<訓練交流>為何人人都有腰痛 (下篇) Blog 2

很多人一旦擁有了腰痛問題~~便會開始找醫生、找物理治療、找民俗療法等，然而有些人會好，有些人卻沒有因此好轉，反而變得更糟，成為終生痼疾。

而這當中差異呢?

犯了什麼錯?

⭐️腰椎常見錯誤處理:

較錯誤的方式便是第一時間便是想<大量放鬆腰椎，訓練腰椎彎曲負重>。

很多人一旦發先腰椎開始容易痠痛，或是跑去看醫生、照X光，然後被醫生評估為:腰椎長骨刺、椎間盤突出…，然後便會想安排大量的整骨、按摩、牽引…等等，但是可能很遺憾的是，這樣只會使腰椎更加的糟糕的….

為何?

因為我們說過其實腰椎是''被害的''，因為髖關節長期坐著缺乏活動，導致身體一旦要負重彎腰，就會使用腰椎去負擔，但是一個人如果會長時間坐著，活動力缺乏，那麼自然核心便會不穩與薄弱，所以對於要讓它承受那麼多外來重量，自然久了當然腰椎要傷害。

所以真正該被提供活動度的是腰椎嗎?它很緊，不舒服，需要放鬆?

不~應該先從兩件事做起: 活動骨盆，真正的動起來~包含走路、爬樓梯、游泳、登山，其實都可以做，越活動你的髖關節，你的腰椎就會更舒服、更放鬆。

而如果短期內想趕緊舒緩你的腰椎壓力，想放鬆，請不要放錯地方，放鬆髖關節吧~~!

放鬆它，腰椎壓力自然解除，因為沒有人再跟腰椎互相抗衡了，髖關節長期緊蹦的結果，也間接地導致了下背的緊繃與壓力，所以只要髖關節''活動度''提高了，下背就會得到真正的放鬆，所以你可以透過"增加身體活動量，讓髖關節活動度增加"，也可以"透過放鬆伸展，先針對髖關節去放鬆，以提高活動度"，這樣其實都可以解決你的下背問題。

第二個要改善的是你的胸椎活動度，透過身體抗旋轉、旋轉的動作設計，去訓練與伸展身體的旋轉角度。胸椎的旋轉活動度改善了，並適當做點反向伸展，會改變脊椎整體曲度，而整體脊椎的生物力學結構也會較為有利於它的承重壓力的分散，自然可以改變腰椎壓力與肌肉張力。

⭐️重點整理:

所以總結:增加髖關節活動度(主動式-去運動、被動式-放鬆按摩)就等於腰椎的初期治療!

那後期呢?其實當髖關節活動度恢復了之後，我們便要想辦法去增加腰椎的穩定與肌肉力量，好讓他可以支撐體重，穩定身體姿勢。所以第二步便是強化腰椎，那訓練方向應放在:''穩定長時間的收縮能力培養、對抗外力變化的能力''這樣的邏輯，決不要回到生活模式讓它「彎曲、伸直」做個不停，因為這樣並不能解決你的問題，這個跟原來你讓它傷害的原因不就是一樣的邏輯了?

要訓練身體能保護自己，進而影響生活習慣，改變生活行為，才能慢慢遠離傷害因子。所以如果希望可以慢慢強化它，先以完全靜態抗動的模式開始，是可以嘗試的方向，例如常見的:棒式、側棒式，或是Bridge的等長收縮也是可以的做法，都是靜態穩定訓練常見的方式。當身體軀幹可以維持30~45秒的靜態穩定之後，慢慢可以增加一些擾動因子:抬腳、抬手、靠在不穩定表面上做支撐…等等，甚至可以改變訓練動作，將身體抗動的能力，放入核心的挑戰當中，例如:俯身划船、伏地挺身等等。慢慢地轉化為生活習慣與能力，身體也可以嘗試正確的搬運物品的動作，將腰椎穩定訓練成為生活中會用到的行為，那麼便是成功解決腰痛的辦法。

但這條路並非順遂，尋求專業人士協助也是可以參考的辦法:

⭐️訓練安排應有內容：

1. 動態/靜態熱身教學

2. 主動/被動式伸展教學

3. 徒手訓練動作

4. 重量肌力訓練（改善肌肉失衡）

5. 筋膜放鬆處理

6. 功能性訓練（整合式矯正運動）

以上這些可能是如果交由教練安排的話，會用到的元素與概念，當然順序會依照每位專業教練對你身體評估後的決定去進行專屬於你的訓練計劃。

而你自己訓練，也請把握訓練重點:讓腰椎抗動，讓胸椎、髖關節活動起來，這樣的方向去制定你的訓練計畫。

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<健身訓練篇 : 屁股都沒感覺 ? 練腿反而腿越來越粗>

