<訓練交流>為何人人都有腰痛 (下篇) Blog 2

很多人一旦擁有了腰痛問題~~便會開始找醫生、找物理治療、找民俗療法等，然而有些人會好，有些人卻沒有因此好轉，反而變得更糟，成為終生痼疾。

而這當中差異呢?

犯了什麼錯?

⭐️腰椎常見錯誤處理:

較錯誤的方式便是第一時間便是想<大量放鬆腰椎，訓練腰椎彎曲負重>。

很多人一旦發先腰椎開始容易痠痛，或是跑去看醫生、照X光，然後被醫生評估為:腰椎長骨刺、椎間盤突出…，然後便會想安排大量的整骨、按摩、牽引…等等，但是可能很遺憾的是，這樣只會使腰椎更加的糟糕的….

為何?

因為我們說過其實腰椎是''被害的''，因為髖關節長期坐著缺乏活動，導致身體一旦要負重彎腰，就會使用腰椎去負擔，但是一個人如果會長時間坐著，活動力缺乏，那麼自然核心便會不穩與薄弱，所以對於要讓它承受那麼多外來重量，自然久了當然腰椎要傷害。

所以真正該被提供活動度的是腰椎嗎?它很緊，不舒服，需要放鬆?

不~應該先從兩件事做起: 活動骨盆，真正的動起來~包含走路、爬樓梯、游泳、登山，其實都可以做，越活動你的髖關節，你的腰椎就會更舒服、更放鬆。

而如果短期內想趕緊舒緩你的腰椎壓力，想放鬆，請不要放錯地方，放鬆髖關節吧~~!

放鬆它，腰椎壓力自然解除，因為沒有人再跟腰椎互相抗衡了，髖關節長期緊蹦的結果，也間接地導致了下背的緊繃與壓力，所以只要髖關節''活動度''提高了，下背就會得到真正的放鬆，所以你可以透過"增加身體活動量，讓髖關節活動度增加"，也可以"透過放鬆伸展，先針對髖關節去放鬆，以提高活動度"，這樣其實都可以解決你的下背問題。

第二個要改善的是你的胸椎活動度，透過身體抗旋轉、旋轉的動作設計，去訓練與伸展身體的旋轉角度。胸椎的旋轉活動度改善了，並適當做點反向伸展，會改變脊椎整體曲度，而整體脊椎的生物力學結構也會較為有利於它的承重壓力的分散，自然可以改變腰椎壓力與肌肉張力。

⭐️重點整理:

所以總結:增加髖關節活動度(主動式-去運動、被動式-放鬆按摩)就等於腰椎的初期治療!

那後期呢?其實當髖關節活動度恢復了之後，我們便要想辦法去增加腰椎的穩定與肌肉力量，好讓他可以支撐體重，穩定身體姿勢。所以第二步便是強化腰椎，那訓練方向應放在:''穩定長時間的收縮能力培養、對抗外力變化的能力''這樣的邏輯，決不要回到生活模式讓它「彎曲、伸直」做個不停，因為這樣並不能解決你的問題，這個跟原來你讓它傷害的原因不就是一樣的邏輯了?

要訓練身體能保護自己，進而影響生活習慣，改變生活行為，才能慢慢遠離傷害因子。所以如果希望可以慢慢強化它，先以完全靜態抗動的模式開始，是可以嘗試的方向，例如常見的:棒式、側棒式，或是Bridge的等長收縮也是可以的做法，都是靜態穩定訓練常見的方式。當身體軀幹可以維持30~45秒的靜態穩定之後，慢慢可以增加一些擾動因子:抬腳、抬手、靠在不穩定表面上做支撐…等等，甚至可以改變訓練動作，將身體抗動的能力，放入核心的挑戰當中，例如:俯身划船、伏地挺身等等。慢慢地轉化為生活習慣與能力，身體也可以嘗試正確的搬運物品的動作，將腰椎穩定訓練成為生活中會用到的行為，那麼便是成功解決腰痛的辦法。

但這條路並非順遂，尋求專業人士協助也是可以參考的辦法:

