你是否鍛鍊許久但是苦無成果 ? 你是否對於大家口中說的 : 健身改變她的一生，因為健身整個人煥然一新這樣的故事感到振奮 ?   但是自己也正在開始，可是不知道為什麼做起來總是沒什麼效果。 是不是自己沒有掌握一些可以快速成長的技巧與知識 ? 是不是別人在練的動作我不知道，因為我的練法不對 ? -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -    -    -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -   -    -     以上是許多人心目中常有的疑惑，若沒有疑惑，也或多或少會有的徬徨心態， 首先，我們先來聊聊 「動作效益」 這件事， 網路上常有一種爭辯 : 翹臀最佳的訓練動作是「臀推」還是「硬舉」 ?  這時候會有很多人拿個人親身經驗出來說嘴， 另一部分甚至有人引經據點的拿國外論文出來作比較 :  根據對照組指出， 「臀推」動作在肌電圖刺激的訊號上顯著於 … 。 這樣的比較，時常可見。 那事實呢 ? 是的 ! 他們說的是對的，就單一實驗結果來看， 確實那些結論並不難想見，因為在肌動學的概念裡， 只要設計越孤立的動作類型，就能對單一肌肉的刺激達到最大。 但是這樣的實驗缺少了其他因子的考慮 :    「 神經適應 以及大腦、腺體等 賀爾蒙 的刺激條件 」 。   不論 再好的動作，只要陷入了重複與生理適應後， 對於身體的刺激就會開始下滑， 也就是如果我們不變換動作、更換強度、重新排列動作組合、重視動作細節等， 那 「做一樣的事，是不會得到不一樣的結果的」 。 另一部分，從肌肉生長的原則來說 : 「 機械張力、肌纖維破壞、賀爾蒙效益 」等３大因子來看， 孤立化高的動作， 對於前兩者，可能符合率高， 但對於賀爾蒙刺激就未必了。 為何？ 因為賀爾蒙效益刺激來自於全身性損傷率高時， 以及從事全身性鍛鍊時才能有效啟動部分賀爾蒙的分泌， 例如在從事單腳的後腳抬高蹲時， 我們花費了很多的專注力在控制單腳的平衡， 除了足弓的穩定、髖關節的角度等， 還包含了對側核心的整合，均會耗費我們大量的體能， 所以執行後腳抬高蹲時，沒多少重量， 往往把我們累得氣喘吁吁， 而這個喘氣的過程， 就會引發 腎上腺素 、 正

這幾年 低碳飲食 、 高蛋白飲食 、 生酮飲食 、 彩虹飲食 、 斷食飲食 ， 分別先後引領了人們對於體重控制的飲食風潮， 而共同目的都是為了變得更瘦、更美。   - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -  而影響執行成效的往往在執行的難度上， 例如要進行 生酮飲食 法， 就得先對面對到食物取得高熱量、高油脂的生活難度上， 是否可以買得到？ 如果不行，那麼是否要自己準備，但要自己備餐， 對於已經沒有時間運動的人，還要花時間備餐， 豈不是更難了？   而「 斷食飲食法 」應運而生，成為了大家心目中的救星。   - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 因為 「 斷食飲食法 」 不講究飲食內容，而是「進食窗口」，也就是吃東西的時間。  經過研究顯示，人類除了攝取大量的油脂與低碳飲食會進入所謂的「酮體」狀態：使用酮體（油脂）而作為主要的身體燃料。 在極度飢餓的情況下，身體也會進行能源轉換，在葡萄糖即將消耗殆盡之後， 使用 三酸甘油脂 作為新能量的機制就會出現。 因此，掌握進食時間攝取熱量， 在不能攝取食物的時間便乖乖不吃， 就能引發身體「 入酮 」的效應。 那斷食法這麼有效又方便，我還需要運動嗎？   首先，要先知道運動的好處並不僅僅是減肥這件事而已， 它所能帶來的身體好處包含：防止老化、肌少症、提高專注力、睡眠品質、減壓、賀爾蒙調節、身體排列調整等等， 所以不管你想不想變瘦，運動本身是必須嚴守的生活習慣。   第二，斷食法或是任何一種飲食法，只能讓你達到熱量赤字的目的，因而瘦身， 但是它不能改變的是在你慢慢變瘦的過程裡， 身體會意識到能量不足，體重變輕， 因此會開始限制你的身體機能， 讓你感到疲憊，減少活動量等， 也因此在你變瘦一些之後，就會進入「停滯期」， 體重開始不下滑了。 這時候，唯一能突破這個停滯期的方式，那就是你持續堅持的運動，運動會擴大熱量輸出，確保你身體的能量消耗沒有

