<訓練交流>為何人人都有腰痛 (下篇) Blog 2

很多人一旦擁有了腰痛問題~~便會開始找醫生、找物理治療、找民俗療法等，然而有些人會好，有些人卻沒有因此好轉，反而變得更糟，成為終生痼疾。

而這當中差異呢?

犯了什麼錯?

⭐️腰椎常見錯誤處理:

較錯誤的方式便是第一時間便是想<大量放鬆腰椎，訓練腰椎彎曲負重>。

很多人一旦發先腰椎開始容易痠痛，或是跑去看醫生、照X光，然後被醫生評估為:腰椎長骨刺、椎間盤突出…，然後便會想安排大量的整骨、按摩、牽引…等等，但是可能很遺憾的是，這樣只會使腰椎更加的糟糕的….

為何?

因為我們說過其實腰椎是''被害的''，因為髖關節長期坐著缺乏活動，導致身體一旦要負重彎腰，就會使用腰椎去負擔，但是一個人如果會長時間坐著，活動力缺乏，那麼自然核心便會不穩與薄弱，所以對於要讓它承受那麼多外來重量，自然久了當然腰椎要傷害。

所以真正該被提供活動度的是腰椎嗎?它很緊，不舒服，需要放鬆?

不~應該先從兩件事做起: 活動骨盆，真正的動起來~包含走路、爬樓梯、游泳、登山，其實都可以做，越活動你的髖關節，你的腰椎就會更舒服、更放鬆。

而如果短期內想趕緊舒緩你的腰椎壓力，想放鬆，請不要放錯地方，放鬆髖關節吧~~!

放鬆它，腰椎壓力自然解除，因為沒有人再跟腰椎互相抗衡了，髖關節長期緊蹦的結果，也間接地導致了下背的緊繃與壓力，所以只要髖關節''活動度''提高了，下背就會得到真正的放鬆，所以你可以透過"增加身體活動量，讓髖關節活動度增加"，也可以"透過放鬆伸展，先針對髖關節去放鬆，以提高活動度"，這樣其實都可以解決你的下背問題。

第二個要改善的是你的胸椎活動度，透過身體抗旋轉、旋轉的動作設計，去訓練與伸展身體的旋轉角度。胸椎的旋轉活動度改善了，並適當做點反向伸展，會改變脊椎整體曲度，而整體脊椎的生物力學結構也會較為有利於它的承重壓力的分散，自然可以改變腰椎壓力與肌肉張力。

⭐️重點整理:

所以總結:增加髖關節活動度(主動式-去運動、被動式-放鬆按摩)就等於腰椎的初期治療!

那後期呢?其實當髖關節活動度恢復了之後，我們便要想辦法去增加腰椎的穩定與肌肉力量，好讓他可以支撐體重，穩定身體姿勢。所以第二步便是強化腰椎，那訓練方向應放在:''穩定長時間的收縮能力培養、對抗外力變化的能力''這樣的邏輯，決不要回到生活模式讓它「彎曲、伸直」做個不停，因為這樣並不能解決你的問題，這個跟原來你讓它傷害的原因不就是一樣的邏輯了?

要訓練身體能保護自己，進而影響生活習慣，改變生活行為，才能慢慢遠離傷害因子。所以如果希望可以慢慢強化它，先以完全靜態抗動的模式開始，是可以嘗試的方向，例如常見的:棒式、側棒式，或是Bridge的等長收縮也是可以的做法，都是靜態穩定訓練常見的方式。當身體軀幹可以維持30~45秒的靜態穩定之後，慢慢可以增加一些擾動因子:抬腳、抬手、靠在不穩定表面上做支撐…等等，甚至可以改變訓練動作，將身體抗動的能力，放入核心的挑戰當中，例如:俯身划船、伏地挺身等等。慢慢地轉化為生活習慣與能力，身體也可以嘗試正確的搬運物品的動作，將腰椎穩定訓練成為生活中會用到的行為，那麼便是成功解決腰痛的辦法。