⭐️訓練安排應有內容：

1. 動態/靜態熱身教學

2. 主動/被動式伸展教學

3. 徒手訓練動作

4. 重量肌力訓練（改善肌肉失衡）

5. 筋膜放鬆處理

6. 功能性訓練（整合式矯正運動）

以上這些可能是如果交由教練安排的話，會用到的元素與概念，當然順序會依照每位專業教練對你身體評估後的決定去進行專屬於你的訓練計劃。

而你自己訓練，也請把握訓練重點:讓腰椎抗動，讓胸椎、髖關節活動起來，這樣的方向去制定你的訓練計畫。

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<讀書筆記>破壞式創新

世界商業權威大師克里斯汀生曾經提出「破壞式創新」理論，去解釋每一個新興企業的誕生，以及大企業的兵敗如山倒。例如 : 「柯達」當年是一家強大的底片公司，因為對數位相機的輕視以及對本業收入的滿意，喪失了第一時間進入市場的機會；最後除了市佔率長年下滑外，最終還葬送了公司，僅短短 10 年光景；另一個例子，「諾基亞」當年稱霸小手機市場，當市場全面努力把手機做小做薄的情況下，一個低調的公司默默推出與進入智慧手機市場，甚至獨排眾議的把按鍵拿掉，最後席捲整個手機業，這個人是蘋果的賈伯斯。還有更多相似的例子可舉 … 許許多多的企業巨人倒下，新的公司機會崛起。歷經無數的循環，這不禁令我們思考 … 「為何這些企業巨人會這麼容易被扳倒 ? 」他們都沒看到威脅嗎 ? 他們都願意「束手就擒 ? 」也太笨了吧 ? 到底是新興企業太強 ? 還是巨型企業太笨 ? 克里斯汀生提出了這樣的解釋 : 「破壞式創新」理論。他告訴了我們企業會按照「價值觀、流程、資源」去形塑他的策略，這三者沒有誰先開始於誰，但最終這幾個都會互相影響。企業會根據市場份額大小以及自己擁有的「資源」多寡，決定是否進入，也會根據自身優勢去調整他的策略，這是流程導致；更會因為價值觀的判斷決定他發展出的能力，以及鎖定他的目標，最終也匯集這類的資源。當然也可能因為市場的變化，而去更改他們的目標族群，所以調整了價值觀。「破壞式創新」告訴我們的是我們如何去避免陷入成長的迷思，因為大多數巨型企業或是說成熟企業，最大的保障就是自己的本業收入，但是也是因為這種本業收入的穩定以及佔營收比極高，所以也會令我們對於許多新興市場與商品還有消費者需求視而不見，為什麼呢 ? 第一個原因是因為「追求控制與穩定」，企業在為了讓本身營收與數字能表現亮眼情況下，會需要也會一直投入資源在既有的通路與機會上，自然無法再騰出一隻手來開拓其他業務，而新興的市場與機會跟已有的本業收入相比，也實在是小到不能再小，不值一提。除了小公司、新創企業會將視為機會外，其實成熟企業往往不當一回事 … 第二個原因是因為「成長率」以及「盲目相信數字」，企業追求成長，並...

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?>

<身體到處都是酸痛，沒有運動所帶來的痛苦到底有多巨大?> 有些人鍛鍊身體的原因，是為了獲得更好的身材，但有些人鍛鍊身體的出發點，卻是希望膝蓋不要退化、不要腰痛、不要足底筋膜炎，而這類的族群，在近幾年卻是越來越多了，為何會有這樣的現象 ? 理由在於近年體適能產業的發達，人們紛紛走進健身房，其中包含醫療人員，也因此促成了更多專業人士對於肌力訓練的認同，外加媒體的傳播，有越來越多的人，選擇了「運動」去進行預防與輔助性治療，希望能減少吃藥、減少復健的次數、減少一直按摩、減少只能少動避免疼痛加劇，而肌力訓練確實是當中的一項很好的解方。因為身體的基本邏輯就在於 : 「用進廢退」。我們不可能只是一味的減少活動，然後期盼它自己好。休息恢復，是「 Overuse 使用過度」時一項很好的解決方案，但也不適用所有的狀況。因為更多的人，其實是「活動量過低」的狀況。我們應該減少「重複性高」、「單一方向」反覆的動作，因為這類動作加大的肌群之間的平衡系統，使得肌肉之間的力量差距擴大到無法穩動關節與結構，最後身體在一個扭曲的代償機制下運作，也反覆磨損了特定部位的軟組織，而不短磨損的部位也會有發炎、疼痛，甚至產生組織增生的問題。最後即使，將關節之間的空隙重新拉回原本的位置，變粗大的組織，也無法在原有的空間裡自然的活動著。常見的 : 肩夾擠，就是一個明顯的案例。棘上肌發炎到最後都粗大了，最後在也無法成功的在肩峰空間中自然的活動與進出。所以肌力平衡是一件很重要的事，透過外來的肌力訓練，讓生活中常用的肌肉、動作、身體區域，有一個可以平衡的時刻，因為肌力訓練的動作在生活中會做的動作不會完全一模一樣，誘發的肌群參與就有機會被得到力量的重新分配。如果你做的夠平均，也經常性的進行變化，你有機會打破身體的慣性，讓身體往好的平衡方向發展。而這樣長尾的過程，也將扮演一個重要的角色，你不用改變你的生活與工作型態，例如 : 不用害怕是上班族，坐式生活久了，所以考慮換一份站式與勞動的工作。你只需要在日常生活裡，撥出一定的時間，為你的身體植入一股新的平衡力量，肌力訓練迷人之處，在於透過短時間 ...