如果街頭健身是 「 上肢動作 」 之王， 那麼巴柔便是 「 地板動作 」 之王了。 武術的起源來自戰爭的需求， 為了搶奪珍稀的資源，或爭奪立場， 人類自古以來已發動了不少戰爭，也發展出許多戰爭上的武器、體技。 而打鬥多數時刻我們都選擇了站著戰鬥， 不論有無拿武器，我們都會選擇站立狀態， 但殊不知，其實在真實的搏鬥過程裡， 我們躺著在地板的時間其實不短於站立狀態， 而展現的戰鬥力更勝於站立時的扭打力量。   時空拉回現在，我們已不再依靠戰爭進行資源鬥爭， 但我們依舊 「崇武尚體」 ， 尊敬將身體開發至很極致的運動員 / 武術家， 而在 MMA 混合綜合格鬥中，巴西柔術的應用更是相當重要。 透過地板的關節固定與防禦， 大量的消耗對手體力，再找到空隙機會攻擊，贏得比賽。 由地板練上來的 MMA 選手， 往往表現的比由站著鍛鍊的選手表現優異。   這也使得，巴西柔術的學習，變得益發重要。                                                                  那麼若我們要增加巴西柔術的運動表現，該如何做呢 ? 首先我們可以看到巴西柔術需要大量的關節活動度， 在沒有很好的關節活動度情況下， 我們很難做出完整的鎖技，也很難破除鎖技， 我們應該去發展好的活動度。 而增進活動度最好的方式， 其實不是伸展與拉筋，而是重視每一個關節的活動特性， 並且真實地設計動作去使用它 ! 因為只有你一直使用這樣的角度， 才能確保關節的活動度得以保持，甚至增進。 伸展，只是事後的補強。 若能在確保活動度的情況下，持續對肌肉與神經進行鍛鍊， 才是更聰明的作法。 可以採用 「多關節、跨關節、單側」 的阻力設計方式， 因為在這種狀態下進行負重， 人體的各關節要採取好的活動與穩定協作，才能完成動作。 所以對四肢通往軀幹的核心刺激與整合，是最佳的策略。 舉例 : 　不做一般的「坐姿肩推」， 而是改做「單手弓箭步肩推」，並外加軀幹扭轉的結合。 為何？ 因為雙側的「坐姿肩推」，因坐在椅子上， 對於核心軀幹的刺激就下降了， 而雙側的肩推提高了穩定性， 但也限制了肩膀可以上舉的幅度； 而「單手弓箭步肩推」就不同了： 「肩推」加上「弓箭步」已是上半身與下半身的結合， 而單側的手一直到對側的腳尖， 這力的延伸橫跨了更遠的維度，並通過軀幹， 對於身體核心的抗側

你會做「功能性訓練」嗎    ?   「功能性訓練」一詞， 近幾年跟著 TRX 、壺鈴、戰繩等流行器材，一起成為了新潮名詞。 但是到底什麼是 「功能性訓練」 呢 ? 「功能性訓練」一詞，可追溯出到 1995~2000 年之間， 由現今具有權威性的肌力與體能教練 麥可 . 波羅依 所使用這個名詞， 那時他配合出版社的邀稿， 公開展現他訓練一般職業運動員的樣子， 而他的訓練相當獨樹一格， 因為他大量使用槓鈴、啞鈴、藥球、彈力帶、彈力球等工具。   要知道，當時可是健美訓練當道的年代， 各家機械器材製造商無不鼓吹健美訓練器材， 為肌肉鍛鍊帶來多好的     " 孤立訓練 "    效應， 那些未採用 「 機械式器材 」 訓練的訓練師、教練， 就像是 「 貧民訓練師 」 一樣 :   「   是買不起這些設備，才被迫採用那些工具的 」....。   但麥可 . 波羅依不是，他是真實地擁抱這些器具， 在鍛鍊他的運動員， 在當時，採取相同方式的，也有不少的擁戴者， 但終究還未成為主流。   直到 2004 年 TRX 問世，使用自身重量的訓練開始盛行， 隨著各式各樣工具的推出 : RIP 彈力棍、 VIPR 、戰繩、 Slide board 滑墊、沙鈴 等等琳瑯滿目出現在健身房裡， 大家開始聽到這些器材的品牌故事， 都會不約而同的提到這些器材對身體的好處、功能的提升。 為了讓身體產生更好的功能，所以我們要進行 「功能性訓練」 。   「 功能性訓練」 一詞的名氣，因此開始不脛而走。   那究竟 「 功能性訓練 」 是什麼呢 ? 我們引用一下麥可 . 波羅依的定義 :  功能性訓練 為：「 ⋯⋯ 一連串教導運動員如何在從事多種動作時控制自己體重的運動，教練以體重作為阻力，並嘗試運用對學員來說合理的姿勢」。   他在續作《 Advances in Functional Training 》接著提到：「 ⋯⋯ 『功能』 本質上就是 『目的』 ，因此，功能性訓練也可稱為目的性訓練。」 所以也就型塑了我們現在看到多數功能性訓練動作的特性 : 「 跨關節、多肌群、單側、對角、深下半身整合、自身體重、與生活 / 運動場表現結合 」 等目的訓練。 那 「 功能性訓練」 真正的價值，則是告訴提供了我們長久以來對於外觀 / 造型上的肌肥大訓練的反思， 著重於