但這條路並非順遂，尋求專業人士協助也是可以參考的辦法:

⭐️訓練安排應有內容：

1. 動態/靜態熱身教學

2. 主動/被動式伸展教學

3. 徒手訓練動作

4. 重量肌力訓練（改善肌肉失衡）

5. 筋膜放鬆處理

6. 功能性訓練（整合式矯正運動）

以上這些可能是如果交由教練安排的話，會用到的元素與概念，當然順序會依照每位專業教練對你身體評估後的決定去進行專屬於你的訓練計劃。

而你自己訓練，也請把握訓練重點:讓腰椎抗動，讓胸椎、髖關節活動起來，這樣的方向去制定你的訓練計畫。

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<訓練交流>不要再做無謂的膝伸(犧牲)上篇Blog1

⭐️ 膝關節功能 : 膝關節身為下半身最大的支撐關節之一，上下鄰居分別是髖關節、踝關節，而本身周圍鄰近附著很多大肌肉，包含最著名的 : 股四頭肌，以及附近的腿後腱肌群、內收肌群、闊筋膜張肌 ... 等，而也常常聽說大腿是全身最大的肌肉，那麼位處於它附近的關節，肯定很強壯 ! 可是這麼強壯的關節，有這麼多強壯的保鑣 - 肌肉，在保護它 … 為何現在最常聽到受傷的卻是它呢 ? 為什麼我不做運動，我也有膝蓋傷害 ? 為何我在運動，但一樣被醫生說我大腿肌肉弱 ? 為什麼有人說膝蓋痛是因為使用過度，磨損造成，膝蓋就像定存一樣，越用的話會越少 ? 但也有人說膝蓋痛是因為退化，你應該去鍛鍊它，不然會更糟，但我去練了，卻更痛 ? 到底怎麼回事 ? 膝蓋到底該用還是不該用 ? 其實這些問題與疑慮都是對的，只是問錯了問題，其實身體很特別，你覺得不舒服的，怪怪的、有毛病出現的，真的都不是主要造成得原因，它都是表相 … 與發作點，好比如 : 我們手機在出現 '' 閃爍、有來電答鈴 '' 時，不是因為手機要找你；不是手機內部的反應，是因為有人透過 '' 手機 '' 這個媒介傳達訊息給你，有人要找你，背後要找你是打電話的這個人，它才是真正的原因。而身體今天之所以會產生傷害，其實最大的原因來自於鄰近與遠方的關節使用率先出現了問題。而身體只是透過疼痛與這個部位告訴你它的狀況，但是如果你選擇去處理問題，而忽略了造成問題的真正原因，那麼無疑是 '' 緣木求魚 '' ，永遠解決不了它，狀況會消失一下子，但是過一陣子就會再次出現，而且往往來的越來越急，而原本有效的方法也會越來越不顯著，迫使你必須改變方式，這就是一般人在處理肌肉、骨骼、軟骨、關節的問題最常發生的邏輯思路錯誤。 ⭐️ 病人的治療路程 : 當關節出現了問題，便嘗試去看骨科醫生，醫生看了認為僅是一般的發炎，便開立 '' 消炎藥、止痛藥、鎮靜劑 '' 等成分的藥劑。最後因為持續出現，便改掛 " 復健科 '' ，安排物理治療療程，每周去 2~3 次， 6 次...