各位女孩兒們，是否每天點開手機、滑滑 IG ，印入眼簾的都是追蹤許久身材一等一的美女網紅，而自己也明明有在做重訓，為什麼自家的身材長得就是跟別人不一樣。別人做重訓，我也做重訓，人家肚子消了，長了川字肌，自己還是一個肚子，什麼肌也沒有；人家練腿可以雕塑下半身，練出翹臀，自己練腿則是粗了蘿蔔，胖了腿，什麼也沒長大；真的很奇怪 ?! 自己的練法跟別人到底差在哪裡呢 ? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 上面的疑惑是否你也同步擁有 ? 首先「粗臀不粗腿」是否可能存在 ? 根據肌肥大原則，是可能存在的。肌肥大原則 : 1. 肌纖維損傷 2. 機械張力 3. 代謝壓力。當中第一條就是局部的效應，盡可能造成肌纖維在臀部肌肉的損傷，則有可以放大這件事。那麼要如何做才能讓臀部刺激多一點呢 ? 首先，任何一個下半身訓練動作都無法單獨僅使用一個關節，所以留意相鄰關節的關係是很重要的。髖關節屬於活動度的關節，而活動度關節是在身體的分配上是負責給予多數活動的，身體屬於活動度關節的包含 : 腳踝、髖關節、胸椎、肩關節等等，它們彼此互相支援，串起身體的各種動作。當我們執行「深蹲、分腿蹲、側蹲」等動作的時候，需要仰賴腳踝這個活動度關節的活動範圍，因此在開始訓練前， ...

[課程說明] 學員須知「給你的一封信」

【私教講堂】交流形式嗨 ~ 我是 < 運動訓練讀書會 > 創辦人 Eric ，首先，感謝你點進來 ! 也許你會問關於【整人專家】、【私教講堂】系列，是什麼內容的工作坊 ? ! 首先，先來談談【整人專家】的定位 : 給予訓練者一個完整的訓練與問題排除的發展策略，適合參與對像 : 一般人、運動愛好者、教練。而【私教講堂】則是探討私人教練工作者的職涯所需要面對與處理的問題，包含 : 招生、銷售、個人成長、經營管理等等。保持學習，進修不斷我是誰我是誤打誤撞進入這一行，但卻莫名其妙的愛上這一行的人。畢業於中國醫藥大學運動醫學系，是系友會與系學會時期的活躍人物。帶著想知道我們系未來的出路發展的好奇心而進入這個產業，而隨著工作時間越久，我開始在不同職務中輪轉，大約每兩年我的工作就會有所變動，從「教練、儲備幹部、副理、顧問、講師、經理」，到現在回歸一人公司狀態，以自媒體自居，平常做一對一教學、辦訓、辦活動為主。因為過往的經歷，使得我在專業、訓練、企劃、管理、營運、培訓上均有一定的歷練，而這，也成為目前我最想分享的東西，現透過寫作、辦訓、諮詢等方式傳播出去。培訓照片辦課初衷有人曾經問過我 : 「在台灣這幾年受訓風氣與證照課程極多的現在，為什麼你還要出來開課呢 ? 」事實上，我自 2018 年就已經開始辦小型讀書會與工作坊了，那時候的想法是分享一些我覺得很棒的觀念與知識，給予新人教練們一個基礎的教育知識。因為那時候大型課程是比較多的，但是講求應用與基礎知識是比較少的，不像現在像是肌動學、解剖學、生理學、飲食等等工作涵養所需具備的基礎知識課程都是很充裕的。但那時沒人填補這一塊，我就想透過讀書會、小型工作坊的模式，提供大家去上大型課程前一些基礎知識的介紹。那時候我辦了 < 整人專家 > 、 < 好書讀書會 > 、 < 運動科普講座 > 、 < 運動醫學講堂 > 等系列，透過不同課程名稱對焦不同需求族群，包含運動愛好者、私人教練、一般人士，但不管怎麼變，都是圍繞著「運動、訓練、讀書」這三件事而轉。中間的變動爾後來，我受邀去一家中型健身房工作，接任教練部門的建置與管...

