭肌(大腿前端肌肉)拉扯，以改變膝蓋所能彎曲角度，自然感變了膝關節髕骨所受力學，自然也是磨損居多。

說了這麼多，我想大家都覺得我反對了「深蹲」吧?

事實上我也是一名深蹲愛好者，因為一開始文初我也說深蹲其實好處很多，所以才會讓許多人為它趨之若鶩，背書不斷，所以普遍認為好處遠高於壞處。

但是並不代表沒具備風險，

一件事風險一旦太高，即使後續回饋與收益再大，我們也不該去盲目追求，

因為不安全，再有效的動作，也練不久，

練不久，又如何達標?那怎麼會算有效?(運動是三兩天的事?)

我支持深蹲!

但”反對” : 在沒有其他動作基礎下就進行深蹲，更反對:拿深蹲來做為動作學習的”基本款”。

深蹲，它是一個「雙邊閉鎖性動作」，在胸椎、髖關節無法產生好活動度之前，隨意地蹲，都是一件強壓身體結構的動作。

在你深蹲以前，除了學習正確的深蹲技巧，我想更重要的是，你該先優化你的身體活動度，才能建立好的穩定能力。

再後面，才能開始擁有「深蹲入門票」。

在你深蹲以前，你有一大堆的「前置作業」需要完成。

你也有很多替代動作不比深蹲效果差，甚至更好、風險更低的選擇。

深蹲是一個「高級動作」!!遠不如我們想的這麼低級、低階….

PS.礙於文常與閱讀方便性，下回我們再來談，有什麼比深蹲適合提早入門與建立拿到可以深蹲的入門票?

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＜想獲得巨大利益，創造屬於你自己的＜魷魚遊戲＞吧！＞

這陣子搜尋度最高的海洋生物，也許就是跟烏賊很像的 : 魷魚了吧。想必你也知道原因，你是否已經花了一周的晚上追完了整部韓劇 < 魷魚遊戲 > ? 看完了 < 魷魚遊戲 > ，開始有人在探討這部片的好看之處以及當中蘊含的人性角度，而我們今天想來聊聊另一件事 : 動機。魷魚遊戲裏頭人們動機的來源，來自鉅額的獎金，所以即使機會渺茫，以及可能付出死亡的代價，但還是有很多人願意繼續參與遊戲，這就是動機。放到運動這件事其實也是相同的，每一件具備長遠價值的習慣，是值得我們用心用力的去追求的。養成運動、閱讀、學習、思考、選擇正確食物的飲食習慣等等，每一個為我們帶來的價值，都無法估量的。而這些附含巨大價值的習慣，就好比 < 魷魚遊戲 > 當中重重難關一般，是須要歷經諸多險阻才能拿到的，我們在養成運動習慣的過程中，會有工作上的繁忙、朋友聚會的邀請、家庭的責任、個人的心情等等「拉力」去阻止我們成為一個紀律的自己，但是請你務必要認清「何謂短利」？「何謂長益」？會有許多的阻擋與誘惑，它們在你面對選擇的時候，總是令你難以判斷，甚至有時是顯得義正而嚴詞的，例如 : 今天的你工作上很疲累，去了運動效果也不會太好，所以不如今天好好休息，明天再去運動吧。如果你是一個運動習慣養成的人，面對這種時刻，確實這樣的建議是有其道理；但若你只是一個剛剛運動習慣起步的人而已，那麼這樣的建議，則對你的行為養成有巨大的破壞力效果，因為有時候，你堅持進健身房或是操場或是瑜珈墊，並不是都要求自己要有一百分的運動表現。在你很疲勞、沒心情的時候，你堅持「一樣的時間」出現在「一樣的地點」，訓練的不是身體，而是你的心理。你可以做些輕鬆的運動內容，做做你平常不願意正視的伸展、滾筒放鬆、小肌群訓練、輕有氧等等，這些對你的身體同樣有著助益，只是平常我們不太願意把時間投注在這裡而已，想把時間投注在訓練效益較高的內容上。但是人生向來不是「直線」，更多時候正確的道路，長得像是一條彎彎扭扭的「曲線」。所以有時候訓練不僅僅追求「效益」，更追求「長尾價值」，在疲勞的時候堅持執行，意味著我們練的不是身，而是 ...

