<訓練交流>為何人人都有腰痛 (下篇) Blog 2

很多人一旦擁有了腰痛問題~~便會開始找醫生、找物理治療、找民俗療法等，然而有些人會好，有些人卻沒有因此好轉，反而變得更糟，成為終生痼疾。

而這當中差異呢?

犯了什麼錯?

⭐️腰椎常見錯誤處理:

較錯誤的方式便是第一時間便是想<大量放鬆腰椎，訓練腰椎彎曲負重>。

很多人一旦發先腰椎開始容易痠痛，或是跑去看醫生、照X光，然後被醫生評估為:腰椎長骨刺、椎間盤突出…，然後便會想安排大量的整骨、按摩、牽引…等等，但是可能很遺憾的是，這樣只會使腰椎更加的糟糕的….

為何?

因為我們說過其實腰椎是''被害的''，因為髖關節長期坐著缺乏活動，導致身體一旦要負重彎腰，就會使用腰椎去負擔，但是一個人如果會長時間坐著，活動力缺乏，那麼自然核心便會不穩與薄弱，所以對於要讓它承受那麼多外來重量，自然久了當然腰椎要傷害。

所以真正該被提供活動度的是腰椎嗎?它很緊，不舒服，需要放鬆?

不~應該先從兩件事做起: 活動骨盆，真正的動起來~包含走路、爬樓梯、游泳、登山，其實都可以做，越活動你的髖關節，你的腰椎就會更舒服、更放鬆。

而如果短期內想趕緊舒緩你的腰椎壓力，想放鬆，請不要放錯地方，放鬆髖關節吧~~!

放鬆它，腰椎壓力自然解除，因為沒有人再跟腰椎互相抗衡了，髖關節長期緊蹦的結果，也間接地導致了下背的緊繃與壓力，所以只要髖關節''活動度''提高了，下背就會得到真正的放鬆，所以你可以透過"增加身體活動量，讓髖關節活動度增加"，也可以"透過放鬆伸展，先針對髖關節去放鬆，以提高活動度"，這樣其實都可以解決你的下背問題。

第二個要改善的是你的胸椎活動度，透過身體抗旋轉、旋轉的動作設計，去訓練與伸展身體的旋轉角度。胸椎的旋轉活動度改善了，並適當做點反向伸展，會改變脊椎整體曲度，而整體脊椎的生物力學結構也會較為有利於它的承重壓力的分散，自然可以改變腰椎壓力與肌肉張力。

⭐️重點整理:

所以總結:增加髖關節活動度(主動式-去運動、被動式-放鬆按摩)就等於腰椎的初期治療!

那後期呢?其實當髖關節活動度恢復了之後，我們便要想辦法去增加腰椎的穩定與肌肉力量，好讓他可以支撐體重，穩定身體姿勢。所以第二步便是強化腰椎，那訓練方向應放在:''穩定長時間的收縮能力培養、對抗外力變化的能力''這樣的邏輯，決不要回到生活模式讓它「彎曲、伸直」做個不停，因為這樣並不能解決你的問題，這個跟原來你讓它傷害的原因不就是一樣的邏輯了?

要訓練身體能保護自己，進而影響生活習慣，改變生活行為，才能慢慢遠離傷害因子。所以如果希望可以慢慢強化它，先以完全靜態抗動的模式開始，是可以嘗試的方向，例如常見的:棒式、側棒式，或是Bridge的等長收縮也是可以的做法，都是靜態穩定訓練常見的方式。當身體軀幹可以維持30~45秒的靜態穩定之後，慢慢可以增加一些擾動因子:抬腳、抬手、靠在不穩定表面上做支撐…等等，甚至可以改變訓練動作，將身體抗動的能力，放入核心的挑戰當中，例如:俯身划船、伏地挺身等等。慢慢地轉化為生活習慣與能力，身體也可以嘗試正確的搬運物品的動作，將腰椎穩定訓練成為生活中會用到的行為，那麼便是成功解決腰痛的辦法。

但這條路並非順遂，尋求專業人士協助也是可以參考的辦法:

⭐️訓練安排應有內容：

1. 動態/靜態熱身教學

2. 主動/被動式伸展教學

3. 徒手訓練動作

4. 重量肌力訓練（改善肌肉失衡）

5. 筋膜放鬆處理

6. 功能性訓練（整合式矯正運動）

以上這些可能是如果交由教練安排的話，會用到的元素與概念，當然順序會依照每位專業教練對你身體評估後的決定去進行專屬於你的訓練計劃。

而你自己訓練，也請把握訓練重點:讓腰椎抗動，讓胸椎、髖關節活動起來，這樣的方向去制定你的訓練計畫。

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<訓練交流>深蹲是一個低階動作?跟彭于晏一樣，只是大家的基本款目標?

