<運動123>改善下背痛與膝蓋痛的好動作

蛤蠣蚌式

過去常見的看法:

在許多「腰痛」與「膝蓋痛」的人當中，有許多的訓練者/醫師/物理治療師，會給病人/客戶推薦與訓練不同的部位與地方，因應他的病症與問題。

身為一個私人教練來說，我們也很常接觸到這些很多這類的個案，而在往往這類的客戶，通常也不僅僅有一個部位的問題，都是2~3個以上的問題在身上。

這不禁使我思考，難不成這跟肌肉一樣也是「全有全無律」，「要嘛沒有，要嘛全中?」

在學習的東西多了、研習課程參與頻繁，看到的東西也多了、思考也開始寬廣、書中內容與實務開始結合，令我漸漸在這當中理出一條「思路」。

最終我想得不是自己怎麼替客戶解決這個問題，因為我早已熟爛於胸，而是如果我不在他們身邊…

「他們該如何為自己舒緩?」

「如何該為自己保健?」

最終我為他們選定了一個關鍵的保健動作:「蛤蠣蚌式」!!

選擇蛤蠣蚌式的原因:

這是一個通常被使用來活動”臀中肌、臀小肌”等外展肌肉的動作。

近年更被翹臀訓練愛好者，用以啟動臀部肌肉的方法之一。

很可惜…其實這個動作有更大的價值性。

在腰椎與膝蓋傷害的族群裡，每個人都有不同的成因，但是都有著相似的結果與問題，例如就是: 「髖關節活動度受限」，或是開始受限，比過去小。

有些人說自己是打球受傷的、有些人說是搬東西時閃到、有些人說是車禍後開始不能好好走路，但不管是「雞生蛋，蛋生雞」，最終結果就是: 「髖關節活動度受限」，而這個問題也使得身體結構開始不佳，也跟功能也隨之受到影響。問題就又更加劇了。

橫向面肌肉的重要性:

所以透過「蛤蠣蚌式」這個動作，可以有效啟動外展肌肉群，因為人類是前後移動的動物，而要產生最好的前後移動能力，其實需要「橫向與深層」的肌肉作為”穩定”，才能讓身體穩定並且讓”縱向”面的肌肉產生最好的收縮與功率輸出。

所以作為人體最大的關節，以及活動度需求極高的關節-「髖關節」，他的「橫向活動能力」的好壞，其實大大影響了我們身體功能還有運動表現上。

"橫像面肌肉"帶來身體穩定功輸出要的穩定 :

當大家都在乎著前後肌肉群的失衡上，卻更忽略的是「橫向面肌肉」的弱化，其實遠比「後側肌肉」的弱化來的嚴重，因為"前後失衡"是事實，但是人終究是有”主動肌與拮抗肌”的，以及人類終究是靠前後來移動的，我們常做的運動裡也都以前後為主: 「跑步、登山、游泳、爬樓梯、攀岩、溯溪、跳遠、騎腳踏車」等等等等，無一不是前後的動作，所以「後側肌肉」發展再弱，其實都不比「旁側橫向肌肉」來的弱的。

因此做為身體運動傷害以及功能低下的初學者，最佳的訓練與強化，便是一個高度安全、穩定、防呆(不易做錯)的動作，「蛤蠣蚌式」具備這樣的特性。

影片來源:山姆伯伯

(提供類似動作連結參考，實務請請教專家教練)

蛤蠣蚌式(Clam)

*動作描述 :

身體側躺膝屈，保持頸椎中立位(應準備枕頭)，頭-肩-髖-踝成一直線(注意腰椎曲度)，踝關節相併，保持脛骨-跟骨中立，動作開始時，打開雙膝距離至最大範圍，放鬆時穩定速率合併回來。

*錯誤與症狀 :

1. 未能打開超過45度:髖關節活動度過小，影響身體狀況。

2. 兩髖比較狀況:檢測身體是否偏斜，與身體傷害的關聯評估。

3. 踝關節未保持中立位: 踝關節欲補償髖活動度不足問題

4. 訓練目的:可改善「腰椎疼痛、下背痛、膝受傷、踝足底塌陷」問題。(相對地罹患這些問題者，活動度均差)

*難易度變化 : 開髖變化三式

1. 外旋:踝關節相連(6外旋肌)

2. 水平外展:保持踝、膝關節等長間距(臀中肌)

3. 外展: 直膝側抬(闊筋膜張肌) ，另外可搭配使用Mini band 、彈力繩、Super band 等物。

影片來源:山姆伯伯

(提供類似動作連結參考，實務請請教專家教練)

可以獲得的益處:

可以改善「髖關節活動度」、啟動「核心反應」、鬆動「大腿」肌肉的緊繃、放鬆「下背」肌肉的緊繃，改善「腰痛與膝蓋疼痛」的問題。實在是一個你我都該好好認識的動作!!!