<如何長久保持肌肉量? 為何身材總是上上下下? >

滑開手機 FB 、 IG 、微信好友圈，總是不難看見身邊的朋友有著新的新年新計畫，或是新的生活挑戰，開始努力控制飲食；開始服用好的油脂營養品 / 燃脂劑，以其控制體重；開始進入健身房運動；恢復跑步第 10 天等等新目標。但是也會在幾周或是幾個月之後，看到他 / 她似乎也不再提起這件事，好似沒有發生過一樣。那個諾言與曾經新養成的習慣，似乎是屬於別人的故事般的遙遠。也會在若干個月後，看到對方重新開始，也對於先前的中斷，說上一長串不得不的理由，就這樣，反覆這個循環。日子過去了，變的是相似的情節反覆上演，不變的是，原地踏步的那個人。沒錯，也許我們自己就是「那個人」。也許你是屬於較有紀律的那一個，你持續與運動、飲食管理有所接觸，甚至也是蠻規律的進健身房，長年身材保持得不錯，但也總有一種莫名的不快、不滿足，因為身體好似無法長期保持在自己希望的高峰，最完美的狀態，總在一段時間後，會開始「走鐘」。其實，身體本身就屬於動態的狀態，它會隨著我們生活的模式，進行適應性的改變，在「體適能 (Physical Fitness) 」的定義中，就清楚告訴我們 : 「肌力、肌耐力、心肺適能、柔軟度、身體組成」。「體適能」按中文翻譯，也就是 : 「身體適應外界環境的能力」，而這裡的「身體組成」指得就是「身體體脂肪、肌肉量、水分重、細胞能力，內分泌賀爾蒙等內在組成狀態」，也是大家廣泛會看到的「外在身材表現」。也就是說「我們怎麼生活，我們就會長什麼樣子」根據我們吃進去的飲食、睡眠與疲勞管理、運動、生活型態等等決定我們外在的樣貌，所以在長期基本健康管理，與生活型態上，基本上與身材反應是密不可分的。也因此，我們在追求外在的「長效性」前，也許該建立的是生活的模式。選好你要的樣子，然後堅持地以長期的生活紀律「活出」你要的樣子。 # 微量努力帶來巨量改變 # 每天都要運動訓練跟讀書

<運動觀點 : 如何讓運動融入生活?>

隨著疫情逐步解封，健身房、運動場、戶外河濱開始出現了人潮，有趣的是，這些運動的族群，都是過去在疫情前就已經奠定運動習慣的一群人，而不習慣運動的，仍舊躲在家中故步自封，大門不邁，寸步不出。還記得疫情爆發之時，健身房緊鎖，戶外淨空，鮮少看到有人到外遊蕩，也有許多人因為公司沒開了，所以也是在家裡耗著，看看電視，做做家事，或是把過去沒空做的事，通通一起做了個遍，也算是跟著家人一起過了一個暑假。而也有些人，即使每天關在家裡，與家人共用那麼一丁點的生活空間，卻也是會努力撥出時間縮在客廳的角落裡，做著瑜珈、練練徒手訓練，也是將體能維持的蠻好的，而隨著現在疫情解封，他們也是運動恢復狀況最好的那一群人。那究竟他們是如何做到這種境界的呢？首先「原子習慣」一書想必大家都聽過，書中倡導的找出關鍵小事物開始，並不間斷的執行，最終我們可以在這微小的改變中收穫巨大具有價值的好處。而運動這件事，也是一樣的。我們都需要先有「意識 (consciousness) 」。意識是一種覺察自我的開始，我們發現自己缺乏某件事，所以開始在生活中尋求突破與改變，但往往都是改變得太急、太快，生活變動太劇烈，因而以失敗告終。因為關注度都在那件事情上了。所以當事情的進展與改變不如預期，而停擺其他事物所帶來的任務堆疊效應，則造成的更大的阻礙，迫使你不得不回去面對「現實」。但那件你原已覺察的事，仍然被擺在那邊，毫無進展。因此，並不鼓勵大家一開始就是加入健身房或是買上高級的運動服或是跑鞋。 ( 當然若這樣做仍讓你正視這件事，倒也是個好法子 ) 而是先從生活中的小事物積累開始，先學習以爬樓梯代替電梯；以三分糖飲料代替全糖飲品；以一份餐點代替吃到飽的飲食；以走路 / 腳踏車代替摩托車與大眾交通運輸工具，這些都是微不足道的改變，也確實對你在乎的身材、健康，一開始都起不了什麼作用。但是這卻是一個重要的「起手勢」。是你要進入「意識流」這件事的前哨。因為先學習「以爬樓梯代替電梯」，所以你開始介意你穿著的鞋子是否適合爬樓梯，你的衣服是否吸汗，和便於突然來一下的「運動」時刻；「以三分糖飲料代替全糖飲品」: 你的口味因而慢慢變淡，也開始能接受無糖或是低糖的飲料；「以一份餐點代替吃到飽...

