蛤蠣蚌式
過去常見的看法:
在許多「腰痛」與「膝蓋痛」的人當中，有許多的訓練者/醫師/物理治療師，會給病人/客戶推薦與訓練不同的部位與地方，因應他的病症與問題。
身為一個私人教練來說，我們也很常接觸到這些很多這類的個案，而在往往這類的客戶，通常也不僅僅有一個部位的問題，都是2~3個以上的問題在身上。
這不禁使我思考，難不成這跟肌肉一樣也是「全有全無律」，「要嘛沒有，要嘛全中?」
在學習的東西多了、研習課程參與頻繁，看到的東西也多了、思考也開始寬廣、書中內容與實務開始結合，令我漸漸在這當中理出一條「思路」。
最終我想得不是自己怎麼替客戶解決這個問題，因為我早已熟爛於胸，而是如果我不在他們身邊…
「他們該如何為自己舒緩?」
「如何該為自己保健?」
最終我為他們選定了一個關鍵的保健動作:「蛤蠣蚌式」!!
選擇蛤蠣蚌式的原因:
這是一個通常被使用來活動”臀中肌、臀小肌”等外展肌肉的動作。
近年更被翹臀訓練愛好者，用以啟動臀部肌肉的方法之一。
很可惜…其實這個動作有更大的價值性。
在腰椎與膝蓋傷害的族群裡，每個人都有不同的成因，但是都有著相似的結果與問題，例如就是: 「髖關節活動度受限」，或是開始受限，比過去小。
有些人說自己是打球受傷的、有些人說是搬東西時閃到、有些人說是車禍後開始不能好好走路，但不管是「雞生蛋，蛋生雞」，最終結果就是: 「髖關節活動度受限」，而這個問題也使得身體結構開始不佳，也跟功能也隨之受到影響。問題就又更加劇了。
橫向面肌肉的重要性:
所以透過「蛤蠣蚌式」這個動作，可以有效啟動外展肌肉群，因為人類是前後移動的動物，而要產生最好的前後移動能力，其實需要「橫向與深層」的肌肉作為”穩定”，才能讓身體穩定並且讓”縱向”面的肌肉產生最好的收縮與功率輸出。
所以作為人體最大的關節，以及活動度需求極高的關節-「髖關節」，他的「橫向活動能力」的好壞，其實大大影響了我們身體功能還有運動表現上。
" 橫像面肌肉"帶來身體穩定功輸出要的穩定 :
當大家都在乎著前後肌肉群的失衡上，卻更忽略的是「橫向面肌肉」的弱化，其實遠比「後側肌肉」的弱化來的嚴重，因為"前後失衡"是事實，但是人終究是有”主動肌與拮抗肌”的，以及人類終究是靠前後來移動的，我們常做的運動裡也都以前後為主: 「跑步、登山、游泳、爬樓梯、攀岩、溯溪、跳遠、騎腳踏車」等等等等，無一不是前後的動作，所以「後側肌肉」發展再弱，其實都不比「旁側橫向肌肉」來的弱的。
因此做為身體運動傷害以及功能低下的初學者，最佳的訓練與強化，便是一個高度安全、穩定、防呆(不易做錯)的動作，「蛤蠣蚌式」具備這樣的特性。
影片來源:山姆伯伯
(提供類似動作連結參考，實務請請教專家教練)
蛤蠣蚌式(Clam)
*動作描述 :
身體側躺膝屈，保持頸椎中立位(應準備枕頭)，頭-肩-髖-踝成一直線(注意腰椎曲度)，踝關節相併，保持脛骨-跟骨中立，動作開始時，打開雙膝距離至最大範圍，放鬆時穩定速率合併回來。
*錯誤與症狀 :
1. 未能打開超過45度:髖關節活動度過小，影響身體狀況。
2. 兩髖比較狀況:檢測身體是否偏斜，與身體傷害的關聯評估。
3. 踝關節未保持中立位: 踝關節欲補償髖活動度不足問題
4. 訓練目的:可改善「腰椎疼痛、下背痛、膝受傷、踝足底塌陷」問題。(相對地罹患這些問題者，活動度均差)
*難易度變化 :
開髖變化三式
1. 外旋:踝關節相連(6外旋肌)
2. 水平外展:保持踝、膝關節等長間距(臀中肌)
3. 外展: 直膝側抬(闊筋膜張肌) ，另外可搭配使用Mini
band 、彈力繩、Super band 等物。
(提供類似動作連結參考，實務請請教專家教練)
可以獲得的益處:
可以改善「髖關節活動度」、啟動「核心反應」、鬆動「大腿」肌肉的緊繃、放鬆「下背」肌肉的緊繃，改善「腰痛與膝蓋疼痛」的問題。實在是一個你我都該好好認識的動作!!!
推薦與您~
#每天都要運動訓練跟讀書
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