<訓練交流>為何人人都有腰痛 (下篇) Blog 2

很多人一旦擁有了腰痛問題~~便會開始找醫生、找物理治療、找民俗療法等，然而有些人會好，有些人卻沒有因此好轉，反而變得更糟，成為終生痼疾。

而這當中差異呢?

犯了什麼錯?

⭐️腰椎常見錯誤處理:

較錯誤的方式便是第一時間便是想<大量放鬆腰椎，訓練腰椎彎曲負重>。

很多人一旦發先腰椎開始容易痠痛，或是跑去看醫生、照X光，然後被醫生評估為:腰椎長骨刺、椎間盤突出…，然後便會想安排大量的整骨、按摩、牽引…等等，但是可能很遺憾的是，這樣只會使腰椎更加的糟糕的….

為何?

因為我們說過其實腰椎是''被害的''，因為髖關節長期坐著缺乏活動，導致身體一旦要負重彎腰，就會使用腰椎去負擔，但是一個人如果會長時間坐著，活動力缺乏，那麼自然核心便會不穩與薄弱，所以對於要讓它承受那麼多外來重量，自然久了當然腰椎要傷害。

所以真正該被提供活動度的是腰椎嗎?它很緊，不舒服，需要放鬆?

不~應該先從兩件事做起: 活動骨盆，真正的動起來~包含走路、爬樓梯、游泳、登山，其實都可以做，越活動你的髖關節，你的腰椎就會更舒服、更放鬆。

而如果短期內想趕緊舒緩你的腰椎壓力，想放鬆，請不要放錯地方，放鬆髖關節吧~~!

放鬆它，腰椎壓力自然解除，因為沒有人再跟腰椎互相抗衡了，髖關節長期緊蹦的結果，也間接地導致了下背的緊繃與壓力，所以只要髖關節''活動度''提高了，下背就會得到真正的放鬆，所以你可以透過"增加身體活動量，讓髖關節活動度增加"，也可以"透過放鬆伸展，先針對髖關節去放鬆，以提高活動度"，這樣其實都可以解決你的下背問題。

第二個要改善的是你的胸椎活動度，透過身體抗旋轉、旋轉的動作設計，去訓練與伸展身體的旋轉角度。胸椎的旋轉活動度改善了，並適當做點反向伸展，會改變脊椎整體曲度，而整體脊椎的生物力學結構也會較為有利於它的承重壓力的分散，自然可以改變腰椎壓力與肌肉張力。

⭐️重點整理:

所以總結:增加髖關節活動度(主動式-去運動、被動式-放鬆按摩)就等於腰椎的初期治療!

那後期呢?其實當髖關節活動度恢復了之後，我們便要想辦法去增加腰椎的穩定與肌肉力量，好讓他可以支撐體重，穩定身體姿勢。所以第二步便是強化腰椎，那訓練方向應放在:''穩定長時間的收縮能力培養、對抗外力變化的能力''這樣的邏輯，決不要回到生活模式讓它「彎曲、伸直」做個不停，因為這樣並不能解決你的問題，這個跟原來你讓它傷害的原因不就是一樣的邏輯了?

要訓練身體能保護自己，進而影響生活習慣，改變生活行為，才能慢慢遠離傷害因子。所以如果希望可以慢慢強化它，先以完全靜態抗動的模式開始，是可以嘗試的方向，例如常見的:棒式、側棒式，或是Bridge的等長收縮也是可以的做法，都是靜態穩定訓練常見的方式。當身體軀幹可以維持30~45秒的靜態穩定之後，慢慢可以增加一些擾動因子:抬腳、抬手、靠在不穩定表面上做支撐…等等，甚至可以改變訓練動作，將身體抗動的能力，放入核心的挑戰當中，例如:俯身划船、伏地挺身等等。慢慢地轉化為生活習慣與能力，身體也可以嘗試正確的搬運物品的動作，將腰椎穩定訓練成為生活中會用到的行為，那麼便是成功解決腰痛的辦法。

但這條路並非順遂，尋求專業人士協助也是可以參考的辦法:

