在各大網路平台 IG 、 FB 、 Youtube 、各大直播，再到中國的抖音、微信均可見到許多健身網紅，在 Show 自我訓練的過程，其中這幾年一直廣為流傳的便是 「 深蹲 」 ，從大家認為深蹲傷害膝蓋，到後來人人都深蹲，更喊出 「 深蹲救台灣 」 、 「 深蹲萬歲 」 、 「 深蹲好棒棒 」 ，從 「 不練腿 」 的健身房文化，開始 ” 人人練腿 ” ，每個女孩喜愛翹臀，所以喜歡練腿；男人喜歡大肌肌，所以也知道練腿的好處。 所以深蹲舉重架、史密斯開始佔滿了人，過去拿來做 「 胸推 」 的，現在通通在上面做 「 深蹲 」 ，深蹲是一個 「 全身性 」 的訓練動作，可以帶給你很棒了全身性肌群的徵召，也可以引發極高的 「 代謝壓力 」 ，促使身體分泌夠高的賀爾蒙，所以是一個增加全身肌力與爆發力訓練前的好動作，深蹲也不該說是會傷害膝蓋，因為它不是用膝蓋來蹲的動作，只要掌握好正確的動作技巧，其實人人都能深蹲，國外更有狂人喊出 100 種深蹲的方式，就是無所不用其極地讓你蹲起來 !! 更有人指出我們從小就會深蹲，在我們小孩子的時候就在地上玩沙、捏土，玩樂高、扮家家酒，所以我們怎麼可能不會深蹲 ? 所以應該把深蹲的能力找回來 ~~! 深蹲就是一種基本功能，好似跑步一樣，人人都會跑步才對 !? 以上我也表示非常認同，只是深蹲是一個連運動員都愛做的動作，也是一個徒手訓練常使用的動作，所以我們就認為深蹲是一門簡單的動作嗎 ? 答案 : 絕對不是 !!! 深蹲是一門很 「 高難度 」 的動作 !! 也是一門擁有 「 極高學問 」 的動作 !! 我想深蹲困難的重點不在於 「 膝蓋超不超過腳尖 」 、或是 「 屁股會不會眨眼 」 ，這類的說法都是一種技巧性的評估。不是我們探討深蹲本質的目的 ~ 也正因為有這些渴望與需求，所以當一個人在聽到深蹲這麼棒又傳說中好的動作時，實在很難不去蹲幾下。 可是深蹲它需要講究的是全身性結構良好的狀況下，方能執行一個好的深蹲，很多人不具備良好的柔軟度、活動度，在 「 肩關節、胸椎關節、薦椎關節、髖關節、踝關節 」 活動度不佳的情況下，直接拿起重量來蹲，其實很傷害 ! 因為人體腰

《訓練篇》 膝蓋痛：建議不要做Leg extension腿伸機 隨著人口高齡化，膝關節退化嚴重，關節腔手術越來越盛行，醫生的技術也隨著醫學的進步益發高明，不只傷口小、出血量少，術後復原的時間也因為創傷少而恢復更快～ 這時候通常會有很多術後的病人，被要求進行股四頭肌的鍛鍊而來到健身房大量使用這項器材，所以「腿伸肌Leg exension」這項器材有助於「膝關節保健」的傳說 😂 😂 開始不脛而走⋯ 但是事實真的是這樣嗎？ 事實的真相 事實上，醫生會叫病人在術後到健身房使用「Leg extension 腿伸機」理由是這名病人剛從事完「人工膝關節置換術」，也就是所謂的換「卡桃呼」（膝關節），這項理由是因為在進行膝關節置換的時候必須大面積的進行肌肉切割與分離，所以人體的膝關節周圍肌肉被破壞，需要在術後進行力量的回覆訓練以及「纖維母細胞」的刺激，以分化與生長肌纖維與結締組織，穩固新關節與軟組織間的結構！ 