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早上起床的時候，你正準備走到浴室，拿起牙刷，準備擠出牙膏，開始刷牙。這一段過程，我們都在濛濛醒醒的狀態下進行。你會不會很好奇，我們的動作是怎麼產生的 ? 為什麼我們可以拿起牙刷往嘴裡放而不會失誤 ? 我們之所以可以產生像是刷牙時舉起手臂，做出手肘彎曲的動作 ( 二頭肌彎舉 ) ，是因為神經支配了肌纖維，使之完成「肌絲滑動」現象，才有了我們所看到的樣子。 # 那它們之間是如何作用的呢 ? 首先，當我們大腦 / 脊椎 ( 中樞神經系統 ) 決議要下達指令給身體，則會透過運動神經傳遞訊號，也就是「運動神經元 (Motor neuron) 」。運動神經元 (Motor neuron) 指負責傳遞訊息給「受器」 ( 肌肉 / 腺體 ) 的神經元。而如果一條運動神經元只需要控制更少的受器 ( 肌纖維 ) ，則表示這屬於這是一條需要較精密的神經支配比，才能完成的。例如 : 眼球的肌肉，就可以執行很精細的動作。在運動神經元與肌纖維之間的空隙，稱之為「突觸裂隙 (Synaptic cleft) / 神經肌肉接合點 (Neuromuscular junction) 」 / 運動終板 (Motor end plate) 」等名稱。並藉由「神經傳導物質 - 乙醯膽鹼 (Ach) 」對肌纖維傳遞神經衝動，藉由「突觸小泡」沿著肌膜傳至「肌漿網的 T 管」釋放「鈣離子 (Ca+) 」，游離出來的鈣離子 (Ca+) 立即與肌動蛋白 (Actin) 上面的「旋光素」結合。移開後的旋光素露出的空間，才得以讓「肌凝蛋白 (myosin) 」可以跟「肌動蛋白 (Actin) 」完成橫橋聯結 (Cross-Bridge cycle) 作用。而這每一次的肌凝蛋白 (myosin) 的傾頭，將「肌動蛋白 (Actin) 」移往肌節中央縮短肌纖維，才有了肌肉的收縮作用，也端賴「肌漿網」上的粒線體提供 ATP ，水解後分解成 ADP 、 P ，才能讓人體產生肌力完成動作。 ...

< 從演化學角度來看，你才明白怎麼練>

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追求運動的事後燒(afterburn)效應?

這幾年吹起「高強度有氧運動」有效燃脂的風潮，許多標榜間歇循環運動的健身房開始出現，如世界健身推出新的副牌 Fit zone ，主打的便是「高強度間歇循環式訓練 (HIIT) 」的健身房。而在更早些年前，台灣有位網路紅人 : 一休先生提出 4 分鐘高效燃脂居家健身操，也曾帶起這樣的風氣。 4 分鐘的運動效益，概念源自日本田畑泉 (Tabata Izumi) 先生 ( 我都喜歡叫它「甜甜圈先生」 ><”) 所提出的「 Tabata 」，主要講述的是透過短時間高強度的間歇運動，去製造身體高效能的體能進步，一開始是被應用於運動選手的賽程末端爆發力表現與耐力能力，因為選手須要的並不僅僅在短時間的爆發力無氧能力，在許多時候，運動選手使用的除了爆發力、無氧能力以外，還混和了有氧耐力表現，除了少數運動項目以外 ( 如 100 公尺、鉛球、標槍 … 等 ) ，大多數的運動並無法完全切割有氧運動與無氧運動，最多是以什麼為主而已。但是有時候在運動場上的致勝關鍵，往往不僅僅是在「主領域」上的拚搏而是在「次要領域」，舉例來說兩位能力相近的有氧耐力選手，他們的勝負關鍵往往是在「次要能力 - 末端無氧能力」的展現上而非純粹的有氧耐力的較勁。在馬拉松賽程裡，致勝的關鍵是在於選手是否做到正當配速，可否長時間的保持均速不掉速去比賽，然而在末圈臨近比賽終點時刻，長時間有氧狀態的身體已極度疲憊一段時間情況下，是否能進行最終爆發力表現、無氧能力的耐受，就成了選手的一較高下的關鍵，同時也是所有選手的夢懕。末端時刻最高心律的跨越，便成為耐力型選手競逐的努力目標。對於耐力型運動員進行這樣的短時高效能的間歇訓練，一般人是難以望及的，但是透過概念的延伸與改良，其實相似的概念也可以用在欲透過短時間達成訓練效果的人們身上。承如文初一開始提到的 HIIT 高強度間歇訓練應用版 Tabata ， Tabata 是一種定調為 8 個動作，每個動作花費 20 秒時間，並短暫休息與轉換動作時間 10 秒，合併起來共僅花費 4 分鐘時間，去達成高效能訓練效益。除了對心肺功能的改善以外，最為人稱道的是「燃脂」的效益。背後的生理邏輯便是 EPOC( 運動後過耗氧量恢復...

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