在各大網路平台 IG 、 FB 、 Youtube 、各大直播，再到中國的抖音、微信均可見到許多健身網紅，在 Show 自我訓練的過程，其中這幾年一直廣為流傳的便是「深蹲」，從大家認為深蹲傷害膝蓋，到後來人人都深蹲，更喊出「深蹲救台灣」、「深蹲萬歲」、「深蹲好棒棒」，從「不練腿」的健身房文化，開始 ” 人人練腿 ” ，每個女孩喜愛翹臀，所以喜歡練腿；男人喜歡大肌肌，所以也知道練腿的好處。所以深蹲舉重架、史密斯開始佔滿了人，過去拿來做「胸推」的，現在通通在上面做「深蹲」，深蹲是一個「全身性」的訓練動作，可以帶給你很棒了全身性肌群的徵召，也可以引發極高的「代謝壓力」，促使身體分泌夠高的賀爾蒙，所以是一個增加全身肌力與爆發力訓練前的好動作，深蹲也不該說是會傷害膝蓋，因為它不是用膝蓋來蹲的動作，只要掌握好正確的動作技巧，其實人人都能深蹲，國外更有狂人喊出 100 種深蹲的方式，就是無所不用其極地讓你蹲起來 !! 更有人指出我們從小就會深蹲，在我們小孩子的時候就在地上玩沙、捏土，玩樂高、扮家家酒，所以我們怎麼可能不會深蹲 ? 所以應該把深蹲的能力找回來 ~~! 深蹲就是一種基本功能，好似跑步一樣，人人都會跑步才對 !? 以上我也表示非常認同，只是深蹲是一個連運動員都愛做的動作，也是一個徒手訓練常使用的動作，所以我們就認為深蹲是一門簡單的動作嗎 ? 答案 : 絕對不是 !!! 深蹲是一門很「高難度」的動作 !! 也是一門擁有「極高學問」的動作 !! 我想深蹲困難的重點不在於「膝蓋超不超過腳尖」、或是「屁股會不會眨眼」，這類的說法都是一種技巧性的評估。不是我們探討深蹲本質的目的 ~ 也正因為有這些渴望與需求，所以當一個人在聽到深蹲這麼棒又傳說中好的動作時，實在很難不去蹲幾下。可是深蹲它需要講究的是全身性結構良好的狀況下，方能執行一個好的深蹲，很多人不具備良好的柔軟度、活動度，在「肩關節、胸椎關節、薦椎關節、髖關節、踝關節」活動度不佳的情況下，直接拿起重量來蹲，其實很傷害 ! 因為人體腰...

<整人專家 : 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機!!!! >

《訓練篇》膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？事實的真相事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！甚至⋯過度強調，反而有害！！而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！「為何？」「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」：人體最強壯的肌肉請問是哪一條？我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！（當然⋯它是註定是個強者 🤣 ）類似的生活化舉例這時候必須舉到一個團體常見的例子！「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、...

能量流體大才能創造真正的健康瘦!!!

你應該讓自己成為一個大的能量流體人人總是在乎自己是否胖了或瘦了，但是沒人在乎怎麼胖的、怎麼瘦得，還有為何而胖、為何而瘦，反正目的達到就好，似乎結果才是一切。跟商業世界的零和遊戲一般 : 結果論。重視結果，將之視為一切判斷正確與否的依歸，這樣想法本身並💡沒錯，只是 …. 這樣的結果，是短期結果 ? 還是長期結果 ? 在商業世界裡，要刺激「營收」，有很多種手段，有短期的"戰術策略"，也有長期的"戰略方針"，都可以刺激營收，但… 很多時候，長期與短期手法似乎會相互牴觸。雖然它們同樣為了一個目的而存在。例如 : 當我們想刺激營收成長，可以透過降價促銷去獲得，或是提高行銷預算與銷售業績分潤的手段去增加營收，但是這樣一來除了侵蝕獲利率外，更拉低了品牌信任與忠誠度。長久以往，其實⋯並不利於長期營收。同樣道理，我們的身體，如果要追求胖與瘦，需要很大耐心與努力，是一連串複雜的過程，可是很少人明白，胖瘦其實講求的是能量的平衡，只要輸出(Output)大於輸入(Input)的能量，長期以往人類是會瘦的。也就是說我們可以透過極小化(Minimize)自己的輸入(Input)來達成。邏輯上並不難理解~~ 但是減少輸入的同時，身體會發現這樣的問題，為了避免危害生命本體，身體會啟動防衛系統，減少能量的散失，所以我們的代謝率就會開始下滑。(減重停滯期的開始....) 這樣最後我們得更加減少輸入(Input)，才能持續創造輸出(Output)與輸入(Input)的「能量赤字」。但我們能永久瘋狂的減少能量攝入(Input)? 少還要更少? 人類能量攝取的過程，不僅僅僅為了"能量"(Energy)，其實也伴隨著"營養素"的攝入目的。所以大量減少能量攝入的同時，也在大量減少"營養素"的攝取、微量元素的攝取~~ 而瘦下來後，要維持這樣的平衡，就得端賴自己多麼注重這樣的平衡關係式。稍有不慎，其實身材的反噬其實會來的又快又猛。而問題的要害，便是在這裡，許多人透過從年輕開始就注重身材的保養，深深害...

< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 >

< 被教練們忽略的「神經系統」 , 懂了才真正會訓練 > 你是不是希望能擁有彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材，結實又低體脂。每個人都想要肌肥大，而在學習肌肥大的道路上，不僅僅是學員們受盡了苦頭，即使是專業人士如健身教練，更是耗費的不少力氣，卻仍然未得到自己所想要的結果。 #為何 ? 主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵 !! 要了解這一件事，必須先從「神經系統」機制了解開始 ~ 肌肉的發育，主要來自肌肉內的「肌纖維」直徑的增加，也就是「肌原纖維」的增生，以及肌漿內的液體儲存提高，而「肌纖維」本身是不太會增殖的 ( 目前研究未獲得證實 ) 。而具有好的肥大效果的，通常發生在第二型肌纖維上 (Type II) ，也就是「快縮肌纖維」，而「快縮肌纖維」本身也分為 ( 至少 ) 兩種 a 、 b 型， a 型是介於慢縮肌纖維 (Slow-twitch) 與快縮肌纖維 (Fast-twitch) 之間的狀態，也可透過訓練影響傾向何者 ( 慢縮、快縮 ) 的模式。所以這也是在訓練上，為什麼動作會建議在「向心收縮」階段，要帶點速度，較能提高這纖維型態的肥大效果。而除了控制收縮速度外，如何開啟最大量的「運動單位」的刺激更是關鍵中的關鍵。 #何謂「運動單位 Motor units 」 ? 意指一條 ( 運動 ) 神經元，透過軸突所能支配的肌纖維數，我們稱之為一個運動單位，而要控制更多的運動單位元，則需要更大的肌肉刺激，使身體中樞神經下達命令，啟動身體更多的運動神經，透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡，協調肌內，動員更多肌纖維數目。而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的慢縮肌纖維 (Type I) 、快縮肌纖維 (Type II a 、 b) ，通常越快速的收縮、越高強度的訓練、更大的阻力，都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與，因為身體神經徵召是根據「大小原則」的，不給予足量的刺激，身體的神經是不反應與不啟動的。所以高量訓練 (High volume training) ，練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於，你訓練到的很...

[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

【私教講堂】交流形式嗨 ~ 我是 < 運動訓練讀書會 > 創辦人 Eric ，首先，感謝你點進來 ! 也許你會問關於【整人專家】、【私教講堂】系列，是什麼內容的工作坊 ? ! 首先，先來談談【整人專家】的定位 : 給予訓練者一個完整的訓練與問題排除的發展策略，適合參與對像 : 一般人、運動愛好者、教練。而【私教講堂】則是探討私人教練工作者的職涯所需要面對與處理的問題，包含 : 招生、銷售、個人成長、經營管理等等。保持學習，進修不斷我是誰我是誤打誤撞進入這一行，但卻莫名其妙的愛上這一行的人。畢業於中國醫藥大學運動醫學系，是系友會與系學會時期的活躍人物。帶著想知道我們系未來的出路發展的好奇心而進入這個產業，而隨著工作時間越久，我開始在不同職務中輪轉，大約每兩年我的工作就會有所變動，從「教練、儲備幹部、副理、顧問、講師、經理」，到現在回歸一人公司狀態，以自媒體自居，平常做一對一教學、辦訓、辦活動為主。因為過往的經歷，使得我在專業、訓練、企劃、管理、營運、培訓上均有一定的歷練，而這，也成為目前我最想分享的東西，現透過寫作、辦訓、諮詢等方式傳播出去。培訓照片辦課初衷有人曾經問過我 : 「在台灣這幾年受訓風氣與證照課程極多的現在，為什麼你還要出來開課呢 ? 」事實上，我自 2018 年就已經開始辦小型讀書會與工作坊了，那時候的想法是分享一些我覺得很棒的觀念與知識，給予新人教練們一個基礎的教育知識。因為那時候大型課程是比較多的，但是講求應用與基礎知識是比較少的，不像現在像是肌動學、解剖學、生理學、飲食等等工作涵養所需具備的基礎知識課程都是很充裕的。但那時沒人填補這一塊，我就想透過讀書會、小型工作坊的模式，提供大家去上大型課程前一些基礎知識的介紹。那時候我辦了 < 整人專家 > 、 < 好書讀書會 > 、 < 運動科普講座 > 、 < 運動醫學講堂 > 等系列，透過不同課程名稱對焦不同需求族群，包含運動愛好者、私人教練、一般人士，但不管怎麼變，都是圍繞著「運動、訓練、讀書」這三件事而轉。中間的變動爾後來，我受邀去一家中型健身房工作，接任教練部門的建置與管...

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