<訓練觀點 : 柔軟度最好的促進方式是「伸展」嗎?>

你是否經常感到頭痛胸悶、膝蓋不舒服，好像全身都在發炎；你是否經常感到肌肉痠痛，需要找按摩師按摩放鬆；你是否經常感覺腿後側緊繃，很想好好拉個筋；以上這些都是身體張力上升的警訊，也是我們需要進行柔軟度改善計畫的時候。而說到柔軟度改善的方式，大家都知道代表性的運動是 : 「瑜珈」。瑜珈是一門相當著重呼吸法、體位法、以及精神層次的運動型態，透過肌肉的拉伸過程，也同步做到肌肉的收縮鍛鍊，因為在每一次拉伸的時候，將身體擺放到定位後，便會在這個位置上進行停留，以讓要拉伸的肌肉得到完整的延伸時間，有效釋放全段的張力。而體能教練 / 體適能教練則習慣使用像是「馬克操」這類的動態熱身去促進活動度、柔軟度，當對象的肌肉真的很緊繃時，以致產生動作的障礙時，則會使用像是「運動按摩」的方法，去鬆動肌肉的張力，又或者是指示運動員 / 學員自行操作滾筒去將肌痛點 (Triggerpoint) 鬆開來。以上這些方法，都是正確的。但是有一點值得我們思考，那就是柔軟度的促進，只能透過「伸展」嗎 ? 我們都知道將肌肉的延展度延展開來，可以提高整條肌肉與筋膜層的柔韌性，但是真正促使肌肉放鬆與筋膜得到水份的供給原理，是因為我們拉長了它嗎 ? 會不會是 : 延展的時候，收縮了對側的肌肉，使得水分重新凝聚到收縮的部位；又或者是 : 延展後的肌肉、筋膜，承現水分與血液的真空狀態，根據擴張原理、血管壓力差反應，促使了血液往延展後的肌肉流動。亦有可能是 : 拉長肌肉並非主因，而是為了做到拉長的動作，我們肯定有對應的肌肉在發生「收縮」的機制，畢竟肌肉只能主動收縮，而無法主動「拉長」，而收縮能積累血液在縮短的這一段肌肉，同時能延展另一側被拉長的這一端肌肉，使之產生壓力差，在放開後，血液也重新進入這一個區域。如果我們僅看到拉長端所造成的「神經抑制」機轉，確實會忽略其實在拉長的「另一面肌肉」，也正在發生「縮短」現象。是否縮短的所造成的背後影響，才是柔軟度增長的主因呢 ? 歡迎留言討論，把你的想法說出來。 #微量努力帶來巨量改變 #每天都要運...

[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

【私教講堂】交流形式嗨 ~ 我是 < 運動訓練讀書會 > 創辦人 Eric ，首先，感謝你點進來 ! 也許你會問關於【整人專家】、【私教講堂】系列，是什麼內容的工作坊 ? ! 首先，先來談談【整人專家】的定位 : 給予訓練者一個完整的訓練與問題排除的發展策略，適合參與對像 : 一般人、運動愛好者、教練。而【私教講堂】則是探討私人教練工作者的職涯所需要面對與處理的問題，包含 : 招生、銷售、個人成長、經營管理等等。保持學習，進修不斷我是誰我是誤打誤撞進入這一行，但卻莫名其妙的愛上這一行的人。畢業於中國醫藥大學運動醫學系，是系友會與系學會時期的活躍人物。帶著想知道我們系未來的出路發展的好奇心而進入這個產業，而隨著工作時間越久，我開始在不同職務中輪轉，大約每兩年我的工作就會有所變動，從「教練、儲備幹部、副理、顧問、講師、經理」，到現在回歸一人公司狀態，以自媒體自居，平常做一對一教學、辦訓、辦活動為主。因為過往的經歷，使得我在專業、訓練、企劃、管理、營運、培訓上均有一定的歷練，而這，也成為目前我最想分享的東西，現透過寫作、辦訓、諮詢等方式傳播出去。培訓照片辦課初衷有人曾經問過我 : 「在台灣這幾年受訓風氣與證照課程極多的現在，為什麼你還要出來開課呢 ? 」事實上，我自 2018 年就已經開始辦小型讀書會與工作坊了，那時候的想法是分享一些我覺得很棒的觀念與知識，給予新人教練們一個基礎的教育知識。因為那時候大型課程是比較多的，但是講求應用與基礎知識是比較少的，不像現在像是肌動學、解剖學、生理學、飲食等等工作涵養所需具備的基礎知識課程都是很充裕的。但那時沒人填補這一塊，我就想透過讀書會、小型工作坊的模式，提供大家去上大型課程前一些基礎知識的介紹。那時候我辦了 < 整人專家 > 、 < 好書讀書會 > 、 < 運動科普講座 > 、 < 運動醫學講堂 > 等系列，透過不同課程名稱對焦不同需求族群，包含運動愛好者、私人教練、一般人士，但不管怎麼變，都是圍繞著「運動、訓練、讀書」這三件事而轉。中間的變動爾後來，我受邀去一家中型健身房工作，接任教練部門的建置與管...

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