⭐️訓練安排應有內容：

1. 動態/靜態熱身教學

2. 主動/被動式伸展教學

3. 徒手訓練動作

4. 重量肌力訓練（改善肌肉失衡）

5. 筋膜放鬆處理

6. 功能性訓練（整合式矯正運動）

以上這些可能是如果交由教練安排的話，會用到的元素與概念，當然順序會依照每位專業教練對你身體評估後的決定去進行專屬於你的訓練計劃。

而你自己訓練，也請把握訓練重點:讓腰椎抗動，讓胸椎、髖關節活動起來，這樣的方向去制定你的訓練計畫。

留言

< 想訓練 ? 你不可不知道的「相鄰關節假說」應用篇 >

你是否有膝蓋的不舒服 ? 你是否有時候會感覺訓練後，下背感受到緊繃的感受 ? 其實這些不適，都是源自於我們身體關節之間的排列與發力順序產生了錯誤，在日積月累下產生出來的。在這邊需要跟大家提到一個流傳已久的假說 : 「相鄰關節假說」 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 雖然目前它未被獲得普遍的承認，因為在少數狀態下，部分關節體未完全呈現這樣的關係，但在多數的時候，以及現代人的身體問題，確實可以用這樣簡單的概念去詮釋與幫助我們理解，善用這樣的概念去思考自己身體與日常訓練所產生的狀況。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 「相鄰關節假說」說得是什麼呢 ? 簡單地說就是一句話 : 「相鄰性的關節，有相鄰性的相反」關係。什麼意思呢 ? 人類的關節能進行各種不同角度的能力，像是 : 彎曲 (Flexion) 、伸直 (Extension) 、外展 (Abduction) 、內收 (Adduction) 、內轉 (Inter-rotation) 、外轉 (exter-rotation) 等等諸如此類的活動角度。但是最重要的來說，可以把關節在進行動作時，主分類為兩工作主軸，也就是 : 「穩定度」以及「活動度」。「穩定度」是指負責身體穩定、骨頭抗動，提供施力點的狀態。「活動度」則是指關節產生角度變化量，以及動作連結的角色。那它們之間是怎麼合作的呢 ? 我們用下面的案例來說明 : 當我們彎下腰撿東西時，腰椎需要「穩定」脊椎，讓骨盆產生屈曲 ( 活動 ) ；當我們把手抬起時，肩胛骨需要協助「穩定」肩膀，好讓肩膀能上抬 ( 活動 ) ；當我們把腳踩出去走動時，足弓會在重心轉移支撐時「穩定」，好讓腳趾頭 / 腳踝協助分散力量 ( 活動 ) ；這就是穩定度與活動度的合作角色切換。而每一個關節都有同時負擔穩定與活動角色的機會，只是差別在於

<訓練觀點 :「功能性」訓練的意義:有意識地學習，設定小任務給自己>

在功能性訓練大師 Michael Boyle 麥可 . 波羅依的著作中，曾提到他對於功能性訓練的定義 : 「功能性訓練裡的 ” 功能 Function” ，在本質上，就等同於 ” 目的 Purpose ” 的意思」。絕大多數的功能性訓練提倡者，會告訴我們不論你目的是運動表現或是改善身體素質、健康，都需要為你當下訓練的那個動作設定目的。簡單說：就是「不盲目地訓練」。你想讓自己跑得更快、跳得更高，那就應該思考跟你跑步相關的肌群是那些？而與跑步狀態相似的訓練動作是那些？那些與真實狀況的應用更相近，那就那樣去設計你的動作。例如： Michael Boyle 麥可 . 波羅依非常提倡「分腿訓練」，原因是因為絕大多數的運動員，在移動狀態下，均是「分腿」的狀態（畢竟人類不是殭屍，用跳的）。所以他會設計許多「單邊」的動作，像是 : 「 Spilt squat 保加利亞分腿蹲、 Side lunge 側蹲、 Lunge 弓箭步、 Single leg RDL 單腳硬舉」 … 等，進行運動員的腿部強化。而非傳統主流的「 Back squat 背蹲舉、 Deadlift 硬舉」等雙邊動作。當然並非否定雙邊動作的優點，但他的思維最主要想倡導的是，我們應該要依循我們的「目的 Purpose 」，去進行訓練動作的反思 : 何者才能「最大化的提升我們身體的能力」，進而靠近我們的目標 ? 而根據這樣的思路，我們在訓練上，就可以進行延伸。如果今天我們的目標就是讓身體的痠痛減少，我們就應該設計能讓身體最多關節的活動，讓它們彼此串聯的動作為主，以平衡身體的張力；而如果今天我們希望改善膝蓋的健康、下背的疼痛，我們就該思考，如何能在這兩者之間改找關聯性，例如 : 髖關節是連結這兩者之間的關節，而它一旦無法為我們膝蓋、腰椎分散身體的重量與壓力，那麼難怪上下兩個關節會容易疼痛，這樣讓「髖關節的活動量提升」就是一個關鍵指標，給予髖關節一定的活動度訓練，像是 : Clam 蚌式、 Spilt squat 分腿蹲，就很重要；但若是今天改善身體的平衡感、協調性，則是進行例如 : 敏捷、速度、 Bosu 球、單邊推拉等身體控制性訓練，才符合我們的目標，而非舉起大重量上上下下