但是如果你從事的不是完全的膝關節破壞手術，可能只是微型手術-關節鏡的手術，像是：膝關節的半月軟板修剪、皺摺組織清創等，並沒有做出大面積的肌肉破壞，那麽⋯你其實不需要特別進行「股四頭肌」加強的訓練！ 甚至⋯過度強調，反而有害！！ 而在臨界開刀的族群，屬於常年有膝關節疼痛的問題者，更應該避免進行過量的股四頭肌訓練，尤其是「Leg extension腿伸機」！！ 「為何？」 「可是有人說這動作很好啊？ 🤔 」 迷思的來源 ☝️ 在這邊請大家回味一個「冷常識」： 人體最強壯的肌肉請問是哪一條？ 我想很多人再怎麼亂猜：背肌、臀肌、也會猜到「大腿」這個部位，沒錯～也就是大腿前側這個部位：「股四頭肌」！ 😎 哪既然這是人體最強壯的肌肉，為何你有急迫訓練它的需要？ 有人會說：因為還是太弱啊～不夠強壯！ 💪🏻 「但是～瑞凡～你知道嗎？它再怎麼弱，依舊是你身上最強壯的肌肉啊！」 🙄 跟別人比，你也許太弱，但是跟身上任何一條肌肉比，它夠強了！ （當然⋯它是註定是個強者 🤣 ） 類似的生活化舉例  這時候必須舉到一個團體常見的例子！ 「在一家小公司某部門裡，小陳一直工作表現相當優秀，會編輯、簡報、口條好、

蛤蠣蚌式 過去常見的看法: 在許多 「 腰痛 」 與 「 膝蓋痛 」 的人當中，有許多的訓練者 / 醫師 / 物理治療師，會給病人 / 客戶推薦與訓練不同的部位與地方，因應他的病症與問題。 身為一個私人教練來說，我們也很常接觸到這些很多這類的個案，而在往往這類的客戶，通常也不僅僅有一個部位的問題，都是 2~3 個以上的問題在身上。 這不禁使我思考，難不成這跟肌肉一樣也是 「 全有全無律 」 ， 「 要嘛沒有，要嘛全中 ? 」 在學習的東西多了、研習課程參與頻繁，看到的東西也多了、思考也開始寬廣、書中內容與實務開始結合，令我漸漸在這當中理出一條 「 思路 」 。 最終我想得不是自己怎麼替客戶解決這個問題，因為我早已熟爛於胸，而是如果我不在他們身邊 … 「 他們該如何為自己舒緩 ? 」 「 如何該為自己保健 ? 」 最終我為他們選定了一個關鍵的保健動作 : 「蛤蠣蚌式」 !! 選擇蛤蠣蚌式的原因 : 這是一個通常被使用來活動 ” 臀中肌、臀小肌 ” 等外展肌肉的動作。 近年更被翹臀訓練愛好者，用以啟動臀部肌肉的方法之一。 很可惜 … 其實這個動作有更大的價值性。 在腰椎與膝蓋傷害的族群裡，每個人都有不同的成因，但是都有著相似的結果與問題，例如就是 : 「 髖關節活動度受限 」 ，或是開始受限，比過去小。 有些人說自己是打球受傷的、有些人說是搬東西時閃到、有些人說是車禍後開始不能好好走路，但不管是 「 雞生蛋，蛋生雞 」 ，最終結果就是 : 「 髖關節活動度受限 」 ，而這個問題也使得身體結構開始不佳，也跟功能也隨之受到影響。問題就又更加劇了。 橫向面肌肉的重要性 : 所以透過「蛤蠣蚌式」這個動作，可以有效啟動外展肌肉群，因為人類是前後移動的動物，而要產生最好的前後移動能力，其實需要 「 橫向與深層 」 的肌肉作為 ” 穩定 ” ，才能讓身體穩定並且讓 ” 縱向 ” 面的肌肉產生最好的收縮與功率輸出。 所以作為人體最大的關節，以及活動度需求極高的關節 - 「 髖關節 」 ，他的 「 橫向活動能力 」 的好壞，其實大大影響了我們身體功能還有運動表