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<彎路，才是真正的捷徑> : 做一樣的事卻期待不一樣的結果?! 曾幾何時，我們起床總是不覺得疲憊，戰戰兢兢的面對每一天；曾幾何時，我們每天出門上班，上上下下樓梯，也未感覺氣喘吁吁；曾幾何時，我們是家裡最強壯的臂彎，最重要的後盾；時至今日，我們卻經常感覺夜不能寐，起不能行；爬點樓梯卻總是感覺膝蓋壓力大、呼吸不過來；別說是最重要的後盾了，連自己未來能不能照顧自己都令人擔憂了；在最需要拚博的年紀，我們總是付出所有、全力以赴，但在多年後轉身一看，才發現自己已成千瘡百孔、風燭殘年，及需要保健、保養。走進健身房，想找回健康，但卻不知如何著手；上網爬了文，買了很多生機飲食，卻每一餐吃起來就覺得痛苦，食不下嚥；醫生告訴自己要多運動，但是我總是感覺到壓力，身體不舒服，一直想給自己多休息一天；當我們走進健身房的那一刻起，我們就等於跨出了第一步，但是成功從來不是只需要一步而已，而是一步接著一步、一環扣著一環，每一個動作、時期，都要銜接下一件任務，而「訓練」也從來不是一成不變就可以完成的，每一種運動都有對應的身體益處，也需要進行一定的周期調整，「做相同的事，卻期待不一樣的結果」是不理智的，那麼我們是否有如此去思考我們的運動內容、訓練環節，有沒有一段時間後便進行調整與改變 ? 如果我們有注意到上面的情節，正在發生，那麼 … 我們應該考慮改變自己的訓練思維、習慣、動作編排。進步的秘訣，在於累積，但更在綿延不絕的微幅調整變化。以下提出 3 個變化方向讓你可以修正自己的訓練內容。 1. 動作編排 : 你的動作向來就是哪幾十種對嗎 ? 是否可以學習新的動作，或是相同動作但使用不一樣的阻力源 ? 例如 : 機械 => 自由式；固定阻力 => 變動阻力，新的動作會令肌群參與產生變化、神經徵招重新刺激，也更能為我們的身體帶來新的進步週期。 2. 訓練邏輯 : ...

<運動訓練篇> : 什麼是鍛鍊翹臀的最佳動作?

你是否鍛鍊許久但是苦無成果 ? 你是否對於大家口中說的 : 健身改變她的一生，因為健身整個人煥然一新這樣的故事感到振奮 ? 但是自己也正在開始，可是不知道為什麼做起來總是沒什麼效果。是不是自己沒有掌握一些可以快速成長的技巧與知識 ? 是不是別人在練的動作我不知道，因為我的練法不對 ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 以上是許多人心目中常有的疑惑，若沒有疑惑，也或多或少會有的徬徨心態，首先，我們先來聊聊「動作效益」這件事，網路上常有一種爭辯 : 翹臀最佳的訓練動作是「臀推」還是「硬舉」 ? 這時候會有很多人拿個人親身經驗出來說嘴，另一部分甚至有人引經據點的拿國外論文出來作比較 : 根據對照組指出，「臀推」動作在肌電圖刺激的訊號上顯著於 … 。這樣的比較，時常可見。那事實呢 ? 是的 ! 他們說的是對的，就單一實驗結果來看，確實那些結論並不難想見，因為在肌動學的概念裡，只要設計越孤立的動作類型，就能對單一肌肉的刺激達到最大。但是這樣的實驗缺少了其他因子的考慮 : 「神經適應以及大腦、腺體等賀爾蒙的刺激條件」。不論再好的動作，只要陷入了重複與生理適應後，對於身體的刺激就會開始下滑，也就是如果我們不變換動作、更換強度、重新排列動作組合、重視動作細節等，那「做一樣的事，是不會得到不一樣的結果的」。另一部分，從肌肉生...

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