<運動表現篇 : 我想增加巴柔的運動表現，應該怎麼做 ? >

如果街頭健身是「上肢動作」之王，那麼巴柔便是「地板動作」之王了。武術的起源來自戰爭的需求，為了搶奪珍稀的資源，或爭奪立場，人類自古以來已發動了不少戰爭，也發展出許多戰爭上的武器、體技。而打鬥多數時刻我們都選擇了站著戰鬥，不論有無拿武器，我們都會選擇站立狀態，但殊不知，其實在真實的搏鬥過程裡，我們躺著在地板的時間其實不短於站立狀態，而展現的戰鬥力更勝於站立時的扭打力量。時空拉回現在，我們已不再依靠戰爭進行資源鬥爭，但我們依舊「崇武尚體」，尊敬將身體開發至很極致的運動員 / 武術家，而在 MMA 混合綜合格鬥中，巴西柔術的應用更是相當重要。透過地板的關節固定與防禦，大量的消耗對手體力，再找到空隙機會攻擊，贏得比賽。由地板練上來的 MMA 選手，往往表現的比由站著鍛鍊的選手表現優異。這也使得，巴西柔術的學習，變得益發重要。那麼若我們要增加巴西柔術的運動表現，該如何做呢 ? 首先我們可以看到巴西柔術需要大量的關節活動度，在沒有很好的關節活動度情況下，我們很難做出完整的鎖技，也很難破除鎖技，我們應該去發展好的活動度。而增進活動度最好的方式，其實不是伸展與拉筋，而是重視每一個關節的活動特性，並且真實地設計動作去使用它 ! 因為只有你一直使用這樣的角度，才能確保關節的活動度得以保持，甚至增進。伸展，只是事後的補強。若能在...

<運動訓練篇 : 功能性訓練是在練什麼? >

你會做「功能性訓練」嗎 ? 「功能性訓練」一詞，近幾年跟著 TRX 、壺鈴、戰繩等流行器材，一起成為了新潮名詞。但是到底什麼是「功能性訓練」呢 ? 「功能性訓練」一詞，可追溯出到 1995~2000 年之間，由現今具有權威性的肌力與體能教練麥可 . 波羅依所使用這個名詞，那時他配合出版社的邀稿，公開展現他訓練一般職業運動員的樣子，而他的訓練相當獨樹一格，因為他大量使用槓鈴、啞鈴、藥球、彈力帶、彈力球等工具。要知道，當時可是健美訓練當道的年代，各家機械器材製造商無不鼓吹健美訓練器材，為肌肉鍛鍊帶來多好的 " 孤立訓練 " 效應，那些未採用「機械式器材」訓練的訓練師、教練，就像是「貧民訓練師」一樣 : 「是買不起這些設備，才被迫採用那些工具的」....。但麥可 . 波羅依不是，他是真實地擁抱這些器具，在鍛鍊他的運動員，在當時，採取相同方式的，也有不少的擁戴者，但終究還未成為主流。直到 2004 年 TRX 問世，使用自身重量的訓練開始盛行，隨著各式各樣工具的推出 : RIP 彈力棍、 VIPR 、戰繩、 Slide board 滑墊、沙鈴等等琳瑯滿目出現在健身房裡，大家開始聽到這些器材的品牌故事，都會不約而同的提到這些器材對身體的好處、功能的提升。為了讓身體產生更好的功能，所以我們要進行「功能性訓練」。「功能性訓練」一詞的名氣，因此開始不脛而走。那究竟「功能性訓練」是什麼呢 ? 我們引用一下麥可 . 波羅依的定義 : 功能性訓練為：「 ⋯⋯ 一連串教導運動員如何在從事多種動作時控制自己體重的運動，教練以體重作為阻力，並嘗試運用對學員來說合理的姿勢」。他在續作《 Advances in Functional Training 》接著提到：「 ⋯⋯ 『功能』本質上就是『目的』，因此，功能性訓練也可稱為目的性訓練。」所以也就型塑了我們現在看到多數功能性訓練動作的特性 : 「跨關節、多肌群、單側、對角、深下半身整合、自身體重、與生活 ...