< 開健身房，不是「第一選擇」，是你走投無路、不得不的選擇 >

< 開健身房，不是「第一選擇」，是你走投無路、不得不的選擇 > 身邊朋友有許多人在這兩年離開了大體制下的俱樂部，也許是年資長了、年紀到了，也自覺受夠了每天水裡來火裡去的生活，所以紛紛離開了健身房到外面自立門戶，做起了自由教練；或是一樣加入某間教學工作室在裡面擔任教練；又或者找幾個朋友一起組隊，打算找塊店面自己搞。上面的選擇本身其實沒有對錯，端看自己有多少資本、有多少條件、長遠目標是什麼，而決定自己適合走哪一條路。只是不論哪一個，最根本的問題仍然是「現實」情況。現實情況就是「獲客能力」，不論是在俱樂部的保護傘下，抑或是到外頭做自由教練、開店，無一不需要面對找學生的問題。在俱樂部與外面世界的差異在於在俱樂部裡，是相對封閉型的銷售環境，在裡面談論運動、上教練課，都是很正常的話題。畢竟來到這裡的都是想運動的人 ( 當然有些只是來泡泡澡、聊聊天的 ) ，最起碼他們是認同運動的，才會加入成為會員。所以當你 ( 教練 ) 前去搭訕與交涉時，只要證明自己是不一樣的 : 「特別的專業、特別的用心、特別的不市儈」，那麼就很容易獲得客戶青睞。你的潛在客戶，就是在健身房每天進進出出的那些人；你的競爭對手，就是坐那你位置旁邊那看起來也不怎麼樣的同事 ( 威 ~~><") ；但是一旦到了外面的世界，就顯得更為殘酷與複雜了。你需要學習的不僅僅是「評估」與「銷售」，你還得學會「行銷」自我，而這恰是俱樂部教練最弱，外面教練也稱不上精通的一項大弱點。如果你懷抱著滿腹期待，將自己設定為一個「上課、賣課機器」時，到外面的世界時，你會很失落，因為外頭的客戶不知道在哪裡，你無法鎖定你的焦點對象，不是每一個人都對運動話題有興趣。一旦無法精準行銷時，你渾身的銷售技巧、體驗課橋段，通通只能放在肚子裡爛掉，完全派不上用場。團隊戰有用嗎 ? 而這時候，也許就有人說，需要「開一間店」來吸引客人，店開了再打廣告，就會有自來客 (Walking Guest) ，然後我們有一群人，可以一起幫忙與想辦法，打「團隊戰」才是對的。這麼說是沒錯的，但是開了店，你就有更大的生存壓力，除了啟動的「固定成本」 ( 器材、裝潢、審核 ) 外，每個月還要房租、

<哲思雜錄>One thing

<<One thing>> 一書的介紹這是一本教導人們如何重歸生活的掌控權，擁有幸福的生活，不似傳統時間管理學的書籍教導你如何做更多的事，或是根據成長學大師史蒂芬 . 柯維所述，將你的時間軸分成 4 個象限「重要、緊急、不重要、不緊急」，以此去分類你生活的工作與代辦事項，這個象限對我們的生活判斷有很大的幫助，但是很可惜的，我們的生活並沒有因此回到正常的原點，相反的，我們學習塞進更多的事，讓生活更加失衡。後來有一些書籍，開始教導人們刪減工作，甚至鼓勵與主張，做少一點，理由很簡單，做的多不見的好，有些事沒做，世界依然在過，有些事做了，世界也沒有改變，所以做與不做，有時候根本不重要，與其如此，不如做一點就好，當然要挑重要的事做，「精準主義」開始盛行。可惜的是，人們有因此奪回生活的掌控權嗎 ? 答案是 : 沒有，因為執行一段時間之後，我們會發現，生活要做的瑣事真的還是太多，你不可能只做一件事，或少少的事，如果是這樣，那麼你不見的會少事，因為事情還是在哪 ! 不處理並不會因此而消失，所以僅僅鼓吹「做少」就好，確實無法解決我們生活的困境，甚至會讓我們生活更加失衡，並且把自己變成一個「非社會化」的人 ( 因為你永遠做少，別人永遠做多 ) 。但是追求「少」與「純粹」是一種很重要的思維，讓我們學習減法，而非「加法」，在商業社會裡、在我們生活裡，確實充斥著許多「加法」的思維 : 衣服永遠少一件；工作永遠要學習排滿；明明快來不及了，就還硬要把某件事完成；公司與團隊營運不佳，一定是「少」了什麼 ? 我到底「還有什麼不會」的 ? 這些通通都是「加法思維」，學習在生活中、經營企業過程裡、工作場所裡，使用「減法」思維與「加法」思維一樣重要，並且擁有「效果」 ( 終究有做些什麼 ~) 。所以減法思維的推崇者，便有如日本新學流派 : 「斷捨離」，這個流派與生活尊崇者，崇善簡約、樸實，而信奉的哲學就是「減法」哲學，減去生活中多餘而不要的，人們會更幸福。所以此流派的實踐者，會丟去家中多餘的家具與物品，何謂多餘 ? 就是 3 個月內不曾使用過的物品，就屬於此類。只要過去三個月你無曾使用它，或是使用頻率 3 個月僅 1 次，就在此標準之內。

搜尋此網誌