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<運動123>肌肉生長機轉


<<肌肉生長>>

談到有效增加肌肉的方式,其實可以有許多方法,但是天下之道,殊途同歸。許多談到肌力訓練的方式也許可以區分為10幾種常見的訓練法:多組數、正反金字塔、完全金字塔、超級組、間歇訓練、優先疲勞等等。



但是不論使用哪一種訓練法,最終還是得視目的、週期、個體差異等而去選擇正確的方式,甚至可以這麼說…..沒有一種訓練是「」最好的訓練法,或是哪一個訓練法可以練到老,一個套路一本通書看到老的方式,是不可能會帶來長久穩定身體的進步效益,所以可見「變化」才是身體進步之母。
而為了使身體產生長遠的進步,好讓它產生最好的肌肉生長效果,那麼就不得不提到這兩種機制的效益了。


首先人體肌肉能生長端賴兩種主要效益,第一: 局部訓練法,局部訓練法的概念基礎建立在人體雖然無法局部瘦身,因為脂肪是身體能源,為共同使用。但肌肉不是,肌肉是扎扎實實、實實在在的長在兩端的骨頭上,所以局部的鍛鍊所造成的肌纖維撕裂,也是確實存在的,而為了讓肌肉生長發生,我們必須不斷的撕扯與斷裂肌纖維,並且補充足夠的蛋白質使之生長修復,如果過程中修復的原物料不足:蛋白質,或是身體睡眠不夠、能量補充不足,都會影響它的生長效應。因此能多有效的去造成肌纖維撕裂,便成了大家各種訓練方法的目的。

"練哪裡,大哪裡"這句話是可以成立的。

但是這種局部鍛鍊法仍然不可忽略另一個重要的因子,便是我們現在要說的第二個效益: 賀爾蒙效益,因為身體除了靠神經系統這個因子去對外界做出最直接的反應(屬於快速的),還依靠另一個系統: 內分泌系統去印應外界變化(屬於慢速的),一個是主要透過肌肉(受器)收縮產生對環境的反應,另一個則透過腺體製作賀爾蒙、激素去對外界產生回應。
所以我們不可忽略賀爾蒙對我們身體的成長效益。



而對於肌肉生長最為相關的激素我們必須先提到以下3:
睪固酮(Testosterone)、生長激素(GH)、類胰島素生長因子(IGF-1)3個賀爾蒙。

首先:他們3個都對肌肉生長、蛋白質合成有直接的影響效益。第二:他們對彼此也具有正向回饋機制的作用,也就是彼此分泌量多寡也會影響彼此的製作生成。


第一睪固酮,由ICSH(間質細胞刺激素)刺激分泌,並受到FSH(濾泡促素)影響。而睪固酮可以影響男性第二性徵,地位等同於女性的泌乳素,其主作用可使肌肉合成生長效應提高,並且可藉由生長激素的分泌,引發肝臟製造與釋放IGF。而運動時期的強度大大影響睪固酮的分泌量,在中時間高強度訓練情況之下,運動後恢復期的睪固酮分泌最高,而若高強度但時間過長,約超過90分鐘甚至更久,則可能引發過度婆勞,反而不利於睪固酮的生成。會引發負回饋機制,導致低下而使身體恢復緩慢。



第二為生長激素(GH),一個影響身體悠遠的激素,有許多代謝的好處,如:促使蛋白質合成、增加結締組織增生、刺激脂肪分解轉為游離脂肪酸、使肝醣分解、進行糖質新生等等。而也因為它本身參與身體多項因子,因此也受多項因子擾動: 低血糖、低濃度游離脂肪酸、正腎上腺素、睡眠等。因此若擁有高血糖、高血脂或肥胖患者,則較容易有低下的生長激素。

一般來說要刺激生長激素分泌常見3因素: 非最大運動、低血糖狀態、體溫過熱,所以進行有氧運動者,其實還是會有生長激素分泌的好處。同時,它也受心理因素、壓力影響,短期的瞬間壓力,會讓壓力賀爾蒙上升,讓身體專注於處理與解決問題,生長激素因而被刺激,但時間過久,變成心理負擔,則反饋為負面機制而降低分泌量。


第三:類胰島素生長因子(IGF),由肝臟合成,主要受生長激素影響,可分為兩型,其中IGF-1可刺激細胞分裂,增進軟骨細胞增殖、與提高身體蛋白質合成效率。而一般狀態下IGF-1的分泌量受生長激素影響,生長激素增加,IGF-1也會同步增加,但是當身體發生飢餓與分解效應時,他們倆個便不再同步。

所以簡單綜合上面所述,睪固酮分泌與代謝壓力極其相關,生長激素則與血糖值低、高體溫有關,IGF則需要在足夠蛋白質與能量供應不餘匱乏之下,受生長激素調控。因此3者共通點便建立在次最大高強度、中長時間、能量充沛與良好精神狀態下進行訓練,而運動後短時間內(2~4小時)則應給足夠能量補充與恢復。

在低血糖時不要訓練,但好好休息睡覺,不要擔心肌肉長不大,因為你的生長激素會因此被啟動協助合成。<由此來看,睡前飢餓好像有道理~但不能在白天沒有補足足夠蛋白質>


3個有互相牴觸之處,但是這也實屬正常,畢竟人就是要有調控機制,當一個因子可以刺激某物時,持續刺激與過量之下,本來就會引發負回饋機制,所以反而變成抑制作用,這個也無可厚非,只要知道正確的週期與機轉,每個人都可以練的健康,無須累得像隻狗,也能聰明增肌。



但聰明歸聰明,該有的強度從來都不可少~~

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