<訓練交流>為何人人都有腰痛 (下篇) Blog 2

很多人一旦擁有了腰痛問題~~便會開始找醫生、找物理治療、找民俗療法等，然而有些人會好，有些人卻沒有因此好轉，反而變得更糟，成為終生痼疾。

而這當中差異呢?

犯了什麼錯?

⭐️腰椎常見錯誤處理:

較錯誤的方式便是第一時間便是想<大量放鬆腰椎，訓練腰椎彎曲負重>。

很多人一旦發先腰椎開始容易痠痛，或是跑去看醫生、照X光，然後被醫生評估為:腰椎長骨刺、椎間盤突出…，然後便會想安排大量的整骨、按摩、牽引…等等，但是可能很遺憾的是，這樣只會使腰椎更加的糟糕的….

為何?

因為我們說過其實腰椎是''被害的''，因為髖關節長期坐著缺乏活動，導致身體一旦要負重彎腰，就會使用腰椎去負擔，但是一個人如果會長時間坐著，活動力缺乏，那麼自然核心便會不穩與薄弱，所以對於要讓它承受那麼多外來重量，自然久了當然腰椎要傷害。

所以真正該被提供活動度的是腰椎嗎?它很緊，不舒服，需要放鬆?

不~應該先從兩件事做起: 活動骨盆，真正的動起來~包含走路、爬樓梯、游泳、登山，其實都可以做，越活動你的髖關節，你的腰椎就會更舒服、更放鬆。

而如果短期內想趕緊舒緩你的腰椎壓力，想放鬆，請不要放錯地方，放鬆髖關節吧~~!

放鬆它，腰椎壓力自然解除，因為沒有人再跟腰椎互相抗衡了，髖關節長期緊蹦的結果，也間接地導致了下背的緊繃與壓力，所以只要髖關節''活動度''提高了，下背就會得到真正的放鬆，所以你可以透過"增加身體活動量，讓髖關節活動度增加"，也可以"透過放鬆伸展，先針對髖關節去放鬆，以提高活動度"，這樣其實都可以解決你的下背問題。

第二個要改善的是你的胸椎活動度，透過身體抗旋轉、旋轉的動作設計，去訓練與伸展身體的旋轉角度。胸椎的旋轉活動度改善了，並適當做點反向伸展，會改變脊椎整體曲度，而整體脊椎的生物力學結構也會較為有利於它的承重壓力的分散，自然可以改變腰椎壓力與肌肉張力。

⭐️重點整理:

所以總結:增加髖關節活動度(主動式-去運動、被動式-放鬆按摩)就等於腰椎的初期治療!

那後期呢?其實當髖關節活動度恢復了之後，我們便要想辦法去增加腰椎的穩定與肌肉力量，好讓他可以支撐體重，穩定身體姿勢。所以第二步便是強化腰椎，那訓練方向應放在:''穩定長時間的收縮能力培養、對抗外力變化的能力''這樣的邏輯，決不要回到生活模式讓它「彎曲、伸直」做個不停，因為這樣並不能解決你的問題，這個跟原來你讓它傷害的原因不就是一樣的邏輯了?

要訓練身體能保護自己，進而影響生活習慣，改變生活行為，才能慢慢遠離傷害因子。所以如果希望可以慢慢強化它，先以完全靜態抗動的模式開始，是可以嘗試的方向，例如常見的:棒式、側棒式，或是Bridge的等長收縮也是可以的做法，都是靜態穩定訓練常見的方式。當身體軀幹可以維持30~45秒的靜態穩定之後，慢慢可以增加一些擾動因子:抬腳、抬手、靠在不穩定表面上做支撐…等等，甚至可以改變訓練動作，將身體抗動的能力，放入核心的挑戰當中，例如:俯身划船、伏地挺身等等。慢慢地轉化為生活習慣與能力，身體也可以嘗試正確的搬運物品的動作，將腰椎穩定訓練成為生活中會用到的行為，那麼便是成功解決腰痛的辦法。

但這條路並非順遂，尋求專業人士協助也是可以參考的辦法:

⭐️訓練安排應有內容：

1. 動態/靜態熱身教學

2. 主動/被動式伸展教學

3. 徒手訓練動作

4. 重量肌力訓練（改善肌肉失衡）

5. 筋膜放鬆處理

6. 功能性訓練（整合式矯正運動）

以上這些可能是如果交由教練安排的話，會用到的元素與概念，當然順序會依照每位專業教練對你身體評估後的決定去進行專屬於你的訓練計劃。

而你自己訓練，也請把握訓練重點:讓腰椎抗動，讓胸椎、髖關節活動起來，這樣的方向去制定你的訓練計畫。

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人體存在的槓桿設計邏輯

你有想過為何我們人類可以走路然後去我們想去的任何地方嗎 ? 我們為何走路總是兩手開開前後擺盪，跑起步來也是身體劇烈晃動去產生移動能力嗎 ? 在這邊我們可以把人體想像成一個機器，我們的身上擁有很多力學的構造設計，好比我們跟吊車一樣擁有長長的手臂、長長的腳；我們的頭顱跟監視攝影機一樣，有轉軸可以轉動 180 度的範圍；我們的腳指可以幫助身體短暫長高 ( 蹎起來 ) ，像手推車一樣省力，輕易舉起上百磅的身體；而這一切都是因為人類身上擁有 3 種類型的槓桿 : 第一類型為「支點居中型」，意味著施力臂在對於外力與內力來說都是相同長度的。例如 : 頭顱。第二種類型為「支點近外力型」，所以遠離內力端，意味著我們可以很省力的去舉起物品，因為相較於外力來說，我們獲得的力臂較為長。而根據「力矩的概念 = 力 X 力臂」的公式。我們獲得較長的力臂，將有助於我們獲得較大的「力矩」，可以輕易地舉起我們想舉的物品。例如 : 腳趾頭。第三類型為「支點近內力型」，使得外力獲得較長的力臂，意味著我們必須施加更多的內力才能舉起與阻抗外來的重量或力量。例如膝蓋、膝蓋處。 << 說文解字 >> 「內力」為身體內部產生的力量來源，包含 : 肌肉本身、或是韌帶、筋膜等因為被動而產生對抗性張力也是。「外力」指身體外部的力量來源，包含地表重力、物品重量、水阻等外界與身體對抗之任何形式之阻力。而在人類的身上所存的的 3 種基礎力學槓桿來說，可以發現「第三型槓桿」是最為費力的模式，但是我們卻必須說，可是「第三型槓桿」在人類的身上卻是很常見的槓桿模式，為何我們人類要設計這種模式去進行運作 ? 這麼不是很費力嗎 ? 這邊必須說「第三型槓桿」除了「費力」以外，其實它有幾項優點: 第一 : 可快速反應 ; 第二 : 有助於產生活動空間。而恰好是以上兩點，讓我們人體的四肢設計為「第三型槓桿」原則。曾經有一個體適能界的好朋友問我一個問題 : 「 Eric~ 你知道 ~ 什麼事情是人類...

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《訓練篇》膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？事實的真相事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！甚至⋯過度強調，反而有害！！而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！「為何？」「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」：人體最強壯的肌肉請問是哪一條？我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！（當然⋯它是註定是個強者 🤣 ）類似的生活化舉例這時候必須舉到一個團體常見的例子！「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、...

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