<<肌肉生長>>
談到有效增加肌肉的方式，其實可以有許多方法，但是「天下之道，殊途同歸」。許多談到肌力訓練的方式也許可以區分為10幾種常見的訓練法:「多組數、正反金字塔、完全金字塔、超級組、間歇訓練、優先疲勞」等等。
但是不論使用哪一種訓練法，最終還是得視目的、週期、個體差異等而去選擇正確的方式，甚至可以這麼說…..沒有一種訓練是「」最好的訓練法，或是哪一個訓練法可以練到老，「一個套路」、「一本通書看到老」的方式，是不可能會帶來長久穩定身體的進步效益，所以可見「變化」才是身體進步之母。
而為了使身體產生長遠的進步，好讓它產生最好的肌肉生長效果，那麼就不得不提到這兩種機制的效益了。
首先人體肌肉能生長端賴兩種主要效益，第一: 「局部訓練法」，局部訓練法的概念基礎建立在人體雖然無法局部瘦身，因為脂肪是身體能源，為共同使用。但肌肉不是，肌肉是扎扎實實、實實在在的長在兩端的骨頭上，所以局部的鍛鍊所造成的肌纖維撕裂，也是確實存在的，而為了讓肌肉生長發生，我們必須不斷的撕扯與斷裂肌纖維，並且補充足夠的蛋白質使之生長修復，如果過程中修復的原物料不足:蛋白質，或是身體睡眠不夠、能量補充不足，都會影響它的生長效應。因此能多有效的去造成肌纖維撕裂，便成了大家各種訓練方法的目的。
"練哪裡，大哪裡"這句話是可以成立的。
但是這種局部鍛鍊法仍然不可忽略另一個重要的因子，便是我們現在要說的第二個效益: 「賀爾蒙效益」，因為身體除了靠神經系統這個因子去對外界做出最直接的反應(屬於快速的)，還依靠另一個系統: 「內分泌系統」去印應外界變化(屬於慢速的)，一個是主要透過肌肉(受器)收縮產生對環境的反應，另一個則透過腺體製作賀爾蒙、激素去對外界產生回應。
所以我們不可忽略「賀爾蒙」對我們身體的成長效益。
而對於肌肉生長最為相關的激素我們必須先提到以下3個:
睪固酮(Testosterone)、生長激素(GH)、類胰島素生長因子(IGF-1)此3個賀爾蒙。
首先:他們3個都對肌肉生長、蛋白質合成有直接的影響效益。第二:他們對彼此也具有”正向回饋機制”的作用，也就是彼此分泌量多寡也會影響彼此的製作生成。
第一「睪固酮」，由ICSH(間質細胞刺激素)刺激分泌，並受到FSH(濾泡促素)影響。而睪固酮可以影響男性第二性徵，地位等同於女性的泌乳素，其主作用可使肌肉合成生長效應提高，並且可藉由生長激素的分泌，引發肝臟製造與釋放IGF。而運動時期的強度大大影響睪固酮的分泌量，在中時間高強度訓練情況之下，運動後恢復期的睪固酮分泌最高，而若高強度但時間過長，約超過90分鐘甚至更久，則可能引發過度婆勞，反而不利於睪固酮的生成。會引發「負回饋機制」，導致低下而使身體恢復緩慢。
第二為「生長激素(GH)」，一個影響身體悠遠的激素，有許多代謝的好處，如:「促使蛋白質合成、增加結締組織增生、刺激脂肪分解轉為游離脂肪酸、使肝醣分解、進行糖質新生」等等。而也因為它本身參與身體多項因子，因此也受多項因子擾動: 「低血糖、低濃度游離脂肪酸、正腎上腺素、睡眠」等。因此若擁有高血糖、高血脂或肥胖患者，則較容易有低下的生長激素。
一般來說要刺激生長激素分泌常見3因素: 「非最大運動、低血糖狀態、體溫過熱」，所以進行有氧運動者，其實還是會有生長激素分泌的好處。同時，它也受心理因素、壓力影響，短期的瞬間壓力，會讓壓力賀爾蒙上升，讓身體專注於處理與解決問題，生長激素因而被刺激，但時間過久，變成心理負擔，則反饋為負面機制而降低分泌量。
第三:「類胰島素生長因子(IGF)」，由肝臟合成，主要受「生長激素」影響，可分為兩型，其中IGF-1可刺激細胞分裂，增進軟骨細胞增殖、與提高身體蛋白質合成效率。而一般狀態下IGF-1的分泌量受生長激素影響，生長激素增加，IGF-1也會同步增加，但是當身體發生飢餓與分解效應時，他們倆個便不再同步。
所以簡單綜合上面所述，睪固酮分泌與「代謝壓力」極其相關，生長激素則與「血糖值低、高體溫」有關，IGF則需要在「足夠蛋白質與能量供應不餘匱乏之下，受生長激素調控」。因此3者共通點便建立在「次最大高強度、中長時間、能量充沛與良好精神狀態」下進行訓練，而運動後短時間內(2~4小時)則應給足夠能量補充與恢復。
在低血糖時不要訓練，但好好休息睡覺，不要擔心肌肉長不大，因為你的生長激素會因此被啟動協助合成。<由此來看，睡前飢餓好像有道理~但不能在白天沒有補足足夠蛋白質>
3個有互相牴觸之處，但是這也實屬正常，畢竟人就是要有調控機制，當一個因子可以刺激某物時，持續刺激與過量之下，本來就會引發「負回饋機制」，所以反而變成抑制作用，這個也無可厚非，只要知道正確的週期與機轉，每個人都可以練的健康，「無須累得像隻狗」，也能聰明增肌。
但聰明歸聰明，該有的「強度」從來都不可少~~
留言
張貼留言