<知性學習—更好的學，是「教」>

子曰 : 「學而不思則罔，思而不學則殆。」說的是一個人如果只會學習，一味的進行知識輸入，而沒有進行思考、歸納、統整，則久了會變得迷惘，不知道所學為何，如何應用； - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 同樣的，一個人整天一直思考，僅就既有的知識進行組合、拆解、應用，久了也會無法衍生更多的智慧結晶，亦或是說知識節點的觸擊率會下降，無法站在別人的思維結果上，再往上墊高一個層級。畢竟人的一生是極其有限的，所能窮盡的知識也是有其邊界的，所以我們透過學習，將他人畢生，甚至是好幾代人的觀察、歸納後的結果，理解起來去應用在生活與工作上。這就是學習的意義與價值。然而，學習這件事，最好的階段，並不是發生在我們將知識「輸入 Input 」大腦的時刻，而是我們嘗試將知識「輸出 Output 」的時候，例如 : 應用於解決實際性問題，或是「教導別人」的時候。我們對金庸武俠小說 << 天龍八部 >> 的逍遙子，將他畢生的功力傳給虛竹的橋段印象深刻，甚至羨慕不已，但是很可惜的是小說中的設定是你將功力傳給對方，會導致自己的功力消失，也就是說功力是一種有限的能量，透過傳遞，兩造雙方僅能保留一份。但是教學這件事卻是相反的。你在指導別人之前，你肯定對所學的知識內容已有了一定的了解，而在教學給對方之時，你又會針對相同的議題進行大腦知識的組建，甚至因為使對方易於理解，你會調閱更多過往的相關知識進行舉例，甚至在面對不同對象時，你所要舉例的內容也會不同，而這除了使你對所教的內容更加熟...

失衡總出現在左邊?

《多元高量使用反而創造平衡？》問題 1: 失衡常見非慣用邊 ? 在之前的《整人專家 - 訓練邏輯應用實務》課程裡，曾經有學員問我，為什麼很多人的問題肩膀問題都在左邊？而不是右邊？而左邊與右邊的差異問題，就好似扔擲硬幣銅板的概念一樣。如果你只有扔擲 10 次，你得到的正反面機率有可能有很大的誤區，有時候是 2:8 ，有時候是 3:7 ，有時候是 0:10 ，但是如果你不厭其煩的扔擲 1 萬次，那麼我想大多數的人，都會得到一個接近 1:1 的機率。這就是為何，我們的慣用手～往往會成為一個相較平衡的一邊。數字造就機率發生率因為在大量使用下，除非單一方向反覆性高的動作過多（職業傷害），不然人體最終是會走向一個均衡的狀態。而非慣用手，則往往因為使用次數過少，而無法得到良好的平衡機會。「很難啊！一旦失衡要更大量的次數去挽回落差的比例」。「 100 次的扔擲，如果先得出 2:8 的比例，你知道需要再多少次扔擲才能得回 5:5 的相近比例？」這也是為何年長者的傷害最難處理，因為也許你不覺得自己有什麼偏差的壞習慣，但你身上就是有傷痛，原因在於你雖然偶然的做出「壞習慣動作」，頻率不高，但因為你活動久，所以累進稅率的概念，使得身體的誤區變得更大。如果我們從現在開始做正確的事，也需要一段很長的時間去平衡回來。更何況，我們難以活得 100% 正確。「活動度」解方在於活動總量，而非僅僅筋膜放鬆現代人類身體的「緊繃」，有時候不該如此執著的去解決與處理，在身體因為「活動總量」（ Physical fitness volume) 不足而導致身體嚴重缺乏肌肉伸縮與肌膜彈性，一直看著這樣的「失衡 - 緊繃」，其實很難做到真正的問題處理。大家都知道柔軟度好壞，會影響關節的活動度，但建立足夠的「活動度」 (Mobility) 基礎不僅僅只有「活動範圍」 (Motion range) 才是，「活動量」（ Motion volume) 更會是至關重要的一環。如果一個人因為動的多，而去做大量的放鬆處置，那麼這樣的放鬆在一個人身上會彰顯出力量！但如...

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