推薦與您~

#每天都要運動訓練跟讀書

相關運動傷害恢復策略，可參與實際講座:

4月26日週五下午2:00 台北市民權西路小樹屋會議室
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<讀書筆記>破壞式創新

世界商業權威大師克里斯汀生曾經提出「破壞式創新」理論，去解釋每一個新興企業的誕生，以及大企業的兵敗如山倒。例如 : 「柯達」當年是一家強大的底片公司，因為對數位相機的輕視以及對本業收入的滿意，喪失了第一時間進入市場的機會；最後除了市佔率長年下滑外，最終還葬送了公司，僅短短 10 年光景；另一個例子，「諾基亞」當年稱霸小手機市場，當市場全面努力把手機做小做薄的情況下，一個低調的公司默默推出與進入智慧手機市場，甚至獨排眾議的把按鍵拿掉，最後席捲整個手機業，這個人是蘋果的賈伯斯。還有更多相似的例子可舉 … 許許多多的企業巨人倒下，新的公司機會崛起。歷經無數的循環，這不禁令我們思考 … 「為何這些企業巨人會這麼容易被扳倒 ? 」他們都沒看到威脅嗎 ? 他們都願意「束手就擒 ? 」也太笨了吧 ? 到底是新興企業太強 ? 還是巨型企業太笨 ? 克里斯汀生提出了這樣的解釋 : 「破壞式創新」理論。他告訴了我們企業會按照「價值觀、流程、資源」去形塑他的策略，這三者沒有誰先開始於誰，但最終這幾個都會互相影響。企業會根據市場份額大小以及自己擁有的「資源」多寡，決定是否進入，也會根據自身優勢去調整他的策略，這是流程導致；更會因為價值觀的判斷決定他發展出的能力，以及鎖定他的目標，最終也匯集這類的資源。當然也可能因為市場的變化，而去更改他們的目標族群，所以調整了價值觀。「破壞式創新」告訴我們的是我們如何去避免陷入成長的迷思，因為大多數巨型企業或是說成熟企業，最大的保障就是自己的本業收入，但是也是因為這種本業收入的穩定以及佔營收比極高，所以也會令我們對於許多新興市場與商品還有消費者需求視而不見，為什麼呢 ? 第一個原因是因為「追求控制與穩定」，企業在為了讓本身營收與數字能表現亮眼情況下，會需要也會一直投入資源在既有的通路與機會上，自然無法再騰出一隻手來開拓其他業務，而新興的市場與機會跟已有的本業收入相比，也實在是小到不能再小，不值一提。除了小公司、新創企業會將視為機會外，其實成熟企業往往不當一回事 … 第二個原因是因為「成長率」以及「盲目相信數字」，企業追求成長，並...

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?>

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?> 有些人鍛鍊身體的原因，是為了獲得更好的身材，但有些人鍛鍊身體的出發點，卻是希望膝蓋不要退化、不要腰痛、不要足底筋膜炎，而這類的族群，在近幾年卻是越來越多了，為何會有這樣的現象 ? 理由在於近年體適能產業的發達，人們紛紛走進健身房，其中包含醫療人員，也因此促成了更多專業人士對於肌力訓練的認同，外加媒體的傳播，有越來越多的人，選擇了「運動」去進行預防與輔助性治療，希望能減少吃藥、減少復健的次數、減少一直按摩、減少只能少動避免疼痛加劇，而肌力訓練確實是當中的一項很好的解方。因為身體的基本邏輯就在於 : 「用進廢退」。我們不可能只是一味的減少活動，然後期盼它自己好。休息恢復，是「 Overuse 使用過度」時一項很好的解決方案，但也不適用所有的狀況。因為更多的人，其實是「活動量過低」的狀況。我們應該減少「重複性高」、「單一方向」反覆的動作，因為這類動作加大的肌群之間的平衡系統，使得肌肉之間的力量差距擴大到無法穩動關節與結構，最後身體在一個扭曲的代償機制下運作，也反覆磨損了特定部位的軟組織，而不短磨損的部位也會有發炎、疼痛，甚至產生組織增生的問題。最後即使，將關節之間的空隙重新拉回原本的位置，變粗大的組織，也無法在原有的空間裡自然的活動著。常見的 : 肩夾擠，就是一個明顯的案例。棘上肌發炎到最後都粗大了，最後在也無法成功的在肩峰空間中自然的活動與進出。所以肌力平衡是一件很重要的事，透過外來的肌力訓練，讓生活中常用的肌肉、動作、身體區域，有一個可以平衡的時刻，因為肌力訓練的動作在生活中會做的動作不會完全一模一樣，誘發的肌群參與就有機會被得到力量的重新分配。如果你做的夠平均，也經常性的進行變化，你有機會打破身體的慣性，讓身體往好的平衡方向發展。而這樣長尾的過程，也將扮演一個重要的角色，你不用改變你的生活與工作型態，例如 : 不用害怕是上班族，坐式生活久了，所以考慮換一份站式與勞動的工作。你只需要在日常生活裡，撥出一定的時間，為你的身體植入一股新的平衡力量，肌力訓練迷人之處，在於透過短時間 ...

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